Telur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Bahkan, seluruh telur mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan untuk mengubah satu sel menjadi satu ayam utuh.
Namun, telur mendapatkan reputasi buruk karena kuning telur mengandung kolesterol tinggi.
Tetapi kolesterol tidak sesederhana itu. Semakin banyak yang Anda makan, semakin sedikit yang dihasilkan tubuh Anda.
Untuk alasan ini, makan beberapa telur tidak akan menyebabkan peningkatan kadar kolesterol.
Artikel ini menjelaskan proses ini dan membahas berapa banyak telur yang dapat Anda makan dengan aman setiap hari.
Bagaimana Tubuh Anda Mengatur Tingkat Kolesterol
Kolesterol sering dipandang sebagai negatif.
Ini karena beberapa penelitian telah menghubungkan kadar kolesterol tinggi dengan penyakit jantung dan kematian dini. Namun, buktinya beragam.
Yang benar adalah bahwa kolesterol memainkan fungsi yang sangat penting dalam tubuh Anda. Ini adalah molekul struktural yang penting untuk setiap membran sel.
Ini juga digunakan untuk membuat hormon steroid seperti testosteron, estrogen, dan kortisol.
Mengingat betapa pentingnya kolesterol, tubuh Anda telah berevolusi dengan cara-cara yang rumit untuk memastikan bahwa itu selalu cukup tersedia.
Karena mendapatkan kolesterol dari diet tidak selalu menjadi pilihan, hati Anda menghasilkan cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Tapi ketika Anda makan banyak makanan yang kaya kolesterol, hati Anda mulai memproduksi lebih sedikit untuk menjaga kadar kolesterol menjadi terlalu tinggi.
Oleh karena itu, jumlah total kolesterol dalam tubuh Anda berubah sangat sedikit, jika sama sekali. Apa yang berubah adalah sumbernya - diet atau hati Anda.
Namun demikian, Anda masih harus menghindari makan berlebihan kolesterol jika tingkat darah Anda meningkat. Asupan tinggi dapat menyebabkan peningkatan moderat dalam kadar kolesterol darah.
RINGKASANHati Anda menghasilkan kolesterol dalam jumlah besar. Ketika Anda makan makanan yang kaya kolesterol seperti telur, hati Anda mengkompensasi dengan memproduksi lebih sedikit.
Apa Yang Terjadi Saat Orang Makan Beberapa Telur Utuh Setiap Hari?
Selama beberapa dekade, orang disarankan untuk membatasi konsumsi telur - atau setidaknya kuning telur.
Telur tunggal berukuran sedang mengandung 186 mg kolesterol, yang merupakan 62% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI). Sebaliknya, putih sebagian besar protein dan rendah kolesterol.
Rekomendasi umum termasuk maksimal 2-6 yolks per minggu. Namun, dukungan ilmiah untuk keterbatasan ini kurang.
Beberapa penelitian telah meneliti efek telur pada tingkat kolesterol.
Studi-studi ini membagi orang menjadi dua kelompok - satu kelompok makan 1-3 telur per hari sementara yang lain makan sesuatu yang lain, seperti pengganti telur.
Studi-studi ini menunjukkan bahwa:
- Dalam hampir semua kasus, kolesterol HDL “baik” meningkat.
- Kadar kolesterol LDL total dan “buruk” biasanya tetap tidak berubah tetapi kadang-kadang meningkat sedikit.
- Memakan telur omega-3 yang diperkaya dapat menurunkan trigliserida darah, faktor risiko penting lainnya.
- Tingkat-tingkat darah dari antioksidan-antioksidan karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin meningkat secara signifikan.
Tampaknya respons untuk makan telur utuh bergantung pada individu.
Pada 70% orang, telur tidak berpengaruh pada kolesterol LDL total atau "buruk". Namun, pada 30% orang - disebut hiper-responden - penanda ini naik sedikit.
Meskipun makan beberapa butir telur per hari dapat meningkatkan kolesterol darah pada beberapa orang, mereka mengubah partikel LDL "buruk" dari kecil dan padat menjadi besar.
Orang-orang yang memiliki partikel LDL yang sangat besar memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Jadi bahkan jika telur menyebabkan peningkatan ringan total dan kadar kolesterol LDL, itu bukan penyebab kekhawatiran.
Ilmu pengetahuannya jelas bahwa hingga 3 butir telur per hari sangat aman bagi orang sehat.
RINGKASANTelur secara konsisten meningkatkan HDL (kolesterol "baik"). Untuk 70% orang, tidak ada peningkatan kolesterol total atau LDL. Beberapa orang mungkin mengalami peningkatan ringan pada subtipe LDL yang jinak.
Telur dan Penyakit Jantung
Beberapa penelitian telah meneliti konsumsi telur dan risiko penyakit jantung.
Banyak di antaranya adalah penelitian observasional di mana sekelompok besar orang diikuti selama bertahun-tahun.
Peneliti kemudian menggunakan metode statistik untuk menentukan apakah kebiasaan tertentu - seperti diet, merokok atau olahraga - terkait dengan penurunan atau peningkatan risiko penyakit tertentu.
Studi-studi ini - beberapa di antaranya termasuk ratusan ribu orang - secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang makan telur utuh tidak lebih mungkin mengembangkan penyakit jantung daripada mereka yang tidak.
Beberapa penelitian bahkan menunjukkan penurunan risiko stroke.
Namun, penelitian ini menunjukkan bahwa orang yang memiliki diabetes tipe 2 dan makan banyak telur memiliki peningkatan risiko penyakit jantung.
Satu studi terkontrol pada orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan dua telur per hari, enam hari seminggu, selama tiga bulan tidak secara signifikan mempengaruhi tingkat lipid darah.
Efek kesehatan juga tergantung pada sisa diet Anda. Pada diet rendah karbohidrat - yang merupakan diet terbaik bagi penderita diabetes - telur mengarah pada perbaikan faktor risiko penyakit jantung.
RINGKASANBanyak studi observasional menunjukkan bahwa orang yang makan telur tidak memiliki peningkatan risiko penyakit jantung, tetapi beberapa penelitian menunjukkan peningkatan risiko untuk orang dengan diabetes tipe 2.
Telur Memiliki Beberapa Manfaat Kesehatan Lain
Jangan lupa bahwa telur lebih dari sekadar kolesterol. Mereka juga sarat dengan nutrisi dan menawarkan berbagai manfaat mengesankan lainnya :
- Mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang mengurangi risiko penyakit mata seperti degenerasi makula dan katarak.
- Mereka sangat tinggi dalam kolin, nutrisi yang memainkan peran penting dalam semua sel.
- Mereka memiliki protein hewani yang berkualitas tinggi, manfaatnya termasuk peningkatan massa otot dan kesehatan tulang yang lebih baik.
- Studi menunjukkan bahwa telur meningkatkan perasaan kenyang dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Terlebih lagi, telur itu lezat dan sangat mudah disiapkan.
Manfaat mengonsumsi telur jauh lebih besar daripada potensi negatifnya.
RINGKASANTelur adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini. Mereka mengandung nutrisi otak yang penting dan antioksidan kuat yang melindungi mata Anda.
Berapa Banyaknya Terlalu Banyak?
Sayangnya, tidak ada penelitian yang memberi makan lebih dari tiga telur per hari.
Ada kemungkinan, meskipun tidak mungkin, bahwa makan lebih dari itu dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda. Mengkonsumsi lebih dari tiga adalah wilayah yang belum dipetakan, secara ilmiah.
Namun, satu studi kasus termasuk pria berusia 88 tahun yang mengonsumsi 25 telur per hari. Ia memiliki kadar kolesterol normal dan berada dalam kesehatan yang sangat baik.
Tentu saja, cara seseorang menanggapi konsumsi telur yang ekstrim tidak dapat diekstrapolasikan ke seluruh populasi, tetapi tetap menarik.
Penting juga untuk diingat bahwa tidak semua telur sama. Sebagian besar telur di supermarket berasal dari ayam yang dibesarkan di pabrik yang diberi pakan berbasis biji-bijian.
Telur sehat adalah telur omega-3 yang diperkaya atau telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput. Telur ini jauh lebih tinggi di omega-3 dan vitamin penting yang larut dalam lemak.
Secara keseluruhan, makan telur sangat aman, bahkan jika Anda makan hingga 3 butir telur per hari.
Mengingat berbagai nutrisi dan manfaat kesehatannya yang kuat, telur berkualitas mungkin termasuk makanan sehat di planet ini.