Vitamin B adalah sekelompok nutrisi yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda.
Kebanyakan orang mendapatkan jumlah vitamin yang direkomendasikan ini melalui diet saja karena mereka ditemukan dalam berbagai macam makanan.
Namun, faktor seperti usia, kehamilan, pilihan diet, kondisi medis, genetika, obat-obatan dan penggunaan alkohol meningkatkan permintaan tubuh akan vitamin B.
Dalam keadaan ini, suplementasi dengan vitamin B mungkin diperlukan.
Suplemen gizi yang mengandung semua delapan vitamin B disebut sebagai vitamin B-kompleks.
Berikut adalah manfaat kesehatan vitamin B-kompleks serta rekomendasi dosis dan potensi efek samping.
Apakah Vitamin B-Kompleks?
Suplemen B-kompleks biasanya mengemas semua delapan vitamin B ke dalam satu pil.
Vitamin B larut dalam air, yang berarti tubuh Anda tidak menyimpannya. Untuk alasan ini, diet Anda harus menyediakannya setiap hari.
Vitamin B memiliki banyak fungsi penting dan vital untuk menjaga kesehatan yang baik.
Vitamin B-kompleks biasanya mengandung yang berikut:
- B1 (tiamin): Tiamin memainkan peran penting dalam metabolisme dengan membantu mengubah nutrisi menjadi energi. Sumber makanan terkaya termasuk biji bunga matahari dan bibit gandum.
- B2 (riboflavin): Riboflavin membantu mengubah makanan menjadi energi dan juga bertindak sebagai antioksidan. Makanan tertinggi dalam riboflavin termasuk daging organ, daging sapi, dan jamur.
- B3 (niacin): Niacin memainkan peran dalam pensinyalan, metabolisme dan produksi dan perbaikan DNA. Sumber makanan termasuk ayam, tuna, dan lentil.
- B5 (asam pantotenat): Seperti vitamin B lainnya, asam pantotenat membantu tubuh Anda memperoleh energi dari makanan dan juga terlibat dalam produksi hormon dan kolesterol. Hati, ikan, yogurt, dan alpukat semuanya merupakan sumber yang baik.
- B6 (pyridoxine): Pyridoxine terlibat dalam metabolisme asam amino, produksi sel darah merah dan pembentukan neurotransmitter. Makanan tertinggi dalam vitamin ini termasuk buncis, salmon, dan kentang.
- B7 (biotin): Biotin sangat penting untuk metabolisme karbohidrat dan lemak dan mengatur ekspresi gen. Ragi, telur, salmon, keju, dan hati adalah salah satu sumber makanan terbaik biotin.
- B9 (folat): Folat diperlukan untuk pertumbuhan sel, metabolisme asam amino, pembentukan sel darah merah dan putih dan pembelahan sel yang tepat. Ini dapat ditemukan dalam makanan seperti sayuran hijau, hati dan kacang-kacangan atau suplemen sebagai asam folat.
- B12 (cobalamin): Mungkin yang paling terkenal dari semua vitamin B, B12 sangat penting untuk fungsi neurologis, produksi DNA dan perkembangan sel darah merah. B12 ditemukan secara alami pada sumber-sumber hewani seperti daging, telur , makanan laut, dan produk susu.
Meskipun vitamin ini memiliki beberapa karakteristik, mereka semua memiliki fungsi yang unik dan dibutuhkan dalam jumlah yang berbeda.
RINGKASANSuplemen B-kompleks biasanya mengandung semua delapan vitamin B yang dikemas dengan mudah ke dalam satu pil.
Siapa yang Harus Mengambil Vitamin B-Kompleks?
Karena vitamin B ditemukan dalam banyak makanan, Anda kemungkinan besar tidak berisiko mengalami defisiensi selama Anda mengikuti diet yang lengkap.
Namun, keadaan tertentu meningkatkan kebutuhan vitamin B, sehingga diperlukan suplemen.
Wanita Hamil atau Menyusui
Selama kehamilan, permintaan vitamin B, khususnya B12 dan folat, tumbuh untuk mendukung perkembangan janin.
Pada wanita yang sedang hamil atau menyusui, terutama mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan, menambahkan vitamin B-kompleks sangat penting.
Defisiensi vitamin B12 atau folat pada wanita hamil atau menyusui dapat menyebabkan kerusakan saraf yang parah atau cacat lahir pada janin atau bayi.
Orang tua
Seiring bertambahnya usia, kemampuan Anda untuk menyerap vitamin B12 menurun dan nafsu makan Anda menurun, sehingga sulit bagi sebagian orang untuk mendapatkan B12 cukup melalui diet saja.
Kemampuan tubuh untuk melepaskan B12 dari makanan sehingga dapat diserap tergantung pada jumlah asam lambung yang cukup.
Namun, diperkirakan bahwa 10-30% orang di atas 50 tidak menghasilkan asam lambung yang cukup untuk menyerap B12.
Defisiensi pada B12 telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat depresi dan gangguan mood pada orang tua.
Kekurangan vitamin B6 dan folat juga umum terjadi pada populasi lansia.
Mereka yang Memiliki Kondisi Medis Tertentu
Orang dengan kondisi medis tertentu, seperti penyakit celiac, kanker, penyakit Crohn, alkoholisme, hipotiroidisme dan anoreksia, lebih rentan untuk mengembangkan defisiensi nutrisi, termasuk vitamin B.
Selain itu, mutasi genetik MTHFR dapat mempengaruhi bagaimana tubuh Anda memetabolisme folat dan dapat menyebabkan kekurangan folat dan masalah kesehatan lainnya.
Terlebih lagi, orang-orang yang telah menjalani operasi penurunan berat badan tertentu juga lebih mungkin kekurangan vitamin B.
Dalam keadaan ini, pasien sering disarankan untuk melengkapi dengan vitamin B-kompleks untuk mengoreksi atau menghindari defisiensi.
Vegetarian dan vegan
Vitamin B12 secara alami ditemukan dalam produk hewani seperti daging, susu, telur dan makanan laut.
Vegan dan vegetarian yang ketat dapat berisiko mengalami kekurangan vitamin B12 jika mereka tidak mendapatkan cukup vitamin ini melalui makanan yang diperkaya atau suplemen.
Vitamin B kompleks setiap hari dapat membantu memastikan bahwa orang yang memilih untuk mengikuti diet yang menghilangkan produk hewani mendapatkan cukup banyak nutrisi penting ini.
Orang Mengambil Obat Tertentu
Obat yang biasa diresepkan dapat menyebabkan kekurangan vitamin B.
Misalnya, inhibitor pompa proton, yang merupakan obat yang menurunkan asam lambung, dapat menurunkan penyerapan B12, sementara metformin, obat diabetes yang populer, dapat menurunkan kadar B12 dan folat.
Pil KB juga dapat menghabiskan beberapa vitamin B, termasuk B6, B12, folat dan riboflavin.
RINGKASANKehamilan, kondisi medis, operasi, mutasi genetik, obat-obatan, pembatasan diet dan usia semua dapat mempengaruhi bagaimana tubuh Anda menyerap dan menggunakan vitamin B.
Manfaat Kesehatan dari Mengambil Vitamin B-Complex
Sementara kondisi tertentu mengharuskan beberapa orang untuk melengkapi vitamin B-kompleks, penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen B-kompleks dapat membantu bahkan bagi orang yang tidak memiliki kebutuhan yang meningkat untuk nutrisi ini.
Dapat Mengurangi Stres dan Meningkatkan Suasana Hati
Vitamin B-kompleks sering digunakan untuk mengurangi kelelahan dan meningkatkan mood.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin B-kompleks dapat mengangkat semangat Anda dan meningkatkan kinerja kognitif Anda.
Sebuah studi 33-hari pada 215 pria sehat menemukan bahwa pengobatan dengan suplemen B-kompleks dan mineral dosis tinggi meningkatkan kesehatan mental dan stres dan meningkatkan kinerja pada tes kognitif.
Penelitian lain pada orang dewasa muda menunjukkan bahwa suplementasi dengan multivitamin yang mengandung vitamin B kompleks yang tinggi selama 90 hari mengurangi stres dan kelelahan mental.
Dapat Mengurangi Gejala Kecemasan atau Depresi
Sementara suplemen vitamin B-kompleks bukanlah obat untuk masalah kesehatan mental, mereka dapat membantu memperbaiki gejala depresi atau kecemasan.
Sebuah penelitian pada 60 orang dewasa dengan depresi menunjukkan bahwa pengobatan dengan vitamin B-kompleks selama 60 hari menyebabkan perbaikan yang signifikan dalam depresi dan gejala kecemasan, dibandingkan dengan plasebo.
Vitamin B juga dapat meningkatkan respon pengobatan ketika diberikan dalam kombinasi dengan obat antidepresan.
Satu studi menemukan bahwa melengkapi pasien dengan vitamin yang mengandung B12, B6 dan asam folat menyebabkan respon antidepresan yang lebih ditingkatkan dan berkelanjutan selama satu tahun, dibandingkan dengan plasebo.
Perhatikan bahwa kadar vitamin B tertentu dalam darah, termasuk B12, B6 dan folat, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi, itulah sebabnya mengapa penting untuk menyingkirkan defisiensi nutrisi jika Anda mengalami gejala depresi.
RINGKASANSuplemen B-kompleks dapat menghilangkan stres, meningkatkan kinerja kognitif dan mengurangi gejala depresi dan kecemasan, bahkan pada orang tanpa kekurangan vitamin B.
Dosis yang Direkomendasikan
Setiap vitamin B memiliki jumlah harian yang disarankan spesifik yang bervariasi tergantung pada jenis kelamin, usia dan variabel lain seperti kehamilan.
Untuk wanita dan pria, asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk vitamin B adalah sebagai berikut:
| Wanita | Men | |
| B1 (Tiamin) | 1,1 mg | 1,2 mg |
| B2 (Riboflavin) | 1,1 mg | 1,3 mg |
| B3 (Niacin) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (Asam Pantotenat) | 5 mg (RDI tidak ditetapkan; Asupan yang memadai, atau AI, disediakan) | 5 mg (AI) |
| B6 (Pyridoxine) | 1,3 mg | 1,3 mg |
| B7 (Biotin) | 30 mcg (AI) | 30 mcg (AI) |
| B9 (Folat) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (Cobalamin) | 2,4 mcg | 2,4 mcg |
Wanita hamil dan menyusui membutuhkan jumlah vitamin B yang lebih tinggi, sementara bayi dan anak-anak membutuhkan lebih sedikit.
Jika Anda kekurangan vitamin B, Anda mungkin perlu suplemen dengan dosis yang lebih tinggi untuk memperbaiki kekurangan.
Untuk alasan ini, penting untuk memilih suplemen B-kompleks berdasarkan kebutuhan individu Anda untuk setiap vitamin B.
Bicarakan dengan dokter Anda mengenai kebutuhan nutrisi spesifik Anda berdasarkan usia dan kesehatan Anda.
RINGKASANAsupan yang disarankan untuk vitamin B bervariasi tergantung pada usia, permintaan nutrisi, jenis kelamin dan status kesehatan.
Potensi Efek Samping
Karena vitamin B larut dalam air, tidak mungkin bahwa Anda akan mengkonsumsi terlalu banyak nutrisi ini melalui diet saja atau dengan mengkonsumsi suplemen B-kompleks seperti yang diarahkan.
Namun, mengonsumsi suplemen yang mengandung vitamin B-kompleks yang terlalu tinggi dan tidak perlu dapat menyebabkan efek samping yang serius.
Dosis tinggi suplemen B3 (niacin) dapat menyebabkan muntah, kadar gula darah tinggi, kulit memerah dan bahkan kerusakan hati.
Selain itu, dosis tinggi B6 dapat menyebabkan kerusakan saraf, kepekaan cahaya dan lesi kulit yang menyakitkan.
Efek samping lain dari suplemen B-kompleks adalah bahwa hal itu dapat mengubah urin berwarna kuning cerah.
Meskipun air seni yang berubah warna dapat mengejutkan, itu tidak berbahaya tetapi hanya tubuh Anda yang menyingkirkan kelebihan vitamin yang tidak dapat digunakan.
Jika Anda perlu mengonsumsi suplemen B-kompleks, selalu pilih merek terkenal yang secara sukarela memiliki produknya yang diuji secara independen oleh organisasi seperti US Pharmacopeial Convention (USP).
RINGKASANMeskipun mengonsumsi suplemen B-kompleks seperti yang diarahkan tampaknya aman, mengkonsumsi B3 atau B6 dosis tinggi dapat menyebabkan efek samping yang serius.
Garis bawah
Wanita hamil, orang dewasa, vegan dan mereka yang memiliki kondisi medis tertentu dapat mengambil manfaat dari mengkonsumsi suplemen B-kompleks.
Mengambil suplemen ini juga dapat meningkatkan suasana hati, fungsi kognitif dan gejala depresi.
Efek samping tidak mungkin jika Anda mengikuti dosis yang dianjurkan, yang bervariasi tergantung pada usia, permintaan nutrisi, jenis kelamin dan kesehatan.
Jika Anda tidak yakin jika mengonsumsi suplemen B-kompleks akan bermanfaat bagi kesehatan Anda, berbicaralah dengan dokter untuk membantu Anda menentukan apakah itu pilihan yang tepat untuk Anda.