Kedua atlet yang sangat terlatih dan penggemar kebugaran sehari-hari sering melengkapi dengan branched-chain amino acids (BCAA).
Beberapa bukti menunjukkan bahwa mereka dapat membantu membangun otot, mengurangi kelelahan latihan dan mengurangi nyeri otot setelah latihan.
Orang sering bertanya-tanya bagaimana cara terbaik untuk waktu suplemen BCAA sekitar rejimen latihan mereka untuk menuai manfaat kesehatan yang diinginkan.
Artikel ini melihat lebih dekat pada suplemen BCAA, serta bagaimana dan kapan untuk mengambilnya.
Apakah Suplemen BCAA?
Anda dapat membeli kapsul atau bubuk BCAA yang Anda campurkan ke dalam air atau cairan lainnya.
BCAA termasuk tiga asam amino esensial : valin, leusin dan isoleusin - yang semuanya memiliki struktur kimia bercabang.
Suplemen biasanya memasok leusin dua kali lebih banyak daripada isoleusin atau valin, yang kadang-kadang disebut sebagai rasio 2: 1: 1. Ini karena leusin mungkin sangat baik untuk merangsang sintesis protein dan menekan pemecahan protein otot.
Ketiga BCAA secara langsung diambil oleh otot Anda daripada pertama kali dimetabolisme oleh hati Anda. Akibatnya, BCAA mungkin memiliki efek yang lebih cepat.
Namun, para ilmuwan masih meneliti apakah suplemen BCAA menawarkan keuntungan terukur bagi orang-orang yang aktif secara fisik dibandingkan dengan serbuk protein utuh dan sumber protein makanan utuh yang mengandung BCAA.
Setidaknya, suplemen adalah pilihan portabel, lebih nyaman.
RINGKASANSuplemen BCAA mengandung asam amino esensial cabang rantai, leucine, isoleusin dan valin, biasanya dalam rasio 2: 1: 1. Meskipun suplemen ini nyaman, para ilmuwan mempertanyakan apakah suplemen ini menawarkan keunggulan dibandingkan sumber makanan dari BCAAs.
Bagaimana Suplemen BCAA Dapat Membantu Kebugaran
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen BCAA dapat mendukung rejimen olahraga Anda dalam setidaknya lima cara :
- Kurangi kelelahan saat berolahraga: Tingkat BCAA yang lebih tinggi membantu membatasi masuknya triptofan ke otak Anda. Tubuh Anda menggunakan triptofan untuk membuat serotonin, yang dapat menyebabkan kelelahan.
- Mengurangi kerusakan otot dan nyeri: BCAA dapat meredakan nyeri yang disebabkan oleh ketegangan dan peradangan latihan.
- Promosikan otot setelah latihan: BCAAs menstimulasi sintesis protein di otot Anda dan menekan pemecahan protein otot.
- Berikan sumber energi selama latihan yang lama: Ketika glukosa, sumber energi utama otot Anda, menjadi rendah, BCAA dapat berfungsi sebagai sumber energi.
- Dukungan kekebalan: Olahraga berat dapat menyebabkan kekebalan berkurang, yang mungkin disebabkan oleh penurunan asam amino glutamin, bahan bakar untuk sel kekebalan. BCAA dapat diubah menjadi glutamin pada otot.
RINGKASANSuplemen BCAA dapat meningkatkan pembentukan otot, pasokan energi, mendukung kekebalan dan mengurangi kelelahan latihan dan kerusakan otot pasca-olahraga.
Bukti Berbasis Sains untuk Kapan Mengambil Suplemen BCAA
Ada sedikit penelitian yang membandingkan manfaat mengambil BCAA atau suplemen protein lainnya pada satu waktu di atas yang lain, seperti sebelum latihan dibandingkan setelah berolahraga.
Berikut ini ulasan tentang bukti waktu pemberian suplemen BCAA.
Sebelum atau Sesudah Latihan
Hanya satu penelitian awal yang kecil yang membandingkan efek mengonsumsi suplemen BCAA sebelum latihan untuk meminumnya setelah berolahraga.
Dalam studi tersebut, pria muda mengambil 10 gram BCAA sebelum latihan penguatan untuk lengan non-dominan mereka. Mereka mengalami nyeri otot lebih sedikit setelah latihan dan menurunkan penanda darah kerusakan otot dibandingkan mereka yang mengambil BCAA setelah latihan lengan.
Satu-satunya studi lain yang tersedia untuk perbandingan adalah satu yang memberi pria atletik 25 gram isolat protein whey (memasok 5,5 gram BCAA) tepat sebelum atau tepat setelah latihan angkat berat mereka selama sepuluh minggu.
Dalam penelitian ini, kedua kelompok memiliki perbaikan yang sama dalam komposisi dan kekuatan tubuh.
Berdasarkan bukti yang tersedia, tidak dapat dipastikan bahwa itu membuat perbedaan apakah Anda mengambil BCAA sebelum atau setelah latihan ketahanan (latihan beban).
Jendela Waktu untuk Mengambil BCAA
Tingkat BCAA di puncak darah Anda 30 menit setelah mengonsumsi suplemen, tetapi penelitian belum menentukan waktu optimal untuk mengambilnya.
Meskipun teori lama yang Anda miliki tentang 45-60 menit setelah latihan untuk mendapatkan manfaat membangun otot maksimum dari mengkonsumsi protein, penelitian yang lebih baru menunjukkan jendela waktu ini mungkin selebar lima jam setelah latihan.
Selain itu, jika Anda sudah makan atau mengonsumsi suplemen protein 1-2 jam sebelum berolahraga, waktu BCAA pasca-olahraga atau suplemen protein lainnya mungkin kurang penting dibandingkan jika Anda berolahraga tanpa makan baru-baru ini, seperti di pagi hari.
Suplemen BCAA cukup mudah untuk dikonsumsi sesaat sebelum atau sesudah latihan jika Anda merasa ada perbedaan untuk Anda.
Selama Latihan
Mengambil BCAA selama latihan telah dipelajari sedikit dalam pelatihan ketahanan, seperti lari jarak jauh dan bersepeda.
Ketika 193 pria yang mengambil bagian dalam maraton diberi 16 gram BCAA selama acara, mereka tidak berjalan lebih cepat daripada pria yang diberi plasebo.
Selain itu, penelitian pada pengendara sepeda telah gagal menunjukkan peningkatan kinerja fisik dari mengambil BCAA selama latihan ketahanan, meskipun suplemen dapat membantu mengurangi kelelahan mental.
RINGKASANPenelitian untuk memperjelas waktu optimal untuk mengambil BCAA terbatas. Ini mungkin tidak membuat banyak perbedaan apakah suplemen BCAA diambil sebelum atau sesudah latihan, dan Anda mungkin tidak perlu mengatur waktu secara tepat untuk mendukung pembentukan otot.
Faktor-Faktor Lain Yang Dapat Meningkatkan Efektivitas BCAA
Dalam review studi terbaru, para ilmuwan menemukan bahwa tiga faktor tampaknya penting untuk membatasi kerusakan otot terkait latihan melalui suplemen BCAA.
Pertama, Anda mungkin perlu mengonsumsi dosis harian setidaknya 91 mg per pon (200 mg per kg) dari berat badan.
Misalnya, jika Anda menimbang 165 pon (75 kg), Anda perlu mengambil dosis setidaknya 15 gram (15.000 mg) BCAA setiap hari.
Kedua, Anda harus melanjutkan rejimen suplemen BCAA Anda dalam jangka panjang (lebih dari sepuluh hari) untuk melihat manfaat perlindungan otot yang signifikan.
Ini juga berarti mengonsumsi suplemen setiap hari, bukan hanya pada hari-hari yang Anda latih.
Ketiga, seberapa sering Anda mengonsumsi suplemen mungkin menjadi faktor. Dengan kata lain, membagi total dosis harian Anda menjadi dua atau lebih dosis, seperti sebelum dan sesudah olahraga, mungkin bermanfaat.
Terakhir, perlu diingat bahwa Anda membutuhkan lebih dari BCAA untuk membangun protein otot. Ada enam asam amino esensial lainnya yang harus Anda konsumsi sehingga tubuh Anda dapat membuat protein. Jadi, termasuk sumber protein lain dalam diet Anda sangat penting.
RINGKASANManfaat perlindungan-otot dari suplemen BCAA mungkin lebih mungkin jika Anda mengonsumsi 91 mg per pon (200 mg per kg) berat badan setiap hari, termasuk pada hari-hari tanpa latihan. Ini mungkin juga membantu membagi asupan suplemen BCAA harian Anda menjadi dua atau lebih dosis.
Garis bawah
Suplemen BCAA dengan nyaman memberikan nutrisi yang mendukung otot. Namun, para ilmuwan mempertanyakan apakah suplemen ini menawarkan keuntungan atas sumber makanan.
Penelitian yang secara langsung membandingkan manfaat mengambil BCAA dibandingkan suplemen protein lain pada satu waktu di atas yang lain terbatas.
Mengambil BCAA sebelum atau setelah berolahraga mungkin sama efektifnya dalam memberikan perlindungan otot.
Juga, Anda mungkin tidak perlu mengatur waktu secara tepat untuk mendukung pembentukan otot.
Mendapatkan dosis yang cukup berdasarkan berat badan Anda sangat penting, serta terus mengambil jangka panjang, termasuk pada hari-hari non-olahraga.