Berpegang teguh pada diet konvensional dan rencana olahraga bisa jadi sulit.
Namun, ada beberapa kiat terbukti yang dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dengan mudah.
Ini adalah cara efektif untuk mengurangi berat badan Anda, serta mencegah penambahan berat badan di masa depan.
Berikut 11 cara untuk menurunkan berat badan tanpa diet atau olahraga. Semuanya didasarkan pada sains.
1. Kunyah dengan Saksama dan Pelan-pelan
Otak Anda butuh waktu untuk memproses bahwa Anda sudah cukup makan.
Mengunyah makanan Anda secara menyeluruh membuat Anda makan lebih lambat, yang dikaitkan dengan penurunan asupan makanan, peningkatan kepenuhan dan ukuran porsi yang lebih kecil.
Seberapa cepat Anda menyelesaikan makanan Anda juga dapat memengaruhi berat badan Anda.
Sebuah tinjauan baru-baru ini dari 23 studi observasional melaporkan bahwa pemakan cepat lebih cenderung menambah berat badan daripada pemakan lambat.
Pemakan cepat juga lebih mungkin mengalami obesitas.
Untuk membiasakan makan lebih lambat, mungkin akan membantu menghitung berapa kali Anda mengunyah setiap gigitan.
RINGKASANMakan perlahan-lahan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori. Ini adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan.
2. Gunakan Piring yang Lebih Kecil untuk Makanan yang Tidak Sehat
Piring makanan khas hari ini lebih besar daripada beberapa dekade yang lalu.
Tren ini dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, karena menggunakan pelat yang lebih kecil dapat membantu Anda makan lebih sedikit dengan membuat porsi terlihat lebih besar.
Di sisi lain, piring yang lebih besar dapat membuat porsi terlihat lebih kecil, menyebabkan Anda menambahkan lebih banyak makanan.
Anda dapat menggunakan ini untuk keuntungan Anda dengan menyajikan makanan sehat di piring yang lebih besar dan makanan yang kurang sehat di piring yang lebih kecil.
RINGKASANPiring yang lebih kecil dapat mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa Anda makan lebih banyak daripada yang sebenarnya. Karena itu, pintar mengkonsumsi makanan tidak sehat dari piring yang lebih kecil, menyebabkan Anda makan lebih sedikit.
3. Makan Banyak Protein
Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Ini mungkin karena protein mempengaruhi beberapa hormon yang berperan dalam kelaparan dan kepenuhan, termasuk ghrelin dan GLP-1.
Satu studi menemukan bahwa peningkatan asupan protein dari 15% hingga 30% kalori membantu peserta mengonsumsi 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon selama 12 minggu, rata-rata, tanpa secara sengaja membatasi makanan apa pun.
Jika saat ini Anda makan sarapan berbasis gandum, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke makanan yang kaya protein, seperti telur.
Dalam sebuah penelitian, wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas yang memiliki telur untuk sarapan mengonsumsi lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan berbasis biji-bijian.
Terlebih lagi, mereka akhirnya makan lebih sedikit kalori untuk sisa hari dan selama 36 jam berikutnya.
Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk dada ayam, ikan, yogurt Yunani, kacang, quinoa, dan almond.
RINGKASANMenambahkan protein ke dalam diet Anda telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, bahkan tanpa olahraga atau pembatasan kalori yang disadari.
4. Simpan Makanan Tidak Sehat di Luar Penglihatan
Menyimpan makanan tidak sehat di mana Anda dapat melihatnya dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, menyebabkan Anda makan lebih banyak.
Ini juga terkait dengan penambahan berat badan.
Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa jika makanan berkalori tinggi lebih terlihat di rumah, penduduk lebih mungkin untuk menimbang lebih dari orang yang hanya menyimpan semangkuk buah terlihat.
Simpan makanan yang tidak sehat di luar pandangan, seperti di lemari atau lemari, sehingga mereka kurang menarik perhatian ketika Anda lapar.
Di sisi lain, jagalah makanan sehat di atas meja Anda dan letakkan di depan dan di tengah kulkas Anda.
RINGKASANJika Anda menyimpan makanan yang tidak sehat di konter Anda, Anda lebih mungkin memiliki camilan yang tidak direncanakan. Ini terkait dengan peningkatan berat badan dan obesitas. Lebih baik untuk menjaga makanan sehat - seperti buah dan sayuran - di depan mata.
5. Makan Makanan Kaya Serat
Makan makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Studi juga menunjukkan bahwa satu jenis serat, serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan kepenuhan dan mengurangi asupan makanan.
Serat kental membentuk gel ketika kontak dengan air. Gel ini meningkatkan waktu penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan perut Anda.
Serat kental hanya ditemukan pada makanan nabati. Contohnya termasuk kacang, sereal gandum, kubis Brussel, asparagus, jeruk dan biji rami.
Suplemen penurun berat badan yang disebut glucomannan juga sangat tinggi dalam serat kental.
RINGKASANSerat kental sangat membantu dalam mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. Serat ini membentuk gel yang memperlambat pencernaan.
6. Minumlah Air Secara Reguler
Minum air putih dapat membantu Anda mengurangi makan dan menurunkan berat badan, terutama jika Anda meminumnya sebelum makan.
Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa minum setengah liter (17 ons) air sekitar 30 menit sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori.
Peserta yang minum air sebelum makan kehilangan 44% lebih berat selama periode 12 minggu dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Jika Anda mengganti minuman yang mengandung kalori - seperti soda atau jus - dengan air, Anda mungkin mengalami efek yang lebih besar.
RINGKASANMinum air putih sebelum makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori. Mengganti minuman manis dengan air sangat bermanfaat.
7. Sajikan Sendiri Bagian Lebih Kecil
Ukuran porsi telah meningkat selama beberapa dekade terakhir, terutama di restoran.
Porsi yang lebih besar mendorong orang untuk makan lebih banyak dan telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan obesitas.
Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa menggandakan ukuran makan malam yang meningkatkan asupan kalori hingga 30%.
Melayani diri sendiri sedikit lebih sedikit dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara signifikan. Dan Anda mungkin bahkan tidak akan menyadari perbedaannya.
RINGKASANUkuran porsi yang lebih besar telah dikaitkan dengan obesitas dan dapat mendorong anak-anak dan orang dewasa untuk makan lebih banyak makanan.
8. Makan Tanpa Gangguan Elektronik
Memperhatikan apa yang Anda makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Orang-orang yang makan saat mereka menonton TV atau bermain game komputer mungkin kehilangan jejak seberapa banyak mereka makan. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan makan berlebih.
Satu review dari 24 studi menemukan bahwa orang-orang yang terganggu pada makan makan sekitar 10% lebih banyak di duduk itu.
Selain itu, linglung selama makan memiliki pengaruh yang lebih besar pada asupan Anda di kemudian hari. Orang-orang yang terganggu pada makan makan 25% lebih banyak kalori pada makanan kemudian daripada mereka yang hadir.
Jika Anda secara teratur mengonsumsi makanan saat menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik, Anda mungkin secara tidak sengaja makan lebih banyak. Ini menambah kalori ekstra dan memiliki dampak besar pada berat badan Anda dalam jangka panjang.
RINGKASANOrang yang makan sambil terganggu lebih cenderung makan berlebihan. Memperhatikan makanan Anda dapat membantu Anda mengurangi makan dan menurunkan berat badan.
9. Tidur Nyenyak dan Hindari Stres
Ketika datang ke kesehatan, orang sering mengabaikan tidur dan stres. Keduanya, sebenarnya, memiliki efek kuat pada nafsu makan dan berat badan Anda.
Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Hormon lain, kortisol, menjadi tinggi ketika Anda sedang stres.
Memiliki hormon-hormon ini berfluktuasi dapat meningkatkan rasa lapar dan keinginan Anda untuk makanan yang tidak sehat, yang mengarah ke asupan kalori yang lebih tinggi.
Terlebih lagi, kurang tidur dan stres kronis dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas.
RINGKASANTidur yang buruk dan stres berlebih dapat menyeimbangkan beberapa hormon pengatur nafsu makan yang penting, menyebabkan Anda makan lebih banyak.
10. Hilangkan Minuman Manis
Gula yang ditambahkan mungkin sangat baik sebagai bahan tunggal terburuk dalam diet hari ini.
Minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit.
Sangat mudah untuk mengkonsumsi kelebihan kalori dari minuman manis karena kalori cair tidak mempengaruhi kepenuhan seperti yang dilakukan makanan padat.
Tinggal jauh dari minuman ini sepenuhnya dapat memberikan manfaat kesehatan jangka panjang yang sangat besar. Namun, perhatikan bahwa Anda tidak boleh mengganti soda dengan jus buah, karena bisa sama tingginya dengan gula.
Minuman sehat untuk diminum malah termasuk air, kopi dan teh hijau.
RINGKASANMinuman manis telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penambahan berat badan dan banyak penyakit. Otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair seperti halnya makanan padat, membuat Anda makan lebih banyak.
11. Sajikan Makanan yang Tidak Sehat di Piring Merah
Salah satu strategi yang tidak biasa adalah menggunakan piring merah untuk membantu Anda makan lebih sedikit. Penelitian menunjukkan bahwa teknik ini setidaknya tampaknya bekerja dengan makanan ringan yang tidak sehat.
Satu penelitian melaporkan bahwa sukarelawan makan lebih sedikit pretzel dari piring merah daripada dari piring putih atau biru.
Penjelasannya mungkin bahwa kita mengasosiasikan warna merah dengan sinyal berhenti dan peringatan buatan manusia lainnya.
RINGKASANPelat merah dapat membantu Anda makan lebih sedikit makanan ringan yang tidak sehat. Ini mungkin karena warna merah memicu reaksi berhenti.
Garis bawah
Banyak kebiasaan gaya hidup sederhana dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Beberapa tidak ada hubungannya dengan diet konvensional atau rencana latihan.
Anda bisa menggunakan piring yang lebih kecil, makan lebih lambat, minum air putih dan hindari makan di depan TV atau komputer. Memprioritaskan makanan yang kaya protein dan serat kental juga dapat membantu.
Namun, mungkin sebaiknya Anda tidak mencoba semua hal ini sekaligus. Bereksperimenlah dengan satu teknik untuk sementara, dan jika itu berfungsi dengan baik untuk Anda maka cobalah yang lain.
Beberapa perubahan sederhana dapat berdampak besar pada berat badan Anda dalam jangka panjang.