Kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat badan menginginkan tubuh yang langsing namun kencang.
Seringkali, program penurunan berat badan tradisional berfokus pada pemotongan lemak tubuh dan menekan angka yang lebih rendah pada skala daripada mendapatkan otot.
Rekomposisi tubuh adalah pendekatan untuk menurunkan berat badan yang menekankan pentingnya tidak hanya kehilangan lemak tetapi mendapatkan otot pada saat yang bersamaan.
Selain memangkas lemak, menggunakan teknik rekomposisi tubuh dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dan meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari.
Artikel ini mendefinisikan rekomposisi tubuh dan membahas manfaat kesehatannya dan bagaimana memulai rejimen pengomposisi tubuh.
Apa itu Rekomposisi Tubuh?
Komposisi tubuh mengacu pada jumlah massa yang bebas lemak dan bebas lemak (otot, tulang dan air) yang tubuh Anda isi.
Menganalisis komposisi tubuh memberikan pemahaman yang lebih baik tentang kesehatan daripada metode skrining lainnya yang hanya faktor dalam berat dan tinggi, seperti indeks massa tubuh atau body mass index (BMI).
Itu karena persentase lemak tubuh Anda dalam kaitannya dengan massa otot Anda lebih baik mencerminkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan daripada hanya berat badan atau BMI.
Oleh karena itu, rekomposisi tubuh berfokus pada komposisi tubuh daripada berat.
Tidak seperti diet standar, rekomposisi tubuh adalah gaya hidup di mana teknik kebugaran dan nutrisi mengarah pada perubahan yang sehat dalam rasio lemak tubuh Anda terhadap otot.
Rekomposisi berarti "membentuk sesuatu lagi atau dengan cara yang berbeda," maka istilah "rekomposisi tubuh."
Meskipun rekomposisi tubuh telah digunakan oleh atlet dan angkat besi untuk beberapa waktu, baru-baru ini mendapatkan traksi dengan mereka yang hanya berusaha untuk mendapatkan fit dan kehilangan lemak.
Rekomposisi Tubuh Lebih dari Hanya Menurunkan Berat Badan
Biasanya, orang menggunakan skala untuk mengukur kemajuan mereka ketika mencoba menurunkan berat badan.
Jika jumlah pada skala menurun, sebagian besar pelaku diet menyimpulkan keberhasilan.
Namun, masalah dengan menggunakan skala sebagai satu-satunya metode untuk melacak kemajuan Anda adalah bahwa kebanyakan skala tidak membedakan antara kehilangan lemak dan kehilangan otot, yang merupakan faktor penting dalam mengukur kesehatan.
Memiliki terlalu banyak lemak tubuh telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan dan dapat meningkatkan risiko Anda untuk kondisi kronis, seperti diabetes, kanker dan penyakit jantung.
Sebaliknya, memiliki rasio massa otot yang sehat untuk lemak tubuh dapat meningkatkan kesehatan Anda sementara mengurangi risiko penyakit di atas.
Jika dilakukan dengan benar, rekomposisi tubuh mengubah susunan tubuh Anda sehingga Anda memiliki lebih sedikit lemak dan lebih banyak otot.
Menariknya, mendukung teknik rekomposisi tubuh atas metode penurunan berat badan lainnya dapat mengakibatkan penurunan berat badan lebih lambat, atau tidak ada penurunan berat badan sama sekali, karena keuntungan simultan dalam otot.
Namun, bertentangan dengan kepercayaan populer, rasio Anda terhadap otot menjadi lemak adalah indikator terbaik untuk kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, bukan berat badan.
Plus, meningkatkan massa otot meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda (RMR), yang berarti bahwa Anda akan membakar lebih banyak kalori saat beristirahat.
RINGKASANDaripada hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan, rekomposisi tubuh berfokus pada penurunan lemak tubuh sekaligus meningkatkan massa otot.
Bagaimana Cara Kerja Rekomposisi Tubuh?
Karena rekomposisi tubuh lebih merupakan gaya hidup daripada diet, tidak ada protokol yang ditetapkan.
Sebaliknya, mereka yang ingin mendapatkan otot sambil membakar lemak harus berkomitmen untuk mengubah diet dan latihan rejimen mereka dengan cara yang memfasilitasi rekomposisi tubuh.
Daripada melacak berat badan pada skala, Anda harus mengevaluasi hasil dengan mengambil pengukuran lingkar tubuh dan mengukur lemak tubuh melalui metode seperti kaliper skinfold.
Dasar-dasar Rekomposisi Tubuh
Dengan metode penurunan berat badan tradisional, orang dapat secara drastis memotong kalori dan meningkatkan latihan kardiovaskular untuk mengeluarkan lebih banyak energi.
Meskipun ini dapat menyebabkan penurunan berat badan, kemungkinan besar akan memangkas massa lemak dan otot.
Ketika mengikuti rutin pengomposisi tubuh, penting untuk menjaga dan membentuk otot sambil kehilangan lemak pada saat yang bersamaan.
Modifikasi dalam latihan dan diet harus dilakukan untuk mencapai tujuan ini.
Sementara latihan kardiovaskular penting untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan, latihan kekuatan diperlukan untuk mengubah komposisi tubuh.
Selain itu, diet tinggi protein memfasilitasi hilangnya lemak sekaligus mendukung pertumbuhan otot.
Metode rekomposisi tubuh dapat bervariasi tergantung pada tujuan akhir Anda.
Sebagai contoh, seorang bodybuilder ramping yang ingin memakai lebih banyak otot dan memotong lemak akan memiliki kebutuhan diet dan olahraga yang berbeda daripada orang yang kelebihan berat badan yang ingin kehilangan lemak saat mengencangkan.
Kabar baiknya adalah rekomposisi tubuh menguntungkan semua orang tanpa menghiraukan jumlah lemak yang ingin Anda jatuhkan atau otot yang ingin Anda peroleh.
Kunci untuk rekomposisi tubuh yang efektif adalah menemukan keseimbangan yang tepat antara diet dan olahraga.
RINGKASANMereka yang ingin mengubah komposisi tubuh mereka harus menggunakan metode untuk meningkatkan massa otot dan memotong lemak. Meskipun prinsip-prinsip rekomposisi tubuh dapat digunakan oleh siapa saja, metode bervariasi tergantung pada tujuan komposisi tubuh Anda.
Cara Menghilangkan Lemak
Dari meningkatkan risiko banyak penyakit kronis hingga merusak kesejahteraan emosional dan citra tubuh Anda, kelebihan lemak tubuh dapat berdampak negatif terhadap kesehatan dalam banyak hal.
Untuk menurunkan lemak tubuh, defisit kalori harus diciptakan, yang dapat dicapai dengan mengkonsumsi lebih sedikit kalori atau menghabiskan lebih banyak energi.
Namun, memotong jumlah kalori yang ekstrim melalui diet rendah kalori atau terlibat dalam jam latihan kardiovaskular tidak perlu mempertahankan massa otot.
Untuk menurunkan lemak sambil mempertahankan atau membangun fisik Anda, lebih baik kurangi asupan kalori Anda secara moderat sembari menggabungkan latihan yang membangun massa otot ke dalam rutinitas Anda, seperti latihan kekuatan.
Nutrisi dan Fat Loss
Kualitas diet juga penting ketika kehilangan lemak.
Mengkonsumsi makanan yang kaya protein telah terbukti mengurangi lemak sambil mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.
Sebuah penelitian pada 88 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa diet hipokore yang mengandung 0,64 gram protein per pon (1,4 g / kg) dari berat badan lebih efektif dalam mempertahankan massa otot dan mengurangi lemak tubuh daripada diet menyediakan 0,36 gram per pon (0,8 g). / kg) protein.
Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi diperlukan untuk para atlet yang berusaha untuk kehilangan lemak sambil mempertahankan otot.
Sebuah tinjauan dari enam penelitian menunjukkan bahwa atlet yang kehilangan massa otot paling sedikit sementara memotong kalori mengkonsumsi protein paling banyak - 1,14-1,3 gram per pon (2,5-2,6 g / kg) dari berat badan.
Untuk alasan ini, menambah asupan protein Anda setidaknya 0,64 gram per pon (1,4 g / kg) berat badan dapat meningkatkan komposisi tubuh Anda.
Cara Lain untuk Mengurangi Gemuk
Selain meningkatkan asupan protein dan meningkatkan pengeluaran kalori, berikut adalah metode lain yang sudah terbukti berhasil untuk menghilangkan lemak tubuh:
- Kurangi makanan olahan: Asupan tinggi makanan olahan, seperti makanan cepat saji, permen, makanan dan keripik yang dikemas, telah dikaitkan dengan kelebihan lemak tubuh.
- Kurangi karbohidrat: Mengganti karbohidrat (terutama karbohidrat manis) dengan makanan yang lebih tinggi protein, lemak dan serat yang sehat dapat meningkatkan kepenuhan dan menurunkan tingkat insulin, hormon yang meningkatkan penyimpanan lemak.
- Tingkatkan asupan serat: Makan lebih banyak makanan kaya serat, seperti sayuran dan kacang-kacangan, dapat membantu menurunkan lemak tubuh, terutama di daerah perut.
- Cobalah latihan interval: Latihan interval yang menggabungkan intens, semburan singkat energi diikuti dengan periode pemulihan singkat lebih efektif dalam menurunkan lemak tubuh daripada latihan intensitas sedang yang berkelanjutan.
RINGKASANCukup kurangi asupan kalori Anda, memotong makanan olahan dan meningkatkan asupan protein dan serat adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa otot.
Bagaimana cara mendapatkan otot
Meskipun kehilangan lemak itu penting, mempertahankan atau mendapatkan otot adalah kunci untuk mengubah komposisi tubuh Anda.
Berfokus hanya pada diet dan mengabaikan kebiasaan olahraga dapat mengakibatkan hilangnya massa otot.
Sangat penting untuk menggabungkan pola makan yang sehat dan meningkatkan massa tubuh dengan rutinitas kebugaran yang mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot.
Pentingnya Protein
Ketika Anda mencoba untuk membangun otot, diet yang tepat sangat penting.
Diet sehat yang kaya akan makanan utuh, seperti produk segar, lemak sehat, karbohidrat kompleks dan protein, adalah yang terbaik untuk semua orang, terlepas dari tujuan kebugarannya.
Individu yang mencoba untuk mereformasi komposisi tubuh mereka mungkin perlu fokus pada menabrak asupan protein mereka, karena penelitian telah menunjukkan bahwa diet protein tinggi diperlukan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Misalnya, ulasan baru-baru ini menyimpulkan bahwa 0,73-1 gram protein per pon (1,6-2,2 g / kg) berat badan per hari adalah yang terbaik untuk memaksimalkan kekuatan dan kekuatan otot.
Ulasan lain dari 49 studi menemukan bahwa meskipun peserta mengkonsumsi rata-rata 0,64 gram protein per pon (1,4 g / kg) berat badan per hari, menambah dengan 35 gram protein tambahan setiap hari menyebabkan kenaikan lebih jauh dalam massa tubuh tanpa lemak.
Ulasan ini termasuk orang-orang dalam program pelatihan perlawanan.
Para peneliti menyimpulkan bahwa mengkonsumsi tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) 0,36 gram per pon (0,8 g / kg) "tampaknya tidak cukup bagi mereka yang memiliki tujuan untuk mendapatkan kekuatan yang lebih besar dan massa bebas lemak dengan pelatihan ketahanan".
Terlebih lagi, penelitian dari International Society of Sports Nutrition menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dari 1,1-1,4 gram per pon (2,3-3,1 g / kg) per hari mungkin diperlukan untuk mempertahankan massa tubuh tanpa lemak pada orang yang dilatih resistensi yang mengikuti diet rendah kalori.
Bagi individu yang memiliki lebih banyak lemak untuk kehilangan, mengurangi kalori sebesar 30-40% sementara meningkatkan asupan protein hingga 0,55-1,4 gram per pon (1,2-3,1 g / kg) dapat memaksimalkan kehilangan lemak sambil mempromosikan pemeliharaan massa otot.
Dianjurkan untuk mendistribusikan sumber protein secara merata sepanjang hari dengan mengkonsumsi makanan yang kaya protein seperti telur, unggas, produk susu dan suplemen protein setiap tiga sampai empat jam.
Latihan Terbaik untuk Mendapatkan Otot
Seiring dengan diet tinggi protein, makanan utuh, menggabungkan latihan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda sangat penting.
Latihan kekuatan melibatkan penggunaan latihan resistensi untuk membangun kekuatan dan massa otot. Contoh latihan kekuatan adalah mengangkat beban.
Jika membangun otot dan mengurangi lemak adalah tujuan Anda, para ahli merekomendasikan protokol pelatihan setidaknya dua hari pelatihan ketahanan per minggu.
Sebuah tinjauan dari 10 penelitian menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan dua kali per minggu lebih efektif dalam memaksimalkan pertumbuhan otot daripada pelatihan hanya sekali per minggu.
Menggabungkan latihan-latihan kekuatan seperti squat, bench press, pushups dan latihan-latihan pembentukan otot lainnya selama dua hingga tiga hari per minggu di samping satu hingga dua hari per minggu pelatihan interval mungkin merupakan kombinasi yang sempurna.
Studi menunjukkan bahwa menggabungkan pelatihan interval intensitas tinggi dengan pelatihan ketahanan menyebabkan hilangnya lemak, serta peningkatan massa dan kekuatan otot.
RINGKASANUntuk membangun otot, tingkatkan asupan protein Anda menjadi setidaknya 0,73 gram per pon (1,6 g / kg) berat badan per hari dan latihan kekuatan-latihan lengkap setidaknya dua kali per minggu.
Suplemen untuk Mempromosikan Rekomposisi Tubuh
Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi seluruh sumber protein lengkap sepanjang hari adalah cara terbaik untuk mendapatkan massa otot.
Namun, sangat aman untuk menggunakan suplemen protein untuk mencapai asupan yang direkomendasikan 0,73 gram per pon (1,6 g / kg) berat badan saat melakukan pelatihan ketahanan.
Misalnya, mengkonsumsi sumber protein berkualitas tinggi - termasuk suplemen protein - hingga dua jam setelah bekerja merangsang sintesis protein otot.
Sumber protein yang mengandung asam amino esensial (EAAs) dalam jumlah besar, terutama leucine asam amino rantai bercabang, paling efektif dalam mendorong pertumbuhan otot.
Whey protein adalah sejenis bubuk protein yang kaya EAA dan membuat sumber protein pasca-latihan yang nyaman.
Plus, suplemen dengan protein whey telah terbukti dapat meningkatkan pertumbuhan otot ketika dikombinasikan dengan program pelatihan ketahanan.
Suplemen termasuk whey, protein kacang, kasein dan bubuk rami adalah cara praktis untuk meningkatkan asupan protein Anda dan dapat sangat membantu bagi mereka yang terlibat dalam pelatihan ketahanan yang ketat.
Namun, sangat mungkin untuk mengkonsumsi jumlah yang disarankan dari nutrisi ini melalui makanan dan camilan saja.
Menambahkan sumber protein, seperti telur, ayam, ikan, kacang, mentega kacang, kacang dan yogurt, untuk setiap makan dan camilan adalah cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan Anda.
RINGKASANSuplemen protein seperti bubuk protein whey dapat meningkatkan asupan protein Anda dan merangsang pertumbuhan otot. Namun, penelitian menunjukkan bahwa cara paling efektif untuk memenuhi kebutuhan protein adalah melalui mengkonsumsi sumber makanan utuh sepanjang hari.
Garis bawah
Rekomposisi tubuh menekankan pentingnya mendapatkan otot saat kehilangan lemak, yang dapat menurunkan risiko penyakit kronis dan meningkatkan metabolisme.
Cobalah meningkatkan asupan protein Anda setidaknya 0,73 gram per pon (1,6 g / kg) berat badan per hari dan latihan kekuatan lengkap setidaknya dua kali per minggu.
Metode rekomposisi tubuh dapat digunakan oleh semua orang dari atlet elit hingga mereka yang hanya mencari cara yang sehat untuk mendapatkan bentuk tubuh.