Bubuk protein adalah suplemen nutrisi populer yang digunakan oleh atlet, binaragawan dan mereka yang berusaha menambah berat badan atau meningkatkan massa otot.
Bubuk protein rami adalah salah satu varietas yang lebih populer, dibuat dengan menggiling biji rami yang ditekan menjadi bubuk halus.
Ini memiliki rasa, bersahaja kacang dan sering ditambahkan ke getar atau smoothies untuk meningkatkan asupan protein.
Rami adalah protein vegan berkualitas tinggi, mengandung semua sembilan asam amino esensial, ditambah serat, lemak dan mineral yang sehat.
Artikel ini meninjau pro dan kontra bubuk protein rami dan menentukan apakah itu bubuk protein nabati terbaik yang tersedia.
Protein Lengkap
Rami adalah protein lengkap, mengandung semua sembilan asam amino esensial yang harus didapatkan manusia dari makanan.
Namun, penelitian dicampur pada jumlah yang tepat dari asam amino yang dikandungnya.
Satu studi menemukan bahwa profil asam amino protein rami mirip dengan putih telur dan kedelai, yang merupakan sumber protein berkualitas tinggi.
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa rami memiliki kadar lisin asam amino esensial yang relatif rendah, menjadikannya pilihan kualitas yang lebih rendah untuk nutrisi tersebut.
1/4-cangkir (30-gram) porsi bubuk protein rami mengandung sekitar 120 kalori dan 15 gram protein, tergantung pada merek.
Itu kurang protein per porsi daripada bubuk kedelai atau protein kacang, yang lebih sangat halus dan mengandung hingga 90% protein.
Namun, bagi mereka yang lebih memilih sumber protein yang kurang diproses, rami adalah pilihan yang baik.
RINGKASANProtein rami adalah protein lengkap, mengandung semua sembilan asam amino esensial, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan pada kualitasnya. Setiap porsi 1/4 cangkir (30 gram) mengandung 15 gram protein.
Mudah Digest
Secara umum, protein hewani lebih mudah dicerna daripada protein nabati, tetapi penelitian menunjukkan bahwa 91-98% protein dalam biji rami tanah mudah dicerna.
Ini berarti bahwa tubuh Anda dapat menggunakan hampir semua asam amino dalam bubuk protein rami untuk fungsi tubuh yang penting, seperti perbaikan dan pemeliharaan.
Para peneliti percaya bahwa rami sangat mudah dicerna karena mengandung protein edestin dan albumin, yang dapat diuraikan dengan cepat oleh tubuh Anda.
Namun, penelitian lain yang menilai protein berdasarkan cerna dan kandungan asam amino menganggap protein rami berkualitas sedang - kira-kira setara dengan lentil.
Penelitian telah menemukan bahwa proses panas dapat mengurangi daya cerna protein rami sekitar 10%, jadi carilah bubuk protein rami yang terbuat dari biji yang ditekan dingin.
RINGKASANProtein rami sangat mudah dicerna, tetapi carilah protein rami yang ditekan dingin untuk kualitas tertinggi.
Sumber Serat yang Baik
Diet serat tinggi telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan gula darah, bakteri usus yang sehat dan penurunan risiko kanker usus.
Perempuan dan laki-laki harus mengkonsumsi 25 gram dan 38 gram serat per hari, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kurang dari 5% orang dewasa Amerika memenuhi rekomendasi ini.
Makanan berserat tinggi, seperti protein rami, dapat membantu menjembatani celah ini.
Bubuk protein rami dapat mengandung jumlah serat yang berbeda tergantung pada apakah mereka terbuat dari biji rami dikuliti atau dikupas dan apakah tambahan serat ditambahkan.
Kebanyakan bubuk protein rami mengandung 7–8 gram serat per 1/4 cangkir (30 gram) dan menyediakan 18–28% dari asupan harian yang disarankan (RDI) serat untuk pria dan wanita masing-masing.
Sebagai perbandingan, bubuk protein nabati lainnya seperti kedelai, kacang dan beras sangat halus dan mengandung sedikit serat.
Bubuk protein rami adalah cara yang bagus untuk menambahkan protein dan serat ke dalam diet Anda, yang mungkin membuat Anda merasa lebih kenyang, lebih lama.
RINGKASANBubuk protein rami adalah sumber serat yang baik, mengandung 8 gram per porsi - jauh lebih banyak daripada kebanyakan bubuk protein nabati lainnya.
Mengandung Lemak Tak Jenuh
Bubuk protein rami terbuat dari biji rami yang telah ditekan untuk menghilangkan minyaknya, tetapi masih mengandung sekitar 10% dari kandungan lemak asli.
Satu porsi 1/4 porsi (30 gram) mengandung sekitar 3 gram lemak, sebagian besar tidak jenuh dan sangat baik untuk kesehatan jantung.
Selain itu, biji rami mengandung rasio 3: 1 asam lemak omega-6 dan omega-3 yang ideal.
Diet khas orang Barat memberikan rasio 15: 1 yang tidak seimbang dari lemak ini, dan telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan kanker.
Mengkonsumsi makanan seperti biji rami, yang memiliki rasio omega-6 hingga omega-3 yang lebih rendah, dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan ini dan dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Karena bubuk protein rami kurang halus daripada isolat protein lainnya, mengandung lebih banyak lemak daripada kebanyakan bubuk protein.
Kandungan lemak ini bisa baik untuk orang yang ingin menambahkan lebih banyak lemak tak jenuh yang sehat untuk diet mereka tetapi mungkin tidak diinginkan bagi mereka yang mencari bubuk protein rendah kalori.
Karena bubuk protein rami mengandung lemak, itu harus disimpan dalam lemari es setelah dibuka untuk mencegah lemak menjadi tengik.
RINGKASANBubuk protein rami mengandung lemak omega-6 dan omega-3 dengan rasio 3: 1 yang ideal yang meningkatkan kesehatan jantung, tetapi itu sedikit lebih tinggi dalam kalori karena itu.
Kaya Mineral dan Antioksidan
Biji rami adalah sumber mineral yang sangat kaya seperti fosfor, magnesium, kalsium, besi, mangan, seng dan tembaga.
Hingga saat ini, belum ada penelitian yang menyelidiki bagaimana memproses biji-bijian menjadi bubuk protein mempengaruhi tingkat nutrisi ini.
Namun, label fakta nutrisi pada banyak produk protein rami menunjukkan bahwa mereka mengandung hingga 80% dari RDI untuk magnesium dan 52% untuk besi per porsi.
Terlebih lagi, biji rami mengandung senyawa yang disebut lignanamides yang memiliki sifat antioksidan kuat.
Antioksidan melindungi tubuh Anda dari kerusakan oksidatif, yang telah dikaitkan dengan penyakit kronis termasuk penyakit jantung dan diabetes, jadi makan makanan yang mengandung antioksidan baik untuk kesehatan Anda.
RINGKASANBubuk protein rami adalah sumber antioksidan dan mineral yang baik, terutama magnesium dan zat besi, yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Citarasa Bumi
Bubuk protein rami berwarna hijau kecoklatan dan memiliki rasa yang dapat digambarkan sebagai tanah, kacang atau berumput.
Sementara banyak orang menikmati rasa bubuk protein rami, yang lain merasa terlalu kuat.
Sebaiknya Anda mencoba sedikit protein rami untuk melihat apakah Anda menikmatinya sebelum membelinya dalam jumlah besar.
Karena protein rami kurang disempurnakan dibandingkan jenis bubuk protein lainnya, teksturnya sedikit lebih gritier.
Ini menyatu dengan smoothie dan shake, tetapi bisa berpasir ketika diaduk dengan air.
RINGKASANBubuk protein rami memiliki rasa bersahaja yang dinikmati banyak orang. Sebaiknya dicampur dengan bahan-bahan lain, karena dapat memiliki tekstur grittier dibandingkan bubuk protein nabati lainnya.
Dosis yang Direkomendasikan
Orang dewasa membutuhkan setidaknya 0,36 gram protein per pon (0,8 gram per kg) berat badan, setiap hari.
Untuk orang dewasa 150 pon (68,2 kg), ini setara dengan 55 gram protein per hari.
Namun, orang yang berolahraga membutuhkan lebih banyak protein untuk mempertahankan massa otot mereka.
Perkumpulan Nutrisi Olahraga Internasional merekomendasikan agar olahragawan reguler mengonsumsi 0,64–0,9 gram per pon (1,4–2,0 gram per kg) berat badan, per hari.
Orang yang melakukan pelatihan ketahanan sambil memotong kalori, seperti binaragawan dan pesaing kebugaran, mungkin membutuhkan hingga 1,4 gram per pon (3,1 gram per kg) berat badan.
Atlet harus mengkonsumsi protein dalam waktu dua jam setelah latihan untuk manfaat pemulihan maksimal. Dosis 5–7 sendok makan bubuk protein rami paling efektif untuk pembentukan otot.
Sementara makanan utuh harus membuat sebagian besar protein dalam diet Anda, suplementasi dengan bubuk protein dapat menjadi sumber protein tambahan yang baik.
RINGKASANBubuk protein rami bisa menjadi sumber protein tambahan yang berguna, terutama untuk para atlet. 5-7 sendok makan menyediakan jumlah protein yang ideal untuk pemulihan olahraga.
Efek Samping dan Tindakan Pencegahan
Sementara bubuk protein rami aman bagi kebanyakan orang, ada potensi efek samping.
Karena protein rami mengandung jumlah serat yang relatif tinggi, beberapa orang mungkin mengalami gas, kembung atau diare jika terlalu banyak mengonsumsi terlalu cepat.
Selain itu, mereka yang memiliki alergi terhadap rami harus menghindari bubuk protein rami.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa rami mungkin tidak aman untuk wanita hamil atau menyusui, orang dengan anemia dan mereka dengan kekebalan yang buruk, tetapi penelitian pada manusia diperlukan.
Meskipun rami dalam keluarga tanaman yang sama dengan marijuana, biji rami mengandung sangat sedikit senyawa THC psikoaktif. Penelitian menunjukkan bahwa makan hingga 0,67 pon atau 300 gram biji rami dikuliti per hari tidak mengganggu tes obat urin.
RINGKASANRami aman bagi kebanyakan orang, meskipun dapat menyebabkan masalah pencernaan. Ini harus dihindari oleh siapa pun dengan alergi rami dan kondisi medis tertentu. Bubuk protein ini tidak mengandung cukup THC untuk mempengaruhi hasil tes obat.
Garis bawah
Bubuk protein rami adalah protein lengkap yang mengandung antioksidan, mineral, serat dan lemak tak jenuh sehat jantung.
Ini adalah pilihan yang baik, terutama untuk vegan, tetapi mungkin kurang bergizi dibandingkan protein nabati lainnya seperti kedelai.
Meskipun umumnya aman, itu dapat menyebabkan efek samping atau reaksi yang merugikan pada beberapa orang.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan kualitas bubuk protein rami, tetapi itu adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mencari bubuk protein bergizi dengan serat dan lemak sehat.