Selada air adalah daun hijau yang sering diabaikan yang mengemas pukulan nutrisi yang kuat.
Daunnya yang kecil bulat dan batang yang dapat dimakan memiliki rasa pedas, sedikit pedas.
Selada air adalah bagian dari keluarga sayuran Brassicaceae , yang juga mencakup kale, kubis Brussel dan kubis.
Setelah dianggap sebagai gulma, itu pertama kali dibudidayakan di Inggris pada awal 1800-an tetapi sekarang tumbuh di tempat tidur berair di seluruh dunia.
Berikut adalah 10 manfaat kesehatan yang mengesankan dari selada air.
1. Dikemas dengan Nutrisi, Khususnya Vitamin K
Selada air mengandung kalori rendah tetapi banyak mengandung nutrisi.
Densitas nutrisi adalah ukuran nutrisi yang terkandung dalam makanan sehubungan dengan berapa banyak kalori yang diberikannya. Oleh karena itu, selada air adalah makanan yang sangat padat nutrisi.
Bahkan, itu peringkat nomor satu di Pusat AS untuk Buah dan Sayuran daftar Powerhouse Kontrol Disease.
Satu cangkir (34 gram) selada air mengandung yang berikut :
- Kalori: 4
- Karbohidrat: 0,4 gram
- Protein: 0,8 gram
- Lemak: 0 gram
- Serat: 0,2 gram
- Vitamin A: 22% dari Referensi Intake Harian (RDI)
- Vitamin C: 24% dari RDI
- Vitamin K: 106% dari RDI
- Kalsium: 4% dari RDI
- Mangan: 4% dari RDI
Seperti yang Anda lihat, satu cangkir (34 gram) selada air memberikan lebih dari 100% RDI untuk vitamin K, vitamin yang larut dalam lemak yang diperlukan untuk pembekuan darah dan tulang sehat.
Selada air juga mengandung sejumlah kecil vitamin E, tiamin, riboflavin, vitamin B6, folat, asam pantotenat, magnesium, fosfor, kalium, natrium dan tembaga.
RINGKASANSelada air mengandung banyak vitamin dan mineral penting, termasuk lebih dari 100% RDI untuk vitamin K.
2. Kandungan Antioksidan Tinggi Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Kronis
Selada air dikemas dengan senyawa tanaman yang disebut antioksidan yang melindungi terhadap kerusakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas, yang merupakan molekul berbahaya yang menyebabkan stres oksidatif.
Stres oksidatif telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis termasuk diabetes, kanker dan penyakit kardiovaskular.
Untungnya, diet tinggi makanan kaya antioksidan seperti selada air dapat membantu melindungi terhadap stres oksidatif, yang dapat menurunkan risiko penyakit ini.
Satu studi tentang senyawa antioksidan dalam 12 sayuran silangan yang berbeda ditemukan lebih dari 40 flavonoid unik, sejenis bahan kimia tumbuhan, dalam selada air.
Bahkan, selada air mengungguli semua sayuran lain dalam penelitian ini dalam hal jumlah total fenol dan kemampuan untuk menetralisir radikal bebas.
Terlebih lagi, penelitian telah menghubungkan antioksidan dalam selada air untuk menurunkan risiko kanker, diabetes dan penyakit jantung.
RINGKASANSelada air sangat tinggi dalam antioksidan, yang dapat membantu mencegah penyakit kronis, seperti diabetes, kanker dan penyakit jantung.
3. Mengandung Senyawa Yang Dapat Mencegah Beberapa Jenis Kanker
Karena selada air tinggi di phytochemical, itu dapat mengurangi risiko Anda mengembangkan jenis kanker tertentu.
Selada air dan sayuran cruciferous lainnya mengandung glucosinolates, yang diaktifkan untuk senyawa yang disebut isothiocyanate ketika mereka dipotong dengan pisau atau dikunyah.
Isothiocyanate termasuk bahan kimia seperti sulforaphane dan phenethyl isothiocyanate (PEITC).
Senyawa ini melindungi terhadap kanker dengan menjaga sel-sel sehat dari kerusakan, menonaktifkan bahan kimia karsinogenik dan menghalangi pertumbuhan dan penyebaran tumor.
Isothiocyanates ditemukan di selada air telah terbukti untuk mencegah kanker usus, paru-paru, prostat dan kulit.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa isothiocyanates dan sulforaphane yang ditemukan dalam selada air menekan pertumbuhan sel kanker payudara.
RINGKASANSelada air mengandung senyawa antikanker yang kuat yang disebut isothiocyanate yang telah ditunjukkan untuk menangkal beberapa jenis kanker.
4. Bermanfaat untuk Kesehatan Jantung dalam Banyak Cara yang Mengesankan
Makan selada air mungkin bermanfaat untuk kesehatan jantung dengan beberapa cara berbeda.
Selada Air Adalah Sayuran Cruciferous
Selada air adalah bagian dari keluarga sayuran cruciferous. Diet tinggi sayuran cruciferous dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Tinjauan studi di lebih dari 500.000 orang yang terkait makan sayuran cruciferous hingga 16% mengurangi risiko penyakit jantung.
Antioksidan Meningkatkan Kesehatan Jantung
Selada air mengandung beta karoten antioksidan, zeaxanthin dan lutein. Rendahnya kadar karotenoid ini berhubungan dengan penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kadar karotenoid yang tinggi tidak hanya melindungi terhadap perkembangan penyakit jantung tetapi juga menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.
Diet Nitrates Meningkatkan Kesehatan Darah
Selada air juga mengandung nitrat makanan, yang meningkatkan kesehatan pembuluh darah dengan mengurangi peradangan dan mengurangi kekakuan dan ketebalan pembuluh darah Anda.
Nitrat makanan juga telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan oksida nitrat dalam darah Anda.
Selada Air Dapat Menurunkan Kolesterol
Selain itu, selada air dapat membantu menurunkan kolesterol, yang dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Dalam studi 10 hari pada tikus dengan kolesterol tinggi, pengobatan dengan ekstrak selada air menurunkan kolesterol total sebesar 34% dan kolesterol LDL “buruk” sebesar 53%.
RINGKASANSelada air memiliki banyak manfaat potensial untuk kesehatan jantung, termasuk menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Diet tinggi sayuran cruciferous terkait dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
5. Mineral dan Vitamin K Isi Melindungi Terhadap Osteoporosis
Selada air mengandung banyak mineral yang diperlukan untuk kesehatan tulang, termasuk kalsium, magnesium, kalium dan fosfor.
Meskipun kalsium terkenal karena efeknya pada kesehatan tulang, magnesium, vitamin K dan kalium juga memainkan peran penting.
Pola makan seimbang yang tinggi pada sayuran padat nutrisi berkorelasi dengan efek positif pada kesehatan tulang.
Selain itu, satu cangkir (34 gram) selada air memberikan lebih dari 100% RDI untuk vitamin K.
Vitamin K adalah komponen osteocalcin, protein yang membentuk jaringan tulang yang sehat dan membantu mengatur turnover tulang.
Dalam sebuah penelitian, orang dengan asupan vitamin K tertinggi adalah 35% lebih kecil untuk mengalami patah tulang pinggul daripada orang dengan asupan terendah.
RINGKASANSelada air mengandung banyak nutrisi yang penting untuk kesehatan tulang, termasuk lebih dari 100% RDI untuk vitamin K.
6. Tingkatkan Fungsi Kekebalan Tubuh Berkat Tingkat Vitamin C Tinggi
Selada air mengandung 15 mg vitamin C per cangkir (34 gram), yang merupakan 20% dari RDI untuk wanita dan 17% untuk pria.
Vitamin C terkenal karena efeknya yang bermanfaat pada kesehatan kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin C telah dikaitkan dengan penurunan fungsi kekebalan dan peningkatan peradangan.
Vitamin C meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dengan meningkatkan produksi sel darah putih yang melawan infeksi.
Meskipun studi pada populasi umum belum secara konklusif menunjukkan bahwa vitamin C mengurangi risiko flu biasa, itu mengurangi durasi gejala sebesar 8%.
RINGKASANSelada air adalah sumber vitamin C yang baik, yang mempromosikan sistem kekebalan tubuh yang sehat dan mengurangi risiko infeksi.
7. Densitas Nutrisi Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Meskipun belum dipelajari secara khusus, selada air mungkin memiliki manfaat untuk manajemen berat badan juga.
Ini adalah makanan yang sangat padat nutrisi - satu cangkir (34 gram) hanya mengandung empat kalori tetapi menyediakan beberapa nutrisi penting.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, menambahkan sayuran bergizi rendah kalori ini ke dalam diet Anda tentu patut dicoba.
RINGKASANSelada air adalah sayuran bergizi tinggi yang dapat membantu mengisi Anda dengan sangat sedikit kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
8. Nitrat Diet Dapat Meningkatkan Kinerja Athletic
Sayuran dalam keluarga Brassicaceae mengandung kadar nitrat diet tinggi.
Nitrat adalah senyawa yang ditemukan secara alami dalam makanan seperti bit, lobak dan sayuran hijau seperti selada air.
Mereka mengendurkan pembuluh darah Anda dan meningkatkan jumlah oksida nitrat dalam darah Anda, yang dapat meningkatkan kinerja latihan.
Terlebih lagi, diet nitrat menurunkan tekanan darah istirahat dan mengurangi jumlah oksigen yang dibutuhkan selama latihan, yang dapat meningkatkan toleransi latihan.
Beberapa studi tentang nitrat diet dari bit dan sayuran lainnya telah menunjukkan peningkatan kinerja latihan pada atlet.
Namun, sebuah penelitian kecil pada individu yang sehat mengambil 100 gram selada air setiap hari selama tujuh hari menemukan bahwa selada air meningkatkan produksi karbon dioksida selama latihan, yang mungkin memiliki dampak negatif pada kinerja.
Sementara sejumlah besar penelitian menunjukkan bahwa diet nitrat dapat meningkatkan kinerja latihan, bukti konklusif bahwa selada air meningkatkan kinerja atletik kurang.
RINGKASANSelada air adalah sumber nitrat makanan, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kinerja atletik. Namun, saat ini tidak ada penelitian tentang selada air yang mengkonfirmasi efek menguntungkan ini.
9. Kaya akan Karotenoid dan Vitamin C, Yang Dapat Melindungi Kesehatan Mata
Selada air mengandung lutein dan zeaxanthin, yang merupakan senyawa antioksidan dalam keluarga karotenoid.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin sangat penting untuk kesehatan mata.
Secara khusus, mereka melindungi mata Anda terhadap kerusakan dari cahaya biru.
Lutein dan zeaxanthin juga telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah mengembangkan degenerasi makula terkait usia dan katarak.
Selanjutnya, vitamin C dalam selada air dikaitkan dengan risiko rendah mengembangkan katarak juga.
RINGKASANSelada air mengandung karotenoid lutein dan zeaxanthin, yang penting untuk kesehatan mata. Selada air juga merupakan sumber vitamin C yang baik, yang dapat melindungi terhadap katarak.
10. Penambahan Serbaguna untuk Setiap Makanan
Selada air dapat digunakan dalam berbagai macam hidangan.
Namun, untuk mendapatkan manfaat paling banyak dari senyawa antioksidan aktifnya, sebaiknya dimakan mentah atau sedikit dikukus.
Berikut ini beberapa cara mudah untuk menambahkan selada air ke dalam diet Anda:
- Taburkan di salad Anda.
- Aduk ke dalam sup Anda menjelang akhir memasak.
- Gunakan untuk menggantikan selada dalam sandwich.
- Ubah menjadi pesto dengan mencampurkannya dengan bawang putih dan minyak zaitun.
- Sajikan dengan telur.
- Gunakan itu di atas hidangan apa saja.
RINGKASANSelada air adalah suplemen serbaguna untuk rutinitas makan Anda. Makan dalam salad, sup atau sandwich atau gunakan untuk menghias hidangan apapun.
Garis bawah
Selada air adalah sayuran pembangkit tenaga listrik yang mengemas beberapa nutrisi penting tetapi sangat rendah kalori.
Ini mengandung sejumlah besar antioksidan, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Ini juga merupakan sumber mineral yang melindungi tulang Anda.
Selain itu, selada air membuat tambahan lezat untuk makanan apa pun dan merupakan perubahan yang menyenangkan dari selada atau bayam biasa.
Meskipun selada air adalah salah satu sayuran yang paling populer, profil nutrisinya menjadikannya sebagai tambahan bintang untuk diet Anda.