Dopamin adalah zat kimia di otak Anda yang berperan dalam pengaturan kognisi, ingatan, motivasi, suasana hati, perhatian dan pembelajaran.
Ini juga membantu dalam pengambilan keputusan dan pengaturan tidur.
Dalam keadaan normal, produksi dopamin dikelola secara efektif oleh sistem saraf tubuh Anda. Namun, ada berbagai faktor gaya hidup dan kondisi medis yang dapat menyebabkan tingkat dopamin menurun.
Gejala tingkat dopamin rendah termasuk hilangnya kesenangan dalam hal-hal yang pernah Anda temukan menyenangkan, kurangnya motivasi dan apati.
Berikut adalah 12 suplemen dopamin untuk meningkatkan mood Anda.
1. Probiotik
Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang melapisi saluran pencernaan Anda. Mereka membantu tubuh Anda berfungsi dengan baik.
Juga dikenal sebagai bakteri usus yang baik, probiotik tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan usus tetapi juga dapat mencegah atau mengobati berbagai masalah kesehatan, termasuk gangguan mood.
Bahkan, sementara bakteri usus yang berbahaya telah terbukti menurunkan produksi dopamin, probiotik memiliki kemampuan untuk meningkatkannya, yang dapat meningkatkan suasana hati.
Beberapa studi tikus menunjukkan peningkatan produksi dopamine dan meningkatkan mood dan kecemasan dengan suplemen probiotik.
Selain itu, satu studi pada orang dengan irritable bowel syndrome (IBS) menemukan bahwa mereka yang menerima suplemen probiotik mengalami penurunan gejala depresi, dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo.
Sementara penelitian probiotik berkembang pesat, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami efek probiotik pada suasana hati dan produksi dopamin.
Anda dapat menambahkan probiotik ke dalam diet Anda dengan mengonsumsi produk makanan yang difermentasi, seperti yogurt atau kefir, atau mengonsumsi suplemen makanan .
RINGKASANProbiotik penting tidak hanya untuk kesehatan pencernaan tetapi juga untuk banyak fungsi dalam tubuh Anda. Mereka telah terbukti meningkatkan produksi dopamin dan meningkatkan suasana hati baik dalam studi hewan dan manusia.
2. Mucuna Pruriens
Mucuna pruriens adalah jenis kacang tropis asli ke bagian Afrika, India dan Cina Selatan.
Kacang ini sering diolah menjadi serbuk kering dan dijual sebagai suplemen diet.
Senyawa paling signifikan yang ditemukan dalam Mucuna pruriens adalah asam amino yang disebut levodopa (L-dopa). L-dopa diperlukan untuk otak Anda memproduksi dopamin.
Penelitian telah menunjukkan bahwa Mucuna pruriens membantu meningkatkan tingkat dopamin pada manusia, terutama mereka dengan penyakit Parkinson, gangguan sistem saraf yang mempengaruhi gerakan dan disebabkan oleh kekurangan dopamin.
Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen Mucuna pruriens mungkin sama efektifnya dengan obat Parkinson tertentu pada peningkatan kadar dopamin.
Mucuna pruriens mungkin juga efektif dalam meningkatkan kadar dopamin pada mereka yang tidak menderita penyakit Parkinson.
Sebagai contoh, satu studi menemukan bahwa mengambil 5 gram bubuk Mucuna pruriensselama tiga bulan meningkatkan kadar dopamin pada pria infertil.
Studi lain menemukan bahwa Mucuna pruriens memiliki efek antidepresan pada tikus karena peningkatan produksi dopamin.
RINGKASANMucuna pruriens telah terbukti efektif dalam meningkatkan tingkat dopamin pada manusia dan hewan dan mungkin memiliki efek antidepresan.
3. Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba adalah tanaman asli Cina yang telah digunakan selama ratusan tahun sebagai obat untuk berbagai kondisi kesehatan.
Meskipun penelitian tidak konsisten, suplemen ginkgo dapat meningkatkan kinerja mental, fungsi otak dan suasana hati pada orang-orang tertentu.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa suplementasi dengan Ginkgo biloba dalam jangka panjang meningkatkan kadar dopamin pada tikus, yang membantu meningkatkan fungsi kognitif, memori dan motivasi.
Satu penelitian uji tabung menunjukkan bahwa ekstrak Ginkgo biloba muncul untuk meningkatkan sekresi dopamin dengan mengurangi stres oksidatif.
Hewan-hewan awal dan uji tabung ini menjanjikan. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum para ilmuwan dapat menentukan apakah Ginkgo biloba juga meningkatkan kadar dopamin pada manusia.
RINGKASANSuplemen Ginkgo biloba telah terbukti meningkatkan tingkat dopamin pada hewan dan studi tabung-uji. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyimpulkan apakah ginkgo berhasil meningkatkan level pada manusia.
4. Kurkumin
Curcumin adalah bahan aktif dalam kunyit. Curcumin datang dalam bentuk kapsul, teh, ekstrak dan bubuk.
Diperkirakan memiliki efek antidepresan, karena meningkatkan pelepasan dopamin.
Satu penelitian kecil, terkontrol menemukan bahwa mengambil 1 gram curcumin memiliki efek yang sama seperti Prozac pada peningkatan mood pada orang dengan major depressive disorder (MDD).
Ada juga bukti bahwa curcumin meningkatkan kadar dopamin pada tikus.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami peran kurkumin dalam meningkatkan tingkat dopamin pada manusia dan penggunaannya dalam pengelolaan depresi.
RINGKASANCurcumin adalah bahan aktif dalam kunyit. Telah terbukti meningkatkan kadar dopamin pada tikus dan mungkin memiliki efek antidepresan.
5. Minyak Oregano
Minyak oregano memiliki berbagai sifat antioksidan dan antibakteri yang mungkin karena bahan aktifnya, carvacrol.
Satu penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi carvacrol mempromosikan produksi dopamine dan memberikan efek antidepresan pada tikus sebagai hasilnya.
Studi lain pada tikus menemukan bahwa suplemen ekstrak oregano menghambat kerusakan dopamin dan menginduksi efek perilaku positif.
Sementara penelitian pada hewan ini memberi harapan, lebih banyak studi pada manusia yang diperlukan untuk menentukan apakah minyak oregano memberikan efek yang sama pada manusia.
RINGKASANSuplemen minyak Oregano telah terbukti meningkatkan kadar dopamine dan menghasilkan efek antidepresan pada tikus. Penelitian berbasis manusia masih kurang.
6. Magnesium
Magnesium memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan pikiran Anda.
Magnesium dan kualitas antidepresannya masih belum sepenuhnya dipahami, tetapi ada bukti bahwa kekurangan magnesium dapat berkontribusi pada penurunan tingkat dopamin dan peningkatan risiko depresi.
Terlebih lagi, satu studi menunjukkan bahwa suplementasi dengan magnesium meningkatkan kadar dopamin dan menghasilkan efek antidepresan pada tikus.
Saat ini, penelitian tentang efek suplemen magnesium pada tingkat dopamin terbatas pada penelitian pada hewan.
Namun, jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup magnesium dari diet Anda sendiri, mengonsumsi suplemen mungkin merupakan ide yang baik untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda.
RINGKASANKebanyakan penelitian terbatas pada penelitian pada hewan, tetapi kekurangan magnesium dapat berkontribusi pada tingkat dopamin yang rendah. Mengambil suplemen magnesium dapat membantu.
7. Teh Hijau
Teh hijau telah lama dipuji karena sifat antioksidan dan kandungan hara.
Ini juga mengandung asam amino L-theanine, yang secara langsung mempengaruhi otak Anda.
L-theanine dapat meningkatkan neurotransmitter tertentu di otak Anda, termasuk dopamine.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa L-theanine meningkatkan produksi dopamine, sehingga menyebabkan efek antidepresan dan meningkatkan fungsi kognitif.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa baik ekstrak teh hijau dan sering mengonsumsi teh hijau sebagai minuman dapat meningkatkan produksi dopamin dan berhubungan dengan tingkat yang lebih rendah dari gejala depresi.
RINGKASANTeh hijau mengandung asam amino L-theanine, yang telah terbukti meningkatkan kadar dopamin.
8. Vitamin D
Vitamin D memiliki banyak peran dalam tubuh Anda, termasuk pengaturan neurotransmitter tertentu seperti dopamine.
Satu penelitian menunjukkan penurunan kadar dopamin pada tikus yang kekurangan vitamin D dan peningkatan tingkat ketika melengkapi dengan vitamin D3.
Karena penelitian terbatas, sulit untuk mengatakan apakah suplemen vitamin D akan memiliki efek pada tingkat dopamine tanpa kekurangan vitamin D yang ada.
Studi hewan awal menunjukkan janji, tetapi penelitian pada manusia diperlukan untuk lebih memahami hubungan antara vitamin D dan dopamin pada manusia.
RINGKASANSementara penelitian hewan menunjukkan janji, penelitian pada manusia diperlukan untuk melihat apakah suplemen vitamin D meningkatkan tingkat dopamin pada mereka yang kekurangan vitamin D.
9. Minyak Ikan
Suplemen minyak ikan terutama mengandung dua jenis asam lemak omega-3 : eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).
Banyak penelitian telah menemukan bahwa suplemen minyak ikan memiliki efek antidepresan dan terkait dengan peningkatan kesehatan mental ketika diminum secara teratur.
Manfaat ini mungkin disebabkan sebagian pengaruh minyak ikan pada peraturan dopamin.
Sebagai contoh, satu studi tikus mengamati bahwa diet yang diperkaya minyak ikan meningkatkan tingkat dopamin di korteks frontal otak sebesar 40% dan meningkatkan kemampuan pengikatan dopamin.
Namun, penelitian yang lebih manusiawi diperlukan untuk membuat rekomendasi yang pasti.
RINGKASANSuplemen minyak ikan dapat meningkatkan kadar dopamin di otak dan mencegah serta mengobati gejala depresi.
10. Kafein
Studi telah menemukan bahwa kafein dapat meningkatkan kinerja kognitif, termasuk dengan meningkatkan pelepasan neurotransmitter, seperti dopamine.
Diperkirakan bahwa kafein meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan tingkat reseptor dopamin di otak Anda.
Namun, tubuh Anda dapat mengembangkan toleransi terhadap kafein, yang berarti ia belajar cara memproses jumlah yang meningkat.
Oleh karena itu, Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak kafein daripada sebelumnya untuk mengalami efek yang sama.
RINGKASANKafein terkait dengan peningkatan kadar dopamine dengan meningkatkan reseptor dopamin di otak Anda. Seiring waktu, Anda dapat mengembangkan toleransi yang lebih besar untuk kafein dan mungkin perlu meningkatkan konsumsi Anda untuk memiliki efek yang sama.
11. Ginseng
Ginseng telah digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok sejak zaman kuno.
Akarnya dapat dimakan mentah atau dikukus, tetapi juga tersedia dalam bentuk lain, seperti teh, kapsul, atau pil.
Penelitian telah menunjukkan bahwa ginseng dapat meningkatkan keterampilan otak, termasuk suasana hati, perilaku, dan memori.
Banyak hewan dan studi tabung menunjukkan bahwa manfaat ini mungkin karena kemampuan ginseng untuk meningkatkan kadar dopamin.
Ia juga telah menyarankan bahwa komponen-komponen tertentu dalam ginseng, seperti ginsenosides, bertanggung jawab untuk peningkatan dopamin di otak dan untuk efek menguntungkan pada kesehatan mental, termasuk fungsi kognitif dan perhatian.
Satu studi tentang efek ginseng merah Korea pada gangguan attention deficit hyperactivity (ADHD) pada anak-anak mengamati bahwa tingkat dopamin yang lebih rendah dikaitkan dengan gejala ADHD.
Anak-anak yang terlibat dalam penelitian ini menerima 2.000 mg ginseng merah Korea setiap hari selama delapan minggu. Pada akhir penelitian, hasil menunjukkan bahwa ginseng meningkatkan perhatian pada anak-anak dengan ADHD.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menarik kesimpulan pasti tentang sejauh mana ginseng meningkatkan produksi dopamine dan fungsi otak pada manusia.
RINGKASANBanyak penelitian pada hewan dan tabung menunjukkan peningkatan kadar dopamine setelah suplementasi dengan ginseng. Ginseng dapat meningkatkan kadar dopamin pada manusia, terutama mereka dengan ADHD, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan.
12. Berberin
Berberin adalah komponen aktif yang ada di dalam dan diekstrak dari tumbuhan dan herbal tertentu.
Telah digunakan dalam pengobatan tradisional Cina selama bertahun-tahun dan baru-baru ini mendapatkan popularitas sebagai suplemen alami.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa berberin meningkatkan kadar dopamine dan dapat membantu melawan depresi dan kecemasan.
Saat ini, tidak ada penelitian tentang efek suplemen berberin pada dopamin pada manusia. Oleh karena itu, lebih banyak penelitian diperlukan sebelum rekomendasi dapat dibuat.
RINGKASANBanyak penelitian menunjukkan bahwa berberin meningkatkan kadar dopamin pada otak tikus. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami efek dari tingkat berberin dan dopamin pada manusia.
Pertimbangan Khusus dan Efek Samping
Sebaiknya berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum menambahkan suplemen apa pun ke rutinitas harian Anda.
Ini terutama benar jika Anda memiliki kondisi medis atau jika Anda sedang menjalani pengobatan apa pun.
Umumnya, risiko yang terkait dengan mengonsumsi suplemen di atas relatif rendah. Mereka semua memiliki profil keamanan yang baik dan tingkat toksisitas rendah dalam dosis rendah hingga sedang.
Kemungkinan efek samping utama dari beberapa suplemen ini terkait dengan gejala pencernaan, seperti gas, diare, mual atau sakit perut.
Sakit kepala, pusing dan palpitasi jantung juga telah dilaporkan dengan suplemen tertentu, termasuk ginkgo, ginseng dan kafein.
RINGKASANPenting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen diet dan berhenti menggunakannya jika efek samping negatif atau interaksi obat terjadi.
Garis bawah
Dopamin adalah zat kimia penting dalam tubuh Anda yang mempengaruhi banyak fungsi yang berhubungan dengan otak, seperti suasana hati, motivasi, dan memori.
Umumnya, tubuh Anda mengatur tingkat dopamin dengan sendirinya, tetapi beberapa kondisi medis dan diet dan gaya hidup dapat menurunkan tingkat Anda.
Seiring dengan makan diet seimbang, banyak suplemen yang mungkin dapat membantu meningkatkan tingkat dopamin, termasuk probiotik, minyak ikan, vitamin D, magnesium, ginkgo dan ginseng.
Ini, pada gilirannya, dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan kesehatan mental.
Setiap suplemen di daftar ini memiliki profil keamanan yang baik bila digunakan dengan benar. Namun, beberapa suplemen dapat mengganggu resep tertentu atau obat-obatan yang dijual bebas.
Sebaiknya Anda berbicara dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk menentukan apakah suplemen tertentu tepat untuk Anda.