Diet ketogenik adalah cara yang populer dan efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.
Ketika diikuti dengan benar, diet rendah karbohidrat, tinggi lemak ini akan meningkatkan kadar keton darah.
Ini menyediakan sumber bahan bakar baru untuk sel-sel Anda dan menyebabkan sebagian besar manfaat kesehatan unik dari diet ini.
Pada diet ketogenik, tubuh Anda mengalami banyak adaptasi biologis, termasuk penurunan kadar insulin dan peningkatan kerusakan lemak.
Ketika ini terjadi, hati Anda mulai memproduksi keton dalam jumlah besar untuk memasok energi bagi otak Anda.
Namun, seringkali sulit untuk mengetahui apakah Anda dalam ketosis atau tidak.
Berikut ini 10 tanda dan gejala umum ketosis, baik positif maupun negatif.
1. Bau mulut
Orang sering melaporkan bau mulut setelah mencapai ketosis penuh.
Ini sebenarnya adalah efek samping yang umum. Banyak orang dengan diet ketogenik dan diet serupa, seperti diet Atkins, melaporkan bahwa nafas mereka berbau buah.
Ini disebabkan oleh peningkatan kadar keton. Pelaku spesifik adalah aseton, keton yang keluar dari tubuh dalam urin dan napas Anda.
Meskipun nafas ini mungkin kurang ideal untuk kehidupan sosial Anda, itu bisa menjadi tanda positif bagi diet Anda. Banyak pelaku ketogenik menyikat gigi beberapa kali per hari atau menggunakan permen karet bebas gula untuk mengatasi masalah ini.
Jika Anda menggunakan permen karet atau alternatif lain seperti minuman bebas gula, periksa label untuk karbohidrat. Ini dapat meningkatkan kadar gula darah Anda dan mengurangi tingkat keton.
RINGKASANAseton keton sebagian dikeluarkan melalui napas Anda, yang dapat menyebabkan napas berbau busuk atau buruk pada diet ketogenik.
2. Berat Badan
Diet ketogenik, bersama dengan diet rendah karbohidrat normal, sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Seperti yang telah ditunjukkan oleh puluhan penelitian tentang penurunan berat badan, Anda mungkin akan mengalami penurunan berat badan jangka pendek dan panjang ketika beralih ke diet ketogenik.
Penurunan berat badan yang cepat dapat terjadi selama minggu pertama. Sementara beberapa orang percaya ini adalah kehilangan lemak, itu terutama disimpan karbohidrat dan air yang digunakan.
Setelah penurunan cepat berat air awal, Anda harus terus kehilangan lemak tubuh secara konsisten selama Anda tetap berpegang pada diet dan tetap dalam defisit kalori.
RINGKASANPenurunan berat badan cepat biasanya terjadi ketika Anda memulai diet ketogenik dan sangat membatasi karbohidrat.
3. Meningkatkan Keton dalam Darah
Salah satu keunggulan diet ketogenik adalah penurunan kadar gula darah dan peningkatan keton.
Ketika Anda melangkah lebih jauh ke dalam diet ketogenik, Anda akan mulai membakar lemak dan keton sebagai sumber bahan bakar utama.
Metode ketosis yang paling andal dan akurat adalah mengukur kadar keton darah menggunakan meteran khusus.
Ini mengukur kadar keton Anda dengan menghitung jumlah beta-hydroxybutyrate (BHB) dalam darah Anda.
Ini adalah salah satu keton utama yang ada dalam aliran darah.
Menurut beberapa ahli tentang diet ketogenik, ketosis nutrisi didefinisikan sebagai keton darah mulai 0,5-3,0 mmol / L.
Mengukur keton dalam darah Anda adalah cara pengujian yang paling akurat dan digunakan dalam sebagian besar penelitian. Namun, kelemahan utama adalah membutuhkan tusukan kecil untuk mengambil darah dari jari Anda.
Terlebih lagi, biaya tes kit sekitar $ 30 - $ 40, ditambah tambahan $ 5 per tes. Untuk alasan ini, kebanyakan orang hanya akan melakukan satu tes per minggu atau setiap minggu lainnya.
RINGKASANMenguji kadar keton darah dengan monitor adalah cara paling akurat untuk menentukan apakah Anda berada dalam ketosis.
4. Meningkatkan Keton dalam Nafas atau Urin
Cara lain untuk mengukur kadar keton darah adalah alat analisa nafas.
Ini monitor aseton, salah satu dari tiga keton utama hadir dalam darah Anda selama ketosis.
Ini memberi Anda gambaran tentang tingkat keton tubuh Anda karena lebih banyak aseton meninggalkan tubuh ketika Anda berada dalam ketosis nutrisi.
Penggunaan alat analisa nafas acetone terbukti cukup akurat, meskipun kurang akurat dibandingkan dengan metode monitor darah.
Teknik bagus lainnya adalah mengukur keberadaan keton dalam urin Anda setiap hari dengan strip indikator khusus.
Ini juga mengukur ekskresi keton melalui urin dan dapat menjadi metode cepat dan murah untuk menilai kadar keton Anda setiap hari. Namun, mereka tidak dianggap sangat andal.
RINGKASANAnda dapat mengukur kadar keton Anda dengan penganalisis napas atau strip urin. Namun, mereka tidak seakurat monitor darah.
5. Nafsu Makan
Banyak orang melaporkan penurunan kelaparan saat mengikuti diet ketogenik.
Alasan mengapa ini terjadi masih diselidiki.
Namun, telah disarankan bahwa pengurangan rasa lapar ini mungkin disebabkan oleh peningkatan asupan protein dan sayuran, bersama dengan perubahan hormon lapar tubuh Anda.
Keton itu sendiri juga dapat mempengaruhi otak Anda untuk mengurangi nafsu makan.
RINGKASANDiet ketogenik dapat secara signifikan mengurangi nafsu makan dan rasa lapar. Jika Anda merasa kenyang dan tidak perlu makan sesering sebelumnya, maka Anda mungkin berada dalam ketosis.
6. Peningkatan Fokus dan Energi
Orang sering melaporkan kabut otak, kelelahan dan merasa sakit ketika pertama memulai diet rendah karbohidrat. Ini disebut "flu rendah karbohidrat" atau " keto flu." Namun, para pelaku ketogenik jangka panjang sering melaporkan peningkatan fokus dan energi.
Ketika Anda memulai diet rendah karbohidrat, tubuh Anda harus beradaptasi dengan membakar lebih banyak lemak untuk bahan bakar, daripada karbohidrat.
Ketika Anda masuk ke ketosis, sebagian besar otak mulai membakar keton, bukan glukosa. Diperlukan beberapa hari atau minggu agar ini berfungsi dengan baik.
Keton adalah sumber bahan bakar yang sangat kuat untuk otak Anda. Mereka bahkan telah diuji dalam pengaturan medis untuk mengobati penyakit otak dan kondisi seperti gegar otak dan kehilangan ingatan.
Oleh karena itu, tidak mengherankan bahwa diet ketogenik jangka panjang sering melaporkan peningkatan kejelasan dan meningkatkan fungsi otak.
Menghilangkan karbohidrat juga dapat membantu mengontrol dan menstabilkan kadar gula darah. Ini dapat lebih meningkatkan fokus dan meningkatkan fungsi otak.
RINGKASANBanyak ahli ketogenik jangka panjang melaporkan peningkatan fungsi otak dan tingkat energi yang lebih stabil, kemungkinan karena peningkatan keton dan kadar gula darah yang lebih stabil.
7. Kelelahan Jangka Pendek
Perubahan awal untuk diet ketogenik dapat menjadi salah satu masalah terbesar bagi para pelaku diet baru. Efek sampingnya yang terkenal dapat mencakup kelemahan dan kelelahan.
Ini sering menyebabkan orang berhenti diet sebelum mereka menjadi ketosis penuh dan menuai banyak manfaat jangka panjang.
Efek samping ini alami. Setelah beberapa dekade berjalan di sistem bahan bakar berat-karb, tubuh Anda dipaksa untuk beradaptasi dengan sistem yang berbeda.
Seperti yang Anda duga, switch ini tidak terjadi dalam semalam. Biasanya membutuhkan 7–30 hari sebelum Anda berada dalam ketosis penuh.
Untuk mengurangi kelelahan selama sakelar ini, Anda mungkin ingin mengonsumsi suplemen elektrolit.
Elektrolit sering hilang karena cepatnya penurunan kadar air tubuh Anda dan penghapusan makanan olahan yang mungkin mengandung garam tambahan.
Saat menambahkan suplemen ini, cobalah untuk mendapatkan 2.000–4.000 mg natrium, 1.000 mg kalium, dan 300 mg magnesium per hari.
RINGKASANAwalnya, Anda mungkin menderita kelelahan dan energi rendah. Ini akan berlalu begitu tubuh Anda beradaptasi dengan lemak dan keton.
8. Penurunan Jangka Pendek dalam Kinerja
Sebagaimana dibahas di atas, membuang karbohidrat dapat menyebabkan kelelahan umum pada awalnya. Ini termasuk penurunan awal dalam kinerja latihan.
Ini terutama disebabkan oleh berkurangnya toko glikogen otot Anda, yang menyediakan sumber bahan bakar utama dan paling efisien untuk semua bentuk latihan intensitas tinggi.
Setelah beberapa minggu, banyak pelaku diet ketogenik melaporkan bahwa kinerja mereka kembali normal. Dalam beberapa jenis olahraga dan acara olahraga ultra-tahan, diet ketogenik bahkan bisa bermanfaat.
Terlebih lagi, ada manfaat lebih lanjut - terutama peningkatan kemampuan untuk membakar lebih banyak lemak selama latihan.
Satu studi terkenal menemukan bahwa atlet yang telah beralih ke diet ketogenik membakar sebanyak 230% lebih banyak lemak ketika mereka berolahraga, dibandingkan dengan atlet yang tidak mengikuti diet ini.
Sementara itu tidak mungkin bahwa diet ketogenik dapat memaksimalkan kinerja untuk atlet elit, setelah Anda menjadi lemak-beradaptasi itu harus cukup untuk olahraga umum dan olahraga rekreasi.
RINGKASANPenurunan kinerja jangka pendek dapat terjadi. Namun, mereka cenderung membaik lagi setelah fase adaptasi awal berakhir.
9. Masalah Pencernaan
Diet ketogenik umumnya melibatkan perubahan besar dalam jenis makanan yang Anda makan.
Masalah pencernaan seperti sembelit dan diare adalah efek samping yang umum di awal.
Beberapa masalah ini akan hilang setelah periode transisi, tetapi mungkin penting untuk memperhatikan makanan yang berbeda yang mungkin menyebabkan masalah pencernaan.
Juga, pastikan untuk makan banyak sayuran rendah karbohidrat yang sehat, yang rendah karbohidrat tetapi masih mengandung banyak serat.
Yang paling penting, jangan membuat kesalahan dengan makan diet yang tidak memiliki keragaman. Melakukan hal itu dapat meningkatkan risiko masalah pencernaan dan defisiensi nutrisi.
RINGKASANAnda mungkin mengalami masalah pencernaan, seperti sembelit atau diare, ketika Anda pertama kali beralih ke diet ketogenik.
10. Insomnia
Satu masalah besar bagi banyak pelaku ketogenik adalah tidur, terutama ketika mereka pertama kali mengubah diet mereka.
Banyak orang melaporkan insomnia atau terbangun di malam hari ketika mereka pertama kali mengurangi karbohidrat mereka secara drastis.
Namun, ini biasanya membaik dalam hitungan minggu.
Banyak ahli ketogenik jangka panjang mengklaim bahwa mereka tidur lebih baik daripada sebelumnya setelah beradaptasi dengan diet.
RINGKASANTidur yang buruk dan insomnia adalah gejala umum selama tahap awal ketosis. Ini biasanya membaik setelah beberapa minggu.
Garis bawah
Beberapa tanda dan gejala utama dapat membantu Anda mengidentifikasi apakah Anda berada dalam ketosis.
Pada akhirnya, jika Anda mengikuti panduan diet ketogenik dan tetap konsisten, Anda harus dalam beberapa bentuk ketosis.
Jika Anda menginginkan penilaian yang lebih akurat, pantau kadar keton dalam darah, urine, atau napas Anda setiap minggu.
Itu dikatakan, jika Anda kehilangan berat badan, menikmati diet ketogenik Anda dan merasa lebih sehat, tidak perlu terobsesi dengan tingkat keton Anda.