Suplemen termogenik mengandung bahan-bahan alami yang dirancang untuk meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak.
Beberapa suplemen termogenik yang paling populer termasuk kafein, teh hijau, capsaicin dan ekstrak tumbuhan lainnya.
Sementara bahan-bahan ini pasti memiliki efek positif yang kecil pada metabolisme, tidak jelas apakah efek ini cukup signifikan untuk membantu orang menurunkan berat badan atau lemak tubuh.
Artikel ini mengulas suplemen termogenik yang paling populer, efektivitasnya, keamanan dan efek sampingnya.
Apakah Suplemen Termogenik?
Kata "termogenik" secara harfiah berarti penghasil panas.
Ketika tubuh Anda membakar kalori, ia menghasilkan lebih banyak panas, sehingga suplemen yang meningkatkan metabolisme atau pembakaran lemak dianggap termogenik.
Banyak jenis suplemen ini tersedia di toko.
Beberapa mengandung hanya satu bahan, sementara yang lain menggunakan campuran senyawa meningkatkan metabolisme.
Produsen mengklaim bahwa suplemen ini akan membantu Anda menurunkan berat badan atau membakar lebih banyak lemak tubuh, tetapi kebenaran klaim ini sangat diperdebatkan.
RINGKASANSuplemen termogenik meningkatkan metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi nafsu makan. Mereka tersedia tanpa resep dan dapat mengandung hanya satu bahan atau campuran senyawa termogenik.
Apakah Membantu Membakar Lemak?
Berikut beberapa penelitian di balik senyawa termogenik yang paling populer untuk menentukan apakah mereka benar-benar membantu membakar lemak tubuh.
1. Kafein
Kafein adalah stimulan alami ditemukan di lebih dari 60 tanaman yang berbeda, termasuk kopi, kakao, teh, kacang kola, guarana dan yerba mate.
Ini meningkatkan kadar adrenalin, hormon yang merangsang sel-sel lemak Anda untuk melepaskan asam lemak ke dalam aliran darah Anda, di mana mereka dapat digunakan oleh sel-sel Anda untuk energi.
Stimulan ini juga mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme, membantu Anda membakar lebih banyak kalori saat makan lebih sedikit.
Penelitian telah menemukan bahwa setiap miligram kafein yang dikonsumsi membantu membakar 0,1 kalori tambahan dalam 24 jam berikutnya. Ini berarti bahwa minum pil kafein 150 mg akan membakar 15 kalori tambahan selama sehari.
Studi pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa dosis 1,4-2,3 mg kafein per pon (3-5 mg per kg) dari berat badan adalah yang paling efektif dalam meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak.
Karena efek kafein pada metabolisme relatif kecil, suplementasi tidak mungkin membuat dampak besar pada berat badan tetapi dapat membantu ketika dikombinasikan dengan perubahan diet dan olahraga lainnya.
2. Teh Hijau / EGCG
Teh hijau mengandung dua senyawa yang memiliki efek termogenik: kafein dan epigallocatechin gallate (EGCG).
Seperti disebutkan di atas, kafein menstimulasi pelepasan adrenalin, yang meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak. EGCG meningkatkan efek ini dengan memperlambat pemecahan adrenalin sehingga dampaknya diperkuat.
Penelitian telah menemukan bahwa suplemen teh hijau berkafein dapat meningkatkan metabolisme sekitar 4% dan meningkatkan pembakaran lemak sebesar 16% selama 24 jam setelah konsumsi.
Namun, tidak jelas apakah efek ini menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan atau penurunan lemak tubuh.
Satu ulasan menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi suplemen teh hijau setiap hari selama setidaknya 12 minggu kehilangan hanya 0,1 pon (0,04 kg) dan mengurangi ukuran pinggang mereka hanya 0,1 inci (2 cm).
Namun, ulasan yang berbeda menemukan bahwa individu yang mengambil suplemen teh hijau untuk periode waktu yang sama mengalami penurunan berat badan rata - rata 2,9 pon (1,3 kg), terlepas dari dosis yang diambil.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami bagaimana teh hijau mempengaruhi metabolisme dan komposisi tubuh.
3. Capsaicin
Capsaicin adalah molekul yang membuat cabai pedas - spicier lada, semakin banyak mengandung capsaicin.
Seperti kafein, capsaicin menstimulasi pelepasan adrenalin, yang mempercepat metabolisme dan menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori dan lemak.
Ini juga mengurangi nafsu makan, membuat Anda makan lebih sedikit kalori. Bersama-sama, efek ini membuat capsaicin zat termogenik yang kuat.
Sebuah tinjauan dari 20 penelitian menemukan bahwa suplemen capsaicin dapat meningkatkan metabolisme sekitar 50 kalori per hari, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dari waktu ke waktu.
Studi lain menunjukkan bahwa pelaku diet mengambil 2,5 mg capsaicin dengan setiap makanan membakar 10% lebih banyak lemak dalam 24 jam berikutnya, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Melengkapi dengan 6 mg capsaicin setiap hari juga telah dikaitkan dengan pengurangan lemak perut selama periode tiga bulan
Namun, ada beberapa bukti bahwa tubuh Anda dapat beradaptasi dengan capsaicin, mengurangi efek ini dari waktu ke waktu.
4. Garcinia Cambogia
Garcinia cambogia adalah buah tropis yang ekstraknya sering digunakan dalam suplemen penurun berat badan.
Ini mengandung senyawa yang disebut hydroxycitric acid (HCA) yang dapat memblokir aktivitas enzim ATP sitrat lyase, yang terlibat dalam pembentukan lemak tubuh.
Sebuah tinjauan dari 12 studi menemukan bahwa mengonsumsi suplemen garcinia cambogiaselama 2–12 minggu menyebabkan penurunan 1% lebih besar dalam berat badan dibandingkan dengan plasebo, rata-rata. Ini adalah perbedaan sekitar 2 pon (0,9 kg).
Namun, tidak ada konsensus tentang dampak lemak garcinia cambogia , karena hasil penelitian lain telah dicampur.
Lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami apakah suplemen garcinia cambogia efektif untuk menurunkan berat badan atau mengurangi lemak tubuh.
5. Yohimbine
Yohimbine adalah bahan kimia yang berasal dari kulit pohon yohimbe Afrika, dan umumnya diambil sebagai suplemen termogenik.
Ia bekerja dengan meningkatkan aktivitas beberapa hormon, termasuk adrenalin, noradrenalin dan dopamin, yang secara teoritis dapat meningkatkan metabolisme lemak.
Efektivitas yohimbine untuk kehilangan lemak belum banyak diteliti, tetapi hasil awal menjanjikan.
Satu penelitian kecil menemukan bahwa atlet profesional yang mengonsumsi 20 mg yohimbine setiap hari selama tiga minggu memiliki lemak tubuh 2% lebih sedikit daripada atlet yang memakai plasebo.
Yohimbine mungkin sangat efektif untuk menurunkan berat badan ketika dikombinasikan dengan olahraga, karena telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak selama dan setelah latihan aerobik.
Saat ini, tidak ada cukup penelitian untuk menentukan apakah yohimbine benar-benar membantu membakar lemak tubuh.
6. Bitter Orange / Synephrine
Jeruk pahit, sejenis buah jeruk, mengandung synephrine, senyawa yang merupakan stimulan alami, serupa dalam struktur untuk efedrin.
Sementara ephedrine telah dilarang di Amerika Serikat karena laporan kematian yang berhubungan dengan jantung tiba-tiba, synephrine belum ditemukan memiliki efek yang sama dan dianggap aman untuk digunakan dalam suplemen.
Mengambil 50 mg synephrine telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme dan membakar 65 kalori tambahan per hari, yang berpotensi membantu orang menurunkan berat badan dari waktu ke waktu.
Sebuah tinjauan dari 20 penelitian menggunakan jeruk pahit saja atau dalam kombinasi dengan herbal lain menemukan bahwa secara signifikan meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan ketika diambil setiap hari selama 6-12 minggu.
Tidak ada penelitian yang mencoba untuk menentukan apakah itu mengurangi lemak tubuh pada manusia.
7. Campuran Termogenik
Karena banyak zat memiliki efek termogenik, perusahaan sering menggabungkan beberapa dari mereka dalam satu suplemen, berharap efek penurunan berat badan yang lebih besar.
Studi menunjukkan bahwa suplemen campuran ini memberikan peningkatan metabolisme ekstra, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga. Namun, belum banyak penelitian untuk menentukan apakah mereka mengurangi lemak tubuh.
Satu studi delapan minggu menemukan bahwa diet yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mengonsumsi suplemen harian mengandung ekstrak teh hijau, capsaicin dan kafein kehilangan satu pon tambahan (0,9 kg) lemak tubuh, dibandingkan dengan plasebo. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan.
RINGKASANSuplemen termogenik populer termasuk kafein, teh hijau, capsaicin, garcinia cambogia, yohimbine dan jeruk pahit. Zat-zat ini dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi nafsu makan, tetapi efeknya relatif kecil.
Keamanan dan Efek Samping
Sementara suplemen termogenik mungkin terdengar seperti cara yang menarik untuk meningkatkan metabolisme dan mengurangi lemak tubuh, mereka memiliki beberapa risiko dan efek samping.
Efek Samping yang Tidak Menyenangkan
Banyak orang mentolerir suplemen termogenik baik-baik saja, tetapi mereka dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan pada beberapa.
Keluhan yang paling umum termasuk mual, sembelit, sakit perut dan sakit kepala. Terlebih lagi, suplemen ini dapat menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah.
Suplemen yang mengandung 400 mg atau lebih kafein dapat menyebabkan palpitasi jantung, kecemasan, sakit kepala, gelisah dan pusing.
Potensi Komplikasi Serius
Suplemen termogenik juga telah dikaitkan dengan komplikasi yang jauh lebih serius.
Beberapa penelitian telah melaporkan hubungan antara jenis suplemen dan peradangan parah pada saluran usus - kadang cukup berbahaya untuk memerlukan pembedahan.
Orang lain telah melaporkan episode hepatitis (peradangan hati), kerusakan hati dan bahkan gagal hati pada remaja dan orang dewasa yang sehat.
Tidak diatur dengan baik
Penting untuk diingat bahwa suplemen tidak diatur sepatutnya seperti makanan atau obat-obatan.
Mereka tidak diuji secara ketat sebelum pergi ke pasar, jadi bijaksana untuk berhati-hati - terutama dengan suplemen yang mengandung dosis stimulan yang sangat tinggi atau sejumlah besar bahan yang dapat berinteraksi dengan cara yang tidak diketahui.
Selalu periksa bahan-bahan dan berbicara dengan dokter Anda sebelum memutuskan apakah suplemen termogenik tepat untuk Anda.
RINGKASANEfek samping suplemen termogenik yang paling umum adalah minor. Namun, beberapa orang mengalami komplikasi serius, seperti penyakit radang usus atau gagal hati. Selalu berhati-hati dan berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen baru.
Garis bawah
Suplemen termogenik dipasarkan sebagai cara mudah untuk membakar lemak.
Meskipun ada bukti bahwa mereka dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak, efeknya relatif kecil.
Mereka mungkin lebih efektif ketika dipasangkan dengan diet lain dan perubahan olahraga tetapi bukan solusi pil ajaib.
Selalu berbicara dengan dokter sebelum mencoba suplemen baru, karena beberapa orang mengalami komplikasi serius.