Fosfor adalah mineral penting yang digunakan tubuh Anda untuk membangun tulang yang sehat, menciptakan energi, dan membuat sel baru.
The recommended daily intake (RDI) untuk orang dewasa adalah 700 mg, tetapi remaja yang sedang tumbuh dan wanita hamil membutuhkan lebih banyak. Nilai harian (DV) diperkirakan 1.000 mg, tetapi baru-baru ini diperbarui menjadi 1.250 mg untuk menutupi kebutuhan kelompok-kelompok ini.
Kekurangan fosfor jarang terjadi di negara maju, karena kebanyakan orang dewasa makan lebih banyak daripada jumlah yang disarankan setiap hari.
Sementara fosfor bermanfaat bagi kebanyakan orang, itu bisa berbahaya bila dikonsumsi berlebihan. Orang dengan penyakit ginjal dapat mengalami kesulitan mengeluarkannya dari darah mereka dan mungkin perlu membatasi asupan fosfor mereka.
Fosfor ditemukan di sebagian besar makanan, tetapi beberapa makanan merupakan sumber yang sangat baik. Artikel ini mendaftar 12 makanan yang sangat tinggi fosfor.
1. Ayam dan Kalkun
Satu cangkir (140 gram) ayam panggang atau kalkun mengandung sekitar 300 mg fosfor, yang lebih dari 40% dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI). Ia juga kaya protein, vitamin B dan selenium.
Daging unggas ringan mengandung sedikit lebih banyak fosfor dibandingkan daging gelap, tetapi keduanya merupakan sumber yang baik.
Metode memasak juga dapat mempengaruhi kandungan fosfor daging. Roasting mempertahankan fosfor paling banyak, sementara mendidih mengurangi level sekitar 25%.
RINGKASANAyam dan kalkun keduanya merupakan sumber fosfor yang sangat baik, terutama daging yang ringan. Satu cangkir (140 gram) menyediakan lebih dari 40% RDI. Roasting mempertahankan lebih banyak fosfor daripada mendidih.
3. Daging Organ
Daging organ, seperti otak dan hati, adalah sumber fosfor yang sangat mudah diserap.
Satu porsi 3-ons (85 gram) porsi otak sapi goreng mengandung hampir 50% RDI untuk orang dewasa.
Hati ayam, yang sering digunakan untuk membuat kelezatan pâté Prancis, mengandung 53% RDI per tiga ons (85 gram).
Daging organ juga kaya nutrisi penting lainnya, seperti vitamin A, vitamin B12, zat besi dan mineral. Mereka dapat membuat tambahan yang lezat dan bergizi untuk diet Anda.
RINGKASANDaging organ sangat kaya nutrisi, dan mengandung fosfor dalam jumlah besar serta vitamin dan mineral lainnya. Otak dan hati keduanya mengandung sekitar 50% dari RDI per porsi 3-ons (85-gram).
4. Seafood
Banyak jenis makanan laut adalah sumber fosfor yang baik.
Sotong, moluska yang berkaitan dengan cumi-cumi dan gurita, adalah sumber terkaya, memasok 70% dari RDI dalam satu porsi 3-ons (85-gram) yang dimasak.
Ikan lain yang merupakan sumber fosfor yang baik termasuk (per tiga ons atau 85 gram) :
| Ikan | Fosfor | % RDI |
| Karper | 451 mg | 64% |
| Sarden | 411 mg | 59% |
| Pollock | 410 mg | 59% |
| Remis | 287 mg | 41% |
| Kerang | 284 mg | 41% |
| Ikan salmon | 274 mg | 39% |
| Ikan lele | 258 mg | 37% |
| Ikan kembung | 236 mg | 34% |
| Kepiting | 238 mg | 34% |
| Udang karang | 230 mg | 33% |
Beberapa makanan ini, seperti salmon, sarden dan mackerel, juga merupakan sumber yang baik dari asam lemak omega-3 anti-inflamasi yang dapat melindungi terhadap kanker, penyakit jantung dan penyakit kronis lainnya.
RINGKASANBanyak jenis makanan laut yang kaya akan fosfor. Sotong menyediakan paling banyak, dengan 493 mg fosfor per porsi.
5. Susu
Diperkirakan bahwa 20-30% fosfor dalam makanan Amerika rata-rata berasal dari produk susu seperti keju, susu, keju cottage dan yogurt.
Hanya satu ons (28 gram) keju Romano mengandung 213 mg fosfor (30% dari RDI), dan satu cangkir (245 gram) susu skim mengandung 35% RDI.
Produk susu rendah lemak dan tidak berlemak, seperti yogurt dan keju cottage, mengandung fosfor paling banyak, sementara produk susu berlemak mengandung paling sedikit.
RINGKASANProduk susu rendah lemak seperti susu, keju cottage dan yogurt adalah sumber fosfor yang sangat baik, menyediakan setidaknya 30% RDI per porsi.
6. Biji Bunga Matahari dan Labu
Biji bunga matahari dan biji labu juga mengandung fosfor dalam jumlah besar.
Satu ons (28 gram) biji bunga matahari panggang atau biji labu mengandung kira-kira 45% dari RDI untuk fosfor.
Namun, hingga 80% dari fosfor yang ditemukan dalam biji disimpan dalam bentuk yang disebut asam fitat, atau fitat, yang tidak dapat dicerna oleh manusia.
Merendam benih sampai mereka bertunas dapat membantu memecah asam fitat, melepaskan beberapa fosfor untuk penyerapan.
Biji labu dan bunga matahari dapat dinikmati sebagai camilan, ditaburkan di atas salad, dicampur ke dalam mentega kacang atau digunakan dalam pesto, dan merupakan alternatif yang bagus untuk orang yang alergi kacang atau kacang pohon.
RINGKASANBiji bunga matahari dan biji labu mengandung sejumlah besar bentuk penyimpanan fosfor yang disebut asam fitat, yang tidak bisa dicerna oleh manusia. Menumbuhkan biji dapat membantu membuat fosfor tersedia untuk penyerapan.
7. Kacang
Kebanyakan kacang merupakan sumber fosfor yang baik, tetapi kacang Brasil berada di urutan teratas. Hanya 1/2-cup (67 gram) kacang Brazil menyediakan lebih dari 2/3 RDI untuk orang dewasa.
Kacang lainnya mengandung setidaknya 40% dari RDI per 1/2-cup (60–70 gram) termasuk kacang mete, kacang almon, kacang pinus dan pistachio.
Mereka juga sumber protein nabati, antioksidan, dan mineral nabati. Makan secara teratur terkait dengan kesehatan jantung yang lebih baik.
Seperti biji, sebagian besar fosfor dalam kacang disimpan sebagai asam fitat, yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Perendaman dapat membantu, meskipun tidak semua penelitian setuju.
RINGKASANBanyak kacang, dan terutama kacang Brasil, merupakan sumber fosfor yang baik, mengandung setidaknya 40% dari porsi RDI per 1/2-cup (67-gram).
8. Biji-bijian utuh
Banyak biji-bijian mengandung fosfor, termasuk gandum, gandum dan beras.
Gandum utuh mengandung fosfor paling banyak (291 mg atau 194 gram per cangkir yang dimasak), diikuti oleh gandum (180 mg atau 234 gram per cangkir yang dimasak) dan nasi (162 mg atau 194 gram per cangkir yang dimasak).
Sebagian besar fosfor dalam biji-bijian ditemukan di lapisan luar endosperm, yang dikenal sebagai aleurone, dan lapisan dalam, yang disebut germ.
Lapisan-lapisan ini dihilangkan ketika biji-bijian disuling, itulah sebabnya biji - bijian murni merupakan sumber fosfor yang baik dan mengapa butiran halus tidak.
Namun, seperti biji, sebagian besar fosfor dalam biji-bijian disimpan sebagai asam fitat, yang sulit bagi tubuh untuk dicerna dan diserap.
Perendaman, menumbuhkan atau memfermentasi butiran dapat memecah beberapa asam fitik dan membuat lebih banyak fosfor tersedia untuk penyerapan.
RINGKASANBiji-bijian utuh seperti gandum, oat, dan beras mengandung banyak fosfor. Perendaman, menumbuhkan atau memfermentasi butiran mungkin membuatnya lebih tersedia untuk penyerapan.
9. Amaranth dan Quinoa
Sementara bayam dan quinoa sering disebut sebagai "biji-bijian," mereka sebenarnya adalah biji kecil dan dianggap sebagai pseudocereals.
Satu cangkir (246 gram) amaranth yang dimasak mengandung 52% dari asupan harian fosfor yang direkomendasikan untuk orang dewasa dan volume quinoa matang yang sama mengandung 40% RDI.
Kedua makanan ini juga merupakan sumber serat, mineral dan protein yang baik, dan secara alami bebas gluten.
Seperti benih lain, perendaman, tunas dan fermentasi dapat meningkatkan ketersediaan fosfor.
RINGKASANBiji-bijian kuno seperti bayam dan quinoa sangat bergizi dan merupakan sumber fosfor yang baik. Satu cangkir yang dimasak (246 gram) mengandung setidaknya 40% dari asupan harian yang direkomendasikan.
10. Kacang dan Lentil
Kacang dan lentil juga mengandung fosfor dalam jumlah besar, dan memakannya secara teratur dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari banyak penyakit kronis, termasuk kanker.
Hanya satu cangkir (198 gram) lentil rebus mengandung 51% dari asupan harian yang direkomendasikan dan lebih dari 15 gram serat.
Kacang juga kaya fosfor, terutama Great Northern, buncis, navy dan kacang pinto, yang semuanya mengandung setidaknya 250 mg per cangkir (164 hingga 182 gram).
Seperti sumber tanaman fosfor lainnya, ketersediaan mineral dapat ditingkatkan dengan merendam, menumbuhkan dan memfermentasi biji.
RINGKASANKacang dan miju-miju, terutama ketika direndam, bertunas atau difermentasi, adalah sumber fosfor yang kaya, mengandung setidaknya 250 mg per cangkir (sekitar 160–200 gram).
11. Kedelai
Kedelai dapat dinikmati dalam berbagai bentuk, beberapa lebih tinggi fosfor dari yang lain.
Kedelai matang mengandung fosfor paling banyak, sementara edamame, bentuk kedelai yang belum matang, mengandung 60% lebih sedikit.
Kedelai matang dapat dibumbui, dipanggang, dan dinikmati sebagai camilan renyah lezat yang menyediakan lebih dari 100% RDI per 2/3 cangkir (172 gram).
Produk kedelai yang difermentasikan, seperti tempe dan natto, juga merupakan sumber yang baik, menyediakan masing-masing 212 mg dan 146 mg per 3-ons (85-gram).
Sebagian besar produk kedelai lainnya, seperti tahu dan susu kedelai, bukanlah sumber fosfor yang baik, mengandung kurang dari 20% RDI per porsi.
RINGKASANKacang kedelai utuh dan produk kedelai yang difermentasi merupakan sumber fosfor yang baik, menyediakan hingga 100% dari asupan harian yang disarankan per porsi.
12. Makanan Dengan Fosfat Ditambahkan
Sementara fosfor secara alami ada dalam banyak makanan, beberapa makanan olahan juga mengandung jumlah besar dari aditif.
Aditif fosfat hampir 100% dapat diserap, dan dapat berkontribusi di mana saja dari 300 hingga 1.000 mg fosfor tambahan per hari.
Asupan fosfor yang berlebihan telah dikaitkan dengan pengeroposan tulang dan meningkatkan risiko kematian, jadi penting untuk tidak mengonsumsi lebih banyak daripada asupan yang disarankan.
Makanan dan minuman olahan yang sering mengandung fosfat tambahan termasuk:
- Daging olahan: Daging sapi, domba, dan produk ayam sering direndam atau disuntik dengan aditif fosfat untuk menjaga daging tetap empuk dan empuk.
- Minuman Cola: minuman Cola sering mengandung asam fosfat, sumber sintetis fosfor.
- Makanan yang dipanggang: Biskuit, campuran pancake, kue toaster, dan makanan panggang lainnya dapat mengandung aditif fosfat sebagai bahan ragi.
- Makanan cepat saji: Menurut sebuah penelitian terhadap 15 rantai makanan cepat saji Amerika, lebih dari 80% dari item menu mengandung fosfat tambahan.
- Kenyamanan makanan: Fosfat sering ditambahkan ke makanan kenyamanan seperti nugget ayam beku untuk membantu mereka memasak lebih cepat dan meningkatkan umur simpan.
Untuk mengetahui apakah makanan dan minuman yang disiapkan dan diproses mengandung fosfor, carilah bahan dengan kata “fosfat” di dalamnya.
RINGKASANMakanan dan minuman olahan sering mengandung aditif fosfat untuk meningkatkan kualitas dan meningkatkan umur simpan. Mereka dapat menyumbangkan fosfor dalam jumlah besar ke dalam diet Anda.
Garis bawah
Fosfor merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang dan banyak fungsi tubuh lainnya.
Dapat ditemukan dalam banyak makanan, tetapi sangat tinggi dalam protein hewani, produk susu, kacang dan biji-bijian, biji-bijian dan kacang polong.
Banyak makanan olahan juga mengandung fosfor dari aditif fosfat yang digunakan untuk memperpanjang umur simpan atau meningkatkan rasa atau tekstur.
Fosfat buatan dan sumber fosfor hewan adalah yang paling mudah diserap, sedangkan sumber nabati dapat direndam, ditumbuhkan atau difermentasi untuk meningkatkan jumlah fosfor yang dapat diserap.
Sementara fosfor baik bila dikonsumsi dalam jumlah sedang, terlalu banyak dari aditif buatan bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Orang dengan penyakit ginjal juga perlu membatasi asupan mereka.
Memahami makanan mana yang paling tinggi fosfor dapat membantu Anda mengelola asupan sesuai kebutuhan.