Sayuran hijau yang berdaun merupakan bagian penting dari diet sehat. Mereka dikemas dengan vitamin, mineral dan serat tetapi rendah kalori.
Makan makanan yang kaya sayuran hijau dapat menawarkan banyak manfaat kesehatan termasuk mengurangi risiko obesitas, penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan penurunan mental.
Berikut adalah 14 sayuran hijau hijau yang sehat untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.
1. Kale
Kale dianggap sebagai salah satu sayuran paling padat gizi di planet ini karena banyak vitamin, mineral dan antioksidan.
Misalnya, satu cangkir (67 gram) paket kale mentah 684% dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin K, 206% dari DV untuk vitamin A dan 134% dari DV untuk vitamin C.
Ini juga mengandung antioksidan seperti lutein, karotenoid dan beta-karoten, yang mencegah penyakit yang disebabkan oleh stres oksidatif.
Untuk mendapatkan manfaat dari semua kale yang ditawarkan, sebaiknya dikonsumsi mentah karena memasak dapat mengurangi profil nutrisinya.
RINGKASANKale kaya akan mineral, antioksidan dan vitamin, terutama vitamin A, C dan K. Untuk menuai manfaat paling banyak, sebaiknya dimakan mentah, karena memasak mengurangi profil nutrisi dari sayuran.
2. Microgreens
Microgreens adalah sayuran hijau yang dihasilkan dari biji sayuran dan herbal. Mereka biasanya berukuran 1–3 inci (2,5–7,5 cm).
Sejak 1980-an, mereka sering digunakan sebagai hiasan atau hiasan, tetapi mereka memiliki lebih banyak kegunaan.
Meskipun ukurannya kecil, mereka penuh warna, rasa dan nutrisi. Bahkan, satu studi menemukan bahwa mikroba mengandung hingga 40 kali lebih banyak nutrisi dibandingkan dengan rekan-rekannya yang matang. Beberapa nutrisi ini termasuk vitamin C, E dan K.
Microgreens dapat ditanam dalam kenyamanan rumah Anda sendiri sepanjang tahun, membuatnya mudah tersedia.
RINGKASANMicrogreens adalah sayuran hijau, yang telah populer sejak tahun 1980-an. Mereka beraroma dan dikemas dengan nutrisi seperti vitamin C, E dan K. Terlebih lagi, mereka dapat tumbuh sepanjang tahun.
3. Brokoli
Brokoli adalah bagian dari keluarga kubis.
Ini memiliki kepala bunga besar serta batang, membuatnya serupa dalam struktur kembang kol.
Sayuran ini kaya nutrisi, dengan satu cangkir (91 gram) dari kemasan brokoli mentah 135% dan 116% dari DV untuk vitamin C dan K masing-masing. Ini juga merupakan sumber serat, kalsium, folat dan fosfor.
Dari semua sayuran dalam keluarga kubis, brokoli terkaya dalam senyawa tanaman sulforaphane, yang dapat meningkatkan flora usus bakteri Anda dan menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung.
Terlebih lagi, sulforaphane bahkan dapat mengurangi gejala autisme.
Satu penelitian double-blind acak pada 26 orang muda dengan autisme mengamati efek positif pada gejala perilaku setelah mengonsumsi suplemen sulforaphane dari tunas brokoli.
RINGKASANBrokoli adalah bagian dari keluarga kubis dan mengandung beberapa nutrisi, termasuk senyawa tanaman sulforaphane, yang dapat menurunkan penyakit jantung dan risiko kanker serta memperbaiki flora usus Anda dan bahkan gejala autisme.
4. Collard Greens
Collard hijau adalah daun hijau longgar, terkait dengan kale dan musim semi hijau. Memiliki daun tebal yang rasanya sedikit pahit.
Teksturnya mirip dengan kale dan kubis. Bahkan, nama mereka berasal dari kata "colewort," yang berarti "tanaman kubis liar."
Collard hijau adalah sumber kalsium yang baik dan vitamin A, B9 (folat) dan C. Mereka juga salah satu sumber vitamin K terbaik ketika datang ke sayuran hijau. Bahkan, satu cangkir (190 gram) dimasak collard hijau kemasan 1.045% dari DV untuk vitamin K.
Vitamin K dikenal karena perannya dalam pembekuan darah. Selain itu, lebih banyak penelitian sedang dilakukan mengenai kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan tulang.
Satu penelitian pada 72.327 wanita berusia 38-63 menemukan bahwa mereka dengan asupan vitamin K di bawah 109 mcg per hari memiliki peningkatan risiko patah tulang pinggul yang signifikan, menunjukkan hubungan antara vitamin dan kesehatan tulang ini.
RINGKASANCollard hijau memiliki daun yang tebal dan rasanya pahit. Mereka adalah salah satu sumber vitamin K terbaik, dapat mengurangi pembekuan darah dan meningkatkan tulang yang sehat.
5. Bayam
Bayam adalah sayuran hijau berdaun populer dan mudah dimasukkan ke dalam berbagai hidangan, termasuk sup, saus, smoothie dan salad.
Profil nutrisinya mengesankan dengan satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 181% dari DV untuk vitamin K, 56% dari DV untuk vitamin A dan 13% dari DV untuk mangan.
Ini juga dikemas dengan folat, yang memainkan peran kunci dalam produksi sel darah merah dan pencegahan cacat tabung saraf pada kehamilan.
Satu studi pada tabung saraf cacat spina bifida menemukan bahwa salah satu faktor risiko yang paling dapat dicegah untuk kondisi ini adalah asupan folat yang rendah selama trimester pertama kehamilan.
Bersamaan dengan mengonsumsi vitamin pranatal, makan bayam adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan folat Anda selama kehamilan.
RINGKASANBayam adalah sayuran hijau berdaun populer yang dapat digunakan dalam berbagai cara. Ini adalah sumber folat yang bagus, yang dapat mencegah cacat tabung saraf, seperti spina bifida, selama kehamilan.
6. Kubis
Kubis terbentuk dari kumpulan daun tebal yang berwarna hijau, putih dan ungu.
Ini milik keluarga Brassica , bersama dengan kubis Brussel, kale dan brokoli.
Sayuran dalam keluarga tanaman ini mengandung glucosinolate, yang memberi mereka rasa pahit.
Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa makanan yang mengandung zat ini mungkin memiliki sifat pelindung kanker, terutama terhadap kanker paru dan kerongkongan.
Manfaat lain dari kubis adalah kubis dapat difermentasi dan diubah menjadi sauerkraut , yang memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti meningkatkan pencernaan dan mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. Bahkan dapat membantu penurunan berat badan.
RINGKASANKubis memiliki daun yang tebal dan memiliki berbagai warna. Ini memiliki sifat pelindung kanker dan dapat diubah menjadi sauerkraut, yang menawarkan manfaat kesehatan tambahan.
7. Beet Greens
Sejak Abad Pertengahan, bit telah diklaim bermanfaat bagi kesehatan.
Memang, mereka memiliki profil nutrisi yang mengesankan, tetapi sementara bit biasanya digunakan dalam hidangan, daun sering diabaikan.
Hal ini sangat disayangkan, mengingat mereka dapat dimakan dan kaya potasium, kalsium, riboflavin, serat dan vitamin A dan K. Hanya satu cangkir (144 gram) bit bit yang dimasak mengandung 220% dari DV untuk vitamin A, 37% dari DV untuk kalium dan 17% dari DV untuk serat.
Mereka juga mengandung antioksidan beta-karoten dan lutein, yang telah terbukti dapat mencegah gangguan mata seperti degenerasi otot dan katarak.
Bit hijau dapat ditambahkan ke salad, sup atau tumis dan dimakan sebagai lauk.
RINGKASANBeet green adalah daun hijau yang dapat dimakan yang ditemukan di ujung bit. Mereka penuh nutrisi, termasuk antioksidan yang dapat mendukung kesehatan mata.
8. selada air
Selada air adalah tanaman air dari keluarga Brassicaceaedan dengan demikian mirip dengan arugula dan sawi lainnya.
Ini dikenal karena sifat penyembuhannya dan telah digunakan dalam pengobatan selama berabad-abad.
Penelitian telah menemukan ekstrak selada air bermanfaat dalam menargetkan sel-sel induk kanker dan merusak reproduksi dan invasi sel kanker.
Karena rasanya yang pahit dan sedikit pedas, selada air membuat tambahan yang bagus untuk makanan yang beraroma netral.
RINGKASANSelada air telah digunakan dalam pengobatan selama berabad-abad. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa selada air dapat bermanfaat dalam pengobatan kanker.
9. Romaine Lettuce
Romaine lettuce adalah sayuran berdaun biasa dengan daun yang kokoh dan gelap dengan tulang rusuk pusat yang kokoh.
Ini memiliki tekstur yang renyah dan merupakan selada yang populer, terutama di salad Caesar.
Ini adalah sumber vitamin A dan K, dengan satu cangkir (47 gram) menyediakan 82% dan 60% dari DV untuk vitamin ini masing-masing.
Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa asupan air dari cairan, sayuran dan buah-buahan memainkan peran penting dalam penurunan berat badan.
Oleh karena itu, dengan hanya 8 kalori dan 45 gram air dalam satu cangkir, romaine lettuce dapat menjadi tambahan yang bagus untuk diet sehat jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
RINGKASANRomaine lettuce adalah selada populer yang ditemukan di banyak salad. Penuh dengan air dan serat, membuatnya menjadi makanan yang bagus untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Ini juga kaya vitamin A dan K.
10. Swiss Chard
Swiss chard memiliki daun berwarna hijau gelap dengan tangkai tebal berwarna merah, putih, kuning atau hijau. Ini sering digunakan dalam masakan Mediterania dan milik keluarga yang sama seperti bit dan bayam.
Ia memiliki rasa yang bersahaja dan kaya akan mineral dan vitamin, seperti kalium, mangan dan vitamin A , C dan K.
Swiss chard juga mengandung flavonoid unik yang disebut asam syringic - senyawa yang mungkin bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah.
Dalam dua penelitian kecil pada tikus dengan diabetes, pemberian oral asam syringic selama 30 hari meningkatkan kadar gula darah.
Namun, penting untuk dicatat bahwa ini adalah penelitian hewan kecil dan bahwa penelitian manusia mendukung klaim bahwa asam syringic dapat membantu mengontrol gula darah yang kurang.
Sementara banyak orang membuang tangkai tanaman chard Swiss, mereka renyah dan bergizi tinggi.
Lain kali, coba tambahkan semua bagian dari tanaman lobak Swiss ke piring seperti sup, taco atau casserole.
RINGKASANSwiss chard kaya warna dan sering dimasukkan ke dalam masakan Mediterania. Ini mengandung asam syringic flavonoid, yang mungkin bermanfaat untuk mengurangi kadar gula darah. Namun, penelitian berbasis manusia pada efektivitasnya kurang.
11. Arugula
Arugula adalah hijau berdaun dari keluarga Brassicaceae yang memiliki banyak nama yang berbeda, seperti roket, colewort, roquette, rucola dan rucoli.
Ini memiliki rasa sedikit pedas dan daun kecil yang dengan mudah dapat dimasukkan ke dalam salad atau digunakan sebagai hiasan. Ini juga dapat digunakan secara kosmetik dan medis.
Seperti sayuran hijau lainnya, itu dikemas dengan nutrisi seperti vitamin A, B9 dan K.
Ini juga salah satu sumber terbaik nitrat diet, senyawa yang berubah menjadi < nitrat oksida dalam tubuh Anda.
Meskipun manfaat nitrat diperdebatkan, beberapa penelitian telah menemukan bahwa mereka dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan darah dengan memperlebar pembuluh darah.
RINGKASANArugula adalah sayuran hijau berdaun yang memiliki beberapa nama yang berbeda, termasuk roket dan rucola. Ini kaya akan vitamin dan nitrat alami, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan aliran darah.
12. Endive
Endive (diucapkan “N-dive”) milik keluarga Cichorium . Ini kurang dikenal daripada sayuran hijau lainnya, mungkin karena sulit untuk tumbuh.
Teksturnya keriting, renyah dan memiliki rasa pedas dan agak pahit. Itu bisa dimakan mentah atau dimasak.
Hanya satu setengah cangkir (25 gram) dari daun mentah mentah bungkus 72% dari DV untuk vitamin K, 11% dari DV untuk vitamin A dan 9% dari DV untuk folat.
Ini juga merupakan sumber kaempferol, antioksidan yang telah terbukti mengurangi peradangan dan menghambat pertumbuhan sel kanker dalam studi tabung.
RINGKASANEndive adalah sayuran hijau berdaun kurang dikenal yang teksturnya keriting dan renyah. Ini mengandung beberapa nutrisi, termasuk kaempferol antioksidan, yang dapat mengurangi pertumbuhan sel kanker.
13. Bok Choy
Bok choy adalah sejenis kubis Cina.
Ini memiliki daun yang tebal, hijau gelap yang membuat tambahan yang bagus untuk sup dan tumis.
Bok choy adalah salah satu dari sedikit sayuran hijau yang mengandung mineral selenium, yang memainkan peran penting dalam fungsi kognitif, kekebalan dan pencegahan kanker.
Selain itu, selenium penting untuk fungsi kelenjar tiroid yang tepat. Kelenjar ini terletak di leher Anda dan melepaskan hormon yang memainkan peran kunci dalam metabolisme.
Sebuah penelitian observasional terkait kadar selenium rendah dengan kondisi tiroid seperti hipotiroidisme, tiroiditis autoimun dan tiroid yang membesar.
RINGKASANBok choy populer di Cina dan sering digunakan dalam sup dan tumis. Ini adalah satu-satunya sayuran hijau yang mengandung selenium, yang bermanfaat bagi kesehatan otak Anda, kekebalan, perlindungan kanker dan kesehatan tiroid.
14. Turnip Greens
Lobak hijau adalah sayuran dari tanaman lobak, yang merupakan sayuran akar yang mirip dengan kentang.
Sayuran hijau ini mengandung lebih banyak nutrisi daripada lobak itu sendiri, termasuk kalsium, mangan, folat, dan vitamin A, C dan K.
Mereka memiliki rasa yang kuat dan pedas dan sering dinikmati dimasak daripada mentah.
Lobak hijau dianggap sebagai sayuran cruciferous, yang telah terbukti mengurangi risiko kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, kanker, peradangan dan aterosklerosis.
Lobak hijau juga mengandung beberapa antioksidan termasuk gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin dan beta-karoten - yang semuanya berperan dalam mengurangi stres di tubuh.
Lobak hijau dapat digunakan sebagai pengganti kale atau bayam di sebagian besar resep.
RINGKASANLobak hijau berasal dari sayuran tanaman lobak dan dianggap sebagai sayuran silangan. Studi telah menemukan bahwa mereka dapat menurunkan stres di tubuh Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, peradangan dan aterosklerosis.
Garis bawah
Sayuran hijau berdaun dikemas dengan nutrisi penting dan kuat yang sangat penting untuk kesehatan yang baik.
Untungnya, banyak sayuran hijau dapat ditemukan sepanjang tahun, dan mereka dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda - dengan cara yang mengejutkan dan beragam.
Untuk menuai banyak manfaat kesehatan yang mengesankan dari sayuran hijau, pastikan untuk memasukkan berbagai sayuran ini dalam diet Anda.