Magnesium adalah mineral yang Anda butuhkan untuk tetap sehat.
Sangat penting untuk banyak fungsi dalam tubuh Anda, termasuk metabolisme energi dan sintesis protein. Ini juga memberikan kontribusi untuk fungsi otak yang tepat, kesehatan tulang dan aktivitas jantung dan otot.
Magnesium ditemukan secara alami dalam makanan seperti kacang-kacangan, sayuran hijau dan produk susu.
Melengkapi dengan nutrisi penting ini telah dikaitkan dengan banyak manfaat, termasuk pengaturan gula darah yang lebih baik, tidur yang lebih baik dan menghilangkan konstipasi.
Artikel ini mengulas berbagai jenis suplemen magnesium dan cara menentukan dosis harian terbaik untuk kebutuhan Anda.
Jumlah harian yang direkomendasikan
Magnesium sangat penting untuk menjaga kesehatan yang tepat.
Namun, asupan magnesium yang rendah relatif umum.
Ini terutama ditemukan pada orang-orang yang mengikuti diet khas Barat, yang berisi makanan olahan dan biji-bijian olahan dan dapat kekurangan makanan seperti sayuran dan kacang-kacangan hijau yang menyediakan magnesium dan nutrisi penting lainnya.
Tabel di bawah ini mengidentifikasi tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) atau asupan yang memadai (AI) magnesium untuk orang dewasa, bayi dan anak-anak.
| Usia | Pria | Wanita |
| Lahir sampai 6 bulan (AI) | 30 mg | 30 mg |
| 7–12 bulan (AI) | 75 mg | 75 mg |
| 1–3 tahun (AKG) | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 tahun (RDA) | 130 mg | 130 mg |
| 9–13 tahun (RDA) | 240 mg | 240 mg |
| 14–18 tahun (AKG) | 410 mg | 360 mg |
| 19–30 tahun (AKG) | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 tahun (AKG) | 420 mg | 320 mg |
| 51+ tahun (RDA) | 420 mg | 320 mg |
Untuk ibu hamil berusia 18 tahun atau lebih, persyaratannya ditingkatkan menjadi 350–360 mg per hari.
Penyakit dan kondisi tertentu juga dapat meningkatkan risiko kekurangan magnesium, termasuk tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2 dan alkoholisme.
Mengkonsumsi suplemen magnesium dapat membantu meningkatkan kadar magnesium pada mereka yang memiliki risiko kekurangan yang lebih tinggi atau pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi melalui diet mereka.
RINGKASANTunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk magnesium untuk orang dewasa adalah 310–420 mg tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Jenis Suplemen Magnesium
Ada banyak bentuk suplemen magnesium yang tersedia.
Hal yang paling penting untuk dipertimbangkan sebelum memutuskan suplemen adalah tingkat penyerapannya, atau seberapa baik suplemen diserap oleh tubuh Anda.
Berikut ini penjelasan singkat tentang masing-masing suplemen magnesium yang paling umum.
Magnesium Glukonat
Magnesium glukonat berasal dari garam magnesium asam glukonat. Pada tikus, telah terbukti memiliki tingkat penyerapan tertinggi dibandingkan dengan jenis suplemen magnesium lainnya.
Magnesium oksida
Magnesium oksida memiliki jumlah tertinggi unsur, atau sebenarnya, magnesium per berat. Namun, itu buruk diserap. Studi telah menemukan bahwa magnesium oksida pada dasarnya tidak larut dalam air, membuat tingkat penyerapan rendah.
Magnesium Sitrat
Dalam magnesium sitrat, magnesium dalam bentuk garam dikombinasikan dengan asam sitrat. Magnesium sitrat telah terbukti diserap relatif baik oleh tubuh dan memiliki kelarutan tinggi dalam air, yang berarti ia bercampur dengan cairan.
Magnesium sitrat ditemukan dalam bentuk pil tetapi juga biasa digunakan sebagai pencahar salin sebelum operasi besar atau kolonoskopi.
Magnesium Klorida
Seperti magnesium glukonat dan sitrat, magnesium klorida telah ditemukan diserap dengan baik oleh tubuh.
Ini juga tersedia sebagai minyak yang dapat diaplikasikan secara topikal, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami seberapa baik magnesium dalam bentuk ini diserap melalui kulit.
Magnesium Hidroksida
Magnesium hidroksida, juga dikenal sebagai susu magnesia, umumnya digunakan sebagai pencahar untuk mengobati sembelit dan beberapa antasid untuk mengobati sakit maag.
Magnesium Aspartate
Magnesium aspartat adalah suplemen magnesium umum yang sangat mudah diserap oleh tubuh manusia.
Magnesium Glycinate
Magnesium glisinat telah terbukti memiliki tingkat penyerapan yang relatif baik dengan sedikit efek laksatif.
Ini mungkin karena diserap di daerah yang berbeda dari usus Anda, dibandingkan dengan banyak bentuk suplemen magnesium lainnya.
RINGKASANAda banyak jenis suplemen magnesium. Sangat penting untuk mempertimbangkan tingkat penyerapan suplemen sebelum melakukan pembelian.
Dosis untuk Sembelit
Apakah Anda berjuang dengan sembelit akut atau kronis, itu bisa tidak nyaman.
Magnesium sitrat dan magnesium hidroksida adalah senyawa magnesium umum yang digunakan untuk mempromosikan gerakan usus.
Magnesium hidroksida, atau susu magnesia, bekerja sebagai pencahar dengan menarik air ke dalam usus Anda, yang membantu melunakkan tinja Anda dan memudahkan perjalanannya.
Umumnya dianjurkan untuk memulai dengan dua sendok makan (30 ml) susu magnesium dan meningkatkan dosis hingga empat sendok makan (60 ml) sesuai kebutuhan.
Namun, melebihi empat sendok makan (60 ml) setiap hari dapat menyebabkan diare berair atau ketidakseimbangan elektrolit.
Karena efek pencahar, susu magnesium umumnya digunakan untuk mengobati sembelit akut dan biasanya tidak dianjurkan untuk kasus-kasus kronis.
Magnesium sitrat adalah suplemen magnesium lain yang digunakan untuk mengobati sembelit.
Ini lebih baik diserap dan memiliki efek pencahar lebih lembut daripada magnesium hidroksida.
Dosis standar untuk magnesium sitrat adalah 240 ml per hari, yang dapat dicampur dengan air dan diminum secara lisan.
RINGKASANMagnesium sitrat dan magnesium hidroksida adalah senyawa magnesium umum yang digunakan untuk mengobati sembelit. Untuk hasil terbaik, selalu ikuti rekomendasi dosis standar pada label.
Dosis untuk Tidur
Tingkat magnesium yang adekuat penting untuk tidur malam yang nyenyak . Magnesium dapat membantu pikiran Anda rileks dan tubuh Anda mencapai tidur yang dalam dan memulihkan.
Bahkan, penelitian pada tikus menunjukkan bahwa kadar magnesium di bawah optimal menyebabkan kualitas tidur yang buruk.
Saat ini, sejumlah penelitian telah mengamati efek suplemen magnesium pada kualitas tidur, yang membuatnya sulit untuk merekomendasikan dosis harian tertentu.
Namun, dalam satu penelitian, orang dewasa yang lebih tua yang menerima 414 mg magnesium oksida dua kali sehari (500 mg jumlah magnesium aktual per hari) memiliki kualitas tidur yang lebih baik, dibandingkan dengan orang dewasa yang menerima plasebo.
RINGKASANBerdasarkan penelitian terbatas, mengonsumsi 500 mg magnesium setiap hari dapat meningkatkan kualitas tidur.
Dosis untuk Peraturan Gula Darah
Orang dengan diabetes mungkin lebih cenderung memiliki kadar magnesium yang rendah.
Gula darah tinggi dapat meningkatkan kehilangan magnesium melalui urin Anda, menyebabkan kadar magnesium rendah dalam darah Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat membantu mengatur gula darah dengan mengelola aksi insulin.
Insulin adalah hormon yang membantu mengontrol kadar gula darah dengan menandakan sel-sel Anda untuk mengambil gula dari darah Anda.
Satu studi menemukan bahwa suplementasi dengan 2.500 mg magnesium dalam larutan magnesium klorida setiap hari meningkatkan sensitivitas insulin dan kadar gula darah puasa pada orang dengan diabetes tipe 2 dan kadar magnesium rendah pada awal.
Namun, penelitian lain menemukan bahwa orang yang menerima total harian 20,7 mmol magnesium oksida setiap hari tidak memiliki perbaikan dalam regulasi glukosa darah.
Yang sedang berkata, mereka yang menerima dosis tinggi magnesium oksida (41,4 mmol setiap hari) menunjukkan penurunan fruktosamin, pengukuran rata-rata gula darah seseorang selama sekitar dua sampai tiga minggu.
Para peneliti menyimpulkan bahwa suplementasi magnesium yang berkepanjangan pada dosis yang lebih tinggi dari biasanya dapat bermanfaat dalam kendali glukosa darah, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
RINGKASANSangat tinggi dosis 2.500 mg suplemen magnesium setiap hari telah terbukti dapat meningkatkan kadar glukosa darah pada pasien dengan diabetes, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan.
Dosis untuk Mengurangi Kram Otot
Banyak kondisi yang dapat menyebabkan kram otot.
Karena magnesium adalah kunci untuk fungsi otot, defisiensi dapat menyebabkan kontraksi otot yang menyakitkan.
Meskipun penelitian tentang suplemen magnesium untuk otot kram dicampur, satu studi menemukan bahwa peserta yang menerima 300 mg magnesium setiap hari selama enam minggu melaporkan kram otot lebih sedikit, dibandingkan dengan mereka yang menerima plasebo.
Studi lain mengamati efektivitas suplemen magnesium pada kram kaki yang dialami selama kehamilan. Wanita yang mengonsumsi 300 mg magnesium setiap hari mengalami kram kaki yang lebih jarang dan kurang intens, dibandingkan dengan wanita yang menggunakan plasebo.
RINGKASANMeskipun penelitian lebih lanjut diperlukan pada magnesium dan kram otot, mengambil 300 mg magnesium setiap hari telah terbukti dapat mengurangi gejala.
Dosis untuk Depresi
Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan magnesium dapat menempatkan Anda pada peningkatan risiko depresi.
Oleh karena itu, mengonsumsi suplemen magnesium dapat memperbaiki gejala pada beberapa orang.
Satu studi menemukan bahwa 248 mg magnesium klorida memperbaiki gejala depresi pada mereka dengan depresi ringan hingga sedang.
Selain itu, penelitian lain menemukan bahwa mengambil 450 mg magnesium klorida sama efektif dalam meningkatkan gejala depresi sebagai antidepresan.
Sementara suplemen magnesium dapat memperbaiki depresi pada mereka dengan kekurangan magnesium, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyimpulkan jika suplemen memperbaiki depresi ketika magnesium dalam batas normal.
RINGKASANMelengkapi dengan 248-450 mg magnesium per hari telah terbukti meningkatkan suasana hati pada pasien dengan depresi dan kadar magnesium yang rendah.
Dosis untuk Meningkatkan Kinerja Latihan
Berbagai penelitian yang melibatkan efek suplemen magnesium pada kinerja latihan telah menunjukkan bahwa perbaikan sebagian besar didasarkan pada dosis.
Sebagai contoh, dua penelitian yang menggunakan dosis 126-250 mg magnesium setiap hari menunjukkan tidak ada perubahan signifikan dalam kinerja latihan atau peningkatan otot.
Para peneliti menyimpulkan bahwa suplementasi dengan magnesium pada dosis ini mungkin tidak cukup kuat untuk perubahan yang dapat dideteksi.
Namun, penelitian lain menemukan bahwa pemain bola voli yang mengonsumsi 350 mg magnesium per hari menunjukkan peningkatan kinerja atletik, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
RINGKASANMelengkapi dengan magnesium pada dosis 350 mg atau lebih tinggi per hari dapat meningkatkan kinerja olahraga.
Dosis untuk Memperbaiki Gejala PMS
Premenstrual syndrome (PMS) adalah sekelompok gejala, termasuk retensi air, agitasi dan sakit kepala, yang dialami banyak wanita sekitar satu hingga dua minggu sebelum periode menstruasi.
Melengkapi dengan magnesium telah terbukti memperbaiki gejala PMS.
Satu studi menemukan bahwa mengambil 200 mg magnesium oksida setiap hari meningkatkan retensi air yang terkait dengan PMS.
Studi lain menetapkan bahwa mengambil 360 mg magnesium setiap hari meningkatkan gejala PMS terkait dengan perubahan suasana hati dan suasana hati.
RINGKASANDosis magnesium 200–360 mg sehari telah terbukti memperbaiki gejala PMS pada wanita, termasuk suasana hati dan retensi air.
Dosis untuk Migran
Orang yang mengalami migrain mungkin beresiko kekurangan magnesium karena beberapa faktor, termasuk ketidakmampuan genetik untuk menyerap magnesium secara efisien atau peningkatan ekskresi magnesium karena stres.
Satu studi menemukan bahwa suplementasi dengan 600 mg magnesium sitrat sangat membantu dalam mencegah migrain.
Studi lain menunjukkan bahwa dosis harian yang sama cenderung juga menurunkan intensitas dan durasi serangan migrain.
RINGKASANMelengkapi dengan 600 mg magnesium setiap hari telah terbukti dapat mencegah dan mungkin menurunkan intensitas dan durasi migrain.
Kemungkinan Efek Samping, Kekhawatiran dan Peringatan
National Academy of Medicine yang berpusat di AS merekomendasikan untuk tidak melebihi 350 mg suplemen magnesium per hari.
Namun, beberapa penelitian melibatkan dosis harian yang lebih tinggi.
Jika Anda mengonsumsi suplemen magnesium harian yang menyediakan lebih dari 350 mg, sebaiknya Anda melakukannya hanya di bawah pengawasan medis.
Meskipun toksisitas magnesium jarang terjadi, mengonsumsi suplemen magnesium tertentu dengan dosis tinggi dapat menyebabkan diare, disertai dengan mual dan kram perut.
Suplemen magnesium juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat, termasuk antibiotik dan diuretik.
RINGKASANToksisitas Magnesium jarang terjadi, tetapi pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai suplementasi dengan lebih dari 350 mg setiap hari.
Garis bawah
Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh manusia dan sangat penting untuk menjaga kesehatan yang baik.
RDA untuk magnesium adalah 310–420 mg untuk orang dewasa tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Jika Anda memerlukan suplemen, rekomendasi dosis dapat bervariasi tergantung pada kebutuhan Anda, seperti untuk meningkatkan sembelit, tidur, kram otot atau depresi.
Sebagian besar penelitian menemukan efek positif dengan dosis harian 125-2.500 mg.
Namun, sebaiknya berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil suplemen, terutama pada dosis yang lebih tinggi.