Seorang wanita rata-rata perlu makan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan, dan 1500 kalori untuk kehilangan satu pon berat per minggu. Seorang pria rata-rata membutuhkan 2500 kalori untuk dipelihara, dan 2000 kehilangan satu pon berat per minggu.
Namun, ini tergantung pada banyak faktor. Ini termasuk usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolik dan beberapa lainnya.
Apakah Kalori Itu?
Kalori adalah satuan yang mengukur energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada tubuh Anda yang terbakar setiap hari.
Cara Mengurangi Asupan Kalori Tanpa Kelaparan Diri Sendiri
Kalori hanyalah ukuran energi.
Ini adalah fakta yang diketahui bahwa untuk menambah berat badan, lebih banyak kalori harus masuk ke tubuh Anda daripada meninggalkannya.
Sebaliknya, Anda menurunkan berat badan jika lebih banyak kalori meninggalkan tubuh Anda daripada memasukkannya.
Yang sedang berkata, memotong kalori tanpa mengambil makanan yang Anda makan ke akun biasanya bukan cara yang berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.
Meskipun itu berhasil bagi sebagian orang, yang paling akhirnya lapar dan akhirnya menyerah pada diet mereka.
Untuk alasan ini, sangat disarankan untuk membuat beberapa perubahan permanen lainnya untuk membantu Anda mempertahankan defisit kalori dalam jangka panjang, tanpa merasa lapar.
Berikut adalah 5 pola makan berbasis bukti dan perubahan gaya hidup yang telah terbukti membantu orang menurunkan berat badan dalam berbagai penelitian.
1. Makan Lebih Banyak Protein Dapat Mengurangi Nafsu Makan, Memotong Keinginan dan Meningkatkan Jumlah Kalori yang Anda Bilas
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, protein adalah raja nutrisi.
Menambahkan protein ke dalam diet Anda adalah cara paling sederhana, paling efektif, dan paling lezat untuk menurunkan berat badan dengan sedikit usaha.
Studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu mengekang nafsu makan Anda.
Karena protein membutuhkan energi untuk bermetabolisme, diet tinggi protein dapat meningkatkan kalori yang dibakar 80-100 kalori per hari.
Protein juga merupakan nutrisi yang paling mengisi. Satu penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 30% kalori sebagai protein secara otomatis makan 441 kalori lebih sedikit per hari.
Dengan kata lain, Anda dapat dengan mudah meningkatkan kalori dan mengurangi kalori hanya dengan menambahkan protein ke diet Anda.
Protein juga dapat membantu melawan mengidam, yang merupakan musuh terburuk pelaku diet.
Dalam sebuah penelitian, 25% kalori harian sebagai protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60% dan memotong keinginan untuk camilan larut malam sebesar 50%.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan secara berkelanjutan dan dengan sedikit usaha, pertimbangkan untuk membuat peningkatan permanen dalam asupan protein Anda.
Tidak hanya akan membantu Anda kehilangan, itu juga akan mencegah atau setidaknya secara signifikan mengurangi berat badan kembali, jika Anda pernah memutuskan untuk meninggalkan upaya penurunan berat badan.
RINGKASANMeningkatkan asupan protein Anda dapat meningkatkan metabolisme, melawan mengidam dan secara signifikan mengurangi nafsu makan. Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan otomatis.
2. Hindari Minuman Ringan dan Jus Buah Sugary
Perubahan lain yang relatif mudah yang dapat Anda lakukan adalah menghilangkan kalori gula cair dari diet Anda.
Ini termasuk soda, jus buah, susu coklat, dan minuman lainnya dengan tambahan gula.
Produk-produk ini kemungkinan adalah aspek yang paling menggemukkan dari diet modern, karena otak Anda tidak mendaftarkan kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat.
Untuk alasan ini, minum soda bergula tidak membuat otak Anda secara otomatis mengkompensasi dengan membuat Anda makan lebih sedikit dari yang lain.
Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman bergula sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, dengan satu studi pada anak-anak menunjukkan peningkatan risiko 60% untuk setiap porsi harian minuman manis.
Tentu saja, efek berbahaya gula melampaui kenaikan berat badan. Ini dapat memiliki efek buruk pada kesehatan metabolik dan meningkatkan risiko banyak penyakit.
Meskipun sejumlah kecil gula alami dari makanan seperti buah benar-benar baik, sejumlah besar gula tambahan dan minuman manis dapat menjadi masalah.
Sama sekali tidak ada kebutuhan fisiologis untuk minuman ini dan manfaat jangka panjang untuk menghindarinya bisa sangat besar.
RINGKASANPenting untuk menghindari minuman ringan bergula dan jus buah karena gula cair adalah aspek yang paling menggemukkan dari diet Barat.
3. Minum Lebih Banyak Air Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Salah satu trik yang sangat sederhana untuk meningkatkan berat badan adalah minum lebih banyak air.
Ini dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar hingga 90 menit.
Minum sekitar 8 gelas (setara dengan 68 ons atau 2 liter) air per hari dapat membuat Anda membakar sekitar 96 lebih banyak kalori.
Namun, waktu ketika Anda minum air mungkin lebih penting, karena sebelum makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membuat Anda secara otomatis makan lebih sedikit kalori.
Dalam satu studi 12 minggu, minum 17 ons (0,5 liter) air setengah jam sebelum makan membuat orang kehilangan 44% lebih berat.
Ketika dikombinasikan dengan diet sehat, minum lebih banyak air (terutama sebelum makan) tampaknya bermanfaat jika Anda perlu menurunkan berat badan.
Minuman berkafein seperti kopi dan teh hijau juga sangat baik. Kandungan kafein mereka dapat meningkatkan metabolisme, setidaknya dalam jangka pendek.
RINGKASANPenelitian telah menunjukkan bahwa air minum dapat meningkatkan metabolisme. Minum setengah jam sebelum makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
4. Latihan dan Angkat Beban
Ketika kita makan lebih sedikit kalori, tubuh kita mengimbanginya dengan menghemat energi, membuat kita lebih sedikit terbakar.
Inilah sebabnya mengapa pembatasan kalori jangka panjang dapat secara signifikan mengurangi metabolisme.
Tidak hanya itu, tetapi juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Otot aktif secara metabolik, sehingga ini dapat mengurangi metabolisme lebih jauh.
Satu-satunya strategi yang terbukti untuk mencegah efek ini adalah mengerahkan otot-otot Anda dengan mengangkat beban.
Ini telah berulang kali ditunjukkan untuk mencegah hilangnya otot dan menghentikan metabolisme Anda dari melambat selama pembatasan kalori jangka panjang.
Tentu saja, jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda tidak ingin kehilangan lemak, Anda juga ingin memastikan bahwa apa yang ada di bawah juga terlihat bagus.
Jika Anda tidak dapat pergi ke pusat kebugaran, pertimbangkan melakukan latihan berat badan di rumah, seperti push-up, squat, sit-up, dll.
Melakukan beberapa kardio seperti berjalan, berenang, atau jogging juga bisa menjadi penting - tidak perlu untuk menurunkan berat badan tetapi untuk kesehatan yang optimal dan kesejahteraan umum.
Tentu saja, olahraga juga memiliki berbagai manfaat lain yang melampaui penurunan berat badan, seperti umur panjang, risiko penyakit yang lebih rendah, lebih banyak energi dan perasaan yang lebih baik setiap hari.
RINGKASANMengangkat beban penting, karena mengurangi kehilangan otot dan mencegah laju metabolisme Anda melambat.
5. Kurangi Asupan Karbohidrat, terutama Karbohidrat dan Gula Halus
Memotong karbohidrat adalah cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan, karena mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara otomatis.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan diet rendah karbohidrat sampai kenyang dapat membuat Anda kehilangan sekitar 2-3 kali lebih berat daripada diet rendah kalori yang dibatasi kalori.
Tidak hanya itu, tetapi diet rendah karbohidrat juga memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan, terutama bagi penderita diabetes tipe 2 atau sindrom metabolik.
Tetapi Anda tidak harus menggunakan karbohidrat rendah. Cukup pastikan bahwa Anda mengonsumsi sumber karbohidrat berkualitas, kaya serat, berfokus pada makanan utuh, bahan tunggal.
Jika Anda berpegang pada makanan sungguhan, komposisi yang tepat dari diet Anda menjadi kurang penting.
RINGKASANMemotong karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan tetapi mengurangi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit kalori.
Garis bawah
Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari, tergantung pada apakah Anda ingin mempertahankan, menurunkan atau menambah berat badan, serta berbagai faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan saat ini, tingkat aktivitas dan kesehatan metabolik.
Mengurangi kalori tidak harus berarti membuat diri Anda kelaparan. Beberapa diet sederhana dan perubahan gaya hidup seperti olahraga, hidrasi yang tepat dan peningkatan protein serta mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan merasa puas.