Sayuran mengandung kalori rendah tetapi kaya vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya.
Selain itu, banyak yang rendah karbohidrat dan tinggi serat, membuatnya ideal untuk diet rendah karbohidrat.
Definisi diet rendah karbohidrat sangat bervariasi. Sebagian besar di bawah 150 gram karbohidrat per hari, dan sebagian lagi serendah 20 gram per hari.
Apakah Anda sedang diet rendah karbohidrat atau tidak, makan lebih banyak sayuran selalu merupakan ide bagus.
Berikut adalah daftar 21 sayuran rendah karbohidrat terbaik untuk dimasukkan ke dalam diet Anda.
1. Paprika
Paprika, juga dikenal sebagai paprika atau capsicum, sangat bergizi.
Mereka mengandung antioksidan yang disebut karotenoid yang dapat mengurangi peradangan, mengurangi risiko kanker dan melindungi kolesterol dan lemak dari kerusakan oksidatif.
Satu cangkir (149 gram) paprika merah cincang mengandung 9 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat.
Ini menyediakan 93% dari Referensi Asupan Harian (RDI) untuk vitamin A dan kekalahan 317% dari RDI untuk vitamin C, yang sering kurang pada diet rendah karbohidrat.
Paprika hijau, oranye dan kuning memiliki profil nutrisi yang sama, meskipun kandungan antioksidan mereka dapat bervariasi.
RINGKASANPaprika adalah anti-inflamasi dan tinggi vitamin A dan C. Mereka mengandung 6 gram karbohidrat (bersih) yang dapat dicerna per porsi.
2. Brokoli
Brokoli adalah makanan super sejati.
Ini adalah anggota dari keluarga sayuran cruciferous, yang mencakup kale, kubis Brussel, lobak dan kubis.
Studi menunjukkan bahwa brokoli dapat menurunkan resistensi insulin pada penderita diabetes tipe 2. Ini juga dianggap melindungi terhadap beberapa jenis kanker, termasuk kanker prostat.
Satu cangkir (91 gram) brokoli mentah mengandung 6 gram karbohidrat, 2 diantaranya adalah serat.
Ini juga menyediakan lebih dari 100% dari RDI untuk vitamin C dan K.
RINGKASANBrokoli mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini tinggi vitamin C dan K dan dapat mengurangi resistensi insulin dan membantu mencegah kanker.
3. Asparagus
Asparagus adalah sayuran musim semi yang lezat.
Satu cangkir (180 gram) asparagus yang dimasak mengandung 8 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat. Ini juga merupakan sumber vitamin A, C dan K.
Uji-tabung penelitian telah menemukan bahwa asparagus dapat membantu menghentikan pertumbuhan beberapa jenis kanker, dan studi pada tikus menyarankan itu dapat membantu melindungi kesehatan otak dan mengurangi kecemasan.
RINGKASANAsparagus mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini adalah sumber yang baik dari beberapa vitamin dan dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu.
4. Jamur
Jamur sangat rendah karbohidrat.
Satu porsi (70 gram) porsi jamur putih mentah mengandung hanya 2 gram karbohidrat, 1 diantaranya adalah serat.
Terlebih lagi, mereka telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat.
Dalam sebuah penelitian pada pria dengan sindrom metabolik, makan 3,5 ons (100 gram) jamur putih selama 16 minggu menyebabkan peningkatan signifikan pada penanda antioksidan dan anti-inflamasi.
RINGKASANJamur mengandung 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Mereka dapat mengurangi peradangan pada orang dengan sindrom metabolik.
5. Zucchini
Zucchini adalah sayuran populer dan jenis labu musim panas yang paling umum. Labu musim panas panjang dengan kulit lembut yang bisa dimakan.
Sebaliknya, labu musim dingin datang dalam berbagai bentuk, memiliki kulit yang tidak dapat dimakan dan lebih tinggi pada karbohidrat daripada varietas musim panas.
Satu cangkir (124 gram) zucchini mentah mengandung 4 gram karbohidrat, salah satunya adalah serat. Ini adalah sumber vitamin C yang baik, menyediakan 35% dari RDI per porsi.
Itik kuning kuning dan jenis labu musim panas lainnya memiliki jumlah karbohidrat dan profil nutrisi yang mirip dengan zucchini.
RINGKASANZucchini dan jenis labu musim panas lainnya mengandung 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan tinggi vitamin C.
6. Bayam
Bayam adalah sayuran hijau berdaun yang memberikan manfaat kesehatan utama.
Para peneliti melaporkan bahwa itu dapat membantu mengurangi kerusakan pada DNA. Ini juga melindungi kesehatan jantung dan dapat menurunkan risiko penyakit mata umum seperti katarak dan degenerasi makula.
Terlebih lagi, ini adalah sumber yang bagus dari beberapa vitamin dan mineral. Satu cangkir (180 gram) bayam matang menyediakan lebih dari 10 kali RDI untuk vitamin K.
Bayam juga rendah karbohidrat, tetapi karbohidrat menjadi lebih terkonsentrasi ketika daun dimasak dan kehilangan volumenya.
Misalnya, satu cangkir bayam yang dimasak mengandung 7 gram karbohidrat dengan 4 gram serat, sedangkan satu cangkir bayam mentah mengandung 1 gram karbohidrat dengan hampir 1 gram serat.
RINGKASANBayam yang dimasak mengandung 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi, sangat tinggi vitamin K dan membantu melindungi kesehatan jantung dan mata.
7. Alpukat
Alpukat adalah makanan yang unik dan lezat.
Meskipun secara teknis buah, alpukat biasanya dikonsumsi sebagai sayuran. Mereka juga tinggi lemak dan mengandung sangat sedikit karbohidrat yang dapat dicerna.
Satu porsi (150 gram) porsi alpukat cincang memiliki 13 gram karbohidrat, 10 di antaranya adalah serat.
Alpukat juga kaya asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang memiliki efek menguntungkan pada kesehatan. Penelitian kecil menemukan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida.
Mereka juga merupakan sumber vitamin C, folat, dan potassium.
Meskipun alpukat adalah makanan yang cukup tinggi kalori, mereka mungkin bermanfaat untuk manajemen berat badan. Dalam sebuah penelitian, orang-orang yang kelebihan berat badan yang termasuk setengah buah alpukat dalam makan siang mereka melaporkan merasa lebih kenyang dan kurang keinginan untuk makan selama lima jam berikutnya.
RINGKASANAlpukat menyediakan 3 gram karbohidrat bersih per porsi. Mereka mempromosikan perasaan kenyang dan tinggi lemak dan serat jantung yang sehat.
8. Kembang kol
Kembang kol adalah salah satu sayuran rendah karbohidrat yang paling serbaguna dan populer.
Ini memiliki rasa yang sangat ringan dan dapat digunakan sebagai pengganti kentang, beras dan makanan karbohidrat tinggi lainnya.
Satu cangkir (100 gram) kembang kol mentah mengandung 5 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat. Ini juga tinggi vitamin K dan menyediakan 77% dari RDI untuk vitamin C.
Seperti sayuran silangan lainnya, itu terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kanker.
RINGKASANKembang kol mengandung 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Vitamin ini juga tinggi vitamin K dan C dan dapat membantu mencegah penyakit jantung dan kanker.
9. Kacang Hijau
Kacang hijau kadang-kadang disebut sebagai kacang snap atau kacang buncis.
Mereka adalah anggota dari keluarga kacang - kacangan, bersama dengan kacang dan kacang lentil. Namun, memiliki lebih sedikit karbohidrat daripada kebanyakan kacang polong.
Satu porsi (125 gram) porsi kacang hijau yang dimasak mengandung 10 gram karbohidrat, 4 di antaranya berasal dari serat.
Mereka kaya klorofil, yang menurut studi hewan dapat membantu melindungi terhadap kanker.
Selain itu, mereka mengandung karotenoid, yang berhubungan dengan peningkatan fungsi otak selama penuaan.
RINGKASANKacang hijau mengandung 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi, serta antioksidan yang dapat membantu mencegah kanker dan melindungi otak.
10. Selada
Selada adalah salah satu sayuran rendah karbohidrat di sekitar.
Satu cangkir (47 gram) selada mengandung 2 gram karbohidrat, 1 diantaranya adalah serat.
Tergantung pada jenisnya, itu juga bisa menjadi sumber vitamin tertentu.
Misalnya, romaine dan varietas gelap-hijau lainnya kaya akan vitamin A, C, dan K.
Mereka juga tinggi folat. Folat membantu menurunkan tingkat homocysteine, senyawa yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Satu penelitian pada 37 wanita menunjukkan bahwa mengkonsumsi makanan tinggi folat selama lima minggu mengurangi tingkat homocysteine sebesar 13%, dibandingkan dengan diet rendah folat.
RINGKASANSelada mengandung 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini tinggi dalam beberapa vitamin, termasuk folat, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
11. Bawang putih
Bawang putih dikenal karena efek menguntungkannya pada fungsi kekebalan tubuh.
Studi telah menemukan bahwa hal itu dapat meningkatkan resistensi terhadap pilek dan menurunkan tekanan darah.
Meskipun sayuran dengan berat karbohidrat tinggi, jumlah yang biasanya dikonsumsi dalam satu kali duduk sangat rendah karena rasa dan aromanya yang kuat.
Satu cengkeh (3 gram) bawang putih mengandung 1 gram karbohidrat, sebagian darinya adalah serat.
RINGKASANBawang putih mengandung 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per cengkeh. Ini dapat mengurangi tekanan darah dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
12. Kale
Kale adalah sayuran trendi yang juga sangat padat nutrisi.
Ini sarat dengan antioksidan, termasuk quercetin dan kaempferol.
Ini telah terbukti menurunkan tekanan darah dan juga dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan penyakit lainnya.
Satu cangkir (67 gram) kale mentah mengandung 7 gram karbohidrat, 1 di antaranya berasal dari serat. Ini juga memberikan 206% yang mengesankan dari RDI untuk vitamin A dan 134% dari RDI untuk vitamin C.
Asupan tinggi vitamin C telah terbukti meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan meningkatkan kemampuan kulit untuk melawan radikal bebas yang merusak, yang dapat mempercepat proses penuaan.
RINGKASANKale mengandung 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini tinggi dalam antioksidan dan memiliki lebih dari 100% dari RDI untuk vitamin A dan C.
13. Ketimun
Ketimun rendah karbohidrat dan sangat menyegarkan.
Satu cangkir (104 gram) mentimun cincang mengandung 4 gram karbohidrat dengan kurang dari 1 gram dari serat.
Meskipun mentimun tidak terlalu tinggi vitamin atau mineral, mereka mengandung senyawa yang disebut cucurbitacin E, yang mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan.
Hasil dari uji tabung dan penelitian pada hewan menunjukkan itu memiliki sifat anti-kanker dan anti-inflamasi dan dapat melindungi kesehatan otak.
RINGKASANKetimun mengandung hanya di bawah 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Mereka dapat membantu melindungi terhadap kanker dan mendukung kesehatan otak.
14. Sprouts Brussels
Kubis Brussel adalah sayuran silangan lezat lainnya.
Setengah cangkir (78 gram) porsi kubis Brussel yang dimasak mengandung 6 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat.
Ini juga menyediakan 80% dari RDI untuk vitamin C dan 137% dari RDI untuk vitamin K.
Terlebih lagi, penelitian manusia terkontrol menunjukkan bahwa makan kubis Brussel dapat mengurangi faktor risiko untuk kanker, termasuk kanker usus besar.
RINGKASANBrilian sprout mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Mereka kaya vitamin C dan K dan dapat membantu mengurangi risiko kanker.
15. Seledri
Seledri sangat rendah dalam karbohidrat yang mudah dicerna.
Satu-cangkir (101-gram) porsi seledri cincang mengandung 3 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat. Ini adalah sumber vitamin K yang baik, menyediakan 37% dari RDI.
Selain itu, mengandung luteolin, antioksidan yang menunjukkan potensi untuk mencegah dan membantu mengobati kanker.
RINGKASANSeledri menyediakan 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini juga mengandung luteolin, yang mungkin memiliki sifat anti kanker.
16. Tomat
Tomat memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang mengesankan.
Seperti avokad, mereka secara teknis adalah buah tetapi biasanya dikonsumsi sebagai sayuran.
Mereka juga rendah karbohidrat yang mudah dicerna. Satu cangkir (149 gram) tomat ceri mengandung 6 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat.
Tomat adalah sumber vitamin A, C dan K. Selain itu, mereka kaya kalium, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan mengurangi risiko stroke.
Mereka juga telah terbukti memperkuat sel-sel endotel yang melapisi arteri Anda, dan kandungan likopen mereka yang tinggi dapat membantu mencegah kanker prostat.
Memasak tomat meningkatkan kandungan likopen, dan menambahkan lemak seperti minyak zaitun selama memasak telah terbukti meningkatkan penyerapannya.
RINGKASANTomat mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan tinggi vitamin dan potasium. Mereka dapat membantu melindungi kesehatan jantung dan mengurangi risiko kanker.
17. Lobak
Lobak adalah sayuran Brassica dengan rasa tajam dan pedas.
Satu cangkir (116 gram) dari irisan lobak mentah mengandung 4 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat.
Mereka cukup tinggi vitamin C, menyediakan 29% dari RDI per porsi.
Selain itu, lobak dapat mengurangi risiko kanker payudara pada wanita pascamenopause dengan memodifikasi cara tubuh memetabolisme estrogen.
RINGKASANLobak mengandung 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan dapat membantu mengurangi risiko kanker payudara pada wanita yang lebih tua.
18. Bawang
Bawang adalah jenis sayuran yang bernutrisi dan bernutrisi.
Meskipun mereka cukup tinggi karbohidrat menurut beratnya, mereka biasanya dikonsumsi dalam jumlah kecil karena rasa kuat mereka.
Setengah cangkir (58 gram) irisan bawang mentah mengandung 6 gram karbohidrat, 1 diantaranya adalah serat. Bawang tinggi di quercetin antioksidan, yang dapat menurunkan tekanan darah.
Satu studi pada wanita kelebihan berat badan dan obesitas dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) menemukan bahwa konsumsi bawang merah mengurangi kadar kolesterol LDL.
RINGKASANBawang mengandung 5 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol LDL.
19. Terung
Terong adalah sayuran umum di banyak hidangan Italia dan Asia.
Satu cangkir (99 gram) sajian terong yang sudah dipotong dan dimasak mengandung 8 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat.
Ini tidak terlalu tinggi dalam kebanyakan vitamin atau mineral, tetapi penelitian pada hewan menunjukkan terong dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan penanda kesehatan jantung lainnya.
Ini juga mengandung antioksidan yang dikenal sebagai nasunin dalam pigmen ungu kulitnya. Para peneliti telah melaporkan bahwa nasunin membantu mengurangi radikal bebas dan dapat melindungi kesehatan otak.
RINGKASANTerong mengandung 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan dapat membantu melindungi jantung dan kesehatan otak.
20. Kubis
Kubis memiliki beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan.
Sebagai sayuran cruciferous, ini dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker esofagus dan perut.
Satu cangkir (89 gram) kubis mentah cincang mengandung 5 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat.
Ini juga menyediakan 54% dari RDI untuk vitamin C dan 85% dari RDI untuk vitamin K.
RINGKASANKubis mengandung 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi. Ini tinggi vitamin C dan K dan dapat mengurangi risiko kanker tertentu.
21. Artichoke
Artichoke lezat dan bergizi.
Satu artichoke globe berukuran sedang (120 gram) mengandung 14 gram karbohidrat.
Namun, 10 gram berasal dari serat, membuatnya sangat mudah dicerna (bersih) karbohidrat.
Sebagian dari serat adalah inulin, yang bertindak sebagai prebiotik yang memberi makan bakteri usus yang sehat.
Terlebih lagi, artichoke dapat melindungi kesehatan jantung. Dalam sebuah penelitian, ketika orang dengan kolesterol tinggi minum jus artichoke, mereka mengalami pengurangan penanda inflamasi dan peningkatan fungsi pembuluh darah.
RINGKASANArtichokes mengandung 4 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan dapat meningkatkan kesehatan usus dan jantung.
Garis bawah
Ada banyak sayuran lezat yang bisa dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat.
Selain rendah karbohidrat dan kalori, dapat mengurangi risiko berbagai penyakit dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.