Jika Anda mencoba mengurangi gula, Anda mungkin bertanya-tanya apakah jenis gula itu penting.
Sukrosa, glukosa dan fruktosa adalah tiga jenis gula yang mengandung jumlah kalori gram yang sama untuk gram.
Semua ditemukan secara alami dalam buah-buahan, sayuran, produk susu dan biji-bijian tetapi juga ditambahkan ke banyak makanan olahan.
Namun, berbeda dalam struktur kimianya, cara tubuh Anda mencerna dan memetabolisme mereka dan bagaimana mereka memengaruhi kesehatan Anda.
Artikel ini membahas perbedaan utama antara sukrosa, glukosa dan fruktosa dan mengapa hal itu penting.
Sukrosa Terbuat dari Glukosa dan Fruktosa
Sukrosa adalah nama ilmiah untuk gula meja.
Gula dikategorikan sebagai monosakarida atau disakarida.
Disakarida terdiri dari dua, monosakarida terkait dan patah kembali ke bawah selama pencernaan.
Sukrosa adalah disakarida yang terdiri dari satu glukosa dan satu molekul fruktosa, atau 50% glukosa dan 50% fruktosa.
Ini adalah karbohidrat alami yang ditemukan dalam banyak buah, sayuran dan biji-bijian, tetapi juga ditambahkan ke banyak makanan olahan, seperti permen, es krim, sereal sarapan, makanan kaleng, soda, dan minuman manis lainnya.
Gula meja dan sukrosa yang ditemukan dalam makanan olahan biasanya diekstraksi dari gula tebu atau gula bit.
Sukrosa rasanya kurang manis daripada fruktosa tetapi lebih manis daripada glukosa.
Glukosa
Glukosa adalah gula sederhana atau monosakarida. Ini adalah sumber energi berbasis karbohidrat yang lebih disukai tubuh Anda.
Monosakarida terdiri dari satu unit gula tunggal dan dengan demikian tidak dapat dipecah menjadi senyawa yang lebih sederhana.
Mereka adalah blok bangunan dari karbohidrat.
Dalam makanan, glukosa paling sering terikat dengan gula sederhana lain untuk membentuk pati polisakarida atau disakarida, seperti sukrosa dan laktosa.
Ini sering ditambahkan ke makanan olahan dalam bentuk dekstrosa, yang diekstraksi dari tepung maizena.
Glukosa kurang manis daripada fruktosa dan sukrosa.
Fruktosa
Fruktosa, atau "gula buah," adalah monosakarida seperti glukosa.
Ini secara alami ditemukan pada buah, madu, agave dan sebagian besar sayuran akar. Selain itu, biasanya ditambahkan ke makanan olahan dalam bentuk sirup jagung fruktosa tinggi.
Fruktosa bersumber dari gula tebu, gula bit dan jagung. Sirup jagung fruktosa tinggi dibuat dari tepung maizena dan mengandung lebih banyak fruktosa daripada glukosa, dibandingkan dengan sirup jagung reguler.
Dari ketiga gula, fruktosa memiliki rasa paling manis tetapi paling tidak berdampak pada gula darah Anda.
RINGKASANSukrosa terdiri dari gula sederhana glukosa dan fruktosa. Sukrosa, glukosa dan fruktosa ditemukan secara alami dalam banyak makanan tetapi juga ditambahkan ke produk olahan.
Dicerna dan diserap secara berbeda
Tubuh Anda mencerna dan menyerap monosakarida dan disakarida secara berbeda.
Karena monosakarida sudah dalam bentuk yang paling sederhana, tidak perlu dipecah sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya. Diserap langsung ke aliran darah Anda, terutama di usus kecil Anda dan ke tingkat yang lebih rendah di mulut Anda.
Di sisi lain, disakarida seperti sukrosa harus dipecah menjadi gula sederhana sebelum dapat diserap.
Setelah gula dalam bentuk yang paling sederhana, mereka dimetabolisme secara berbeda.
Penyerapan dan Penggunaan Glukosa
Glukosa diserap langsung melintasi lapisan usus kecil ke dalam aliran darah Anda, yang mengirimkannya ke sel Anda.
Ini meningkatkan gula darah lebih cepat daripada gula lain, yang merangsang pelepasan insulin.
Insulin diperlukan untuk glukosa untuk memasuki sel Anda.
Begitu berada di dalam sel Anda, glukosa digunakan segera untuk menciptakan energi atau diubah menjadi glikogen untuk disimpan di otot atau hati Anda untuk digunakan di masa depan.
Tubuh Anda dengan ketat mengontrol kadar gula darah Anda. Ketika mereka menjadi terlalu rendah, glikogen dipecah menjadi glukosa dan dilepaskan ke dalam darah Anda untuk digunakan untuk energi.
Jika glukosa tidak tersedia, hati Anda dapat membuat gula jenis ini dari sumber bahan bakar lain.
Penyerapan dan Penggunaan Fruktosa
Seperti glukosa, fruktosa diserap langsung ke aliran darah Anda dari usus kecil.
Ini meningkatkan kadar gula darah lebih bertahap daripada glukosa dan tampaknya tidak segera memengaruhi kadar insulin.
Namun, meskipun fruktosa tidak meningkatkan gula darah Anda segera, itu mungkin memiliki efek negatif jangka panjang.
Hati Anda harus mengubah fruktosa menjadi glukosa sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya untuk energi.
Jika Anda makan lebih banyak fruktosa daripada yang dapat ditangani hati Anda, kelebihannya diubah menjadi kolesterol dan trigliserida.
Ini mungkin memiliki efek kesehatan yang negatif seperti obesitas, penyakit hati berlemak dan kolesterol tinggi.
Penyerapan dan Penggunaan Sukrosa
Karena sukrosa adalah disakarida, harus dipecah sebelum tubuh Anda dapat menggunakannya.
Enzim di mulut Anda sebagian memecah sukrosa menjadi glukosa dan fruktosa, dan asam di perut Anda memecahnya lebih jauh. Namun, sebagian besar pencernaan gula terjadi di usus kecil.
Enzim sucrase, yang dibuat oleh lapisan usus kecil Anda, membagi sukrosa menjadi glukosa dan fruktosa. Kemudian diserap ke dalam aliran darah Anda seperti yang dijelaskan di atas.
Kehadiran glukosa meningkatkan jumlah fruktosa yang diserap dan juga merangsang pelepasan insulin. Ini berarti bahwa lebih banyak fruktosa digunakan untuk membuat lemak, dibandingkan ketika jenis gula ini dimakan sendirian.
Oleh karena itu, mengonsumsi fruktosa dan glukosa bersama-sama dapat membahayakan kesehatan Anda daripada memakannya secara terpisah. Ini mungkin menjelaskan mengapa menambahkan gula seperti sirup jagung fruktosa tinggi terkait dengan berbagai masalah kesehatan.
RINGKASANGlukosa dan fruktosa diserap langsung ke aliran darah Anda, sementara sukrosa harus dipecah terlebih dahulu. Glukosa digunakan untuk energi atau disimpan sebagai glikogen. Fruktosa diubah menjadi glukosa atau disimpan sebagai lemak.
Fruktosa Mungkin Yang Terburuk untuk Kesehatan
Tubuh Anda mengubah fruktosa menjadi glukosa di hati untuk menggunakannya sebagai energi. Kelebihan fruktosa menempatkan beban pada hati Anda, yang dapat menyebabkan serangkaian masalah metabolisme.
Beberapa penelitian telah menunjukkan efek berbahaya dari konsumsi fruktosa tinggi. Ini termasuk resistensi insulin, diabetes tipe 2, obesitas, penyakit hati berlemak dan sindrom metabolik.
Dalam satu studi 10 minggu, orang-orang yang minum minuman manis fruktosa memiliki peningkatan 8,6% lemak perut, dibandingkan dengan 4,8% pada mereka yang minum minuman manis glukosa.
Studi lain menemukan bahwa sementara semua gula tambahan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan obesitas, fruktosa mungkin yang paling berbahaya.
Terlebih lagi, fruktosa telah terbukti meningkatkan hormon kelaparan ghrelin dan dapat membuat Anda merasa kurang kenyang setelah makan.
Karena fruktosa dimetabolisme di hati Anda seperti alkohol, beberapa bukti menunjukkan bahwa fruktosa mungkin sama dengan kecanduan. Satu studi menemukan bahwa mengaktifkan jalur hadiah di otak Anda, yang dapat menyebabkan ngidam gula meningkat.
RINGKASANFruktosa telah dikaitkan dengan beberapa efek kesehatan negatif, termasuk obesitas, diabetes tipe 2, resistensi insulin dan penyakit hati berlemak. Mengkonsumsi fruktosa juga dapat meningkatkan perasaan lapar dan mengidam gula.
Anda harus membatasi asupan gula
Tidak perlu menghindari gula yang secara alami ditemukan dalam makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, dan produk susu. Makanan-makanan ini juga mengandungnutrisi, serat dan air, yang melawan salah satu efek negatifnya.
Efek kesehatan yang merugikan terkait dengan konsumsi gula karena jumlah gula yang tinggi ditambahkan dalam diet khas Barat.
Sebuah survei terhadap lebih dari 15.000 orang Amerika menemukan bahwa rata-rata orang mengonsumsi 82 gram gula tambahan per hari, atau sekitar 16% dari total kalori mereka - jauh lebih banyak daripada rekomendasi harian.
Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan untuk membatasi tambahan gula hingga 5-10% dari konsumsi kalori harian Anda. Dengan kata lain, jika Anda makan 2.000 kalori per hari, tambahkan gula hingga kurang dari 25–50 gram.
Untuk menjelaskannya, satu kaleng soda sebanyak 12 ons (355 ml) mengandung sekitar 30 gram gula tambahan, yang cukup untuk mendorong Anda melampaui batas harian Anda.
Terlebih lagi, gula tidak hanya ditambahkan ke makanan yang sangat manis seperti soda, es krim dan permen, tetapi juga untuk makanan yang tidak akan Anda harapkan, seperti bumbu, saus, dan makanan beku.
Saat membeli makanan olahan, selalu baca daftar bahan dengan seksama untuk mencari gula yang tersembunyi. Perlu diingat bahwa gula dapat terdaftar lebih dari 50 nama yang berbeda.
Cara paling efektif untuk mengurangi asupan gula Anda adalah dengan memakan makanan yang sebagian besar utuh dan yang tidak diolah.
RINGKASAN:Gula harus dibatasi, tetapi tidak perlu khawatir tentang yang ditemukan secara alami dalam makanan. Mengkonsumsi makanan tinggi makanan utuh dan rendah dalam makanan olahan adalah cara terbaik untuk menghindari gula tambahan.
Garis bawah
Glukosa dan fruktosa adalah gula sederhana atau monosakarida.
Tubuh Anda dapat menyerapnya lebih mudah daripada sukrosa disakarida, yang harus dipecah terlebih dahulu.
Fruktosa mungkin memiliki efek kesehatan paling negatif, tetapi para ahli setuju bahwa Anda harus membatasi asupan gula tambahan, apa pun jenisnya.
Namun, tidak perlu membatasi gula yang ditemukan secara alami dalam buah dan sayuran.
Untuk memastikan pola makan yang sehat, makan makanan utuh kapan pun memungkinkan dan simpan gula tambahan untuk sesekali camilan istimewa.