Asam amino, sering disebut sebagai blok pembangun protein, adalah senyawa yang memainkan banyak peran penting dalam tubuh Anda.
Mereka dikategorikan sebagai esensial, kondisional esensial atau tidak penting tergantung pada beberapa faktor.
Asam amino esensial diperlukan untuk proses vital seperti pembentukan protein dan sintesis hormon dan neurotransmitter.
Mereka juga dapat diambil dalam bentuk suplemen untuk cara alami untuk meningkatkan kinerja atletik atau meningkatkan suasana hati.
Artikel ini memberi tahu Anda segalanya yang perlu Anda ketahui tentang asam amino esensial, termasuk bagaimana mereka berfungsi, sumber makanan yang mungkin dan manfaat dari mengambil suplemen.
Apa Asam Amino Esensial?
Asam amino adalah senyawa organik yang terdiri dari nitrogen, karbon, hidrogen dan oksigen, bersama dengan kelompok rantai samping variabel.
Tubuh Anda membutuhkan 20 asam amino yang berbeda untuk tumbuh dan berfungsi dengan baik. Meskipun semua 20 dari ini penting untuk kesehatan Anda, hanya sembilan asam amino yang tergolong penting.
Ini adalah histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan dan valin.
Tidak seperti asam amino nonesensial, asam amino esensial tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda dan harus diperoleh melalui diet Anda.
Sumber asam amino esensial yang terbaik adalah protein hewani seperti daging, telur dan unggas.
Ketika Anda makan protein, itu dipecah menjadi asam amino, yang kemudian digunakan untuk membantu tubuh Anda dengan berbagai proses seperti membangun otot dan mengatur fungsi kekebalan tubuh.
Asam Amino Esensial Kondisional
Ada beberapa asam amino nonesensial yang diklasifikasikan sebagai esensial kondisional.
Ini dianggap penting hanya dalam keadaan tertentu seperti sakit atau stres.
Misalnya, meskipun arginin dianggap tidak penting, tubuh Anda tidak dapat memenuhi tuntutan ketika melawan penyakit tertentu seperti kanker.
Itulah mengapa arginine harus ditambahkan melalui diet untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda dalam situasi tertentu.
RINGKASANSembilan asam amino esensial tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda dan harus diperoleh melalui diet Anda. Asam amino esensial kondisional hanya penting dalam keadaan khusus seperti penyakit.
Peran dalam Tubuh
Sembilan asam amino esensial melakukan sejumlah pekerjaan penting dan bervariasi dalam tubuh Anda:
- Phenylalanine: Phenylalanine adalah prekursor untuk neurotransmiter tirosin, dopamin, epinefrin dan norepinefrin. Ini memainkan peran integral dalam struktur dan fungsi protein dan enzim dan produksi asam amino lainnya.
- Valine: Valine adalah salah satu dari tiga asam amino rantai cabang, yang berarti ia memiliki rantai bercabang ke satu sisi struktur molekulnya. Valine membantu merangsang pertumbuhan dan regenerasi otot dan terlibat dalam produksi energi.
- Threonine: Threonine adalah bagian utama dari protein struktural seperti kolagen dan elastin, yang merupakan komponen penting dari kulit dan jaringan ikat. Ini juga memainkan peran dalam metabolisme lemak dan fungsi kekebalan tubuh.
- Tryptophan: Meskipun sering dikaitkan dengan menyebabkan kantuk, tryptophan memiliki banyak fungsi lainnya. Ini diperlukan untuk menjaga keseimbangan nitrogen yang tepat dan merupakan prekursor untuk serotonin, suatu neurotransmitter yang mengatur nafsu makan, tidur dan suasana hati.
- Metionin: Metionin memainkan peran penting dalam metabolisme dan detoksifikasi. Ini juga diperlukan untuk pertumbuhan jaringan dan penyerapan seng dan selenium, mineral yang penting bagi kesehatan Anda.
- Leusin: Seperti valin, leusin adalah asam amino rantai cabang yang sangat penting untuk sintesis protein dan perbaikan otot. Ini juga membantu mengatur kadar gula darah, merangsang penyembuhan luka dan menghasilkan hormon pertumbuhan.
- Isoleusin: Yang terakhir dari tiga asam amino rantai cabang, isoleusin terlibat dalam metabolisme otot dan sangat terkonsentrasi di jaringan otot. Ini juga penting untuk fungsi kekebalan tubuh, produksi hemoglobin dan pengaturan energi.
- Lysine: Lysine memainkan peran utama dalam sintesis protein, produksi hormon dan enzim dan penyerapan kalsium. Ini juga penting untuk produksi energi, fungsi kekebalan tubuh dan produksi kolagen dan elastin.
- Histidin: Histidin digunakan untuk memproduksi histamin, neurotransmiter yang penting untuk respon imun, pencernaan, fungsi seksual dan siklus tidur-bangun. Sangat penting untuk menjaga selubung mielin, pelindung pelindung yang mengelilingi sel saraf Anda.
Seperti yang Anda lihat, asam amino esensial merupakan inti dari banyak proses vital.
Meskipun asam amino paling dikenal untuk peran mereka dalam perkembangan dan perbaikan otot, tubuh bergantung pada mereka untuk lebih banyak lagi.
Itulah mengapa kekurangan asam amino esensial dapat berdampak negatif pada seluruh tubuh Anda termasuk sistem saraf, reproduksi, kekebalan tubuh dan pencernaan Anda.
RANGKUMANSemua sembilan asam amino esensial memiliki peran bervariasi dalam tubuh Anda. Mereka terlibat dalam proses penting seperti pertumbuhan jaringan, produksi energi, fungsi kekebalan tubuh dan penyerapan nutrisi.
Manfaat Kesehatan Tambahan dengan Asam Amino Esensial
Sementara asam amino esensial dapat ditemukan dalam berbagai makanan, mengambil dosis terkonsentrasi dalam bentuk suplemen telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Dapat Membantu Meningkatkan Suasana Hati dan Tidur
Tryptophan diperlukan untuk produksi serotonin, zat kimia yang berfungsi sebagai neurotransmitter di tubuh Anda.
Serotonin adalah pengatur suasana hati, tidur, dan perilaku yang penting.
Sementara kadar serotonin rendah telah dikaitkan dengan suasana hati yang tertekan dan gangguan tidur, beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dengan triptofan dapat mengurangi gejala depresi, meningkatkan mood dan memperbaiki tidur.
Sebuah studi 19-hari di 60 wanita yang lebih tua menemukan bahwa 1 gram triptofan per hari menyebabkan peningkatan energi dan meningkatkan kebahagiaan, dibandingkan dengan plasebo.
Dapat Meningkatkan Kinerja Latihan
Asam amino esensial rantai cabang tiga banyak digunakan untuk mengurangi kelelahan, meningkatkan kinerja atletik dan merangsang pemulihan otot setelah latihan.
Dalam sebuah penelitian di 16 atlet yang dilatih resistensi, suplemen asam amino rantai cabang meningkatkan kinerja dan pemulihan otot dan penurunan nyeri otot, dibandingkan dengan plasebo.
Sebuah tinjauan baru-baru ini dari delapan studi menemukan bahwa suplementasi dengan asam amino rantai cabang lebih baik untuk beristirahat dalam mempromosikan pemulihan otot dan mengurangi rasa sakit setelah latihan yang lengkap.
Selain itu, mengambil 4 gram leusin per hari selama 12 minggu meningkatkan kinerja kekuatan pada pria yang tidak terlatih, menunjukkan bahwa asam amino esensial dapat bermanfaat bagi non-atlet juga.
Dapat Mencegah Muscle Loss
Kehilangan otot adalah efek samping yang umum dari penyakit yang berkepanjangan dan istirahat di tempat tidur, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Asam amino esensial telah ditemukan untuk mencegah kerusakan otot dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak.
Sebuah studi 10 hari di 22 orang dewasa yang lebih tua di tempat tidur istirahat menunjukkan bahwa mereka yang menerima 15 gram asam amino esensial campuran mempertahankan sintesis protein otot, sedangkan proses menurun sebesar 30% pada kelompok plasebo.
Suplemen asam amino esensial juga telah ditemukan efektif dalam menjaga massa tubuh tanpa lemak pada orang tua dan atlet.
Mempromosikan Penurunan Berat Badan
Beberapa penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa asam amino esensial rantai cabang mungkin efektif dalam menstimulasi hilangnya lemak.
Sebagai contoh, sebuah studi delapan minggu di 36 pria yang terlatih kuat menemukan bahwa suplementasi dengan 14 gram asam amino rantai cabang per hari secara signifikan menurunkan persentase lemak tubuh, dibandingkan dengan protein whey atau minuman olahraga.
Sebuah penelitian pada tikus menunjukkan bahwa diet yang terdiri dari leusin suplemen 4% mengurangi berat badan dan lemak.
Namun, penelitian lain yang menyelidiki hubungan potensial antara asam amino rantai cabang dan penurunan berat badan tidak konsisten. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan apakah asam amino ini dapat meningkatkan penurunan berat badan.
RINGKASANMelengkapi dengan asam amino esensial tertentu dapat membantu meningkatkan suasana hati, meningkatkan kinerja olahraga, mencegah kehilangan otot dan meningkatkan penurunan berat badan.
Sumber Makanan dan Asupan yang Direkomendasikan
Karena tubuh Anda tidak dapat menghasilkan asam amino esensial, mereka harus disediakan melalui diet Anda.
Untungnya, banyak makanan kaya asam amino esensial, sehingga mudah untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
Tunjangan harian yang direkomendasikan AS per 2,2 pound (1 kg) berat badan untuk sembilan asam amino esensial adalah :
- Histidin: 14 mg
- Isoleusin: 19 mg
- Leusin: 42 mg
- Lisin: 38 mg
- Metionin (+ sistein asam amino non-esensial): 19 mg
- Phenylalanine (+ tirosin asam amino non-esensial): 33 mg
- Threonine: 20 mg
- Tryptophan: 5 mg
- Valin: 24 mg
Makanan yang mengandung sembilan asam amino esensial disebut sebagai protein lengkap.
Sumber protein lengkap meliputi:
- Daging
- makanan laut
- Unggas
- Telur
- Produk susu
Kedelai, quinoa dan soba adalah makanan nabati yang mengandung semua sembilan asam amino esensial, membuatnya menjadi sumber protein lengkap juga.
Lainnya sumber nabati protein seperti kacang dan kacang-kacangan dianggap tidak lengkap, karena mereka tidak memiliki satu atau lebih asam amino esensial.
Namun, jika Anda mengikuti pola makan nabati, Anda masih dapat memastikan asupan asam amino esensial yang tepat selama Anda mengonsumsi berbagai protein nabati setiap hari.
Misalnya, memilih berbagai protein yang tidak lengkap seperti kacang, kacang, biji-bijian, biji-bijian dan sayuran dapat memastikan bahwa kebutuhan asam amino esensial Anda terpenuhi, bahkan jika Anda memilih untuk mengecualikan produk hewani dari diet Anda.
RINGKASANBaik produk hewani dan tumbuhan, seperti daging, telur, quinoa dan kedelai, dapat mengandung semua sembilan asam amino esensial dan dianggap sebagai protein lengkap.
Garis bawah
Ada sembilan asam amino esensial, yang harus Anda dapatkan melalui diet Anda: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, tryptophan, dan valin.
Mereka sangat penting untuk fungsi seperti sintesis protein, perbaikan jaringan dan penyerapan nutrisi.
Beberapa juga dapat mencegah hilangnya otot dan memperbaiki suasana hati, tidur, kinerja atletik dan penurunan berat badan.
Untungnya, senyawa-senyawa penting ini ditemukan di banyak makanan hewani dan nabati, membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda melalui pola makan yang sehat dan seimbang.