Magnesium adalah mineral keempat terbanyak di tubuh Anda.
Ini terlibat dalam lebih dari 600 reaksi seluler, dari membuat DNA untuk membantu otot Anda berkontraksi.
Meskipun penting, hingga 68% orang dewasa Amerika tidak memenuhi asupan harian yang direkomendasikan.
Kadar magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan banyak hasil kesehatan negatif, termasuk kelemahan, depresi, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Artikel ini menjelaskan apa yang magnesium lakukan untuk tubuh Anda, manfaat kesehatannya, cara meningkatkan asupan dan konsekuensi terlalu sedikit.
Mempertahankan Fungsi Otak yang Sehat
Magnesium memainkan peran penting dalam menyampaikan sinyal antara otak dan tubuh Anda.
Ia bertindak sebagai gatekeeper untuk reseptor N-methyl-D-aspartate (NMDA), yang ditemukan pada sel-sel saraf Anda dan membantu perkembangan otak, memori dan pembelajaran.
Pada orang dewasa yang sehat, magnesium duduk di dalam reseptor NMDA, mencegah mereka terpicu oleh sinyal yang lemah yang dapat menstimulasi sel saraf Anda secara tidak perlu.
Ketika kadar magnesium Anda rendah, reseptor NMDA lebih sedikit diblokir. Ini berarti mereka cenderung dirangsang lebih sering daripada yang diperlukan.
Jenis overstimulation ini dapat membunuh sel-sel saraf dan dapat menyebabkan kerusakan otak.
RINGKASANMagnesium bertindak sebagai gatekeeper untuk reseptor NMDA, yang terlibat dalam perkembangan otak yang sehat, memori dan pembelajaran. Ini mencegah sel-sel saraf dari terlalu diremajakan, yang dapat membunuh mereka dan dapat menyebabkan kerusakan otak.
Mempertahankan detak jantung yang sehat
Magnesium penting untuk menjaga detak jantung yang sehat.
Ini secara alami bersaing dengan kalsium, yang penting untuk menghasilkan kontraksi jantung.
Ketika kalsium memasuki sel otot jantung Anda, ia merangsang serabut otot untuk berkontraksi. Magnesium membalas efek ini, membantu sel-sel ini rileks.
Gerakan kalsium dan magnesium di sel-sel jantung Anda mempertahankan detak jantung yang sehat.
Ketika kadar magnesium Anda rendah, kalsium dapat terlalu merangsang sel-sel otot jantung Anda. Salah satu gejala umum dari ini adalah detak jantung yang cepat dan / atau tidak teratur, yang dapat mengancam jiwa.
Terlebih lagi, pompa natrium-kalium, enzim yang menghasilkan impuls listrik, membutuhkan magnesium untuk fungsi yang tepat. Impuls listrik tertentu dapat memengaruhi detak jantung Anda.
RINGKASANMagnesium membantu sel-sel otot jantung Anda bersantai dengan melawan kalsium, yang merangsang kontraksi. Mineral ini bersaing satu sama lain untuk memastikan sel-sel jantung berkontraksi dan rileks dengan baik.
Membantu Mengatur Kontraksi Otot
Magnesium juga berperan dalam mengatur kontraksi otot.
Sama seperti di jantung, magnesium bertindak sebagai penghambat kalsium alami untuk membantu otot rileks.
Di otot Anda, kalsium mengikat protein seperti troponin C dan myosin. Proses ini mengubah bentuk protein ini, yang menghasilkan kontraksi.
Magnesium bersaing dengan kalsium untuk tempat pengikatan yang sama ini untuk membantu mengendurkan otot-otot Anda.
Jika tubuh Anda tidak memiliki cukup magnesium untuk bersaing dengan kalsium, otot-otot Anda mungkin berkontraksi terlalu banyak, menyebabkan kram atau kejang.
Untuk alasan ini, magnesium umumnya dianjurkan untuk mengobati kram otot.
Namun, penelitian menunjukkan hasil yang beragam mengenai kemampuan magnesium untuk meredakan kram - beberapa bahkan tidak menemukan manfaat sama sekali.
RINGKASANMagnesium bertindak sebagai penghambat kalsium alami, membantu sel-sel otot Anda bersantai setelah berkontraksi. Ketika kadar magnesium rendah, otot-otot Anda mungkin berkontraksi terlalu banyak dan menyebabkan gejala seperti kram atau kejang otot.
Keuntungan sehat
Sebuah diet kaya magnesium telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan mengesankan lainnya.
Menurunkan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi adalah masalah kesehatan yang mempengaruhi satu dari tiga orang Amerika.
Menariknya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi magnesium dapat menurunkan tekanan darah Anda.
Dalam satu penelitian, orang yang mengkonsumsi 450 mg magnesium setiap hari mengalami penurunan nilai tekanan darah sistolik (atas) dan diastolik (lebih rendah) sebesar 20,4 dan 8,7, masing-masing.
Sebuah analisis dari 34 penelitian menemukan bahwa median dosis 368 mg magnesium secara signifikan mengurangi baik nilai tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang dewasa yang sehat dan orang-orang dengan tekanan darah tinggi.
Namun, dampaknya secara signifikan lebih tinggi pada orang dengan tekanan darah tinggi yang ada.
Dapat Mengurangi Resiko Penyakit Jantung
Beberapa penelitian mengaitkan kadar magnesium yang rendah dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Misalnya, satu studi menemukan bahwa mereka dengan kadar magnesium terendah memiliki risiko kematian tertinggi, terutama karena penyakit jantung.
Sebaliknya, meningkatkan asupan Anda dapat menurunkan risiko ini. Itu karena magnesium memiliki sifat anti-inflamasi yang kuat, dapat mencegah pembekuan darah dan dapat membantu pembuluh darah Anda rileks untuk menurunkan tekanan darah.
Analisis 40 penelitian dengan lebih dari satu juta peserta menemukan bahwa mengonsumsi 100 mg lebih banyak magnesium setiap hari mengurangi risiko stroke dan gagal jantung sebesar 7% dan 22%, masing-masing. Ini adalah dua faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Dapat Meningkatkan Kontrol Gula Darah pada Diabetes Tipe 2
Orang dengan diabetes tipe 2 sering memiliki kadar magnesium yang rendah, yang dapat memperburuk kondisi, seperti magnesium membantu mengatur insulin dan memindahkan gula keluar dari darah dan masuk ke dalam sel untuk disimpan.
Misalnya, sel-sel Anda memiliki reseptor untuk insulin, yang membutuhkan magnesium berfungsi dengan baik. Jika kadar magnesium rendah, sel-sel Anda tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, meninggalkan kadar gula darah tinggi.
Meningkatkan asupan magnesium dapat mengurangi gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2.
Sebuah analisis dari delapan penelitian menunjukkan bahwa mengambil suplemen magnesium secara signifikan mengurangi kadar gula darah puasa pada peserta dengan diabetes tipe 2.
Namun, efek menguntungkan dari magnesium pada kontrol gula darah hanya ditemukan dalam studi jangka pendek. Studi jangka panjang diperlukan sebelum rekomendasi yang jelas dapat dibuat.
Dapat Meningkatkan Kualitas Tidur
Tidur yang buruk adalah masalah kesehatan utama di seluruh dunia.
Mengambil magnesium dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membantu pikiran dan tubuh Anda rileks. Relaksasi ini membantu Anda tertidur lebih cepat dan dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
Dalam sebuah penelitian di 46 orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mengonsumsi suplemen magnesium setiap hari tertidur lebih cepat. Mereka juga memperhatikan kualitas tidur yang membaik dan menurunnya gejala insomnia.
Terlebih lagi, penelitian pada hewan telah menemukan bahwa magnesium dapat mengatur produksi melatonin, yang merupakan hormon yang memandu siklus tidur-bangun tubuh Anda.
Magnesium juga telah terbukti mengikat reseptor gamma-aminobutyric (GABA). Hormon GABA membantu menenangkan aktivitas saraf, yang dapat mempengaruhi tidur.
Dapat Membantu Memerangi Migran
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan migrain.
Satu studi menemukan bahwa peserta dengan migrain memiliki kadar magnesium yang jauh lebih rendah daripada orang dewasa yang sehat.
Meningkatkan asupan magnesium Anda bisa menjadi cara sederhana untuk memerangi migrain.
Dalam satu studi 12 minggu, orang dengan migrain yang mengambil suplemen magnesium 600 mg mengalami migrain 42% lebih sedikit daripada sebelumnya mengambil mineral.
Yang mengatakan, sebagian besar studi ini hanya memperhatikan manfaat jangka pendek mengambil magnesium untuk migrain. Lebih banyak studi jangka panjang diperlukan sebelum membuat rekomendasi kesehatan.
Dapat Membantu Mengurangi Gejala Depresi
Rendahnya kadar magnesium juga dikaitkan dengan gejala depresi.
Bahkan, satu studi di lebih dari 8.800 orang menemukan bahwa di antara orang dewasa berusia 65 dan di bawah, mereka dengan asupan magnesium terendah memiliki risiko 22% lebih besar dari kondisi ini.
Salah satu alasannya adalah magnesium membantu mengatur fungsi otak dan suasana hati Anda.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi magnesium dapat mengurangi gejala depresi. Beberapa penelitian bahkan menemukan itu seefektif obat antidepresan.
Meskipun hubungan antara magnesium dan depresi menjanjikan, banyak ahli masih percaya bahwa lebih banyak penelitian di bidang ini diperlukan sebelum memberikan rekomendasi.
RINGKASANAsupan magnesium yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti risiko penyakit jantung yang lebih rendah, migrain lebih sedikit, mengurangi gejala depresi dan meningkatkan tekanan darah, kadar gula darah dan tidur.
Sumber Makanan
Hanya sedikit orang yang memenuhi asupan harian yang direkomendasikan (RDI) dari 400–420 mg untuk pria dan 310–320 mg untuk wanita.
Namun, mineral ini ditemukan dalam banyak makanan lezat :
| Jumlah | RDI (berdasarkan 400 mg / hari) | |
| Biji labu | 0,25 gelas (16 gram) | 46% |
| Bayam, rebus | 1 cangkir (180 gram) | 39% |
| Swiss chard, direbus | 1 cangkir (175 gram) | 38% |
| Kacang hitam, dimasak | 1 cangkir (172 gram) | 30% |
| Biji rami | 1 ons (28 gram) | 27% |
| Bit hijau, direbus | 1 cangkir (144 gram) | 24% |
| kacang almond | 1 ons (28 gram) | 20% |
| Kacang mete | 1 ons (28 gram) | 20% |
| Coklat hitam | 1 ons (28 gram) | 16% |
| Alpukat | 1 sedang (200 gram) | 15% |
| Tahu | 3,5 ons (100 gram) | 13% |
| Ikan salmon | 3,5 ons (100 gram) | 9% |
Jika Anda tidak dapat memenuhi kebutuhan magnesium harian Anda melalui makanan saja, pertimbangkan untuk mengambil suplemen. Mereka banyak tersedia dan ditoleransi dengan baik.
Suplemen yang terserap dengan baik termasuk magnesium glisinat, glukonat dan sitrat. Hindari mengonsumsi magnesium dengan seng karena dapat mengurangi penyerapan.
Sebaiknya Anda berbicara dengan dokter sebelum mengkonsumsi magnesium, karena obat ini dapat berinteraksi dengan obat-obatan umum untuk tekanan darah tinggi, antibiotik atau diuretik.
RINGKASANMagnesium ditemukan dalam banyak makanan lezat, yang membuatnya mudah untuk meningkatkan asupan harian Anda. Suplemen juga ditoleransi dengan baik. Namun, jika Anda minum obat, berbicara dengan dokter Anda untuk menghindari interaksi yang merugikan.
Garis bawah
Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam ratusan reaksi seluler.
Penting untuk membuat DNA dan menyampaikan sinyal antara otak dan tubuh Anda.
Ini bersaing dengan kalsium, memastikan jantung dan otot berkontraksi dan rileks dengan baik, dan bahkan dapat meningkatkan migrain, depresi, tekanan darah, kadar gula darah dan kualitas tidur.
Namun, hanya sedikit orang yang memenuhi asupan harian yang direkomendasikan sebesar 400–420 mg untuk pria dan 310–320 mg untuk wanita.
Untuk menambah asupan, makan makanan kaya magnesium seperti biji labu, bayam, kacang mete, almond dan cokelat hitam.
Suplemen bisa menjadi pilihan yang praktis, tetapi pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda mengonsumsi obat lain.