Rumput laut atau sayuran laut adalah bentuk ganggang yang tumbuh di laut.
Adalah sumber makanan untuk kehidupan laut dan warna beragam dari merah ke hijau ke coklat ke hitam.
Rumput laut sering mencuci di garis pantai di seluruh dunia, tetapi paling sering dimakan di negara-negara Asia seperti Jepang, Korea dan Cina.
Ini sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam banyak hidangan, termasuk sushi gulung, sup dan semur, salad, suplemen dan smoothie.
Terlebih lagi, rumput laut sangat bergizi, jadi sedikit berjalan jauh.
Berikut adalah 7 manfaat rumput laut yang didukung ilmu pengetahuan.
1. Berisi Yodium dan Tirosin, Yang Mendukung Fungsi Tiroid
Kelenjar tiroid Anda melepaskan hormon untuk membantu mengontrol pertumbuhan, produksi energi, reproduksi dan perbaikan sel yang rusak di tubuh Anda.
Tiroid Anda bergantung pada yodium untuk membuat hormon. Tanpa cukup yodium, Anda mungkin mulai mengalami gejala seperti perubahan berat badan, kelelahan atau pembengkakan leher dari waktu ke waktu.
Asupan makanan yang direkomendasikan (RDI) untuk yodium adalah 150 mcg per hari.
Rumput laut memiliki kemampuan unik untuk menyerap jumlah yodium terkonsentrasi dari lautan.
Kandungan yodiumnya sangat bervariasi tergantung pada jenisnya, di mana ia ditanam dan bagaimana ia diproses. Bahkan, satu lembar rumput laut kering dapat mengandung 11–1.989% RDI.
Di bawah ini adalah kandungan yodium rata-rata dari tiga rumput laut kering yang berbeda :
- Nori: 37 mcg per gram (25% dari RDI)
- Wakame: 139 mcg per gram (93% dari RDI)
- Kelp: 2523 mcg per gram (1,682% dari RDI)
Kelp adalah salah satu sumber yodium terbaik . Hanya satu sendok teh (3,5 gram) rumput laut kering bisa mengandung 59 kali RDI.
Rumput laut juga mengandung asam amino yang disebut tirosin , yang digunakan bersama yodium untuk membuat dua hormon kunci yang membantu kelenjar tiroid melakukan tugasnya dengan baik.
RINGKASANRumput laut mengandung sumber yodium yang terkonsentrasi dan asam amino yang disebut tirosin. Kelenjar tiroid Anda membutuhkan keduanya berfungsi dengan baik.
2. Sumber Vitamin dan Mineral Yang Baik
Setiap jenis rumput laut memiliki satu set nutrisi unik.
Memercikkan sedikit rumput laut kering pada makanan Anda tidak hanya menambah rasa, tekstur, dan rasa pada makanan Anda, tetapi juga cara mudah untuk meningkatkan asupan vitamin dan mineral Anda.
Umumnya, 1 sendok makan (7 gram) spirulina kering dapat menyediakan :
- Kalori: 20
- Karbohidrat: 1,7 gram
- Protein: 4 gram
- Lemak: 0,5 gram
- Serat: 0,3 gram
- Riboflavin: 15% dari RDI
- Thiamin: 11% dari RDI
- Besi: 11% dari RDI
- Mangan: 7% dari RDI
- Tembaga: 21% dari RDI
Rumput laut juga mengandung sejumlah kecil vitamin A, C, E dan K, bersama dengan folat, seng, natrium, kalsium dan magnesium.
Meskipun mungkin hanya berkontribusi pada sebagian kecil dari beberapa RDI di atas, menggunakannya sebagai bumbu satu atau dua kali per minggu dapat menjadi cara mudah untuk menambahkan lebih banyak nutrisi ke diet Anda.
Protein yang ada di beberapa rumput laut, seperti spirulina dan chlorella , mengandung semua asam amino esensial. Ini berarti rumput laut dapat membantu memastikan Anda mendapatkan berbagai asam amino.
Rumput laut juga bisa menjadi sumber lemak omega-3 dan vitamin B12.
Bahkan, tampaknya rumput laut hijau dan ungu kering mengandung sejumlah besar vitamin B12. Satu studi menemukan 2,4 mcg atau 100% dari RDI vitamin B12 hanya dalam 4 gram rumput laut nori.
Yang mengatakan, ada perdebatan yang sedang berlangsung tentang apakah tubuh Anda dapat menyerap dan menggunakan vitamin B12 dari rumput laut.
RINGKASANRumput laut mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, termasuk yodium, zat besi, dan kalsium. Beberapa jenis bahkan dapat mengandung jumlah vitamin B12 yang tinggi. Selain itu, itu sumber lemak omega-3 yang baik.
3. Berisi Berbagai Antioksidan Pelindung
Antioksidan dapat membuat zat tidak stabil dalam tubuh Anda yang disebut radikal bebas kurang reaktif.
Ini membuat mereka lebih kecil kemungkinannya untuk merusak sel-sel Anda.
Selain itu, produksi radikal bebas yang berlebihan dianggap sebagai penyebab beberapa penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes.
Selain mengandung vitamin antioksidan A, C dan E, rumput laut menawarkan berbagai macam senyawa tanaman bermanfaat, termasuk flavonoid dan karotenoid. Ini telah terbukti melindungi sel-sel tubuh Anda dari kerusakan radikal bebas.
Banyak penelitian berfokus pada satu karotenoid tertentu yang disebut fucoxanthin.
Ini adalah karotenoid utama yang ditemukan pada alga coklat, seperti wakame, dan memiliki 13,5 kali kapasitas antioksidan sebagai vitamin E.
Fucoxanthin telah terbukti dapat melindungi membran sel lebih baik daripada vitamin A.
Sementara tubuh tidak selalu menyerap fucoxanthin dengan baik, penyerapan dapat ditingkatkan dengan mengkonsumsi bersama dengan lemak.
Namun demikian, rumput laut mengandung berbagai macam senyawa tanaman yang bekerja sama untuk memiliki efek antioksidan yang kuat.
RINGKASANRumput laut mengandung berbagai antioksidan, seperti vitamin A, C dan E, karotenoid, dan flavonoid. Antioksidan ini melindungi tubuh Anda dari kerusakan sel.
4. Menyediakan Serat dan Polisakarida Yang Dapat Mendukung Kesehatan Usus Anda
Bakteri usus memainkan peran besar dalam kesehatan Anda.
Diperkirakan Anda memiliki lebih banyak sel bakteri di dalam tubuh Anda daripada sel manusia.
Ketidakseimbangan dalam bakteri usus "baik" dan "buruk" ini dapat menyebabkan penyakit dan penyakit.
Rumput laut merupakan sumber serat yang sangat baik, yang dikenal untuk meningkatkan kesehatan usus.
Ini dapat membentuk sekitar 25–75% berat kering rumput laut. Ini lebih tinggi dari kandungan serat kebanyakan buah dan sayuran.
Serat dapat menahan pencernaan dan digunakan sebagai sumber makanan bagi bakteri di usus besar Anda sebagai gantinya.
Selain itu, gula tertentu yang ditemukan dalam rumput laut yang disebut polisakarida sulfat telah terbukti dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri usus "baik".
Polisakarida ini juga dapat meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek (SCFA), yang memberikan dukungan dan nutrisi pada sel-sel yang melapisi usus Anda.
RINGKASANRumput laut mengandung serat dan gula, yang keduanya dapat digunakan sebagai sumber makanan bagi bakteri di usus Anda. Serat ini juga dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri "baik" dan menyehatkan usus Anda.
5. Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dengan Menunda Kelaparan dan Mengurangi Berat Badan
Rumput laut mengandung banyak serat, yang tidak mengandung kalori.
Serat dalam rumput laut dapat memperlambat pengosongan perut, juga. Ini membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama dan dapat menunda rasa lapar.
Rumput laut juga dianggap memiliki efek anti-obesitas. Secara khusus, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa zat dalam rumput laut yang disebut fucoxanthin dapat membantu mengurangi lemak tubuh.
Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa tikus yang mengonsumsi fucoxanthin kehilangan berat badannya, sedangkan tikus yang mengonsumsi diet kontrol tidak.
Hasilnya menunjukkan bahwa fucoxanthin meningkatkan ekspresi protein yang memetabolisme lemak pada tikus.
Penelitian hewan lain menemukan hasil yang serupa. Misalnya, fucoxanthin telah terbukti secara signifikan mengurangi kadar gula darah pada tikus, lebih membantu menurunkan berat badan.
Meskipun hasil penelitian pada hewan tampak sangat menjanjikan, penting bahwa penelitian pada manusia dilakukan untuk memverifikasi temuan ini.
RINGKASANRumput laut dapat membantu Anda menurunkan berat badan karena mengandung sedikit kalori, mengisi serat dan fucoxanthin, yang berkontribusi terhadap peningkatan metabolisme.
6. Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia.
Faktor-faktor yang meningkatkan risiko Anda termasuk kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, merokok dan tidak aktif secara fisik atau kelebihan berat badan.
Menariknya, rumput laut dapat membantu mengurangi kadar kolesterol darah Anda.
Satu studi delapan minggu memberi makan tikus dengan kolesterol tinggi diet tinggi lemak ditambah dengan 10% rumput laut beku-kering. Ditemukan tikus memiliki kadar kolesterol total 40% lebih rendah, 36% kolesterol LDL rendah dan kadar trigliserida 31% lebih rendah.
Penyakit jantung juga bisa disebabkan oleh pembekuan darah yang berlebihan. Rumput laut mengandung karbohidrat yang disebut fucans, yang dapat membantu mencegah darah dari pembekuan.
Bahkan, satu penelitian pada hewan menemukan bahwa fucans yang diekstraksi dari rumput laut mencegah pembekuan darah sama efektifnya dengan obat anti-pembekuan darah.
Para peneliti juga mulai melihat peptida di rumput laut. Studi awal pada hewan menunjukkan bahwa struktur seperti protein ini dapat memblokir bagian dari jalur yang meningkatkan tekanan darah di tubuh Anda.
Namun, penelitian manusia skala besar diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini.
RINGKASANRumput laut dapat membantu mengurangi kolesterol, tekanan darah, dan risiko penggumpalan darah, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan.
7. Dapat Membantu Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2 dengan Memperbaiki Kontrol Gula Darah
Diabetes adalah masalah kesehatan utama.
Ini terjadi ketika tubuh Anda tidak dapat menyeimbangkan kadar gula darah Anda dari waktu ke waktu.
Pada tahun 2040, 642 juta orang di seluruh dunia diperkirakan menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2.
Menariknya, rumput laut telah menjadi fokus penelitian untuk cara-cara baru untuk mendukung orang-orang yang berisiko terkena diabetes.
Sebuah studi delapan minggu di 60 orang Jepang mengungkapkan bahwa fucoxanthin, suatu zat dalam rumput laut coklat, dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah.
Para peserta menerima minyak rumput laut lokal yang mengandung 0 mg, 1 mg, atau 2 mg fucoxanthin. Studi ini menemukan bahwa mereka yang menerima 2 mg fucoxanthin telah meningkatkan kadar gula darah, dibandingkan dengan kelompok yang menerima 0 mg.
Studi ini juga mencatat peningkatan tambahan dalam kadar gula darah pada mereka dengan disposisi genetik terhadap resistensi insulin, yang biasanya menyertai diabetes tipe 2.
Terlebih lagi, zat lain dalam rumput laut yang disebut alginat mencegah lonjakan gula darah pada hewan setelah mereka diberi makan tinggi gula. Diperkirakan bahwa alginat dapat mengurangi penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Beberapa penelitian hewan lain telah melaporkan peningkatan kontrol gula darah ketika ekstrak rumput laut ditambahkan ke diet.
RINGKASANFucoxanthin, alginat dan senyawa lain dalam rumput laut dapat membantu mengurangi kadar gula darah Anda, akibatnya mengurangi risiko diabetes.
Kemungkinan Bahaya Rumput Laut
Meskipun rumput laut dianggap sebagai makanan yang sangat sehat, mungkin ada potensi bahaya mengkonsumsi terlalu banyak.
Kelebihan Yodium
Rumput laut dapat mengandung yodium yang sangat besar dan berpotensi berbahaya.
Menariknya, asupan yodium orang Jepang yang tinggi dianggap menjadi salah satu alasan mengapa mereka adalah salah satu orang tersehat di dunia.
Namun, asupan yodium harian rata-rata di Jepang diperkirakan 1.000–3.000 mcg (667–2.000% dari RDI). Ini menimbulkan risiko bagi mereka yang mengkonsumsi rumput laut setiap hari, karena 1.100 mcg yodium adalah batas atas yang dapat ditoleransi (TUL) untuk orang dewasa.
Untungnya, dalam budaya Asia rumput laut umumnya dimakan dengan makanan yang dapat menghambat penyerapan yodium oleh kelenjar tiroid. Makanan ini dikenal sebagai goitrogens dan ditemukan dalam makanan seperti brokoli, kubis, dan bok choy.
Selain itu, penting untuk dicatat bahwa rumput laut larut dalam air, yang berarti memasak dan mengolahnya dapat memengaruhi kandungan yodiumnya. Sebagai contoh, ketika rumput laut direbus selama 15 menit, ia dapat kehilangan hingga 90% dari konten yodiumnya.
Sementara beberapa laporan kasus memiliki konsumsi rumput laut yang mengandung yodium dan disfungsi tiroid, fungsi tiroid kembali normal setelah konsumsi berhenti.
Namun demikian, rumput laut dalam jumlah besar dapat mempengaruhi fungsi tiroid, dan gejala terlalu banyak yodium sering sama dengan gejala tidak cukup yodium.
Jika Anda berpikir Anda mengonsumsi terlalu banyak yodium dan mengalami gejala seperti pembengkakan di sekitar daerah leher atau fluktuasi berat badan, kurangi asupan makanan kaya yodium dan berbicaralah dengan dokter.
Beban Logam Berat
Rumput laut dapat menyerap dan menyimpan mineral dalam jumlah yang terkonsentrasi.
Ini menimbulkan risiko kesehatan, karena rumput laut juga dapat mengandung sejumlah besar logam berat beracun seperti kadmium, merkuri dan timbal.
Yang mengatakan, kandungan logam berat dalam rumput laut biasanya di bawah tunjangan konsentrasi maksimum di sebagian besar negara.
Sebuah studi baru-baru ini menganalisis konsentrasi 20 logam di 8 rumput laut yang berbeda dari Asia dan Eropa. Ditemukan bahwa kadar kadmium, aluminium dan timbal dalam 4 gram setiap rumput laut tidak menimbulkan risiko kesehatan yang serius.
Meskipun demikian, jika Anda mengonsumsi rumput laut secara teratur, ada potensi logam berat menumpuk di tubuh Anda dari waktu ke waktu.
Jika memungkinkan, beli rumput laut organik, karena itu cenderung tidak mengandung banyak logam berat.
RINGKASANRumput laut dapat mengandung banyak yodium, yang dapat memengaruhi fungsi tiroid. Rumput laut juga dapat mengakumulasi logam berat, tetapi ini tidak dianggap sebagai risiko kesehatan.
Garis bawah
Rumput laut adalah bahan yang semakin populer dalam masakan di seluruh dunia.
Ini adalah sumber makanan terbaik yodium, yang membantu mendukung kelenjar tiroid Anda.
Ini juga mengandung vitamin dan mineral lain, seperti vitamin K, vitamin B, seng dan zat besi, bersama dengan antioksidan yang membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan.
Namun, terlalu banyak yodium dari rumput laut dapat membahayakan fungsi tiroid Anda.
Untuk manfaat kesehatan yang optimal, nikmati bahan ini dalam jumlah yang teratur tetapi kecil.