Nutrisi dan olahraga adalah dua faktor terpenting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Terlebih lagi, kedua faktor itu saling mempengaruhi.
Nutrisi yang tepat dapat mendorong latihan Anda dan membantu tubuh Anda pulih dan beradaptasi.
Namun, satu pertanyaan umum adalah apakah harus makan sebelum atau setelah berolahraga.
Ini mungkin sangat relevan jika Anda berolahraga di pagi hari.
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang makan sebelum atau setelah berolahraga.
Latihan Fasted and Fed Menghasilkan Respons Berbeda
Penelitian telah menunjukkan bahwa respons tubuh Anda terhadap olahraga dapat berbeda berdasarkan apakah Anda makan atau tidak sebelum berolahraga.
Berolahraga Cepat Meningkatkan Kemampuan Tubuh Anda untuk Menggunakan Lemak untuk Bahan Bakar
Bahan bakar utama tubuh Anda adalah lemak dan karbohidrat.
Lemak disimpan sebagai trigliserida dalam jaringan lemak, sedangkan karbohidrat disimpan di otot dan hati Anda sebagai molekul yang disebut glikogen.
Karbohidrat juga tersedia dalam bentuk gula darah.
Studi menunjukkan bahwa gula darah lebih tinggi sebelum dan selama latihan ketika Anda makan sebelum berolahraga.
Ini masuk akal karena sebagian besar makanan pra-latihan dalam studi ini menyediakan karbohidrat, yang digunakan tubuh untuk energi selama latihan.
Ketika berolahraga dengan perut kosong, lebih banyak kebutuhan energi tubuh Anda dipenuhi oleh kerusakan lemak tubuh.
Sebuah penelitian pada 273 peserta menemukan bahwa pembakaran lemak lebih tinggi selama latihan berpuasa, sementara kadar glukosa dan insulin lebih tinggi selama latihan non-berpuasa.
Ini tradeoff antara metabolisme karbohidrat dan lemak adalah bagian dari kemampuan alami tubuh Anda berfungsi dengan atau tanpa makanan baru-baru ini.
Berolahraga Cepat Mungkin Tidak Mengakibatkan Kerugian Lemak Tubuh Lebih Besar
Mengingat tubuh Anda membakar lebih banyak lemak untuk energi ketika berpuasa, itu tergoda untuk berpikir bahwa ini akan menyebabkan kehilangan lemak lebih besar dari waktu ke waktu.
Satu penelitian menunjukkan tanggapan yang berbeda pada individu yang berolahraga dalam keadaan berpuasa, dibandingkan dengan mereka yang makan sebelum latihan.
Secara khusus, kemampuan otot untuk membakar lemak selama latihan dan kemampuan tubuh untuk mempertahankan kadar gula darahnya ditingkatkan dengan latihan berpuasa, tetapi tidak diberi latihan.
Karena itu, beberapa ilmuwan percaya bahwa respons tubuh Anda untuk berolahraga berpuasa akan menyebabkan perubahan yang lebih bermanfaat dalam lemak tubuh daripada berolahraga setelah makan.
Namun, meskipun beberapa bukti menunjukkan manfaat potensial dari latihan berpuasa, tidak ada bukti kuat bahwa latihan berpuasa menyebabkan berat badan lebih besar atau kehilangan lemak.
Meskipun penelitian terbatas telah dilakukan, dua studi menunjukkan tidak ada perbedaan kehilangan lemak antara wanita yang berolahraga berpuasa dan mereka yang berolahraga setelah makan.
RINGKASANRespons tubuh Anda terhadap olahraga berbeda berdasarkan apakah Anda makan sebelum berolahraga. Berolahraga yang berpuasa menyebabkan tubuh Anda menggunakan lebih banyak lemak untuk energi. Namun, penelitian tidak menunjukkan bahwa ini berarti kehilangan lemak tubuh yang lebih besar.
Tidak Makan Sebelum Latihan Jangka Pendek Tidak Mungkin Mempengaruhi Kinerja
Banyak orang yang ingin melakukan yang terbaik bertanya-tanya apakah berolahraga berpuasa akan membahayakan kinerja mereka.
Beberapa penelitian telah mencoba menjawab pertanyaan ini. Satu analisis meneliti 23 studi tentang apakah makan sebelum latihan meningkatkan kinerja.
Mayoritas penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan dalam kinerja antara mereka yang makan sebelum latihan aerobik yang berlangsung kurang dari satu jam dan mereka yang tidak.
Penelitian lain yang memeriksa pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga tidak menemukan perbedaan dalam kinerja antara latihan berpuasa dan makan.
Meskipun informasi terbatas tersedia untuk latihan beban, beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga berpuasa atau makan dapat menghasilkan hasil yang sama.
Salah satu alasan mengapa manfaat makan yang jelas sebelum latihan jangka pendek tidak terlihat dalam penelitian ini bisa disebabkan oleh cadangan energi tubuh sendiri.
Tubuh Anda menyimpan sekitar 2.000 kalori sebagai glikogen dan lebih banyak lagi dalam lemak tubuh.
Semua energi yang tersimpan memungkinkan Anda untuk berolahraga bahkan jika Anda belum makan selama berjam-jam.
Yang mengatakan, beberapa penelitian menunjukkan peningkatan ketika makanan atau suplemen yang mengandung karbohidrat dikonsumsi sebelum olahraga.
Makan sebelum latihan jangka pendek memang meningkatkan kinerja pada beberapa orang, dan pilihan terbaik mungkin bervariasi berdasarkan pada individu.
RINGKASANMayoritas penelitian tidak menunjukkan manfaat yang jelas untuk makan sebelum latihan aerobik durasi pendek atau latihan intermiten seperti HIIT. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan sebelum berolahraga meningkatkan kinerja.
Makan Sebelum Latihan Panjang-Lama Dapat Meningkatkan Kinerja
Analisis besar latihan yang berlangsung lebih dari satu jam menemukan bahwa 54% penelitian melaporkan kinerja yang lebih baik ketika makanan dikonsumsi sebelum latihan.
Sebagian besar penelitian menunjukkan manfaat dari pemberian makanan pra-olahraga menyediakan makanan yang terutama terdiri dari karbohidrat.
Mengkonsumsi karbohidrat yang lebih lambat mencerna atau makan beberapa jam sebelum berolahraga dapat bermanfaat untuk kinerja jangka panjang.
Untuk atlet ketahanan, penelitian lain telah menunjukkan manfaat dari makan makanan berkarbohidrat tinggi tiga hingga empat jam sebelum latihan.
Mungkin juga ada manfaat untuk mengonsumsi karbohidrat dalam satu jam sebelum latihan untuk acara berdurasi panjang.
Secara keseluruhan, ada bukti kuat yang mendukung manfaat makan sebelum latihan dengan durasi yang lebih lama, dibandingkan dengan latihan dengan durasi yang lebih pendek.
Namun, beberapa penelitian menunjukkan tidak ada manfaat dari makanan pra-latihan.
RINGKASANSementara beberapa hasil yang beragam telah dilaporkan, makan sebelum latihan jangka panjang mungkin bermanfaat. Rekomendasi untuk mengonsumsi makanan tiga jam atau lebih sebelum latihan adalah hal biasa, tetapi mungkin ada manfaat untuk makan lebih cepat sebelum berolahraga.
Jika Anda Tidak Makan Sebelum Bekerja, Anda Harus Makan Setelahnya
Meskipun pentingnya makan sebelum berolahraga dapat bervariasi berdasarkan situasinya, sebagian besar ilmuwan setuju bahwa makan setelah berolahraga itu bermanfaat.
Penelitian menunjukkan bahwa beberapa nutrisi, terutama protein dan karbohidrat, dapat membantu tubuh Anda pulih dan beradaptasi setelah berolahraga.
Makan Setelah Latihan Sangat Penting Jika Anda Berolahraga Keluar
Jika Anda makan selama beberapa jam sebelum Anda berolahraga, nutrisi yang Anda konsumsi mungkin masih ada dalam konsentrasi tinggi dalam darah Anda selama dan setelah olahraga.
Dalam hal ini, nutrisi ini dapat membantu pemulihan. Misalnya, asam amino dapat digunakan untuk membangun protein, sedangkan karbohidrat dapat mengisi kembali penyimpanan glikogen tubuh Anda.
Namun, jika Anda memilih untuk berolahraga berpuasa, tubuh Anda telah memicu latihan Anda menggunakan toko energinya sendiri. Terlebih lagi, nutrisi terbatas tersedia untuk pemulihan.
Dalam hal ini, sangat penting bagi Anda untuk makan sesuatu yang relatif segera setelah berolahraga.
Satu studi meneliti apakah makan makanan yang mengandung protein dan karbohidrat setelah latihan berpuasa menyebabkan peningkatan yang lebih besar dalam produksi protein dalam tubuh Anda, dibandingkan ketika tidak ada nutrisi yang dikonsumsi.
Meskipun tidak ada perbedaan dalam berapa banyak protein baru yang dibuat tubuh, makan setelah olahraga memang mengurangi jumlah pemecahan protein.
Bagaimana Segera Setelah Olahraga?
Meskipun makan setelah olahraga itu penting, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mungkin tidak perlu makan saat Anda selesai berolahraga.
Sebagai contoh, satu studi meneliti seberapa baik penyimpanan karbohidrat (glikogen) di otot pulih setelah dua jam bersepeda.
Selama satu percobaan, para peserta mulai makan segera setelah latihan, sementara mereka menunggu dua jam sebelum makan di persidangan lainnya.
Tidak ada perbedaan dalam pemulihan otot dari toko karbohidrat selama delapan atau 24 jam setelah latihan, menunjukkan bahwa menunggu dua jam untuk makan tidak merugikan.
Penelitian lain yang meneliti pentingnya mengonsumsi protein segera setelah olahraga menunjukkan hasil yang beragam.
Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein segera setelah olahraga bermanfaat untuk pertumbuhan otot, yang lain tidak menunjukkan efek merugikan menunggu beberapa jam.
Berdasarkan bukti yang ada, rekomendasi yang masuk akal adalah makan secepat mungkin setelah berolahraga.
Sekali lagi, makan sesegera mungkin setelah berolahraga mungkin lebih penting jika Anda memilih berolahraga tanpa makan sebelumnya.
RINGKASANMendapatkan nutrisi dalam jam di sekitar latihan adalah penting. Jika Anda tidak makan sebelum berolahraga, cobalah untuk makan segera setelah berolahraga. Mengkonsumsi protein dapat membantu memperbaiki otot dan jaringan lain, sementara karbohidrat dapat membantu memulihkan penyimpanan glikogen Anda.
Preferensi Pribadi Harus Menjadi Faktor Penentu
Meskipun penelitian telah menerangi efek dari makan atau berpuasa sebelum berolahraga, faktor yang paling penting mungkin adalah preferensi pribadi.
Makan sebelum olahraga mungkin lebih penting untuk kelompok-kelompok tertentu, seperti atlet tingkat tinggi dan mereka yang melakukan latihan jangka panjang.
Namun, individu yang paling aktif dapat membuat kemajuan besar ketika berolahraga berpuasa atau makan.
Jadi, preferensi pribadi Anda tentang kapan Anda makan relatif terhadap olahraga harus memainkan peran terbesar dalam keputusan Anda.
Bagi sebagian orang, makan segera sebelum olahraga dapat membuat mereka merasa lesu atau mual. Yang lain merasa lemah dan lelah tanpa harus makan sebelum berolahraga.
Jika Anda berolahraga di pagi hari, durasi antara saat Anda bangun dan ketika Anda berolahraga dapat berdampak pada pilihan Anda.
Jika Anda keluar untuk berlari atau ke gym segera setelah bangun tidur, Anda mungkin tidak punya waktu untuk makanan Anda untuk menetap dengan baik sebelum Anda berolahraga.
Semakin sedikit waktu yang Anda miliki antara makan dan olahraga, semakin kecil makanan pra-latihan seharusnya. Ini dapat membantu mencegah perasaan kenyang dan ketidaknyamanan selama latihan.
Seperti yang telah dibahas, mengonsumsi nutrisi bermanfaat seperti protein tanpa lemak dan karbohidrat dari makanan padat nutrisi penting dalam jam-jam di sekitar latihan.
Namun, Anda memiliki kebebasan untuk memilih apakah akan mengkonsumsi ini sebelum berolahraga, setelah berolahraga, atau keduanya.
RINGKASANPreferensi pribadi harus menentukan apakah Anda makan sebelum atau sesudah berolahraga. Makan sebelum olahraga mungkin lebih penting untuk atlet tingkat tinggi dan mereka yang berolahraga untuk jangka waktu lama, tetapi sebagian besar dapat memetik manfaat dari olahraga apa pun.
Garis bawah
Apakah atau tidak untuk makan sebelum berolahraga adalah dilema umum, terutama bagi mereka yang berolahraga di pagi hari segera setelah bangun tidur.
Meskipun berolahraga tanpa makan terlebih dahulu dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan lemak untuk bahan bakar, ini tidak selalu berarti kehilangan lemak tubuh yang lebih besar.
Dalam hal kinerja, ada dukungan terbatas untuk pentingnya makan sebelum latihan jangka pendek. Makan sebelum kegiatan dengan durasi yang lebih lama mungkin lebih bermanfaat.
Makan sebelum berolahraga juga mungkin lebih penting bagi atlet tingkat tinggi yang tidak ingin mengambil risiko mengorbankan kinerja mereka.
Meskipun Anda tidak harus makan sebelum berolahraga, mendapatkan nutrisi di jam sekitar latihan adalah hal yang penting.
Karena itu, jika Anda tidak makan sebelum berolahraga, cobalah untuk makan segera setelah Anda berolahraga.
Secara keseluruhan, preferensi pribadi harus menjadi faktor utama ketika memutuskan apakah akan makan sebelum bekerja atau tidak.