Serat adalah salah satu alasan utama makanan nabati yang baik untuk Anda.
Semakin banyak bukti menunjukkan bahwa asupan serat yang cukup dapat bermanfaat bagi pencernaan Anda dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Banyak dari manfaat ini dimediasi oleh mikrobiota usus Anda - jutaan bakteri yang hidup dalam sistem pencernaan Anda.
Namun, tidak semua serat diciptakan sama. Setiap jenis memiliki efek kesehatan yang berbeda.
Artikel ini menjelaskan manfaat kesehatan berbasis bukti dari serat.
Apa itu Serat?
Sederhananya, serat makanan adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan dalam makanan.
Ini dibagi menjadi dua kategori besar berdasarkan kelarutan airnya:
- Serat larut: larut dalam air dan dapat dimetabolisme oleh bakteri "baik" di usus.
- Serat tidak larut : Tidak larut dalam air.
Mungkin cara yang lebih bermanfaat untuk mengkategorikan serat adalah fermentable versus non-fermentable, yang mengacu pada apakah bakteri usus yang ramah dapat menggunakannya atau tidak.
Penting untuk diingat bahwa ada banyak jenis serat yang berbeda . Beberapa dari mereka memiliki manfaat kesehatan yang penting, sementara yang lain sebagian besar tidak berguna.
Ada juga banyak tumpang tindih antara serat larut dan tidak larut. Beberapa serat yang tidak larut dapat dicerna oleh bakteri baik di usus, dan sebagian besar makanan mengandung serat yang larut dan tidak larut.
Otoritas kesehatan merekomendasikan bahwa pria dan wanita makan 38 dan 25 gram serat per hari, masing-masing.
RINGKASANKarbohidrat yang tidak dapat dicerna secara kolektif dikenal sebagai serat. Mereka paling sering dikategorikan sebagai larut atau tidak larut.
Serat Feed "Baik" Gut Bakteri
Bakteri yang hidup di tubuh manusia melebihi jumlah sel tubuh 10 hingga 1.
Bakteri hidup di kulit, di mulut dan di hidung, tetapi sebagian besar hidup di usus, terutama usus besar.
Sekitar 500 spesies bakteri yang berbeda hidup di usus, dengan total sekitar 100 triliun sel. Bakteri usus ini juga dikenal sebagai flora usus.
Ini bukan hal yang buruk. Bahkan, ada hubungan yang saling menguntungkan antara Anda dan beberapa bakteri yang hidup dalam sistem pencernaan Anda.
Anda menyediakan makanan, tempat tinggal dan habitat yang aman untuk bakteri. Sebagai imbalannya, mereka mengurus beberapa hal yang tidak dapat dilakukan oleh tubuh manusia sendiri.
Dari berbagai jenis bakteri, beberapa sangat penting untuk berbagai aspek kesehatan Anda , termasuk berat badan, kontrol gula darah, fungsi kekebalan tubuh dan bahkan fungsi otak.
Anda mungkin bertanya-tanya apa yang harus dilakukan dengan serat ini. Sama seperti organisme lain, bakteri perlu makan untuk mendapatkan energi untuk bertahan hidup dan berfungsi.
Masalahnya adalah kebanyakan karbohidrat, protein dan lemak diserap ke dalam aliran darah sebelum mereka mencapai usus besar, menyisakan sedikit untuk flora usus.
Di sinilah serat masuk. Sel manusia tidak memiliki enzim untuk mencerna serat, sehingga mencapai usus besar relatif tidak berubah.
Namun, bakteri usus memang memiliki enzim untuk mencerna banyak dari serat-serat ini.
Ini adalah alasan paling penting bahwa (beberapa) serat makanan penting bagi kesehatan. Mereka memberi makan bakteri "baik" di usus, berfungsi sebagai prebiotik.
Dengan cara ini, mempromosikan pertumbuhan bakteri usus "baik" , yang dapat memiliki berbagai efek positif pada kesehatan.
Bakteri yang ramah menghasilkan nutrisi untuk tubuh, termasuk asam lemak rantai pendek seperti asetat, propionat dan butirat, yang mana butirat tampaknya yang paling penting.
Asam lemak rantai pendek ini dapat memberi makan sel-sel di usus besar, yang menyebabkan peradangan usus berkurang dan perbaikan pada gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus, penyakit Crohn dan kolitis ulserativa.
Ketika bakteri memfermentasi serat, mereka juga menghasilkan gas. Ini adalah alasan diet serat tinggi dapat menyebabkan perut kembung dan ketidaknyamanan perut pada beberapa orang. Efek samping ini biasanya hilang seiring dengan waktu ketika tubuh Anda menyesuaikan.
RINGKASANMengkonsumsi serat larut dalam jumlah yang cukup dan dapat difermentasi sangat penting untuk kesehatan yang optimal karena mengoptimalkan fungsi bakteri yang ramah di dalam usus.
Beberapa Jenis Serat Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Beberapa jenis serat dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan.
Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan serat makanan dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan secara otomatis mengurangi asupan kalori.
Serat dapat menyerap air di usus, memperlambat penyerapan nutrisi dan meningkatkan perasaan kenyang.
Namun, ini tergantung pada jenis seratnya. Beberapa jenis tidak berpengaruh pada berat badan, sementara serat larut tertentu dapat memiliki efek yang signifikan.
Contoh yang baik dari suplemen serat yang efektif untuk menurunkan berat badan adalah glukomanan .
RINGKASANBeberapa jenis serat dapat menyebabkan penurunan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang, yang mengarah ke asupan kalori yang berkurang.
Serat Dapat Mengurangi Paku Gula Darah Setelah Makan Berkarbohidrat Tinggi
Makanan berserat tinggi cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada sumber karbohidrat olahan, yang telah dilucuti sebagian besar seratnya.
Namun, para ilmuwan percaya hanya viskositas tinggi, serat larut memiliki sifat ini.
Termasuk serat yang kental dan larut dalam makanan yang mengandung karbohidrat ini dapat menyebabkan lonjakan kecil dalam gula darah.
Ini penting, terutama jika Anda mengikuti diet tinggi karbohidrat. Dalam hal ini, serat dapat mengurangi kemungkinan karbohidrat meningkatkan gula darah Anda ke tingkat berbahaya.
Yang mengatakan, jika Anda memiliki masalah gula darah, Anda harus mempertimbangkan mengurangi asupan karbohidrat Anda, terutama serat rendah, karbohidrat halus, seperti tepung putih dan gula tambahan.
RINGKASANMakanan yang mengandung serat kental memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan menyebabkan lonjakan gula darah lebih kecil daripada makanan yang rendah serat.
Serat Dapat Mengurangi Kolesterol, tetapi Efeknya Tidak Besar
Kental, serat larut juga bisa mengurangi kadar kolesterol Anda.
Namun, efeknya tidak terlalu mengesankan seperti yang Anda harapkan.
Sebuah tinjauan terhadap 67 penelitian terkontrol menemukan bahwa mengkonsumsi 2–10 gram serat larut per hari menurunkan kolesterol total hanya 1,7 mg / dl dan kolesterol LDL sebesar 2,2 mg / dl, rata-rata.
Tetapi ini juga tergantung pada viskositas serat. Beberapa penelitian telah menemukan pengurangan kolesterol yang mengesankan dengan peningkatan asupan serat.
Apakah ini memiliki efek yang berarti dalam jangka panjang tidak diketahui, meskipun banyak studi observasional menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak serat memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
RINGKASANBeberapa jenis serat dapat menurunkan kadar kolesterol. Namun, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa efeknya tidak terlalu besar, secara rata-rata.
Bagaimana Tentang Serat dan Sembelit?
Salah satu manfaat utama meningkatkan asupan serat adalah mengurangi konstipasi .
Serat diklaim dapat membantu menyerap air, meningkatkan sebagian besar tinja Anda dan mempercepat pergerakan feses Anda melalui usus. Namun, buktinya cukup bertentangan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan serat dapat memperbaiki gejala sembelit, tetapi penelitian lain menunjukkan bahwa penghilangan serat meningkatkan konstipasi. Efeknya tergantung pada jenis serat.
Dalam satu penelitian pada 63 orang dengan konstipasi kronis, menjalani diet rendah serat memperbaiki masalah mereka. Orang-orang yang tetap pada diet serat tinggi tidak melihat perbaikan.
Secara umum, serat yang meningkatkan kadar air tinja Anda memiliki efek pencahar, sedangkan serat yang menambah massa tinja kering tanpa meningkatkan kadar airnya dapat memiliki efek sembelit.
Serat larut yang membentuk gel di saluran pencernaan dan tidak difermentasi oleh bakteri usus sering efektif. Contoh yang baik dari serat pembentuk gel adalah psyllium.
Jenis serat lainnya, seperti sorbitol, memiliki efek pencahar dengan menarik air ke dalam usus besar. Prunes adalah sumber sorbitol yang baik.
Memilih jenis serat yang tepat dapat membantu konstipasi Anda, tetapi mengonsumsi suplemen yang salah dapat menyebabkan hal sebaliknya.
Untuk alasan ini, Anda harus berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum mengambil suplemen serat untuk sembelit.
RINGKASANEfek pencahar serat berbeda. Beberapa mengurangi konstipasi, tetapi yang lain meningkatkan sembelit. Ini tampaknya bergantung pada individu dan jenis serat.
Serat Bisa Mengurangi Risiko Kanker Kolorektal
Kanker kolorektal adalah penyebab utama ketiga kematian akibat kanker di dunia.
Banyak penelitian telah menghubungkan asupan makanan kaya serat yang tinggi dengan penurunan risiko kanker usus besar.
Namun, makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian mengandung berbagai nutrisi dan antioksidan sehat lainnya yang dapat mempengaruhi risiko kanker.
Oleh karena itu, sulit untuk mengisolasi efek serat dari faktor lain dalam diet makanan sehat. Sampai saat ini, tidak ada bukti kuat yang membuktikan bahwa serat memiliki efek pencegahan kanker.
Namun, karena serat dapat membantu menjaga dinding usus besar tetap sehat, banyak ilmuwan percaya bahwa serat memainkan peran penting.
RINGKASANPenelitian telah mengaitkan asupan serat yang tinggi dengan penurunan risiko kanker usus besar. Namun, korelasi tidak sama dengan sebab-akibat. Sampai saat ini, belum ada penelitian yang membuktikan manfaat langsung serat dalam pencegahan kanker.
Garis bawah
Serat makanan memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Tidak hanya memberi makan bakteri usus Anda, serat yang difermentasi juga membentuk asam lemak rantai pendek, yang menyuburkan dinding usus.
Selain itu, serat yang kental dan larut dapat menurunkan nafsu makan, menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan kenaikan gula darah setelah makan tinggi karbohidrat.
Jika Anda bertujuan untuk gaya hidup sehat, Anda harus memastikan untuk mendapatkan berbagai serat dari buah utuh, sayuran dan biji-bijian.