Dopamin adalah pembawa pesan kimia penting di otak yang memiliki banyak fungsi.
Ini terlibat dalam penghargaan, motivasi, memori, perhatian dan bahkan mengatur gerakan tubuh.
Ketika dopamin dilepaskan dalam jumlah besar, itu menciptakan perasaan senang, yang memotivasi Anda untuk mengulangi perilaku tertentu.
Sebaliknya, tingkat dopamin yang rendah terkait dengan motivasi yang berkurang dan penurunan antusiasme untuk hal-hal yang akan menggairahkan sebagian besar orang.
Tingkat dopamin biasanya diatur dengan baik dalam sistem saraf, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat secara alami.
Di bawah ini adalah 10 cara terbaik untuk meningkatkan kadar dopamin secara alami.
1. Makan Banyak Protein
Protein terdiri dari blok bangunan yang lebih kecil yang disebut asam amino.
Ada 23 asam amino yang berbeda, beberapa di antaranya tubuh Anda dapat mensintesis dan yang lain yang harus Anda dapatkan dari makanan.
Satu asam amino yang disebut tirosin memainkan peran penting dalam produksi dopamin.
Enzim dalam tubuh Anda mampu mengubah tirosin menjadi dopamin, sehingga memiliki tingkat tirosin yang adekuat penting untuk produksi dopamin.
Tirosin juga dapat dibuat dari asam amino lain yang disebut fenilalanin.
Baik tirosin dan fenilalanin secara alami ditemukan dalam makanan kaya protein seperti kalkun, daging sapi, telur, susu, kedelai dan kacang-kacangan.
Studi menunjukkan bahwa meningkatkan jumlah tirosin dan fenilalanin dalam makanan dapat meningkatkan kadar dopamin di otak, yang dapat meningkatkan pemikiran mendalam dan meningkatkan memori.
Sebaliknya, ketika fenilalanin dan tirosin dihilangkan dari diet, tingkat dopamin dapat menjadi habis.
Sementara penelitian ini menunjukkan bahwa asupan asam amino ini sangat tinggi atau sangat rendah dapat berdampak pada tingkat dopamin, tidak diketahui apakah variasi normal dalam asupan protein akan memiliki banyak dampak.
RINGKASANDopamin diproduksi dari asam amino tirosin dan fenilalanin, yang keduanya dapat diperoleh dari makanan kaya protein. Asupan asam amino yang sangat tinggi ini dapat meningkatkan kadar dopamin.
2. Makan Lebih Sedikit Lemak Jenuh
Beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa lemak jenuh , seperti yang ditemukan dalam lemak hewani, mentega, produk susu berlemak, minyak sawit dan minyak kelapa, dapat mengganggu sinyal dopamin di otak ketika dikonsumsi dalam jumlah yang sangat besar.
Sejauh ini, penelitian ini hanya dilakukan pada tikus, tetapi hasilnya menarik.
Satu studi menemukan bahwa tikus yang mengonsumsi 50% kalori dari lemak jenuh telah mengurangi sinyal dopamin di area pahala otak mereka, dibandingkan dengan hewan yang menerima jumlah kalori yang sama dari lemak tak jenuh.
Yang menarik, perubahan ini terjadi bahkan tanpa perbedaan berat badan, lemak tubuh, hormon atau kadar gula darah.
Beberapa peneliti berhipotesis bahwa diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh, yang menyebabkan perubahan dalam sistem dopamin, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Beberapa studi observasional telah menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh tinggi dan memori yang buruk dan fungsi kognitif pada manusia, tetapi tidak diketahui apakah efek ini terkait dengan tingkat dopamin.
RINGKASANPenelitian pada hewan menemukan bahwa diet tinggi lemak jenuh dapat mengurangi sinyal dopamin di otak, yang menyebabkan respon hadiah yang tumpul. Namun, tidak jelas apakah hal yang sama berlaku pada manusia. Lebih banyak penelitian diperlukan.
3. Konsumsi Probiotik
Dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah menemukan bahwa usus dan otak terkait erat.
Bahkan, usus kadang-kadang disebut "otak kedua," karena mengandung sejumlah besar sel-sel saraf yang menghasilkan banyak molekul pensinyalan neurotransmitter, termasuk dopamine.
Sekarang jelas bahwa spesies bakteri tertentu yang hidup di usus Anda juga mampu memproduksi dopamin, yang dapat memengaruhi suasana hati dan perilaku.
Penelitian di bidang ini terbatas. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ketika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup besar, strain bakteri tertentu dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi pada hewan dan manusia.
Meskipun hubungan yang jelas antara suasana hati, probiotik dan kesehatan usus, itu belum dipahami dengan baik.
Kemungkinan produksi dopamin memainkan peran dalam bagaimana probiotik meningkatkan mood, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan seberapa signifikan pengaruhnya.
RINGKASANSuplemen probiotik telah dikaitkan dengan peningkatan mood pada manusia dan hewan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan peran yang tepat memainkan dopamin.
4. Makan Fava atau Beludru Kacang
Kacang fava, juga dikenal sebagai kacang luas, dan kacang beludru, juga dikenal sebagai Mucuna pruriens , secara alami mengandung tingkat tinggi L-dopa, molekul prekursor untuk dopamin.
Studi menunjukkan bahwa makan kacang ini dapat membantu meningkatkan kadar dopamin secara alami, terutama pada orang dengan penyakit Parkinson, gangguan gerakan yang disebabkan oleh tingkat dopamin yang rendah.
Satu studi kecil pada mereka dengan penyakit Parkinson menemukan bahwa mengkonsumsi 250 gram kacang fava yang dimasak secara signifikan meningkatkan kadar dopamin dan mengurangi gejala Parkinson satu hingga dua jam setelah makan.
Demikian pula, beberapa studi tentang suplemen Mucuna pruriens menemukan bahwa mereka mungkin lebih efektif dan lebih tahan lama daripada obat Parkinson tradisional, serta memiliki lebih sedikit efek samping.
Meskipun makanan ini adalah sumber alami L-dopa, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan pada diet atau suplemen rutin Anda.
RINGKASANFava dan kacang beludru adalah sumber alami L-dopa, molekul prekursor untuk dopamin. Studi menunjukkan bahwa mereka mungkin sama efektifnya dengan obat Parkinson dalam meningkatkan tingkat dopamin.
5. Sering berolahraga
Olahraga dianjurkan untuk meningkatkan kadar endorphin dan meningkatkan suasana hati.
Perbaikan mood dapat dilihat setelah sedikitnya 10 menit aktivitas aerobik tetapi cenderung paling tinggi setelah setidaknya 20 menit.
Meskipun efek ini mungkin tidak sepenuhnya disebabkan oleh perubahan tingkat dopamine, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan kadar dopamine di otak.
Pada tikus, treadmill berjalan meningkatkan pelepasan dopamin dan meningkatkan jumlah reseptor dopamin di area otak.
Namun, hasil ini belum secara konsisten direplikasi pada manusia.
Dalam satu penelitian, sesi 30 menit latihan treadmill intensitas sedang tidak menghasilkan peningkatan kadar dopamin pada orang dewasa.
Namun, satu studi tiga bulan menemukan bahwa melakukan satu jam yoga enam hari per minggu meningkatkan kadar dopamin secara signifikan.
Olahraga aerobik yang sering juga bermanfaat bagi orang dengan penyakit Parkinson, suatu kondisi di mana tingkat dopamin yang rendah mengganggu kemampuan otak untuk mengontrol gerakan tubuh.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga berat secara teratur beberapa kali per minggu secara signifikan meningkatkan kontrol motorik pada orang dengan Parkinson, menunjukkan bahwa mungkin ada efek menguntungkan pada sistem dopamin.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan intensitas, jenis dan durasi latihan yang paling efektif dalam meningkatkan dopamin pada manusia, tetapi penelitian saat ini sangat menjanjikan.
RINGKASANOlahraga dapat meningkatkan suasana hati dan dapat meningkatkan kadar dopamin bila dilakukan secara teratur. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan rekomendasi spesifik untuk meningkatkan tingkat dopamin.
6. Dapatkan Tidur Cukup
Ketika dopamin dilepaskan di otak, dopamin menciptakan perasaan waspada dan terjaga.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa dopamine dilepaskan dalam jumlah besar di pagi hari ketika waktunya untuk bangun dan kadar itu secara alami jatuh di malam hari ketika waktunya untuk tidur.
Namun, kurang tidur tampaknya mengganggu ritme alami ini.
Ketika orang dipaksa untuk tetap terjaga sepanjang malam, ketersediaan reseptor dopamin di otak secara dramatis berkurang pada pagi berikutnya.
Karena dopamin meningkatkan kesadaran, mengurangi kepekaan reseptor akan membuatnya lebih mudah tertidur, terutama setelah malam insomnia.
Namun, memiliki lebih sedikit dopamin biasanya datang dengan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya seperti konsentrasi berkurang dan koordinasi yang buruk.
Tidur teratur dan berkualitas tinggi dapat membantu menjaga kadar dopamin Anda seimbang dan membantu Anda merasa lebih waspada dan berfungsi tinggi pada siang hari.
The National Sleep Foundation merekomendasikan 7-9 jam tidur setiap malam untuk kesehatan optimal untuk orang dewasa, bersama dengan kebersihan tidur yang baik.
Kebersihan tidur dapat ditingkatkan dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mengurangi kebisingan di kamar tidur Anda, menghindari kafein di malam hari dan hanya menggunakan tempat tidur Anda untuk tidur.
RINGKASANKurang tidur dapat mengurangi sensitivitas dopamin di otak, yang menyebabkan perasaan kantuk berlebihan. Tidur dengan nyenyak dapat membantu mengatur ritme dopamin alami tubuh Anda.
7. Dengarkan Musik
Mendengarkan musik bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk merangsang pelepasan dopamine di otak.
Beberapa penelitian pencitraan otak telah menemukan bahwa mendengarkan musik meningkatkan aktivitas di area ganjaran dan kesenangan otak, yang kaya dengan reseptor dopamin.
Sebuah penelitian kecil yang menyelidiki efek musik pada dopamine menemukan peningkatan 9% tingkat dopamin otak ketika orang mendengarkan lagu-lagu instrumental yang membuat mereka menggigil.
Karena musik dapat meningkatkan tingkat dopamine, mendengarkan musik bahkan telah terbukti membantu orang dengan penyakit Parkinson meningkatkan kontrol motorik halus mereka.
Sampai saat ini, semua penelitian tentang musik dan dopamine telah menggunakan nada instrumental sehingga mereka dapat memastikan peningkatan dopamin adalah karena musik melodi - bukan lirik khusus.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat apakah lagu dengan lirik memiliki efek yang sama, atau berpotensi lebih besar.
RINGKASANMendengarkan musik instrumental favorit Anda dapat meningkatkan tingkat dopamin Anda. Lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan efek musik dengan lirik.
8. Renungkan
Meditasi adalah praktik membersihkan pikiran Anda, memusatkan pikiran ke dalam dan membiarkan pikiran Anda mengambang tanpa penilaian atau keterikatan.
Itu dapat dilakukan sambil berdiri, duduk atau bahkan berjalan, dan latihan teratur dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental dan fisik.
Penelitian baru menemukan bahwa manfaat ini mungkin karena peningkatan kadar dopamin di otak.
Satu penelitian termasuk delapan guru meditasi berpengalaman menemukan peningkatan 64% dalam produksi dopamin setelah bermeditasi selama satu jam, dibandingkan ketika beristirahat dengan tenang.
Diperkirakan bahwa perubahan ini dapat membantu meditator mempertahankan suasana hati yang positif dan tetap termotivasi untuk tetap berada dalam keadaan meditasi untuk jangka waktu yang lebih lama.
Namun, tidak jelas apakah efek dopamin-boosting ini hanya terjadi pada meditator berpengalaman, atau jika terjadi pada orang yang baru melakukan meditasi juga.
RINGKASANMeditasi meningkatkan kadar dopamin di otak para meditator yang berpengalaman, tetapi tidak jelas apakah efek-efek ini juga akan terjadi pada mereka yang baru mengenal meditasi.
9. Dapatkan Sunlight Cukup
Gangguan afektif musiman (SAD) adalah kondisi di mana orang merasa sedih atau tertekan selama musim dingin ketika mereka tidak terkena sinar matahari yang cukup.
Sudah diketahui bahwa periode paparan sinar matahari yang rendah dapat menyebabkan penurunan tingkat neurotransmiter yang meningkatkan suasana hati, termasuk dopamine, dan paparan sinar matahari dapat meningkatkannya.
Satu studi pada 68 orang dewasa yang sehat menemukan bahwa mereka yang menerima paparan sinar matahari paling banyak dalam 30 hari sebelumnya memiliki kepadatan reseptor dopamin tertinggi di daerah reward dan gerakan otak mereka.
Sementara paparan sinar matahari dapat meningkatkan tingkat dopamine dan meningkatkan suasana hati, penting untuk mematuhi pedoman keselamatan, karena terlalu banyak sinar matahari dapat berbahaya dan mungkin membuat ketagihan.
Satu studi di penyamak kompulsif yang mengunjungi tempat tidur penyamakan setidaknya dua kali per minggu selama satu tahun menemukan bahwa sesi penyamakan menyebabkan dorongan yang signifikan dalam tingkat dopamin dan keinginan untuk mengulang perilaku.
Selain itu, terlalu banyak paparan sinar matahari dapat menyebabkan kerusakan kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit, jadi moderasi penting.
Umumnya direkomendasikan untuk membatasi paparan sinar matahari pada jam sibuk ketika radiasi ultraviolet adalah yang terkuat, biasanya antara jam 10 pagi hingga 2 siang, dan untuk mengaplikasikan tabir surya setiap kali indeks UV berada di atas 3.
RINGKASANPaparan sinar matahari dapat meningkatkan tingkat dopamine, tetapi penting untuk memperhatikan panduan paparan sinar matahari untuk menghindari kerusakan kulit.
10. Pertimbangkan Suplemen
Tubuh Anda membutuhkan beberapa vitamin dan mineral untuk membuat dopamine. Ini termasuk zat besi, niacin, folat dan vitamin B6.
Jika tubuh Anda kekurangan satu atau lebih nutrisi ini, Anda mungkin kesulitan membuat cukup dopamin untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Pekerjaan darah dapat menentukan apakah Anda kekurangan nutrisi ini. Jika demikian, Anda dapat melengkapi seperlunya untuk mengembalikan level Anda.
Selain nutrisi yang tepat, beberapa suplemen lain telah dikaitkan dengan peningkatan kadar dopamin, tetapi sejauh ini, penelitian terbatas pada penelitian pada hewan.
Suplemen ini termasuk magnesium, vitamin D, kurkumin, ekstrak oregano dan teh hijau. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada manusia.
RINGKASANMemiliki kadar zat besi, niacin, folat dan vitamin B6 yang cukup penting untuk produksi dopamine. Studi hewan awal menunjukkan bahwa beberapa suplemen juga dapat membantu meningkatkan tingkat dopamin, tetapi penelitian manusia lebih banyak diperlukan.
Garis bawah
Dopamin adalah zat kimia otak yang penting yang memengaruhi suasana hati dan perasaan Anda akan hadiah dan motivasi. Ini membantu mengatur gerakan tubuh juga.
Tingkat umumnya diatur dengan baik oleh tubuh, tetapi ada beberapa perubahan pola makan dan gaya hidup yang dapat Anda buat untuk meningkatkan kadar Anda secara alami.
Diet seimbang yang mengandung protein, vitamin dan mineral yang cukup, probiotik dan jumlah lemak jenuh yang moderat dapat membantu tubuh memproduksi dopamin yang dibutuhkan.
Untuk orang dengan penyakit defisiensi dopamin, seperti Parkinson, makan sumber makanan alami L-dopa seperti kacang fava atau Mucuna pruriens dapat membantu memulihkan tingkat dopamin.
Pilihan gaya hidup juga penting. Cukup tidur, berolahraga, mendengarkan musik, bermeditasi dan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari dapat meningkatkan tingkat dopamin.
Secara keseluruhan, diet dan gaya hidup yang seimbang dapat sangat membantu dalam meningkatkan produksi dopamin alami tubuh Anda dan membantu fungsi otak Anda yang terbaik.