Glutamin adalah asam amino penting dengan banyak fungsi dalam tubuh.
Ini adalah blok bangunan protein dan bagian penting dari sistem kekebalan tubuh.
Terlebih lagi, glutamin memiliki peran khusus dalam kesehatan usus.
Tubuh Anda secara alami menghasilkan asam amino ini, dan juga ditemukan pada banyak makanan. Namun, Anda mungkin tidak yakin apakah Anda memerlukan glutamin ekstra dari suplemen untuk kesehatan optimal.
Artikel ini menjelaskan mengapa glutamin penting dan membahas manfaat dan keamanan suplemen glutamin.
Apa itu glutamin?
Glutamin adalah asam amino. Asam amino adalah molekul yang banyak berperan dalam tubuh.
Tujuan utamanya adalah berfungsi sebagai blok bangunan untuk protein.
Protein sangat penting bagi organ tubuh. Mereka juga melayani fungsi lain, seperti mengangkut zat dalam darah dan melawan virus berbahaya dan bakteri.
Seperti banyak asam amino lainnya, ada dua bentuk berbeda: L-glutamin dan D-glutamin.
Hampir identik namun memiliki susunan molekul yang sedikit berbeda.
Bentuk yang ditemukan pada makanan dan suplemen adalah L-glutamin. Beberapa suplemen mencantumkannya sebagai L-glutamin, tapi yang lain hanya menggunakan istilah glutamin yang lebih luas.
Sementara L-glutamine digunakan untuk membuat protein dan melakukan fungsi lainnya, D-glutamine nampaknya relatif tidak penting pada organisme hidup.
L-glutamin bisa diproduksi secara alami di tubuh Anda. Sebenarnya, itu adalah asam amino paling banyak dalam darah dan cairan tubuh lainnya.
Namun, ada kalanya kebutuhan glutamin tubuh Anda lebih besar daripada kemampuannya untuk memproduksinya.
Oleh karena itu, ini dianggap sebagai asam amino esensial kondisional, artinya harus diperoleh dari makanan dalam kondisi tertentu, seperti cedera atau penyakit.
Juga, glutamin adalah molekul penting untuk sistem kekebalan dan kesehatan usus.
RINGKASANGlutamin adalah asam amino penting. L-glutamin adalah bentuk yang ditemukan pada makanan, suplemen dan tubuh manusia. Ini adalah bagian dari protein dalam tubuh Anda dan terlibat dalam fungsi kekebalan dan kesehatan usus.
Ditemukan di Banyak Makanan
Glutamin secara alami ditemukan dalam berbagai makanan. Diperkirakan bahwa makanan khas mengandung 3 sampai 6 gram per hari, namun ini dapat bervariasi berdasarkan diet spesifik Anda.
Jumlah terbesar ditemukan pada produk hewani karena kandungan proteinnya yang tinggi.
Namun, beberapa makanan nabati memiliki persentase yang lebih besar dalam protein mereka.
Satu studi menggunakan teknik lab lanjutan untuk menentukan seberapa banyak L-glutamin ditemukan dalam berbagai makanan.
Berikut ini adalah persentase protein yang terdiri dari L-glutamin pada setiap makanan:
- Telur : 4,4% (0,6 g per 100 g telur)
- Daging sapi : 4,8% (1,2 g per 100 g daging sapi)
- Susu skim : 8,1% (0,3 g per 100 g susu)
- Tahu : 9,1% (0,6 g per 100 g tahu)
- Beras putih : 11,1% (0,3 g per 100 g nasi)
- Jagung : 16,2% (0,4 g per 100 g jagung)
Meskipun beberapa sumber tanaman, seperti nasi putih dan jagung, memiliki persentase protein yang besar yang terdiri dari glutamin, memiliki kandungan protein yang cukup rendah secara keseluruhan.
Dengan demikian, daging dan produk hewani lainnya adalah cara termudah untuk mendapatkan jumlah yang tinggi.
Sayangnya, kandungan glutamin yang tepat dari banyak makanan tertentu belum pernah dipelajari.
Namun, karena glutamin adalah bagian protein yang penting, hampir semua makanan yang mengandung protein mengandung glutamin.
Berfokus pada mendapatkan cukup protein dalam keseluruhan diet Anda adalah cara mudah untuk berpotensi meningkatkan jumlah glutamin yang Anda konsumsi.
RINGKASANHampir semua makanan yang mengandung protein mengandung beberapa glutamin, namun jumlahnya bervariasi. Makanan hewani adalah sumber yang baik karena kandungan proteinnya.
Penting untuk Sistem Kekebalan Tubuh
Salah satu fungsi glutamin yang paling penting adalah perannya dalam sistem kekebalan tubuh.
Ini adalah sumber bahan bakar penting untuk sel kekebalan tubuh, termasuk sel darah putih dan sel usus tertentu.
Namun, tingkat darahnya bisa turun karena luka parah, luka bakar atau operasi.
Jika kebutuhan tubuh akan glutamin lebih besar daripada kemampuannya untuk memproduksinya, tubuh Anda mungkin memecah protein, seperti otot, untuk melepaskan lebih banyak asam amino ini.
Selain itu, fungsi sistem kekebalan tubuh dapat dikompromikan bila jumlah glutamin tidak mencukupi tersedia.
Untuk alasan ini, diet tinggi protein , diet glutamin tinggi atau suplemen glutamin sering diresepkan setelah luka parah seperti luka bakar.
Studi juga melaporkan bahwa suplemen glutamin dapat memperbaiki kesehatan, mengurangi infeksi dan menyebabkan tinggal di rumah sakit yang lebih pendek setelah operasi.
Terlebih lagi, mereka telah ditunjukkan untuk meningkatkan ketahanan hidup dan mengurangi biaya medis pada pasien yang sakit kritis.
Penelitian lain telah menunjukkan bahwa suplemen glutamin juga dapat memperbaiki fungsi kekebalan pada hewan yang terinfeksi bakteri atau virus.
Namun, tidak ada dukungan kuat untuk manfaat pada orang dewasa sehat, dan kebutuhan orang-orang ini dapat dipenuhi melalui diet dan produksi alami tubuh.
RINGKASANGlutamin memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh. Namun, saat sakit atau cedera, tubuh mungkin tidak bisa menghasilkan cukup banyak. Suplemen glutamin dapat membantu memperbaiki fungsi kekebalan tubuh dan melestarikan protein dalam tubuh.
Memainkan Peran dalam Kesehatan Usus
Manfaat sistem kekebalan Glutamin terkait dengan perannya dalam kesehatan usus.
Dalam tubuh manusia, usus dianggap sebagai bagian terbesar dari sistem kekebalan tubuh.
Ini karena banyak sel usus dengan fungsi kekebalan tubuh, serta triliunan bakteri yang hidup di usus Anda dan berdampak pada kesehatan kekebalan tubuh Anda.
Glutamin adalah sumber energi penting untuk sel usus dan kekebalan tubuh.
Ini juga membantu menjaga penghalang antara bagian dalam usus dan bagian tubuh lainnya, sehingga melindungi dari usus yang bocor.
Ini mencegah bakteri atau racun berbahaya bergerak dari usus ke seluruh tubuh Anda.
Selain itu, penting untuk pertumbuhan normal dan pemeliharaan sel-sel di usus.
Karena peran utama usus dalam sistem kekebalan tubuh, glutamin dapat memberi manfaat bagi kesehatan kekebalan secara keseluruhan dengan mendukung sel usus.
RINGKASANUsus Anda adalah bagian utama dari sistem kekebalan tubuh Anda. Glutamin adalah sumber energi untuk sel usus dan kekebalan tubuh. Ini juga membantu menjaga penghalang antara usus dan bagian tubuh lainnya dan membantu pertumbuhan sel intestinal yang tepat.
Efek pada Keuntungan Otot dan Kinerja Latihan
Karena perannya sebagai blok protein, beberapa peneliti telah menguji apakah mengkonsumsi glutamin sebagai suplemen meningkatkan kinerja otot atau olahraga.
Dalam sebuah penelitian, 31 orang menggunakan glutamin atau plasebo selama enam minggu menjalani latihan beban.
Pada akhir penelitian, kedua kelompok menunjukkan peningkatan massa otot dan kekuatan. Namun, tidak ada perbedaan antara kedua kelompok tersebut.
Studi tambahan juga menunjukkan bahwa ia tidak memiliki efek pada massa otot atau kinerja.
Namun, beberapa penelitian telah melaporkan bahwa suplemen glutamin dapat mengurangi nyeri otot dan memperbaiki pemulihan setelah latihan intens.
Faktanya, satu studi menemukan bahwa glutamin atau glutamin plus karbohidrat dapat membantu mengurangi penanda darah kelelahan selama dua jam berjalan.
Ini juga telah digunakan untuk mencoba meningkatkan fungsi kekebalan atlet, namun hasil bervariasi.
Penelitian lain menemukan bahwa hal itu tidak memperbaiki pemulihan karbohidrat (glikogen) pada otot bila ditambahkan ke karbohidrat dan asam amino tertentu.
Pada akhirnya, tidak ada bukti bahwa suplemen ini memberi manfaat bagi otot atau kekuatan. Ada beberapa dukungan terbatas untuk efek lain, namun diperlukan lebih banyak penelitian.
Penting juga untuk dicatat bahwa banyak atlet memiliki asupan protein tinggi dalam makanan reguler mereka, yang berarti mereka mungkin mengkonsumsi sejumlah besar glutamin bahkan tanpa suplemen.
RINGKASANAda sedikit dukungan untuk penggunaan suplemen glutamin untuk mendapatkan otot atau kinerja kekuatan. Namun, mereka dapat mengurangi kelelahan atau mengurangi nyeri otot selama dan setelah berolahraga.
Dosis, Keamanan dan Efek Samping
Karena glutamin adalah asam amino yang diproduksi secara alami di dalam tubuh dan ditemukan dalam banyak makanan, tidak ada kekhawatiran bahwa itu berbahaya dalam jumlah normal.
Diperkirakan bahwa makanan khas mungkin mengandung 3 sampai 6 gram per hari, meskipun jumlah ini dapat bervariasi berdasarkan jenis dan jumlah makanan yang dikonsumsi.
Studi tentang suplemen glutamin telah menggunakan berbagai macam dosis, mulai dari sekitar 5 gram per hari hingga dosis tinggi sekitar 45 gram per hari selama enam minggu.
Meskipun tidak ada efek samping negatif yang dilaporkan dengan dosis tinggi ini, penanda keamanan darah tidak secara khusus diperiksa.
Penelitian lain telah melaporkan kekhawatiran keamanan minimal mengenai suplemen jangka pendek hingga 14 gram per hari.
Secara keseluruhan, diyakini bahwa penggunaan suplemen jangka pendek kemungkinan aman. Namun, beberapa ilmuwan telah mengemukakan kekhawatiran tentang penggunaan berkelanjutan.
Menambahkan glutamin ke makanan biasa dapat menyebabkan berbagai perubahan dalam cara tubuh menyerap dan memproses asam amino. Namun, dampak jangka panjang dari perubahan ini tidak diketahui.
Oleh karena itu diperlukan lebih banyak informasi mengenai suplementasi jangka panjang, terutama bila dosis tinggi digunakan.
Ada kemungkinan bahwa suplemen glutamin mungkin tidak memiliki efek yang sama jika Anda mengkonsumsi makanan berprotein berbasis tinggi protein, dibandingkan dengan diet rendah protein berbasis tanaman.
Jika Anda mengikuti diet nabati dengan kandungan glutamin rendah, Anda mungkin bisa mengonsumsi suplemen sambil tetap menerima jumlah normal setiap hari secara keseluruhan.
Jika Anda memutuskan untuk mengkonsumsi suplemen glutamin, kemungkinan terbaik adalah memulai dengan dosis konservatif sekitar 5 gram per hari.
RINGKASANAsupan glutamin yang ditemukan dalam makanan, serta penggunaan suplemen jangka pendek, aman. Namun, suplemen glutamin bisa mempengaruhi bagaimana tubuh Anda memproses asam amino. Diperlukan penelitian lebih lanjut tentang penggunaan jangka panjang mereka.
Garis bawah
Glutamin adalah asam amino yang ada dalam dua bentuk: L-glutamin dan D-glutamin.
L-glutamine adalah bentuk penting, yang diproduksi secara alami di dalam tubuh dan banyak ditemukan pada makanan. Diperkirakan bahwa makanan khas mengandung 3 sampai 6 gram per hari.
Ini menyediakan bahan bakar untuk sel kekebalan dan usus dan membantu menjaga koneksi di usus tetap kuat.
Selama masa ketika tubuh Anda tidak dapat menghasilkan jumlah yang optimal, seperti saat cedera atau penyakit parah, ditambahinya mungkin bermanfaat bagi kesehatan dan pemulihan kekebalan Anda.
Glutamin juga sering digunakan sebagai suplemen olahraga, namun kebanyakan penelitian tidak mendukung keefektifannya.
Melengkapi tampaknya aman dalam jangka pendek, namun diperlukan lebih banyak penelitian mengenai efek jangka panjangnya.
Sebelum mengambil suplemen glutamin, pertimbangkan apakah alasan untuk mengambilnya didukung oleh bukti terkini.