Memilih cemilan sehat bisa jadi sulit bila Anda menderita diabetes.
Kuncinya adalah memilih cemilan yang tinggi serat, protein dan lemak sehat. Nutrisi ini akan membantu menjaga kadar gula darah Anda terkendali.
Penting juga untuk mengonsumsi makanan padat nutrisi yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Artikel ini membahas 21 makanan ringan yang sangat baik untuk dikonsumsi jika Anda menderita diabetes.
1. Telur rebus
Telur rebus adalah makanan ringan yang sangat sehat bagi penderita diabetes.
Kandungan protein mereka benar-benar membuat mereka bersinar. Satu telur rebus besar menyediakan 6 gram protein, yang sangat membantu diabetes karena membuat gula darah Anda tidak naik terlalu tinggi setelah Anda makan.
Dalam sebuah penelitian, 65 orang dengan diabetes tipe 2 makan dua telur setiap hari selama 12 minggu.
Pada akhir penelitian, mereka mengalami penurunan kadar gula darah puasa yang signifikan. Mereka juga memiliki hemoglobin A1c yang lebih rendah, yang merupakan ukuran kontrol gula darah jangka panjang.
Telur dikenal untuk mempromosikan kekenyangan, aspek penting dalam mengelola diabetes tipe 2. Penyakit ini dikaitkan dengan kemungkinan lebih besar mengalami kegemukan dan mengembangkan penyakit jantung.
Anda bisa menikmati telur rebus atau dua untuk camilan sendiri, atau hiasi dengan topping sehat seperti guacamole.
2. Yogurt dengan Berries
Yogurt dengan buah beri merupakan makanan ringan yang sangat baik untuk berbagai alasan diabetes.
Pertama, antioksidan dalam buah dapat mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan sel pankreas, organ yang bertanggung jawab untuk melepaskan hormon yang menurunkan kadar gula darah.
Selain itu, buah merupakan sumber serat. Misalnya, sajian blueberry 1 cangkir (148 gram) menyediakan 4 gram serat, yang membantu memperlambat pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah setelah makan.
Yogurt juga dikenal karena kemampuannya menurunkan kadar gula darah. Hal ini sebagian disebabkan oleh probiotik yang dikandungnya, yang dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk memetabolisme makanan yang mengandung gula.
Selanjutnya, yoghurt kaya protein, yang terkenal membantu menjaga tingkat gula darah terkendali. Yoghurt Yunani sangat tinggi proteinnya.
Yogurt dan buah beri rasanya enak sebagai camilan, karena manisnya buah beri membantu mengimbangi kecanduan yoghurt. Anda bisa mencampurnya bersama-sama, atau melapisinya satu sama lain untuk membuat parfait.
3. Segenggam Almond
Almond sangat bergizi dan nyaman untuk ngemil.
Sajian almond 1 ons (28 gram) menyediakan lebih dari 15 vitamin dan mineral, termasuk 32% asupan harian yang direkomendasikan untuk mangan, 19% untuk magnesium dan 17% untuk riboflavin.
Penelitian telah menunjukkan almond dapat membantu mengendalikan gula darah pada penderita diabetes. Dalam sebuah penelitian, 58 orang yang memasukkan almond dalam makanan mereka setiap hari selama 24 minggu mengalami penurunan kadar gula darah jangka panjang 3%.
Dalam studi lain, 20 orang dewasa dengan diabetes yang mengkonsumsi 60 gram kacang almond setiap hari selama empat minggu mengalami penurunan kadar gula darah sebesar 9%.
Mereka juga mengalami penurunan kadar insulin, hormon yang bisa memperburuk diabetes jika kadarnya tinggi secara konsisten.
Kemampuan almond untuk membantu menstabilkan gula darah kemungkinan disebabkan oleh kombinasi serat, protein dan lemak sehat yang dikandungnya, yang kesemuanya diketahui memiliki peran penting dalam pengelolaan diabetes.
Terlebih lagi, almond telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol dan juga dapat meningkatkan manajemen berat badan, yang keduanya merupakan faktor utama dalam mencegah dan mengobati diabetes tipe 2.
Karena kacang almond cukup tinggi kalori, yang terbaik adalah membatasi ukuran porsi Anda sekitar segenggam saat memakannya sebagai camilan.
4. Sayuran dan Hummus
Hummus adalah penyebaran krim yang terbuat dari buncis. Rasanya enak bila dipasangkan dengan sayuran mentah.
Sayuran dan hummus adalah sumber serat , vitamin dan mineral yang baik.
Selain itu, hummus menyediakan banyak protein, dengan 3 gram per sendok makan (15 gram). Semua khasiat ini bisa bermanfaat bagi pengendalian gula darah pada penderita diabetes.
Satu studi menemukan bahwa individu yang mengkonsumsi setidaknya 1 ons hummus pada makanan memiliki kadar gula darah dan insulin yang empat kali lebih rendah dari kelompok yang mengkonsumsi roti putih saat makan.
Anda bisa bereksperimen dengan mencelupkan beberapa jenis sayuran di hummus, seperti brokoli, kembang kol, wortel dan paprika.
5. Alpukat
Jika Anda menderita diabetes, mengemil alpukat dapat membantu mengatur kadar gula darah Anda.
Kandungan serat tinggi dan asam lemak tak jenuh tunggal di alpukat menjadikannya makanan yang ramah terhadap diabetes. Faktor-faktor ini dapat mencegah gula darah Anda tidak menetes setelah makan.
Satu studi menemukan bahwa individu dengan diabetes tipe 2 yang termasuk sumber asam lemak monounsaturated dalam makanan mereka secara teratur mengalami peningkatan signifikan dalam kadar gula darah.
Anda bisa makan alpukat dengan sendirinya, atau membuatnya menjadi saus seperti guacamole. Karena alpukat cukup tinggi kalori, yang terbaik adalah bertahan dengan ukuran porsi seperempat sampai satu setengah alpukat.
6. Irisan Apel dengan Selai Kacang
Irisan apel yang dipasangkan dengan selai kacang membuat camilan lezat dan sehat itu bagus untuk penderita diabetes.
Apel kaya akan beberapa nutrisi, termasuk vitamin B, vitamin C dan potassium, sedangkan selai kacang menyediakan vitamin E, magnesium dan mangan dalam jumlah yang signifikan, yang semuanya diketahui dapat membantu mengatasi diabetes.
Baik apel dan selai kacang juga sangat tinggi seratnya. Satu apel sedang dikombinasikan dengan 1 ons (28 gram) selai kacang menyediakan hampir 7 gram serat, yang membantu menjaga gula darah terkendali.
Apel telah dipelajari secara khusus untuk peran potensial mereka dalam pengelolaan diabetes. Antioksidan polifenol yang dikandungnya diduga melindungi sel pankreas dari kerusakan yang sering memperburuk diabetes.
Anda juga bisa mencoba memasangkan jenis buah lain dengan selai kacang, seperti pisang atau pir, untuk manfaat kesehatan yang serupa.
7. Daging Sapi
Tongkang daging sapi yang nyaman, portabel dan diabetes-friendly.
Apa yang membuat beef stick camilan yang sangat baik untuk penderita diabetes adalah protein tinggi dan kandungan karbohidrat rendahnya.
Sebagian besar daging sapi menyediakan sekitar 6 gram protein per ons (28 gram), yang dapat membantu mengendalikan gula darah Anda.
Jika memungkinkan, sebaiknya pilih beef stick yang dibuat dengan daging sapi yang diberi makan rumput . Dibandingkan dengan daging sapi yang diberi makan biji-bijian, daging sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi pada asam lemak omega-3, yang diketahui karena peran potensial mereka dalam menjaga tingkat gula darah tetap stabil.
Penting untuk dicatat bahwa stik daging sapi bisa tinggi sodium, yang bisa menyebabkan tekanan darah tinggi pada beberapa orang jika dikonsumsi berlebihan. Jadi, jika Anda makan daging sapi, pastikan untuk mengkonsumsinya secara moderat.
8. Buncis Panggang
Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah sangat sehat kacang-kacangan .
Ada sekitar 15 gram protein dan 13 gram serat dalam bungkusan 1 cangkir (164 gram) buncis, menjadikannya camilan yang sangat baik untuk penderita diabetes.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi buncis secara teratur dapat berperan dalam mencegah perkembangan diabetes, berkat potensi mereka untuk membantu mengelola kadar gula darah.
Dalam sebuah penelitian, 19 orang dewasa yang mengonsumsi makanan berbasis kacang buncis setiap hari selama enam minggu memiliki kadar gula darah dan insulin yang jauh lebih rendah setelah makan, dibandingkan dengan orang yang makan makanan berbasis gandum.
Salah satu cara membuat buncis yang mudah dikunyah adalah dengan memanggangnya, yang membuat mereka renyah dan nyaman. Rasanya enak bila dipanggang dengan minyak zaitun dan bumbu pilihan Anda.
9. Turki Roll-Up
Gulungan Turki adalah camilan yang mudah dibuat.
Pada dasarnya adalah roti sandwich tanpa roti yang terdiri dari irisan daging kalkun yang membungkus isi karbohidrat rendah pilihan Anda, seperti keju dan sayuran.
Gulungan Turki adalah pilihan makanan ringan yang bagus untuk penderita diabetes karena karbohidrat rendah dan kandungan proteinnya tinggi . Satu bungkus menyediakan sekitar 5 gram protein, yang akan membantu mencegah kadar gula darah Anda naik terlalu tinggi.
Selain itu, protein dalam roll-up kalkun dapat membantu menurunkan nafsu makan Anda, yang bermanfaat untuk mencegah makan berlebihan dan meningkatkan manajemen berat badan. Keduanya merupakan faktor kunci dalam mengendalikan diabetes tipe 2.
Untuk membuat roll-up kalkun, cukup oleskan satu sendok makan (sekitar 10 gram) keju krim ke irisan kalkun dan bungkus di seputar sayuran yang diiris, seperti mentimun atau paprika.
10. Keju Cottage
Keju cottage merupakan makanan ringan bagi penderita diabetes.
Setengah cangkir (sekitar 112 gram) sajian keju cottage kecil membungkus beberapa vitamin dan mineral, selain hampir 13 gram protein dan hanya 4 gram karbohidrat.
Menariknya, mengonsumsi keju cottage bisa membantu mengatur gula darah Anda.
Dalam sebuah penelitian, pria yang makan 25 gram keju cottage dengan kadar gula 50 gram ini memiliki gula darah 38% lebih rendah sesudahnya, dibandingkan dengan yang mengonsumsi gula saja.
Efek penurun gula darah keju cottage sering dikaitkan dengan kandungan proteinnya yang tinggi.
Jika Anda memilih keju cottage reguler daripada varietas lemak rendah, Anda juga akan memanfaatkan sifat menurunkan gula darah dari gula.
Keju cottage terasa sangat polos, namun Anda juga bisa memadukannya dengan buah untuk nutrisi ekstra dan serat.
11. Keju dan Gandum
"Cracker sandwich" adalah makanan ringan yang populer, dan Anda bisa membuatnya sendiri dengan menumbuhkan beberapa biskuit gandum dengan irisan keju.
Mereka adalah pilihan kudapan yang baik jika Anda menderita diabetes. Sementara kerupuk bisa tinggi karbohidrat, lemak dalam keju dan serat di dalam kerupuk dapat mencegahnya meludahkan gula darah Anda.
Asupan lemak dari produk susu seperti keju dapat memperlambat pencernaan karbohidrat, mengurangi kadar insulin dan mendorong pelepasan hormon yang menurunkan gula darah, seperti GLP-1.
Pastikan Anda memilih kerupuk dengan hati-hati, karena banyak merek mengandung tepung halus dan gula tambahan, yang dapat berdampak negatif pada kadar gula darah. Untuk menghindari bahan ini, selalu pilih kerupuk yang dibuat dengan 100% whole grain .
12. Salad Tuna
Tuna salad ini dibuat dengan cara menggabungkan tuna dengan mayones dan bahan lainnya, seperti seledri dan bawang.
Tuna tuna 3 ons (84 gram) menyediakan 22 gram protein dan tidak ada karbohidrat, yang menjadikannya pilihan makanan ringan yang bagus jika Anda menderita diabetes.
Selain itu, tuna kaya akan asam lemak omega-3 , yang telah terbukti membantu mengatasi diabetes karena potensinya untuk menurunkan peradangan dan memperbaiki kontrol gula darah.
Anda bisa membuat salad tuna lebih sehat dan lebih tinggi proteinnya dengan mencampurnya dengan keju cottage atau yogurt, bukan mayones.
13. Popcorn
Popcorn adalah makanan ringan whole grain yang sangat populer dan sehat.
Telah dianggap sebagai salah satu makanan ringan terbaik untuk penderita diabetes, sebagian karena kerapatan kalori rendah. Satu cangkir (8 gram) popcorn popcorn berisi hanya 31 kalori.
Ngemil pada makanan berkalori rendah dapat membantu pengendalian berat badan, yang diketahui dapat meningkatkan kadar gula darah dan manajemen keseluruhan diabetes tipe 2 yang lebih baik.
Selain itu, popcorn menyediakan 1 gram serat per 1 cangkir (8 gram), yang merupakan properti lain yang menjadikannya makanan yang mengandung diabetes.
Karena popcorn yang paling dikemas penuh dengan garam, lemak trans dan bahan-bahan tidak sehat lainnya, makanan ini paling menyehatkan.
14. Puding Benih Chia
Puding biji Chia dibuat dengan merendam biji chia dalam susu sampai campuran tersebut mencapai konsistensi seperti puding.
Ini adalah makanan ringan yang sehat bagi penderita diabetes karena biji chia kaya akan banyak nutrisi yang membantu menstabilkan gula darah, termasuk protein, serat dan asam lemak omega-3.
Serat pada biji chia dapat menyerap sejumlah besar air, yang dapat membantu mengendalikan diabetes dengan memperlambat proses pencernaan dan melepaskan gula ke dalam darah.
Selain itu, mengonsumsi biji chia telah terbukti membantu menurunkan kadar trigliserida, yang bisa baik untuk kesehatan jantung. Hal ini bermanfaat karena individu dengan diabetes cenderung memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung.
15. No-Bake Energy Bites
Gigitan energi adalah ide makanan ringan yang fantastis untuk penderita diabetes.
Adalah camilan lezat dan sehat yang dibuat dengan menggabungkan dan menggulung bahan pilihan Anda menjadi bola. Beberapa bahan yang umum termasuk mentega kacang, gandum dan biji-bijian, seperti dalam resep ini .
Sebagian besar bahan yang digunakan untuk membuat gigitan energi tinggi serat, protein dan lemak sehat - tiga nutrisi penting yang diketahui menjaga gula darah tetap stabil.
Manfaat tambahan dari gigitan energi adalah kenyamanan mereka. Mereka tidak perlu dipanggang, dan Anda bisa membawanya dengan mudah saat Anda bepergian.
16. Salad Kacang Hitam
Salad kacang hitam adalah makanan ringan yang sehat.
Untuk membuatnya, cukup kombinasikan kacang hitam yang dimasak dengan sayuran cincang, seperti bawang bombay dan paprika, dan aduk dengan saus vinaigrette.
Karena kacang hitam kaya serat dan protein, mereka membuat makanan ringan yang sehat untuk penderita diabetes. Mengonsumsinya dapat mencegah lonjakan gula darah dan membantu menurunkan kadar insulin setelah makan.
Dalam sebuah penelitian, 12 orang yang mengonsumsi kacang hitam dengan makanan memiliki kadar insulin hingga 33% lebih rendah lima jam setelah makan, dibandingkan dengan orang yang tidak mengkonsumsi kacang hitam.
Kacang hitam juga telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah.
17. Trail Mix
Trail mix adalah makanan ringan yang dibuat dengan menggabungkan kacang-kacangan, biji-bijian dan buah kering.
Campuran campuran 1 ons (28 gram) menyediakan hampir 4 gram protein, yang membuatnya menjadi makanan ringan yang dapat meningkatkan kontrol gula darah pada penderita diabetes.
Campuran jejak juga menyediakan beberapa lemak dan serat sehat dari kacang dan biji, yang telah terbukti membantu mengurangi kadar gula darah dan insulin.
Kuncinya adalah untuk menghindari menambahkan terlalu banyak buah kering ke campuran jejak Anda, karena gula cukup tinggi dan mungkin akan melonjak gula darah Anda jika Anda mengkonsumsi terlalu banyak.
Selain itu, sangat tinggi kalori, jadi sebaiknya hindari terlalu banyak makan campuran sekaligus. Ukuran porsi yang wajar adalah sekitar segenggam.
18. Edamame
Edamame mentah, kedelai hijau yang masih dalam polong mereka. Adalah camilan yang sangat bergizi dan nyaman.
Ada 17 gram protein dan 8 gram serat dalam porsi edamame 1 cangkir (155 gram), membuatnya menjadi makanan ringan bagi penderita diabetes.
Faktanya, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa edamame dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Ini juga dapat meningkatkan resistensi insulin , suatu kondisi di mana sel tidak dapat menggunakan insulin secara efektif, yang menyebabkan kadar gula darah tinggi secara konsisten.
Diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui efek makan edamame pada diabetes pada manusia, namun memilikinya sebagai camilan tentu patut dicoba.
Edamame biasanya disajikan dikukus, dan Anda dapat meningkatkan rasa dengan mencampurnya dengan bumbu pilihan Anda.
19. Protein Bar
Protein bar adalah pilihan makanan ringan yang bagus untuk penderita diabetes karena jumlah protein yang sangat banyak yang mereka berikan.
Banyak bar protein yang dibeli di toko mengandung gula tinggi dan bahan-bahan lain yang tidak sehat, jadi bermanfaat untuk membuat sendiri.
Ini resep untuk bar protein buatan sendiri termasuk selai kacang, protein whey dan tepung gandum. Untuk menurunkan kandungan gula, Anda bisa mengurangi jumlah madu dan menghilangkan keripik coklat dari resepnya.
Anda juga bisa mencoba Lara Bars, jenis bar protein yang populer dengan jumlah bahan yang minim.
20. Batang Seledri Selai Kacang
Cara yang populer untuk menikmati seledri adalah dengan mencelupkannya ke dalam selai kacang. Ini adalah pilihan makanan ringan yang sehat untuk penderita diabetes.
Pertama, batang seledri sangat rendah kalori, hanya menyediakan 16 kalori per cangkir (101 gram). Ini bisa membantu Anda mengatur berat badan Anda, yang membantu mengendalikan diabetes tipe 2.
Selanjutnya, seledri mengandung antioksidan yang disebut flavon, yang telah dipelajari untuk perannya dalam menurunkan kadar gula darah.
Menambahkan satu sendok makan atau dua (sekitar 16-32 gram) selai kacang ke seledri menambah beberapa protein dan serat ekstra untuk makanan ringan, yang akan memberi manfaat bagi kontrol gula darah Anda lebih banyak.
21. Telur Muffins
Muffin telur dibuat dengan mencampur telur dengan sayuran dan kemudian memanggangnya dalam kaleng muffin. Mereka membuat kudapan cepat dan sehat untuk penderita diabetes.
Manfaat utama makanan ramah diabetes ini adalah protein dari telur dan serat dari sayuran. Makan ini bisa membantu menjaga gula darah tetap stabil.
Resep muffin telur ini mengkombinasikan telur dengan paprika, bawang merah dan bayam, selain beberapa bumbu dan saus panas.
Garis bawah
Ada banyak pilihan makanan ringan yang sehat untuk dipilih jika Anda menderita diabetes.
Aturan praktis yang bagus adalah memilih makanan yang mengandung protein tinggi, serat dan lemak sehat, yang semuanya diketahui dapat membantu menjaga kadar gula darah yang sehat.
Individu dengan diabetes tipe 2 memiliki risiko obesitas dan penyakit kronis yang lebih tinggi, seperti penyakit jantung. Jadi, penting juga untuk fokus pada makanan yang padat nutrisi dan sehat secara keseluruhan.
Ngemil saat Anda menderita diabetes tidak harus sulit. Ada banyak camilan cepat dan mudah yang bisa Anda siapkan dan makan bahkan saat Anda sedang dalam perjalanan.