Hampir semua orang ingin mengubah bagian tubuh mereka.
Garis pinggang, paha, pantat dan lengan adalah area umum dimana orang cenderung menyimpan kelebihan lemak tubuh.
Mencapai perubahan melalui diet dan olahraga membutuhkan waktu dan usaha, membuat mereka yang menginginkan perbaikan cepat untuk mencari solusi yang lebih cepat.
Kerugian lemak yang ditargetkan, juga dikenal sebagai "pengurangan spot," adalah jenis latihan yang banyak orang beralih ke saat mencoba melangsingkan tubuh tertentu di tubuh mereka.
Namun, ada sedikit kontroversi seputar metode ini.
Artikel ini mengambil tampilan rinci tentang sains di balik pengurangan lemak.
Apa itu Pengurangan Spot?
Teori pengurangan spot telah dipromosikan di dunia kesehatan dan kebugaran untuk beberapa waktu. Namun, tidak banyak bukti yang mendukungnya.
Pengurangan spot adalah jenis latihan yang ditargetkan yang dimaksudkan untuk membakar lemak di area tubuh tertentu.
Contoh pengurangan spot adalah melatih trisep untuk menyingkirkan kelebihan lemak di bagian belakang lengan.
Teori penargetan bagian tubuh tertentu sangat populer, menyebabkan banyak orang hanya fokus pada area yang merepotkan, daripada melatih seluruh tubuh mereka.
Membakar lemak dengan menggunakan metode ini dapat sangat menarik bagi mereka yang telah mengalami kesulitan menurunkan berat badan di masa lalu atau gagal mendapatkan hasil yang mereka inginkan dengan menggunakan metode lain.
Mengapa Beberapa Orang Ingin Mengurangi Lemak di Wilayah Tertentu
Ada banyak alasan mengapa orang ingin menurunkan berat badan , termasuk memperbaiki kesehatan dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.
Beberapa orang cenderung membawa kelebihan berat badan secara proporsional, sementara yang lain memegang berat badan di area tertentu seperti pantat, paha atau perut.
Jenis kelamin, usia, genetika dan gaya hidup semuanya berperan dalam penambahan berat badan dan akumulasi area lemak tubuh.
Misalnya, wanita memiliki persentase lemak tubuh lebih tinggi daripada pria dan cenderung menyimpan lemak berlebih di paha dan pantat, terutama selama tahun-tahun subur mereka.
Namun, selama perimenopause dan menopause, perubahan hormonal bisa menyebabkan berat badan bergeser ke daerah perut.
Penambahan berat badan bisa sangat membuat frustrasi dan menyebabkan banyak orang mencari alternatif yang lebih mudah daripada melakukan diet atau meningkatkan tingkat aktivitas mereka.
Pengurangan spot dipromosikan sebagai cara untuk cepat mengurangi lemak di daerah bermasalah.
Metode ini menarik keyakinan bahwa melatih otot di area masalah adalah cara terbaik untuk membakar lemak di tempat yang spesifik.
Namun, kehilangan lemak tidak berjalan seperti itu, dan hanya ada sedikit bukti ilmiah untuk mendukung klaim ini.
RINGKASANPengurangan spot dipromosikan sebagai cara untuk mengurangi lemak di area tertentu melalui latihan yang ditargetkan.
Apakah Spot Reduction Possible?
Meskipun menargetkan kehilangan lemak di area tertentu di tubuh akan ideal, teori pengurangan spot belum terbukti efektif oleh penelitian ilmiah.
Bagaimana Fat Loss Bekerja
Untuk memahami mengapa reduksi atau pengurangan spot mungkin tidak efektif, penting untuk memahami bagaimana tubuh membakar lemak.
Lemak di sel Anda ditemukan dalam bentuk trigliserida, yang menyimpan lemak yang bisa digunakan tubuh untuk energi.
Sebelum dibakar untuk energi, trigliserida harus dipecah menjadi beberapa bagian yang lebih kecil yang disebut asam lemak bebas dan gliserol, yang dapat memasuki aliran darah.
Selama berolahraga, asam lemak bebas dan gliserol yang digunakan sebagai bahan bakar bisa datang dari manapun di tubuh, tidak secara khusus dari daerah yang sedang dieksekusi.
sebagian Studi Memiliki Debunked Spot Reduction
Selain tidak berkorelasi dengan bagaimana tubuh membakar lemak, sejumlah penelitian menunjukkan pengurangan spot menjadi tidak efektif.
Misalnya, satu penelitian pada 24 orang yang hanya menyelesaikan latihan penargetan perut selama enam minggu tidak menemukan penurunan lemak perut.
Studi lain yang diikuti 40 wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas selama 12 minggu menemukan bahwa pelatihan ketahanan abdomin tidak berpengaruh pada kehilangan lemak perut , dibandingkan dengan intervensi diet saja.
Sebuah studi yang berfokus pada efektivitas pelatihan ketahanan tubuh bagian atas memiliki hasil yang serupa. Studi 12 minggu ini mencakup 104 peserta yang menyelesaikan program pelatihan yang hanya menggunakan tangan non-dominan mereka.
Periset menemukan bahwa walaupun beberapa kehilangan lemak memang terjadi, hal itu digeneralisasi ke seluruh tubuh, bukan lengan yang dieksekusi.
Beberapa penelitian lain telah menghasilkan temuan serupa, menyimpulkan bahwa pengurangan spot tidak efektif untuk membakar lemak di area tertentu di tubuh.
Namun, sejumlah kecil penelitian memiliki hasil yang bertentangan.
Satu studi pada 10 orang menemukan bahwa kehilangan lemak lebih tinggi di daerah yang hampir mengalami kontraksi otot.
Studi lain yang baru-baru ini melibatkan 16 wanita menemukan bahwa pelatihan resistensi lokal diikuti oleh 30 menit bersepeda mengakibatkan peningkatan penurunan lemak di area tubuh tertentu.
Meskipun temuan dari penelitian ini memerlukan penelitian tambahan, keduanya memiliki alasan potensial untuk hasil yang bertentangan, termasuk teknik pengukuran dan sejumlah kecil peserta.
Terlepas dari studi outlier ini, sebagian besar bukti ilmiah menunjukkan bahwa tidak mungkin kehilangan lemak di satu area tertentu dengan melatih bagian tubuh itu sendiri.
RINGKASANSebagian besar bukti ilmiah menunjukkan bahwa pengurangan spot tidak efektif dan bahwa kehilangan lemak cenderung digeneralisasi ke seluruh tubuh, bukan bagian tubuh yang dilakukan.
Perbedaan Antara Penurunan Lemak Spot dan Toning Target
Meskipun pengurangan lemak spot paling mungkin tidak efektif dalam membakar lemak di bagian tubuh tertentu, menargetkan area yang merepotkan dengan mengencangkan otot yang mendasarinya dapat memiliki hasil yang bermanfaat.
Meskipun Anda tidak dapat memilih di mana tubuh Anda kehilangan lemak, Anda dapat memilih di mana Anda ingin terlihat lebih kencang dan pasti.
Yang sedang berkata, penting untuk menggabungkan latihan pengencangan yang ditargetkan dengan latihan kardio untuk membakar lemak.
Memang benar bahwa otot diperkuat dan didefinisikan dengan latihan mengencangkan seperti gerakan perut dan ikal hamstring. Namun, latihan ini tidak membakar kalori.
Misalnya, melakukan banyak latihan ab akan menghasilkan otot perut yang lebih kuat, namun Anda tidak akan melihat definisi di area itu kecuali jika Anda kehilangan berat badan secara keseluruhan.
Inilah sebabnya mengapa kardio, keseluruhan latihan tubuh dan diet sehat diperlukan untuk benar-benar melihat hasilnya.
RINGKASANMeskipun latihan pengencangan yang ditargetkan akan memperkuat dan membangun otot, untuk melihat definisi, berat badan harus hilang melalui latihan pembakaran kalori dan diet sehat.
Cara Mengurangi Masalah Lemak dan Nada
Meskipun pengurangan spot mungkin bukan penggunaan terbaik waktu Anda, banyak metode berbasis bukti dapat membantu Anda kehilangan lemak dan memberi warna pada seluruh tubuh Anda.
Misalnya, latihan intensitas tinggi dan latihan yang melibatkan keseluruhan tubuh terbukti paling efektif saat menumpahkan pound.
Latihan terbaik untuk pengurangan lemak secara keseluruhan meliputi:
- Latihan kardiovaskular: Cardio, seperti berlari dan bersepeda, menggunakan kelompok otot besar dan terbukti efektif dalam membakar kalori. Ini mungkin sangat efektif untuk melelehkan lemak perut yang membandel.
- Pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT): HIIT melibatkan periode aktivitas intens yang segera diikuti oleh periode pemulihan. Studi menunjukkan HIIT mungkin lebih efektif dalam membakar lemak daripada kardiovaskular steady-state.
- Latihan tubuh utuh: Tidak berfokus pada satu area tubuh, keseluruhan latihan tubuh seperti burpees telah terbukti membakar lebih banyak kalori dan menyebabkan lebih banyak kehilangan lemak daripada latihan pengencangan otot yang ditargetkan.
- Menggabungkan latihan: Menggabungkan latihan resistensi dan latihan kardiovaskular telah terbukti lebih efektif pada penurunan berat badan daripada hanya berfokus pada satu jenis latihan.
Latihan dengan intensitas tinggi, gerakan tubuh utuh dan latihan kardiovaskular sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan menguatkan.
Jika Anda tidak dapat berpartisipasi dalam kegiatan yang tercantum di atas, ada banyak cara lain untuk menurunkan berat badan dan lemak secara efektif.
Misalnya, latihan dengan dampak rendah seperti berenang dan berjalan telah terbukti sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan mudah dilakukan.
RINGKASANMenambahkan latihan intensitas tinggi dan latihan kardiovaskular ke rutinitas Anda kemungkinan akan mengakibatkan hilangnya lemak secara keseluruhan. Namun, latihan sederhana seperti jalan cepat atau lap berenang juga bisa efektif.
Diet Adalah Kunci Saat Mencoba Menurunkan Lemak Tubuh
Sambil meningkatkan aktivitas secara keseluruhan dan menambahkan latihan baru ke rutinitas harian Anda penting untuk menurunkan berat badan dan keseluruhan kesehatan Anda, mengikuti rencana makan sehat adalah kunci saat mencoba menumpahkan lemak tubuh.
Sebenarnya, memilih makanan yang tidak sehat atau terlalu banyak makan dapat dengan cepat membatalkan semua kerja keras Anda di gym.
Studi telah menunjukkan bahwa olahraga saja tidak efektif untuk menurunkan berat badan kecuali usaha sadar dilakukan untuk mengendalikan asupan kalori dan membuat pilihan makanan sehat.
Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya , kombinasikan tips diet berikut dengan rutinitas latihan:
- Kontrol porsi Anda: Menjaga ukuran porsi di cek adalah kunci saat mencoba menurunkan berat badan. Salah satu cara untuk mengurangi porsi makanan adalah dengan menggunakan piring yang lebih kecil atau mengukur ukuran porsi untuk melatih mata Anda.
- Mengisi serat: Makanan tinggi serat , seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan dan gandum, membuat Anda merasa kenyang dan bisa mengurangi makan berlebih. Mengkonsumsi salad kaya serat sebelum makanan Anda adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan.
- Batasi makanan olahan dan tambahan gula: Makanan olahan seperti permen, keripik, kue dan makanan cepat saji adalah suatu keharusan untuk menurunkan berat badan. Bubuk minuman berry seperti soda, jus dan minuman olahraga juga bisa membantu.
- Konsumsilah makanan kaya protein : Protein membantu membuat Anda merasa kenyang dan bisa membantu mengurangi makan berlebih. Studi telah menunjukkan bahwa mengonsumsi sarapan kaya protein dapat mengurangi ngemil sepanjang hari dan membantu Anda menurunkan berat badan.
Mengikuti rencana makan sehat yang mencakup banyak serat, lemak dan protein sehat dalam porsi terkontrol adalah cara yang bagus untuk langsing.
Selanjutnya, untuk menurunkan berat badan, penting untuk menciptakan defisit kalori secara keseluruhan . Mengonsumsi makanan olahan yang sehat dan minimal adalah cara terbaik untuk melakukan ini.
Meskipun makan berlebihan sangat sering dikaitkan dengan makanan yang tidak sehat seperti kue kering, keripik dan es krim, mungkin juga untuk mengonsumsi terlalu banyak makanan sehat.
Inilah sebabnya mengapa mengendalikan ukuran porsi dan memiliki kesadaran sehat akan kelaparan dan kepenuhan Anda adalah penting.
RINGKASANSetelah rencana makan sehat dan menciptakan defisit kalori sangat penting untuk menurunkan berat badan. Membatasi makanan olahan, makan lebih banyak protein dan serat dan mempraktikkan kontrol porsi adalah semua cara berbasis bukti untuk menurunkan berat badan.
Garis bawah
Banyak orang menginginkan cara cepat dan mudah untuk kehilangan lemak, terutama di daerah yang merepotkan seperti pinggul, perut, lengan dan paha.
Penurunan lemak spot telah terbukti tidak efektif dalam banyak penelitian. Beruntung, ada cara lain yang terbukti bisa menurunkan lemak tubuh dan menjaganya.
Sementara latihan resistensi dapat memperkuat, membangun dan memberi nada pada otot di area yang ditargetkan, diet sehat dan aktivitas pembakaran kalori diperlukan untuk membakar lemak dan mendapatkan tampilan yang pasti.
Pada akhirnya, dengan fokus pada bekerja menuju tubuh yang lebih sehat dan kencang, keseluruhan mungkin lebih bermanfaat daripada mencoba menurunkan lemak di satu area tertentu.
Dengan kerja keras dan dedikasi baik di gym dan dapur, Anda bisa mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.