Tidak peduli apa tujuan penurunan berat badan Anda, kehilangan berat badan bisa terasa tidak mungkin dilakukan.
Namun, menumpahkan beberapa kilogram tidak harus melibatkan perombakan total diet dan gaya hidup Anda saat ini.
Sebenarnya, membuat sedikit perubahan kecil pada rutinitas pagi Anda dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Artikel ini mencantumkan 10 kebiasaan pagi sederhana untuk dimasukkan ke dalam cara hidup Anda untuk membantu usaha penurunan berat badan.
1. Makan Sarapan Protein Tinggi
Ada alasan bagus sarapan pagi dianggap sebagai makanan terpenting hari ini.
Apa yang Anda makan untuk sarapan dapat mengatur kursus untuk sepanjang hari Anda. Ini menentukan apakah Anda akan merasa kenyang dan puas sampai makan siang, atau apakah Anda akan menuju mesin penjual otomatis sebelum kudapan di tengah hari Anda.
Makan sarapan dengan protein tinggi dapat membantu mengurangi hasrat dan membantu penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian di 20 gadis remaja, makan sarapan protein tinggi mengurangi hasrat setelah makan lebih efektif daripada sarapan protein normal.
Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa makan sarapan dengan protein tinggi dikaitkan dengan sedikit kenaikan lemak dan mengurangi asupan harian dan kelaparan, dibandingkan dengan sarapan protein normal.
Protein juga dapat membantu penurunan berat badan dengan menurunkan kadar ghrelin , "hormon kelaparan" yang bertanggung jawab untuk meningkatkan nafsu makan.
Faktanya, satu penelitian pada 15 pria menemukan bahwa sarapan protein tinggi menekan sekresi ghrelin lebih efektif daripada sarapan tinggi karbohidrat.
Untuk membantu memulai hari Anda dengan baik, pertimbangkan sumber protein seperti telur, yogurt, keju cottage, kacang-kacangan dan biji chia.
RINGKASANStudi menunjukkan bahwa sarapan dengan protein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi keinginan ngidam, nafsu makan dan sekresi ghrelin.
2. Minum Air
Memulai pagi Anda dengan segelas atau dua air adalah cara mudah untuk meningkatkan penurunan berat badan .
Air dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi Anda, atau jumlah kalori yang membakar tubuh Anda, setidaknya selama 60 menit.
Dalam satu penelitian kecil, minum 16,9 ons cairan (500 ml) air menyebabkan peningkatan tingkat metabolisme 30%, rata-rata.
Studi lain menemukan bahwa wanita yang kelebihan berat badan yang meningkatkan asupan air mereka ke lebih dari 34 ons (satu liter) per hari kehilangan tambahan 4,4 pound (2 kg) di atas satu tahun, tanpa membuat perubahan lain dalam diet atau latihan rutin.
Terlebih lagi, air minum bisa mengurangi nafsu makan dan asupan makanan pada beberapa individu.
Satu studi pada 24 orang dewasa menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi saat sarapan sebesar 13%.
Faktanya, sebagian besar penelitian mengenai topik tersebut menunjukkan bahwa minum 34-68 ons (1-2 liter) air per hari dapat membantu penurunan berat badan.
Memulai pagi Anda dengan air dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan berat badan dengan sedikit usaha.
RINGKASANPeningkatan asupan air Anda telah dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dan pengeluaran energi, serta penurunan nafsu makan dan asupan makanan.
3. Timbanglah Diri Anda
Menginjak skala dan menimbang sendiri setiap pagi bisa menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan motivasi dan meningkatkan pengendalian diri.
Beberapa penelitian terkait dengan menimbang diri Anda setiap hari dengan penurunan berat badan yang lebih besar.
Misalnya, sebuah penelitian di 47 orang menemukan bahwa mereka yang menimbang diri mereka sendiri setiap hari kehilangan sekitar 13 pon (6 kg) lebih dari enam bulan daripada mereka yang berat badannya kurang dari biasanya.
Studi lain melaporkan bahwa orang dewasa yang menimbang diri mereka setiap hari kehilangan rata-rata 9,7 pound (4,4 kg) selama periode dua tahun, sementara mereka yang berat badannya sendiri sebulan sekali menghasilkan 4,6 pound (2,1 kg).
Menimbang setiap pagi Anda juga bisa membantu menumbuhkan kebiasaan dan perilaku sehat yang dapat meningkatkan berat badan.
Dalam satu studi besar, sering menimbang sendiri dikaitkan dengan peningkatan pengekangan. Selanjutnya, mereka yang berhenti menimbang diri mereka sering lebih cenderung melaporkan peningkatan asupan kalori dan penurunan disiplin diri.
Untuk hasil terbaik, timbanglah diri Anda saat bangun tidur. Lakukan setelah menggunakan kamar mandi dan sebelum Anda makan atau minum apapun.
Selain itu, ingat bahwa berat badan Anda mungkin berfluktuasi setiap hari dan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor. Fokus pada gambaran besar dan cari tren penurunan berat badan secara keseluruhan, daripada terpaku pada perubahan sehari-hari.
RINGKASANPenelitian telah menemukan bahwa penimbangan diri setiap hari dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pengekangan yang meningkat.
4. Sinar matahari
Membuka tirai untuk membiarkan di bawah sinar matahari atau menghabiskan beberapa menit ekstra di luar setiap pagi dapat membantu memulai penurunan berat badan Anda.
Satu studi kecil menemukan bahwa paparan cahaya tingkat sedang pada waktu tertentu dapat mempengaruhi berat badan.
Selain itu, sebuah penelitian hewan menemukan bahwa paparan radiasi ultraviolet membantu menekan penambahan berat badan pada tikus yang diberi diet tinggi lemak.
Paparan sinar matahari juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda . Beberapa penelitian telah menemukan bahwa memenuhi kebutuhan vitamin D Anda dapat membantu penurunan berat badan dan bahkan mencegah penambahan berat badan.
Dalam sebuah penelitian, 218 wanita dengan kelebihan berat badan dan obesitas menggunakan suplemen vitamin D atau plasebo selama satu tahun. Pada akhir penelitian, mereka yang memenuhi persyaratan vitamin D mereka kehilangan rata-rata 7 kilogram (3,2 kg) lebih banyak dibandingkan dengan tingkat vitamin D yang tidak memadai.
Studi lain diikuti 4.659 wanita lanjut usia selama empat tahun dan menemukan bahwa kadar vitamin D yang lebih tinggi dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit.
Jumlah paparan sinar matahari yang Anda butuhkan dapat bervariasi berdasarkan jenis kulit Anda, musim dan lokasi Anda. Namun, membiarkan di bawah sinar matahari atau duduk di luar selama 10-15 menit setiap pagi mungkin memiliki efek menguntungkan pada penurunan berat badan.
RINGKASANPaparan sinar matahari mungkin memiliki pengaruh pada berat badan. Sinar matahari juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D Anda, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mencegah kenaikan berat badan.
5. Praktekkan Perhatian
Perhatian penuh adalah praktik yang melibatkan sepenuhnya fokus pada saat sekarang dan membawa kesadaran akan pikiran dan perasaan Anda.
Praktik ini terbukti meningkatkan berat badan dan meningkatkan kebiasaan makan sehat.
Sebagai contoh, sebuah analisis terhadap 19 penelitian menemukan bahwa intervensi berbasis perhatian meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi perilaku makan terkait obesitas.
Kajian lain memiliki temuan serupa, mencatat bahwa pelatihan kewaspadaan menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan pada 68% penelitian yang ditinjau.
Mempraktikkan perhatian penuh adalah sederhana. Untuk memulai, cobalah menghabiskan lima menit setiap pagi untuk duduk dengan nyaman di tempat yang tenang dan terhubung dengan indra Anda.
RINGKASANBeberapa penelitian menemukan bahwa perhatian dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan perilaku makan sehat.
6. Latihan
Mendapatkan beberapa aktivitas fisik hal pertama di pagi hari dapat membantu meningkatkan berat badan .
Satu studi pada 50 wanita dengan kelebihan berat badan mengukur efek latihan aerobik pada waktu yang berbeda sepanjang hari.
Meskipun tidak banyak perbedaan yang dicatat dalam kecanduan makanan tertentu antara orang-orang yang berolahraga di pagi hari versus sore hari, berolahraga di pagi hari dikaitkan dengan tingkat kenyang yang lebih tinggi.
Berolahraga di pagi hari juga bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Gula darah rendah bisa mengakibatkan banyak gejala negatif, termasuk kelaparan yang berlebihan.
Satu studi pada 35 orang dengan diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa berolahraga di pagi hari dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah.
Namun, penelitian ini berfokus pada populasi yang sangat spesifik dan menunjukkan sebuah asosiasi, dan bukan sebab-akibat. Penelitian lebih lanjut mengenai efek latihan pagi pada populasi umum sangat dibutuhkan.
RINGKASANBeberapa penelitian menemukan bahwa berolahraga di pagi hari dapat dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan peningkatan kontrol gula darah.
7. Kemas Makan Siang Anda
Membuat usaha untuk merencanakan dan mengemas makan siang Anda sebelumnya dapat menjadi cara sederhana untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik dan meningkatkan penurunan berat badan.
Sebuah studi besar termasuk 40.554 orang menemukan bahwa perencanaan makan dikaitkan dengan kualitas makanan yang lebih baik, lebih banyak variasi diet dan risiko obesitas yang lebih rendah.
Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi makanan rumahan lebih sering dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet dan penurunan risiko kelebihan lemak tubuh.
Sebenarnya, mereka yang makan makanan rumahan setidaknya lima kali per minggu adalah 28% lebih kecil kemungkinannya mengalami kelebihan berat badan daripada mereka yang hanya makan makanan rumahan tiga kali atau kurang per minggu.
Cobalah menyisihkan beberapa jam satu malam dalam seminggu untuk merencanakan dan menyiapkan makanan Anda sehingga di pagi hari Anda bisa makan siang saja dan pergi.
RINGKASANStudi menunjukkan bahwa perencanaan makan dan makan makanan rumahan dikaitkan dengan peningkatan kualitas makanan dan risiko obesitas yang lebih rendah.
8. Tidur lebih lama
Tidur sedikit lebih awal atau mengatur jam alarm Anda nanti untuk tidur ekstra dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dapat dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan.
Satu studi kecil menemukan bahwa pembatasan tidur meningkatkan rasa lapar, terutama untuk makanan berkarbohidrat tinggi, makanan berlakori tinggi.
Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan asupan kalori.
Dalam sebuah penelitian, 12 peserta mengkonsumsi rata-rata 559 kalori lebih banyak setelah mendapatkan hanya tidur empat jam, dibandingkan saat mereka mendapat delapan jam penuh.
Menetapkan jadwal tidur yang sehat adalah komponen penting dari penurunan berat badan, seiring dengan makan dengan baik dan berolahraga. Untuk memaksimalkan hasil Anda, usahakan setidaknya tidur delapan jam per malam .
RINGKASANStudi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan, serta asupan kalori.
9. Bepergian
Saat mengemudi mungkin merupakan salah satu cara yang paling mudah untuk mulai bekerja, mungkin saat ini Anda tidak terlalu hebat untuk ukuran pinggang Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa berjalan, bersepeda atau menggunakan transportasi umum dapat dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan mengurangi risiko kenaikan berat badan.
Satu studi diikuti 822 orang selama empat tahun dan menemukan bahwa mereka yang pulang pergi dengan mobil cenderung mendapatkan bobot lebih dari pada penumpang non-mobil.
Demikian pula, sebuah studi yang melibatkan 15.777 orang menunjukkan bahwa menggunakan transportasi umum atau metode transportasi aktif, seperti berjalan kaki atau bersepeda, dikaitkan dengan indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan penggunaan transportasi pribadi.
Mengubah perjalanan Anda bahkan beberapa kali per minggu mungkin merupakan cara mudah untuk meningkatkan berat badan.
RINGKASANBerjalan, bersepeda dan menggunakan transportasi umum semuanya telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan lemak tubuh yang lebih rendah, dibandingkan dengan mengemudi ke tempat kerja.
10. Mulai Pelacakan Asupan
Menjaga buku harian makanan untuk melacak apa yang Anda makan bisa menjadi cara yang efektif untuk membantu meningkatkan berat badan dan menjaga diri Anda bertanggung jawab.
Satu studi melacak penurunan berat badan pada 123 orang selama satu tahun dan menemukan bahwa menyelesaikan jurnal makanan dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar.
Studi lain menunjukkan bahwa peserta yang rutin menggunakan sistem pelacakan untuk memantau sendiri diet dan olahraga mereka kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang tidak rutin menggunakan sistem pelacakan.
Demikian pula, sebuah studi terhadap 220 wanita obesitas menemukan bahwa penggunaan alat pemantauan diri yang sering dan konsisten membantu memperbaiki manajemen berat badan jangka panjang.
Cobalah menggunakan aplikasi atau bahkan hanya pena dan kertas untuk mencatat apa yang Anda makan dan minum, dimulai dengan makan pertama Anda hari ini.
RINGKASANPenelitian telah menemukan bahwa menggunakan buku harian makanan untuk melacak asupan Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.
Garis bawah
Membuat beberapa perubahan kecil pada kebiasaan pagi Anda bisa menjadi cara yang mudah dan efektif untuk meningkatkan berat badan.
Mempraktikkan perilaku sehat di pagi hari juga bisa membuat hari Anda dimulai dengan kaki kanan dan membuat Anda sukses.
Untuk hasil terbaik, pastikan Anda menggabungkan kebiasaan pagi ini dengan diet yang baik dan gaya hidup sehat.