Vitamin D umumnya dikenal sebagai "vitamin sinar matahari."
Itu karena kulit Anda membuat vitamin D saat terkena sinar matahari.
Mendapatkan cukup vitamin D penting untuk kesehatan optimal. Ini membantu menjaga tulang yang kuat dan sehat, membantu sistem kekebalan tubuh Anda dan dapat membantu melindungi dari banyak kondisi berbahaya.
Ada beberapa kelompok orang lain yang memiliki kebutuhan vitamin D lebih tinggi karena usianya, dimana mereka tinggal dan kondisi medis tertentu.
Artikel ini akan membantu Anda menemukan berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan setiap hari.
Apa itu Vitamin D dan Mengapa Penting?
Vitamin D termasuk dalam keluarga vitamin yang larut dalam lemak , termasuk vitamin A, D, E dan K. Vitamin ini diserap dengan baik dengan lemak dan disimpan di hati dan jaringan lemak.
Ada dua bentuk utama vitamin D dalam makanan:
- Vitamin D2 (ergocalciferol): Ditemukan pada makanan nabati seperti jamur.
- Vitamin D3 (cholecalciferol): Ditemukan pada makanan hewani seperti salmon, cod dan kuning telur.
Namun, sinar matahari adalah sumber alami terbaik vitamin D3. Sinar UV dari sinar matahari mengubah kolesterol di kulit Anda menjadi vitamin D3.
Sebelum tubuh Anda bisa menggunakan diet vitamin D, itu harus "diaktifkan" melalui serangkaian langkah.
Pertama, hati mengubah diet vitamin D menjadi bentuk penyimpanan vitamin D. Ini adalah bentuk yang diukur dalam tes darah. Kemudian, bentuk penyimpanan diubah oleh ginjal menjadi bentuk aktif vitamin D yang digunakan oleh tubuh.
Menariknya, D3 dua kali lebih efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam darah sebagai vitamin D2.
Peran utama vitamin D dalam tubuh adalah mengatur kadar kalsium dan fosfor dalam darah. Mineral ini penting untuk kesehatan tulang.
Penelitian juga menunjukkan bahwa vitamin D membantu sistem kekebalan tubuh Anda dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker tertentu.
Tingkat rendah vitamin D dikaitkan dengan risiko patah tulang dan jatuhnya yang lebih besar, penyakit jantung, multiple sclerosis, beberapa jenis kanker dan bahkan kematian.
RINGKASAN:Ada dua bentuk utama vitamin D dalam makanan: D2 dan D3. D3 dua kali lebih efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, yang terkait dengan berbagai manfaat kesehatan.
Berapa Banyak Vitamin D yang Anda Butuhkan untuk Kesehatan yang Optimal?
Di AS, pedoman saat ini menunjukkan bahwa mengkonsumsi 400-800 IU (10-20 mcg) vitamin D harus memenuhi kebutuhan 97-98% dari semua orang sehat.
Namun, banyak ahli percaya pedomannya terlalu rendah.
Kebutuhan vitamin D Anda bergantung pada berbagai faktor. Ini termasuk usia, warna kulit, kadar vitamin D darah saat ini, lokasi, paparan sinar matahari dan banyak lagi.
Untuk mencapai tingkat darah yang terkait dengan hasil kesehatan yang lebih baik, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa Anda perlu mengkonsumsi lebih banyak vitamin D daripada yang direkomendasikan oleh pedoman ini.
Sebagai contoh, sebuah analisis terhadap lima penelitian meneliti hubungan antara tingkat darah vitamin D dan kanker kolorektal.
Para ilmuwan menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin D tertinggi (lebih dari 33 ng / ml atau 82,4 nmol / l) memiliki risiko 50% lebih rendah terkena kanker kolorektal dibandingkan orang dengan tingkat vitamin D terendah (kurang dari 12 ng / ml atau 30 nmol / l).
Penelitian juga menunjukkan bahwa mengkonsumsi 1.000 IU (25 mcg) setiap hari akan membantu 50% orang mencapai tingkat vitamin D 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Mengkonsumsi 2.000 IU (50 mcg) setiap hari akan membantu hampir setiap orang mencapai tingkat 33 ng / ml (82,4 nmol / l).
Analisis lain terhadap tujuh belas penelitian dengan lebih dari 300.000 orang melihat kaitan antara asupan vitamin D dan penyakit jantung. Para ilmuwan menemukan bahwa mengkonsumsi 1.000 IU (25 mcg) vitamin D setiap hari mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 10%.
Berdasarkan penelitian saat ini, tampaknya mengkonsumsi 1.000-4.000 IU (25-100 mcg) vitamin D setiap hari harus ideal bagi kebanyakan orang untuk mencapai kadar vitamin D yang sehat.
Namun, jangan mengkonsumsi lebih dari 4.000 IU vitamin D tanpa izin dokter. Ini melebihi batas atas asupan aman dan tidak terkait dengan manfaat kesehatan yang lebih banyak.
RINGKASAN:Mengkonsumsi 400-800 IU (10-20 mcg) vitamin D harus memenuhi kebutuhan 97-98% orang sehat. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengambil lebih dari ini terkait dengan manfaat kesehatan yang lebih besar.
Bagaimana Anda Tahu Jika Anda Memiliki Kekurangan Vitamin D?
Sebuah kekurangan vitamin D hanya dapat ditemukan melalui tes darah yang mengukur kadar penyimpanan vitamin D, yang dikenal sebagai 25 (OH) D.
Menurut Institute of Medicine (IOM), nilai berikut menentukan status vitamin D Anda :
- Kurang: Tingkat kurang dari 12 ng / ml (30 nmol / l).
- Tidak mencukupi: Tingkat antara 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
- Cukup: Tingkat antara 20-50 ng / ml (50-125 nmol / l).
- Tinggi: Kadar lebih besar dari 50 ng / ml (125 nmol / l).
IOM juga menyatakan bahwa nilai darah lebih dari 20 ng / ml (50 nmol / l) harus memenuhi kebutuhan vitamin D 97-98% orang sehat.
Namun, beberapa penelitian menemukan bahwa tingkat darah 30 ng / ml (75 nmol / l) bisa lebih baik lagi untuk mencegah patah tulang, jatuh dan kanker tertentu.
RINGKASAN:Tes darah adalah satu-satunya cara untuk mengetahui apakah Anda kekurangan vitamin D. Orang sehat harus menargetkan kadar darah di atas 20 ng / ml (50 nmol / l). Beberapa penelitian menemukan bahwa tingkat darah di atas 30 ng / ml lebih baik untuk mencegah jatuh, patah tulang dan beberapa jenis kanker.
Sumber Vitamin D
Mendapatkan banyak sinar matahari adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar vitamin D darah Anda.
Itu karena tubuh Anda membuat diet vitamin D3 keluar dari kolesterol di kulit saat terkena sinar matahari matahari.
Namun, orang yang tidak tinggal di negara yang cerah perlu mengonsumsi lebih banyak vitamin D melalui makanan dan suplemen.
Secara umum, sangat sedikit makanan adalah sumber vitamin D yang hebat. Namun, makanan berikut adalah pengecualian :
- Minyak hati ikan cod: 1 sendok makan mengandung 1.360 IU (34 mcg) atau 227% dari RDA.
- Ikan todak, dimasak: 3 ons (85 gram) mengandung 566 IU (14,2 mcg) atau 94% RDA.
- Salmon, dimasak: 3 ounces mengandung 447 IU (11,2 mcg) atau 74,5% RDA.
- Tuna kalengan, dikeringkan: 3 ons mengandung 154 IU (3,9 mcg) atau 26% dari RDA.
- Hati sapi, dimasak: 3 ounces mengandung 42 IU (1,1 mcg) atau 7% dari RDA.
- Kuning telur, besar: 1 kuning telur mengandung 41 IU (1 mcg) atau 7% dari RDA.
- Jamur, dimasak: 1 cangkir berisi 32,8 IU (0,8 mcg) atau 5,5% RDA.
Jika Anda memilih suplemen vitamin D, carilah yang mengandung D3 (cholecalciferol). Lebih baik menaikkan kadar vitamin D Anda.
RINGKASAN:Sinar matahari adalah sumber vitamin D terbaik, tapi banyak orang tidak bisa mendapatkan cukup karena berbagai alasan. Makanan dan suplemen yang tinggi vitamin D dapat membantu dan termasuk minyak ikan cod, ikan berlemak, kuning telur dan jamur.
Beberapa Orang Butuh Lebih Banyak Vitamin D
Ada beberapa kelompok orang yang membutuhkan lebih banyak makanan vitamin D dibanding yang lain.
Ini termasuk orang tua, mereka yang memiliki kulit lebih gelap, orang yang tinggal jauh dari khatulistiwa dan mereka yang memiliki kondisi medis tertentu.
Orang yang lebih tua
Ada banyak alasan mengapa orang perlu mengkonsumsi lebih banyak vitamin D seiring bertambahnya usia.
Sebagai permulaan, kulit Anda menjadi lebih kurus saat Anda bertambah tua. Hal ini membuat lebih sulit bagi kulit Anda untuk membuat vitamin D3 saat terkena sinar matahari.
Orang tua juga sering menghabiskan lebih banyak waktu di dalam rumah. Ini berarti mereka kurang mendapatkan sinar matahari, yang merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kadar vitamin D secara alami.
Selain itu, tulang Anda menjadi lebih rapuh seiring bertambahnya usia. Mempertahankan kadar vitamin D dalam darah yang cukup dapat membantu melestarikan massa tulang dengan usia dan dapat melindungi dari patah tulang.
Orang tua harus mencapai tingkat darah 30 ng / ml, karena penelitian menunjukkan bahwa ini mungkin lebih baik untuk menjaga kesehatan tulang yang optimal. Hal ini dapat dicapai dengan mengkonsumsi 1.000-2,000 IU (25-50 mcg) vitamin D setiap hari.
Orang dengan Kulit Lebih Gelap
Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kulit yang lebih gelap lebih rentan terhadap kekurangan vitamin D.
Ini karena mereka memiliki lebih banyak melanin di kulitnya - pigmen yang membantu menentukan warna kulit. Melanin membantu melindungi kulit dari sinar ultraviolet (sinar UV) matahari.
Namun, hal itu juga mengurangi kemampuan tubuh untuk membuat vitamin D3 dari kulit, yang bisa membuat Anda rentan terhadap kekurangan.
Orang dengan kulit yang lebih gelap bisa mendapatkan manfaat dari mengkonsumsi 1.000-2.000 IU (25-50 mcg) vitamin D setiap hari, terutama selama bulan-bulan musim dingin.
Mereka yang Tinggal Jauh dari Khatulistiwa
Negara-negara yang dekat dengan khatulistiwa mendapatkan banyak sinar matahari sepanjang tahun. Sebaliknya, negara-negara yang jauh dari khatulistiwa kurang mendapatkan sinar matahari sepanjang tahun.
Hal ini dapat menyebabkan kadar vitamin D darah rendah, terutama pada bulan-bulan musim dingin dimana bahkan ada sedikit sinar matahari.
Misalnya, sebuah penelitian terhadap orang Norwegia menemukan bahwa mereka tidak menghasilkan banyak vitamin D3 dari kulit mereka selama bulan-bulan musim dingin bulan Oktober sampai Maret.
Jika Anda tinggal jauh dari khatulistiwa, maka Anda perlu mendapatkan lebih banyak vitamin D dari makanan dan suplemen Anda. Banyak ahli percaya bahwa orang-orang di negara-negara ini harus mengkonsumsi setidaknya 1.000 IU (25 mcg) setiap hari.
Orang Dengan Kondisi Medis Yang Mengurangi Penyerapan Lemak
Karena vitamin D larut dalam lemak, ia mengandalkan kemampuan usus untuk menyerap lemak dari makanan.
Dengan demikian, orang yang memiliki kondisi medis yang mengurangi penyerapan lemak rentan terhadap kekurangan vitamin D. Ini termasuk penyakit usus yang mudah tersinggung (IBD), penyakit Crohn, penyakit hati dan juga orang-orang yang menjalani operasi bariatrik.
Orang dengan kondisi di atas sering disarankan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D dalam jumlah yang ditentukan oleh dokter.
RINGKASAN:Mereka yang paling membutuhkan vitamin D adalah orang yang lebih tua, orang dengan kulit lebih gelap, mereka yang hidup lebih jauh dari khatulistiwa dan orang-orang yang tidak dapat menyerap lemak dengan benar.
Bisakah Anda Minum Vitamin D Terlalu Banyak?
Meskipun mungkin untuk mengkonsumsi terlalu banyak vitamin D , toksisitas sangat jarang terjadi.
Sebenarnya, Anda memerlukan dosis 50.000 IU dosis tinggi (1.250 mcg) atau lebih untuk jangka waktu yang lama.
Perlu dicatat juga bahwa tidak mungkin overdosis vitamin D dari sinar matahari.
Meskipun 4.000 IU (250 mcg) ditetapkan sebagai jumlah maksimum vitamin D yang dapat Anda minum dengan aman, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi 10.000 IU (250 mcg) setiap hari tidak akan menyebabkan efek samping.
Yang mengatakan, mengambil lebih dari 4.000 IU mungkin tidak memberi manfaat tambahan. Taruhan terbaik Anda adalah mengambil 1.000 (25 mcg) menjadi 4.000 IU (100 mcg) setiap hari.
RINGKASAN:Meskipun mungkin untuk mengkonsumsi terlalu banyak vitamin D, toksisitas jarang terjadi, bahkan di atas batas atas 4.000 IU yang aman. Yang mengatakan, mengkonsumsi lebih dari jumlah ini mungkin tidak memberi manfaat tambahan.
Garis bawah
Mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari dan makanan diperlukan untuk kesehatan optimal.
Ini membantu menjaga kesehatan tulang, membantu sistem kekebalan tubuh Anda dan dapat mengurangi risiko banyak penyakit berbahaya. Namun meski penting, banyak orang tidak mendapatkan cukup vitamin D.
Selain itu, orang tua, orang dengan kulit lebih gelap, mereka yang hidup lebih jauh dari khatulistiwa dan orang-orang yang tidak dapat menyerap lemak dengan benar memiliki kebutuhan vitamin D diet yang lebih tinggi.
Rekomendasi saat ini menyarankan mengkonsumsi 400-800 IU (10-20 mcg) vitamin D per hari.
Namun, orang yang membutuhkan lebih banyak vitamin D dapat mengkonsumsi 1.000-4.000 IU (25-100 mcg) setiap hari dengan aman. Mengkonsumsi lebih dari ini tidak disarankan, karena tidak terkait dengan manfaat kesehatan tambahan.