Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang memiliki manfaat kesehatan ketika dikonsumsi.
Probiotik - yang biasanya merupakan bakteri menguntungkan - menyediakan segala macam manfaat kuat untuk tubuh dan otak Anda.
Mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, mengurangi depresi dan meningkatkan kesehatan jantung.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa mereka bahkan dapat memberikan Anda kulit yang lebih cantik.
Mendapatkan probiotik dari suplemen sangat populer, tetapi Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan yang difermentasi.
Berikut ini daftar 11 makanan probiotik yang super sehat.
1. Yoghurt
Yogurt adalah salah satu sumber probiotik terbaik, yang merupakan bakteri ramah yang dapat meningkatkan kesehatan Anda.
Ini terbuat dari susu yang telah difermentasi oleh bakteri yang ramah, terutama bakteri asam laktat dan bifidobacteria.
Makan yogurt dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kesehatan tulang. Ini juga bermanfaat untuk orang dengan tekanan darah tinggi.
Pada anak-anak, yogurt dapat membantu mengurangi diare yang disebabkan oleh antibiotik. Ia bahkan dapat membantu meringankan gejala sindrom iritasi usus (IBS).
Selain itu, yoghurt mungkin cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa. Ini karena bakteri mengubah sebagian laktosa menjadi asam laktat, yang juga menyebabkan rasa yoghurt asam.
Namun, perlu diingat bahwa tidak semua yogurt mengandung probiotik hidup. Dalam beberapa kasus, bakteri hidup telah mati selama pemrosesan.
Untuk alasan ini, pastikan untuk memilih yogurt dengan budaya aktif atau hidup.
Juga, pastikan untuk selalu membaca label pada yoghurt sebelum Anda membelinya. Bahkan jika diberi label rendah lemak atau bebas lemak, mungkin masih mengandung banyak gula tambahan.
RINGKASANYogurt probiotik terkait dengan sejumlah manfaat kesehatan dan mungkin cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa. Pastikan untuk memilih yogurt yang memiliki budaya aktif atau hidup.
2. Kefir
Kefir adalah minuman susu probiotik yang difermentasi. Ini dibuat dengan menambahkan biji kefir ke susu sapi atau kambing.
Biji-bijian Kefir bukanlah biji-bijian sereal, melainkan kultur bakteri asam laktat dan ragi yang terlihat sedikit seperti kembang kol.
Kata kefir diduga berasal dari kata kunci Turki , yang berarti "merasa baik" setelah makan.
Memang, kefir telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Ini dapat meningkatkan kesehatan tulang, membantu dengan beberapa masalah pencernaan dan melindungi terhadap infeksi.
Sementara yoghurt mungkin adalah makanan probiotik paling dikenal dalam diet Barat, kefir sebenarnya adalah sumber yang lebih baik. Kefir mengandung beberapa strain utama bakteri dan ragi yang ramah, membuatnya menjadi probiotik yang beragam dan kuat.
Seperti yoghurt, kefir umumnya ditoleransi dengan baik oleh orang yang tidak toleran laktosa.
RINGKASANKefir adalah minuman susu fermentasi. Ini adalah sumber probiotik yang lebih baik daripada yoghurt, dan orang-orang dengan intoleransi laktosa sering dapat minum kefir tanpa masalah.
3. Sauerkraut
Sauerkraut adalah irisan kubis halus yang telah difermentasi oleh bakteri asam laktat.
Ini adalah salah satu makanan tradisional tertua dan populer di banyak negara, terutama di Eropa.
Sauerkraut sering digunakan di atas sosis atau sebagai lauk. Memiliki rasa asam, asin dan dapat disimpan selama berbulan-bulan dalam wadah kedap udara.
Selain kualitas probiotiknya, sauerkraut kaya serat serta vitamin C, B dan K. Ini juga tinggi sodium dan mengandung zat besi dan mangan.
Sauerkraut juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang penting untuk kesehatan mata.
Pastikan untuk memilih sauerkraut yang tidak dipasteurisasi, karena pasteurisasi membunuh bakteri hidup dan aktif.
RINGKASANSauerkraut dipotong halus, kubis yang difermentasi. Ia kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Pastikan untuk memilih merek yang tidak dipasteurisasi yang mengandung bakteri hidup.
4. Tempe
Tempe adalah produk kedelai yang difermentasi. Ini membentuk patty yang kuat yang citarasanya digambarkan seperti kacang, tanah atau mirip dengan jamur.
Tempe berasal dari Indonesia tetapi telah menjadi populer di seluruh dunia sebagai pengganti daging protein tinggi.
Proses fermentasi sebenarnya memiliki beberapa efek mengejutkan pada profil nutrisinya.
Kedelai biasanya tinggi asam fitat, senyawa tanaman yang merusak penyerapan mineral seperti besi dan seng.
Namun, fermentasi menurunkan jumlah asam fitat, yang dapat meningkatkan jumlah mineral yang dapat diserap tubuh dari tempe.
Fermentasi juga menghasilkan beberapa vitamin B12, nutrisi yang tidak mengandung kedelai.
Vitamin B12 terutama ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging, ikan, susu dan telur.
Hal ini menjadikan tempe pilihan yang bagus untuk vegetarian dan juga orang yang ingin menambahkan probiotik bergizi untuk diet mereka.
RINGKASANTempe adalah produk kedelai fermentasi yang berfungsi sebagai pengganti protein tinggi yang populer untuk daging. Ini mengandung jumlah vitamin B12 yang cukup, nutrisi yang terutama ditemukan dalam produk hewani.
5. Kimchi
Kimchi adalah lauk Korea yang difermentasi dan pedas.
Kubis biasanya merupakan bahan utama, tetapi juga dapat dibuat dari sayuran lain.
Kimchi dibumbui dengan campuran bumbu seperti cabai merah, bawang putih, jahe, daun bawang, dan garam.
Kimchi mengandung bakteri asam laktat Lactobacillus kimchii , serta bakteri asam laktat lainnya yang dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.
Kimchi yang terbuat dari kubis mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, riboflavin (vitamin B2) dan zat besi.
RINGKASANKimchi adalah lauk Korea pedas, biasanya dibuat dari kubis yang difermentasi. Bakteri asam laktatnya dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.
6. Miso
Miso adalah bumbu Jepang.
Secara tradisional dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan sejenis jamur yang disebut koji.
Miso juga dapat dibuat dengan mencampur kacang kedelai dengan bahan lain, seperti barley, beras dan gandum hitam.
Pasta ini paling sering digunakan dalam sup miso, makanan sarapan populer di Jepang. Miso biasanya asin. Anda dapat membelinya dalam banyak variasi, seperti putih, kuning, merah dan coklat.
Miso adalah sumber protein dan serat yang baik. Ini juga tinggi dalam berbagai vitamin, mineral dan senyawa tanaman, termasuk vitamin K, mangan dan tembaga.
Miso telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Satu studi melaporkan bahwa konsumsi sup miso yang sering dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah pada wanita paruh baya Jepang.
Studi lain menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi banyak sup miso memiliki risiko stroke yang lebih rendah.
RINGKASANMiso adalah pasta kedelai fermentasi dan bumbu Jepang yang populer. Ia kaya akan beberapa nutrisi penting dan dapat mengurangi risiko kanker dan stroke, terutama pada wanita.
7. Kombucha
Kombucha adalah minuman teh hitam atau hijau yang difermentasi.
Teh populer ini difermentasi oleh koloni bakteri dan ragi yang ramah. Itu dikonsumsi di banyak bagian dunia, terutama Asia.
Internet penuh dengan klaim tentang efek kesehatan potensial dari kombucha.
Namun, bukti berkualitas tinggi pada kombucha kurang.
Studi yang ada adalah penelitian pada hewan dan tabung reaksi, dan hasilnya mungkin tidak berlaku untuk manusia.
Namun, karena kombucha difermentasi dengan bakteri dan ragi, ia mungkin memiliki manfaat kesehatan yang berkaitan dengan sifat probiotiknya.
RINGKASANKombucha adalah minuman teh fermentasi. Hal ini diklaim memiliki berbagai manfaat kesehatan, tetapi lebih banyak penelitian diperlukan.
8. Acar
Acar (juga dikenal sebagai gherkins) adalah mentimun yang telah diasamkan dalam larutan garam dan air.
Mereka dibiarkan berfermentasi untuk beberapa waktu, menggunakan bakteri asam laktat alami mereka sendiri. Proses ini membuat mereka asam.
Mentimun acar adalah sumber bakteri probiotik sehat yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Mereka rendah kalori dan sumber vitamin K yang baik, nutrisi penting untuk pembekuan darah.
Perlu diingat bahwa acar juga cenderung tinggi sodium.
Penting untuk dicatat bahwa acar yang dibuat dengan cuka tidak mengandung probiotik hidup.
RINGKASANAcar adalah mentimun yang sudah diasamkan dalam air asin dan difermentasi. Mereka rendah kalori dan tinggi vitamin K. Namun, acar yang dibuat menggunakan cuka tidak memiliki efek probiotik.
9. Buttermilk Tradisional
Istilah buttermilk sebenarnya mengacu pada berbagai minuman susu yang difermentasi.
Namun, ada dua jenis utama buttermilk: tradisional dan berbudaya.
Buttermilk tradisional hanyalah cairan sisa dari membuat mentega. Hanya versi ini yang mengandung probiotik, dan kadang-kadang disebut "probiotik nenek."
Buttermilk tradisional terutama dikonsumsi di India, Nepal dan Pakistan.
Buttermilk yang dibudidayakan, umumnya ditemukan di supermarket Amerika, umumnya tidak memiliki manfaat probiotik.
Buttermilk memiliki kandungan lemak dan kalori yang rendah tetapi mengandung beberapa vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B12, riboflavin, kalsium dan fosfor.
RINGKASANButtermilk tradisional adalah minuman susu fermentasi yang banyak dikonsumsi di India, Nepal dan Pakistan. Buttermilk berbudaya, ditemukan di supermarket Amerika, tidak memiliki manfaat probiotik.
10. Natto
Natto adalah produk kedelai fermentasi lainnya, seperti tempe dan miso.
Ini berisi strain bakteri yang disebut Bacillus subtilis .
Natto adalah makanan pokok di dapur Jepang. Biasanya dicampur dengan nasi dan disajikan dengan sarapan.
Ini memiliki bau yang khas, tekstur berlendir dan rasa yang kuat. Natto kaya protein dan vitamin K2, yang penting untuk kesehatan tulang dan jantung.
Sebuah studi pada pria Jepang yang lebih tua menemukan bahwa mengkonsumsi natto secara teratur dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi. Ini dikaitkan dengan kandungan vitamin K2 yang tinggi dari natto.
Penelitian lain menunjukkan bahwa natto dapat membantu mencegah osteoporosis pada wanita.
RINGKASANNatto adalah produk kedelai yang difermentasi yang merupakan pokok di dapur Jepang. Ini mengandung sejumlah besar vitamin K2, yang dapat membantu mencegah osteoporosis dan serangan jantung.
11. Beberapa Jenis Keju
Meskipun sebagian besar jenis keju difermentasi, itu tidak berarti bahwa semuanya mengandung probiotik.
Oleh karena itu, penting untuk mencari budaya hidup dan aktif pada label makanan.
Bakteri baik bertahan dari proses penuaan pada beberapa keju, termasuk Gouda, mozzarella, cheddar dan keju cottage.
Keju sangat bergizi dan sumber protein yang sangat baik. Ini juga kaya vitamin dan mineral penting, termasuk kalsium, vitamin B12, fosfor dan selenium.
Konsumsi moderat produk susu seperti keju dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan osteoporosis.
RINGKASANHanya beberapa jenis keju - termasuk cheddar, mozzarella dan gouda - mengandung probiotik. Keju sangat bergizi dan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan tulang.
Makanan Probiotik Sangat Sehat
Ada banyak makanan probiotik yang sangat sehat yang bisa Anda makan.
Ini termasuk berbagai jenis kedelai yang difermentasi, susu dan sayuran. 11 dari mereka disebutkan di sini, tetapi ada banyak lagi di luar sana.
Jika Anda tidak bisa atau tidak mau makan makanan ini, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen probiotik.
Probiotik, dari makanan dan suplemen, dapat memiliki efek yang kuat pada kesehatan.