Industri penurunan berat badan penuh dengan mitos.
Orang sering disarankan untuk melakukan segala macam hal gila, yang sebagian besar tidak memiliki bukti di belakang mereka.
Namun, selama bertahun-tahun, para ilmuwan telah menemukan sejumlah strategi yang tampaknya efektif.
Berikut 26 tips penurunan berat badan yang sebenarnya berbasis bukti.
1. Minumlah Air, Terutama Sebelum Makan
Sering diklaim bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat badan - dan itu benar.
Minum air dapat meningkatkan metabolisme hingga 24-30% dalam jangka waktu 1–1,5 jam, membantu Anda membakar lebih banyak kalori.
Satu penelitian menunjukkan bahwa minum setengah liter (17 ons) air sekitar setengah jam sebelum makan membantu para pelaku diet mengonsumsi lebih sedikit kalori dan kehilangan 44% lebih banyak berat badan, dibandingkan dengan mereka yang tidak minum air.
2. Makan Telur Untuk Sarapan
Makan telur utuh bisa memiliki segala macam manfaat, termasuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa mengganti sarapan berbasis biji-bijian dengan telur dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori untuk 36 jam berikutnya serta menurunkan berat badan dan lemak tubuh.
Jika Anda tidak makan telur, itu bagus. Setiap sumber protein berkualitas untuk sarapan harus melakukan trik.
3. Minum Kopi (Lebih disukai Hitam)
Kopi telah dibenci secara tidak adil. Kopi berkualitas mengandung antioksidan dan dapat memiliki banyak manfaat kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat meningkatkan metabolisme sebesar 3–11% dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 10–29%.
Pastikan saja untuk tidak menambahkan sekumpulan gula atau bahan berkalori tinggi lainnya ke kopi Anda. Itu akan sepenuhnya meniadakan manfaat apa pun.
4. Minum Teh Hijau
Seperti kopi, teh hijau juga memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah penurunan berat badan.
Meskipun teh hijau mengandung sejumlah kecil kafein, ia mengandung antioksidan kuat yang disebut katekin, yang diyakini bekerja secara sinergis dengan kafein untuk meningkatkan pembakaran lemak.
Meskipun buktinya beragam, banyak penelitian menunjukkan bahwa teh hijau (baik sebagai minuman atau suplemen ekstrak teh hijau) dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
5. Cobalah Puasa Intermittent
Puasa intermiten adalah pola makan yang populer di mana orang-orang siklus antara periode puasa dan makan.
Studi jangka pendek menyarankan puasa intermiten sama efektifnya untuk menurunkan berat badan sebagai pembatasan kalori berkelanjutan.
Selain itu, dapat mengurangi hilangnya massa otot yang biasanya terkait dengan diet rendah kalori. Namun, penelitian berkualitas lebih tinggi diperlukan sebelum klaim yang lebih kuat dapat dibuat.
6. Ambil Suplemen Glukomanan
Serat yang disebut glucomannan telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian.
Jenis serat ini menyerap air dan duduk di usus Anda untuk sementara, membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi glukomanan kehilangan berat badan lebih sedikit daripada mereka yang tidak.
7. Kurangi pada Gula Ditambahkan
Gula yang ditambahkan adalah salah satu bahan terburuk dalam diet modern. Kebanyakan orang mengkonsumsi terlalu banyak.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi gula (dan sirup jagung fruktosa tinggi) sangat terkait dengan peningkatan risiko obesitas, serta kondisi termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, kurangi lagi gula. Pastikan saja untuk membaca label, karena bahkan makanan kesehatan dapat diisi dengan gula.
8. Makan Kurang Karbohidrat Halus
Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian yang telah dikupas dari bagian berserat dan bergizi. Ini termasuk roti putih dan pasta.
Studi menunjukkan bahwa karbohidrat olahan dapat mempercepat gula darah dengan cepat, menyebabkan rasa lapar, mengidam, dan meningkatkan asupan makanan beberapa jam kemudian. Makan karbohidrat olahan sangat terkait dengan obesitas.
Jika Anda akan makan karbohidrat, pastikan untuk memakannya dengan serat alami mereka.
9. Lakukan diet rendah karbohidrat
Jika Anda ingin mendapatkan semua manfaat pembatasan karbohidrat, maka pertimbangkan untuk melakukannya dan lakukan diet rendah karbohidrat.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa rejimen seperti itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak standar sementara juga meningkatkan kesehatan Anda.
10. Gunakan Piring Lebih Kecil
Menggunakan piring yang lebih kecil telah terbukti membantu beberapa orang secara otomatis makan lebih sedikit kalori.
Namun, efek ukuran pelat tampaknya tidak memengaruhi semua orang. Mereka yang kelebihan berat badan tampaknya lebih terpengaruh.
11. Latihan Kontrol Porsi atau Hitung Kalori
Kontrol porsi - cukup makan lebih sedikit - atau menghitung kalori bisa sangat berguna, karena alasan yang jelas.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menyimpan buku harian makanan atau mengambil foto makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan.
Apa pun yang meningkatkan kesadaran Anda tentang apa yang Anda makan mungkin bermanfaat.
12. Simpan Makanan Sehat di Sekitar dalam Kasus Anda Menjadi Lapar
Menjaga makanan sehat di dekatnya dapat membantu mencegah Anda dari makan sesuatu yang tidak sehat jika Anda menjadi terlalu lapar.
Makanan ringan yang mudah dibawa dan sederhana untuk dipersiapkan termasuk buah utuh, kacang, wortel, yogurt, dan telur rebus.
13. Ambil Suplemen Probiotik
Mengambil suplemen probiotik yang mengandung bakteri dari subfamili Lactobacillus telah terbukti mengurangi massa lemak.
Namun, hal yang sama tidak berlaku untuk semua spesies Lactobacillus . Beberapa penelitian telah menghubungkan L. acidophilus dengan penambahan berat badan.
14. Makan Makanan Pedas
Cabai mengandung capsaicin, senyawa pedas yang dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan Anda sedikit.
Namun, orang dapat mengembangkan toleransi terhadap efek capsaicin dari waktu ke waktu, yang dapat membatasi efektivitas jangka panjangnya.
15. Lakukan Latihan Aerobik
Melakukan latihan aerobik (kardio) adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
Tampaknya sangat efektif untuk menghilangkan lemak perut, lemak tidak sehat yang cenderung menumpuk di sekitar organ dan menyebabkan penyakit metabolik.
16. Angkat Berat
Salah satu efek samping terburuk dari diet adalah bahwa ia cenderung menyebabkan hilangnya otot dan perlambatan metabolisme, sering disebut sebagai mode kelaparan.
Cara terbaik untuk mencegah hal ini adalah melakukan semacam latihan perlawanan seperti mengangkat beban. Studi menunjukkan bahwa mengangkat berat badan dapat membantu menjaga metabolisme Anda tetap tinggi dan mencegah Anda kehilangan massa otot yang berharga.
Tentu saja, penting untuk tidak kehilangan lemak - Anda juga ingin membangun otot. Latihan ketahanan sangat penting untuk tubuh yang kencang.
17. Makan Lebih Banyak Serat
Serat sering direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Meskipun buktinya beragam, beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat (terutama serat kental) dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda mengendalikan berat badan Anda dalam jangka panjang.
18. Makan Lebih Banyak Sayur dan Buah
Sayuran dan buah-buahan memiliki beberapa sifat yang membuatnya efektif untuk menurunkan berat badan.
Mereka mengandung sedikit kalori tetapi banyak serat. Kandungan air mereka yang tinggi memberi mereka kepadatan energi yang rendah, membuat mereka sangat kenyang.
Studi menunjukkan bahwa orang yang makan sayur dan buah cenderung untuk menimbang lebih sedikit.
Makanan ini juga sangat bergizi, jadi memakannya penting untuk kesehatan Anda.
19. Kunyah Lebih Lambat
Otak Anda mungkin membutuhkan waktu beberapa saat untuk mencatat bahwa Anda sudah cukup makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.
Juga pertimbangkan untuk mengunyah makanan Anda lebih teliti. Studi menunjukkan bahwa mengunyah yang meningkat dapat mengurangi asupan kalori saat makan.
20. Dapatkan Tidur yang Baik
Tidur sangat diremehkan tetapi mungkin sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga.
Studi menunjukkan bahwa tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko yang paling kuat untuk obesitas, karena itu terkait dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa.
21. Kalahkan Kecanduan Makanan Anda
Sebuah penelitian baru menemukan bahwa 19,9% orang di Amerika Utara dan Eropa memenuhi kriteria untuk kecanduan makanan.
Jika Anda mengalami mengidam yang mengasyikkan dan tampaknya tidak dapat mengekang makan Anda tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda mungkin menderita karena kecanduan.
Dalam hal ini, carilah bantuan profesional. Berusaha menurunkan berat badan tanpa terlebih dahulu melawan kecanduan makanan tidak mungkin terjadi.
22. Makan Lebih Banyak Protein
Protein adalah nutrisi terpenting untuk menurunkan berat badan.
Makan makanan berprotein tinggi telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme hingga 80–100 kalori per hari sementara mencukur 441 kalori per hari dari diet Anda.
Satu penelitian juga menunjukkan bahwa makan 25% kalori harian Anda sebagai protein mengurangi pikiran obsesif tentang makanan sebesar 60% sementara memotong keinginan untuk larut malam dengan ngemil setengah.
Cukup menambahkan protein ke dalam diet Anda adalah salah satu cara termudah dan paling efektif untuk menurunkan berat badan.
23. Suplemen Dengan Whey Protein
Jika Anda berjuang untuk mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, mengonsumsi suplemen - seperti bubuk protein - dapat membantu.
Satu studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 pon seiring waktu sambil meningkatkan massa otot.
24. Jangan Minum Minuman Manis, Termasuk Soda dan Jus Buah
Gula itu buruk, tetapi gula dalam bentuk cair bahkan lebih buruk. Studi menunjukkan bahwa kalori dari gula cair mungkin merupakan aspek yang paling menggemukkan dari diet modern.
Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa minuman yang diberi gula dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas sebesar 60% pada anak-anak untuk setiap porsi harian.
Perlu diingat bahwa ini berlaku untuk jus buah juga, yang mengandung jumlah gula yang sama seperti minuman ringan seperti Coke.
Makan buah utuh, tetapi batasi atau hindari jus buah sama sekali.
25. Makan Utuh, Makanan Single-Ingredient (Makanan Nyata)
Jika Anda ingin menjadi orang yang lebih ramping dan lebih sehat, maka salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk diri Anda sendiri adalah dengan makan makanan berbiji tunggal.
Makanan ini mengisi secara alami, dan sangat sulit untuk menambah berat badan jika sebagian besar diet Anda didasarkan pada mereka.
26. Jangan Diet - Makan Sehat Sebaliknya
Salah satu masalah terbesar dengan diet adalah mereka jarang bekerja dalam jangka panjang.
Jika ada, orang yang diet cenderung mendapatkan lebih banyak berat dari waktu ke waktu, dan penelitian menunjukkan bahwa diet adalah prediktor yang konsisten dari penambahan berat badan di masa depan.
Daripada melakukan diet, bertujuan untuk menjadi orang yang lebih sehat, lebih bahagia dan lebih bugar. Berfokuslah untuk memberi nutrisi pada tubuh Anda daripada merampasnya.
Penurunan berat badan harus mengikuti secara alami.