Kuku Anda bisa mengatakan banyak tentang kesehatan Anda.
Kuku tempat tidur terus-menerus menimbulkan jaringan kuku, dan asupan vitamin, mineral dan nutrisi yang memadai membantu mendukung pertumbuhan, pembentukan dan kekuatan sel kuku baru.
Perubahan dalam penampilan, tekstur atau bentuk kuku Anda bisa menunjukkan kekurangan nutrisi.
Berikut adalah 8 vitamin dan nutrisi terpenting untuk menjaga kuku tetap sehat.
1. Biotin
Biotin adalah vitamin B-kompleks, juga dikenal sebagai vitamin B7, koenzim R dan vitamin H.
Ini meningkatkan pertumbuhan sel yang sehat dan membantu dalam metabolisme asam amino pembentukan protein yang penting untuk pertumbuhan kuku.
Makanan dan suplemen yang kaya akan biotin dapat membantu memperkuat kuku Anda yang rapuh. Beberapa penelitian kecil mendukung penggunaan suplemen biotin untuk efek tersebut.
Satu penelitian pada 35 orang dengan kuku rapuh menemukan bahwa 2,5 mg biotin per hari selama enam minggu sampai tujuh bulan meningkatkan gejala pada 63% peserta.
Kekurangan vitamin ini jarang terjadi, dan sementara tidak ada Recommended Dietary Allowance (RDA) untuk biotin, rekomendasi Adequate Intake (AI) untuk orang dewasa telah ditetapkan pada 30 mcg per hari.
Biotin paling terkonsentrasi pada daging organ seperti hati, tetapi juga dapat ditemukan dalam kuning telur, produk susu, ragi, salmon, alpukat, ubi jalar, kacang, biji dan bahkan kembang kol.
RINGKASANKekurangan biotin jarang terjadi, tetapi mengonsumsi biotin melalui makanan atau suplemen dapat membantu memperkuat kuku yang rapuh dan meningkatkan pertumbuhannya.
2. Vitamin B Lainnya
Vitamin B lain juga penting untuk kesehatan kuku.
Vitamin B12 berperan dalam penyerapan zat besi, serta perkembangan sel darah merah. Baik besi dan B12 diperlukan untuk menjaga kuku tetap kuat dan sehat.
Sebuah kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan kuku seluruhnya biru, pigmen kebiruan-hitam dengan garis-garis gelap bergelombang memanjang dan pigmentasi kecoklatan.
Demikian juga, folat, atau vitamin B9, penting untuk pertumbuhan dan kesehatan kuku dengan berkontribusi pada pembentukan sel darah merah dan pengembangan sel-sel baru.
Kekurangan folat dapat menyebabkan perubahan pigmen pada kuku Anda dan membuatnya kaku dan rapuh.
Untuk mencegah defisiensi, orang dewasa memerlukan 2,4 mcg vitamin B12 dan 400 mcg folat per hari, meskipun wanita hamil memiliki kebutuhan yang meningkat.
Folat dapat ditemukan dalam sayuran hijau gelap, buah jeruk, kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang, biji dan alpukat. Di sisi lain, B12 terutama ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging, unggas, ikan, telur dan susu, meskipun dapat diperkaya dengan makanan dan minuman lainnya.
RINGKASANKedua vitamin B12 dan folat memainkan peran dalam produksi sel darah merah dan transportasi oksigen ke sel kuku. Kekurangan dapat menyebabkan perubahan warna pada kuku Anda.
3. Zat Besi
Besi menyusun pusat sel darah merah, yang membawa oksigen ke organ dan setiap sel di tubuh Anda - termasuk kuku Anda.
Tanpa zat besi, oksigen tidak cukup dibawa ke sel-sel Anda.
Karena oksigen diperlukan untuk kuku yang sehat, kekurangan zat besi atau anemia dapat menyebabkan tonjolan vertikal di kuku Anda atau kuku Anda mungkin cekung atau “sendok”.
RDA untuk besi bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin. Rekomendasi untuk pria adalah 8 mg per hari, sedangkan wanita berusia 19-50 tahun adalah 18 mg per hari. Setelah wanita mencapai usia 50 atau mengalami menopause, kebutuhan zat besi mereka turun menjadi 8 mg setiap hari.
Tubuh Anda menyerap zat besi yang ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging sapi, ayam, ikan, dan telur, lebih baik dari itu dalam makanan nabati seperti sayuran berdaun hijau gelap, kacang tanah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan makanan yang diperkaya lainnya.
Namun, makan makanan yang kaya vitamin C bersama dengan sumber makanan besi berbasis tanaman meningkatkan penyerapan. Misalnya, makan jeruk dan stroberi bersama salad bayam dengan kacang dan biji meningkatkan penyerapan zat besi Anda.
RANGKUMANBesi diperlukan untuk menyediakan sel-sel Anda dengan oksigen yang cukup, yang, pada gilirannya, diperlukan untuk kuku yang sehat. Jika Anda memiliki kekurangan zat besi, bentuk dan tampilan kuku Anda dapat terpengaruh.
4. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi dalam tubuh Anda, termasuk sintesis protein, yang diperlukan untuk pertumbuhan kuku.
Tonjolan vertikal pada kuku Anda mungkin merupakan tanda kekurangan magnesium. Meskipun ketersediaan mineral ini di seluruh dunia, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) melaporkan bahwa kurang dari 60% dari populasi AS mengkonsumsi jumlah yang disarankan.
RDA adalah 400-420 mg dan 310-320 mg per hari untuk pria dan wanita masing-masing.
Biji-bijian utuh, khususnya gandum utuh, adalah sumber magnesium yang kaya. Sayuran berdaun hijau gelap, serta quinoa, almond, kacang mete, kacang tanah, edamame dan kacang hitam, juga merupakan sumber yang baik.
RINGKASANAsupan magnesium yang cukup sangat penting untuk mencegah tonjolan vertikal pada kuku Anda. Mineral ini juga membantu sintesis protein dan pembentukan kuku baru.
5. Protein
Kuku terutama terbuat dari protein struktural berserat yang disebut keratin. Inilah yang memberi kekuatan dan ketahanan pada kuku mereka. Ini juga melindungi kuku Anda dari kerusakan atau stres.
Menariknya, keratin yang Anda lihat sebenarnya mati. Kuku dibentuk oleh sel-sel mati, yang ditumpahkan oleh tubuh Anda ketika sel-sel baru bergerak naik dari bawah.
Makan protein yang cukup melalui diet Anda sangat penting untuk meningkatkan produksi keratin dan dengan demikian menciptakan kuku yang kuat, sedangkan asupan protein rendah dapat menyebabkan kuku yang lebih lemah.
RDA untuk protein adalah 0,36 gram per pon (0,8 gram per kg) berat badan per hari. Ini sama dengan sekitar 55 gram protein per hari untuk 150-lb (68-kg) orang.
Namun, Rentang Distribusi Macronutrien yang Dapat Diterima (AMDR) memungkinkan protein untuk memperhitungkan 10–35% dari total kalori harian Anda - jauh lebih banyak daripada RDA.
Protein dapat ditemukan dalam makanan hewani seperti daging, unggas, ikan, telur dan susu, serta makanan nabati, seperti kedelai, kacang polong, kacang, kacang, kacang, biji-bijian dan biji-bijian.
RINGKASANAsupan protein yang cukup diperlukan untuk menghasilkan keratin, yang bertanggung jawab untuk menjaga kuku tetap kuat dan ulet.
6. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak Omega-3 dapat membantu melumasi dan melembabkan kuku Anda, memberi mereka penampilan yang berkilau.
Asam lemak ini juga dapat mengurangi peradangan di dasar kuku Anda, yang memberi nutrisi dan meningkatkan kesehatan sel-sel yang menimbulkan kuku Anda. Kekurangan asam lemak omega-3 dapat menyebabkan kuku kering dan rapuh.
Tidak ada RDA untuk asam lemak omega-3, tetapi AI adalah 1,6 gram dan 1,1 gram per hari untuk pria dan wanita masing-masing. AMDR mengatakan bahwa hingga 1,6% dari total kalori dapat berasal dari omega-3.
Ikan berlemak seperti salmon, trout, mackerel, tuna, dan sarden berada di puncak tangga lagu dengan omega-3, tetapi mereka juga dapat ditemukan dalam kacang walnut, kedelai, telur, biji chia, biji rami dan ikan serta minyak biji rami.
RINGKASANUntuk mencegah kuku kering dan rapuh, konsumsi asam lemak omega-3 yang memadai. Mereka membantu melumasi kuku Anda, memberi mereka penampilan yang berkilau.
7. Vitamin C
Vitamin C sangat penting untuk produksi kolagen, protein yang memberi bentuk, kekuatan dan integritas untuk banyak jaringan dan merupakan blok bangunan kuku, rambut dan gigi.
Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan kuku rapuh, serta pertumbuhan kuku yang melambat .
Vitamin C adalah nutrisi penting dan tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda. Pria membutuhkan 90 mg dan wanita 75 mg per hari.
Sementara buah jeruk, seperti jeruk, stroberi dan kiwi dianggap sebagai sumber terbaik vitamin C, paprika, sayuran hijau, dan tomat sangat tinggi dalam nutrisi ini juga.
Bahkan, paprika merah memiliki lebih dari dua kali lipat vitamin C dari jeruk.
RINGKASANVitamin C sangat penting untuk produksi kolagen, yang membantu memberikan kekuatan dan integritas pada kuku Anda.
8. Seng
Seng diperlukan untuk banyak reaksi dalam tubuh Anda, termasuk pertumbuhan dan pembagian sel.
Kuku terdiri dari sejenis sel yang tumbuh dan membelah dengan cepat. Karena produksi cepat ini, pasokan seng yang stabil diperlukan untuk mendorong pertumbuhan kuku yang sehat.
Asupan seng yang tidak adekuat dapat berkontribusi pada degenerasi lempeng kuku Anda, menyebabkan munculnya bintik-bintik putih pada kuku Anda.
RDA untuk seng adalah 11 mg dan 8 mg per hari untuk pria dan wanita masing-masing.
Protein hewani seperti daging sapi, unggas, ikan, dan telur adalah sumber seng yang kaya. Namun, kedelai, buncis, kacang hitam, kacang-kacangan (seperti almond dan kacang mete) dan biji-bijian juga mengandung itu.
RINGKASANSeng diperlukan untuk pertumbuhan kuku yang sehat. Protein hewani adalah cara yang bagus untuk mengkonsumsi zinc yang cukup melalui diet Anda, meskipun makanan nabati tertentu juga mengemas mineral ini.
Suplemen vs Sumber Makanan
Sebuah diet kaya nutrisi kemungkinan cara terbaik untuk mencapai yang kuat, mengkilap, kuku yang sehat.
Meskipun ada banyak suplemen yang dipasarkan untuk memperkuat kuku, bukti ilmiah masih kurang. Sampai saat ini, suplemen biotin adalah satu-satunya jenis yang ditunjukkan memiliki efek yang mungkin.
Namun, penting untuk dicatat bahwa kekurangan vitamin, mineral, dan nutrisi tertentu dapat mempengaruhi kesehatan kuku Anda secara negatif.
Cobalah untuk mendapatkan vitamin dan nutrisi dari makanan, tetapi ketika Anda tidak bisa, mengambil suplemen dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda dan mungkin meningkatkan kesehatan kuku Anda.
RINGKASANMengkonsumsi berbagai vitamin, mineral, dan nutrisi melalui makanan adalah cara terbaik untuk meningkatkan dan menjaga kesehatan kuku. Dalam keadaan tertentu, mengonsumsi suplemen mungkin bermanfaat, meskipun penelitian ilmiah kurang dalam hal ini.
Garis bawah
Sementara mengkonsumsi berbagai vitamin, mineral dan nutrisi melalui makanan berkontribusi untuk menumbuhkan dan mempertahankan kuku yang sehat, bukti menunjukkan bahwa suplementasi dengan mereka mungkin tidak.
Biotin adalah pengecualian, dan suplemen vitamin ini dapat membantu mengembalikan kuku yang rapuh.
Secara keseluruhan, jika Anda menginginkan kuku yang kuat dan mengkilap, pastikan untuk memasukkan berbagai buah, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian dalam diet Anda, serta protein yang cukup dan asam lemak omega-3.