Untuk mengatakan bahwa walnut adalah makanan bergizi adalah sedikit meremehkan.
Kacang kenari memberikan lemak, serat, vitamin dan mineral yang sehat - dan itu hanya awal dari bagaimana mereka dapat mendukung kesehatan Anda.
Bahkan, ada begitu banyak minat pada kacang yang selama 50 tahun terakhir ini, para ilmuwan dan pakar industri berkumpul setiap tahun di University of California, Davis, untuk konferensi kenari yang membahas penelitian kesehatan kenari terbaru.
Varietas kenari yang paling umum adalah kenari Inggris, yang juga merupakan jenis yang paling banyak dipelajari.
Berikut adalah 13 manfaat kesehatan berbasis ilmu dari walnut.
1. Kaya Antioksidan
Kenari memiliki aktivitas antioksidan yang lebih tinggi daripada kacang biasa lainnya.
Aktivitas ini berasal dari vitamin E, melatonin dan senyawa tanaman yang disebut polifenol, yang sangat tinggi dalam kulit tipis walnut.
Sebuah studi awal yang kecil pada orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya kacang hijau mencegah kerusakan oksidatif kolesterol LDL “jahat” setelah makan, sedangkan makanan yang tidak mengandung lemak tidak.
Itu menguntungkan karena LDL teroksidasi cenderung menumpuk di arteri Anda, menyebabkan aterosklerosis.
RINGKASANKenari adalah sumber antioksidan yang sangat baik yang dapat membantu melawan kerusakan oksidatif di tubuh Anda, termasuk kerusakan akibat kolesterol LDL “jahat”, yang memicu aterosklerosis.
2. Sumber Super Tanaman Omega-3s
Walnut secara signifikan lebih tinggi dalam lemak omega-3 daripada kacang lainnya, menyediakan 2,5 gram per 1-ons (28-gram) porsi.
Lemak omega-3 dari tumbuhan, termasuk walnut, disebut alpha-linolenic acid (ALA). Ini adalah lemak esensial, yang berarti Anda harus mendapatkannya dari diet Anda.
Menurut Institute of Medicine, asupan yang memadai dari ALA adalah 1,6 dan 1,1. gram per hari untuk pria dan wanita masing-masing. Satu porsi walnut memenuhi pedoman itu.
Studi observasional telah menunjukkan bahwa setiap gram ALA yang Anda makan per hari menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebesar 10%.
RINGKASANKenari adalah sumber yang baik dari bentuk tanaman lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
3. Dapat Mengurangi Peradangan
Peradangan adalah akar dari banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, penyakit Alzheimer dan kanker, dan dapat disebabkan oleh stres oksidatif.
Polifenol dalam kacang walnut dapat membantu melawan stres oksidatif dan peradangan ini. Subkelompok polifenol yang disebut ellagitannins mungkin sangat terlibat.
Bakteri menguntungkan dalam usus Anda mengubah ellagitannins menjadi senyawa yang disebut urolithins, yang telah ditemukan untuk melindungi terhadap peradangan.
ALA omega-3 lemak, magnesium dan asam amino arginin dalam kenari juga dapat menurunkan peradangan.
RINGKASANBeberapa senyawa tanaman dan nutrisi dalam kacang walnut dapat membantu mengurangi peradangan, yang merupakan penyebab utama dalam banyak penyakit kronis.
4. Meningkatkan Gut Sehat
Studi menunjukkan bahwa jika usus Anda kaya bakteri yang meningkatkan kesehatan dan mikroba lainnya (mikrobiota usus Anda), Anda lebih mungkin memiliki usus yang sehat dan kesehatan keseluruhan yang baik.
Sebuah komposisi yang tidak sehat dari mikrobiota Anda dapat berkontribusi untuk peradangan dan penyakit dalam usus dan di tempat lain dalam tubuh Anda, meningkatkan risiko obesitas, penyakit jantung dan kanker.
Apa yang Anda makan dapat memengaruhi riasan mikrobiota Anda secara signifikan. Makan kenari mungkin merupakan salah satu cara untuk mendukung kesehatan mikrobiota dan usus Anda.
Ketika 194 orang dewasa yang sehat makan 1,5 ons (43 gram) kenari setiap hari selama delapan minggu, mereka mengalami peningkatan bakteri menguntungkan, probiotik, dibandingkan dengan periode tidak makan walnut.
Ini termasuk peningkatan bakteri yang menghasilkan butirat, lemak yang memelihara usus Anda dan meningkatkan kesehatan usus.
RINGKASANMakan kenari tidak hanya menyehatkan Anda tetapi juga bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda. Ini meningkatkan kesehatan usus Anda dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit.
5. Dapat Mengurangi Resiko Beberapa Kanker
Uji-tabung, hewan dan penelitian observasional manusia menunjukkan bahwa makan walnut dapat mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker payudara, prostat dan kolorektal.
Seperti disebutkan sebelumnya, kenari kaya akan ellagitannins polifenol. Mikroba usus tertentu dapat mengubahnya menjadi senyawa yang disebut urolithins.
Urolithin dapat memiliki sifat anti-inflamasi di usus Anda, yang mungkin salah satu cara yang memakan kenari membantu melindungi terhadap kanker kolorektal. Aksi anti-inflamasi Urolithins juga dapat membantu melindungi terhadap kanker lainnya.
Terlebih lagi, urolithin memiliki sifat mirip hormon yang memungkinkan mereka untuk memblokir reseptor hormon dalam tubuh Anda. Ini dapat membantu mengurangi risiko kanker terkait hormon, khususnya kanker payudara dan prostat.
Lebih banyak studi pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi efek makan kenari pada penurunan risiko kanker ini dan lainnya, serta untuk memperjelas semua cara atau mekanisme yang dapat membantu.
RINGKASANPolifenol dalam kacang walnut dapat mengurangi risiko kanker tertentu, termasuk kanker payudara, prostat, dan kolorektal. Namun, penelitian lebih lanjut manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.
6. Mendukung Kontrol Berat
Kacang walnut padat kalori, tetapi penelitian menunjukkan bahwa energi yang diserap dari mereka 21% lebih rendah daripada yang diharapkan berdasarkan nutrisi mereka.
Terlebih lagi, makan kenari bahkan dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda.
Dalam studi yang terkontrol dengan baik pada 10 orang gemuk, minum smoothie yang dibuat dengan sekitar 1,75 ons (48 gram) kenari sekali sehari selama lima hari mengurangi nafsu makan dan rasa lapar, dibandingkan dengan minuman plasebo yang sama dalam kalori dan nutrisi.
Selain itu, setelah lima hari mengonsumsi smoothies kacang kenari, pemindaian otak menunjukkan bahwa para peserta telah meningkatkan aktivasi di wilayah otak yang membantu mereka menolak isyarat makanan yang sangat menggoda, seperti kue dan kentang goreng.
Meskipun studi yang lebih besar dan jangka panjang diperlukan, ini memberikan beberapa wawasan awal tentang bagaimana walnut dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan berat badan.
RINGKASANMeskipun mereka padat kalori, Anda mungkin tidak menyerap semua kalori dalam kacang walnut. Selain itu, mereka bahkan dapat membantu Anda mengendalikan nafsu makan dan rasa lapar.
7. Dapat Membantu Mengelola Diabetes Tipe 2 dan Turunkan Risiko Anda
Studi observasional menunjukkan bahwa salah satu alasan kenari terkait dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah adalah mereka membantu mengendalikan berat badan. Berat berlebih meningkatkan risiko gula darah tinggi dan diabetes.
Namun, makan kenari dapat membantu mengontrol gula darah dengan mekanisme di luar pengaruhnya terhadap pengendalian berat badan.
Dalam sebuah penelitian terkontrol pada 100 orang dengan diabetes tipe 2, mengkonsumsi 1 sendok makan minyak kenari dingin per hari selama 3 bulan, sambil melanjutkan pengobatan diabetes biasa dan diet seimbang, menghasilkan penurunan 8% dalam gula darah.
Selain itu, pengguna minyak kenari memiliki sekitar 8% penurunan hemoglobin A1C (rata-rata gula darah 3 bulan). Kelompok kontrol tidak menunjukkan perbaikan dalam A1C atau gula darah puasa. Kedua kelompok tidak mengalami perubahan dalam berat badan mereka.
RINGKASANMakan kenari dapat membantu mengendalikan diabetes tipe 2 dan mengurangi risiko penyakit, karena kacang dapat membantu mengendalikan berat badan Anda. Kacang kenari mungkin memiliki efek lebih langsung pada kontrol gula darah juga.
8. Dapat Membantu Menurunkan Tekanan Darah
Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan walnut dapat membantu menurunkan tekanan darah, termasuk pada orang dengan tekanan darah tinggi dan pada orang sehat ketika sedang stres. Penelitian lain tidak mengamati efek ini.
Di antara diet lainnya, studi PREDIMED empat tahun di sekitar 7.500 orang dewasa berisiko tinggi penyakit jantung diuji diet Mediterania yang dilengkapi dengan 1 ons (28 gram) kacang campur setiap hari, yang separuhnya adalah walnut.
Pada akhir penelitian, orang-orang yang menjalani diet Mediterania yang diperkaya kacang mengalami penurunan tekanan darah diastolik 0,65 mmHg (angka bawah) dibandingkan orang yang memiliki diet kontrol jantung sehat yang tidak diberi kacang.
Hal ini menunjukkan bahwa kacang dapat sedikit meningkatkan manfaat tekanan darah dari diet jantung sehat. Ini penting, karena perbedaan kecil dalam tekanan darah dianggap memiliki dampak besar pada risiko kematian akibat penyakit jantung.
RINGKASANBeberapa penelitian menunjukkan bahwa makan 1 ons (28 gram) kacang setiap hari, termasuk walnut, sebagai bagian dari diet jantung yang sehat dapat membantu meningkatkan tekanan darah.
9. Mendukung Penuaan Sehat
Seiring bertambahnya usia Anda, fungsi fisik yang baik sangat penting untuk menjaga mobilitas dan kemandirian Anda.
Satu hal yang dapat membantu menjaga kemampuan fisik Anda adalah kebiasaan makan yang sehat.
Dalam sebuah penelitian observasional selama 18 tahun di lebih dari 50.000 wanita yang lebih tua, para ilmuwan menemukan bahwa mereka yang memiliki diet sehat memiliki risiko 13% lebih rendah dari gangguan fisik. Kacang kenari termasuk makanan yang membuat kontribusi terkuat untuk diet sehat.
Meskipun tinggi kalori, walnut dikemas dengan vitamin esensial, mineral, serat, lemak dan senyawa tanaman yang dapat membantu mendukung fungsi fisik yang baik saat Anda berusia.
RINGKASANDiet sehat yang mencakup kenari dapat membantu mempertahankan fungsi fisik, seperti kemampuan berjalan dan perawatan diri saat Anda bertambah tua.
10. Mendukung Fungsi Otak yang Baik
Mungkin hanya kebetulan bahwa cangkang kenari terlihat seperti otak kecil, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kacang ini mungkin memang baik untuk pikiran Anda.
Penelitian pada hewan dan tabung-tabung menemukan bahwa nutrisi dalam kenari, termasuk lemak tak jenuh ganda, polifenol dan vitamin E, dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan di otak Anda.
Dalam studi 10 bulan tentang penyakit Alzheimer, tikus yang diberi 6-9% dari kalori mereka sebagai walnut (sama dengan 1-1,5 ons atau 28–45 gram setiap hari pada orang) memiliki perbaikan signifikan dalam kemampuan belajar, memori dan pengurangan kecemasan, dibandingkan ke kelompok kontrol bebas kenari.
Studi observasional pada orang dewasa yang lebih tua telah menghubungkan makan kenari untuk fungsi otak yang lebih baik, termasuk kecepatan pemrosesan yang lebih cepat, lebih banyak fleksibilitas mental dan memori yang lebih baik.
Meskipun hasil ini menggembirakan, lebih banyak penelitian yang menguji efek kenari pada fungsi otak pada manusia diperlukan untuk menarik kesimpulan yang kuat.
RINGKASANKenari mengandung nutrisi yang dapat membantu melindungi otak Anda dari peradangan merusak dan mendukung fungsi otak yang baik saat Anda bertambah tua.
11. Mendukung Kesehatan Reproduksi Pria
Makanan khas Barat - tinggi dalam makanan olahan, gula dan biji-bijian olahan - telah dikaitkan dengan penurunan fungsi sperma.
Makan kenari dapat membantu mendukung kesehatan sperma dan kesuburan pria.
Ketika 117 pria muda yang sehat termasuk 2,5 ons (75 gram) kenari setiap hari dalam diet gaya Barat mereka selama tiga bulan, mereka telah meningkatkan bentuk sperma, vitalitas dan mobilitas, dibandingkan dengan pria yang tidak makan kacang.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa makan walnut dapat membantu melindungi sperma dengan mengurangi kerusakan oksidatif pada membrannya.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat ini, tetapi jika Anda seorang pria yang khawatir tentang kesuburan, makan kenari adalah hal yang sederhana untuk dicoba.
RINGKASANMengonsumsi kenari secara teratur dapat membantu mengatasi potensi efek berbahaya dari kebiasaan makan yang kurang ideal terhadap kesehatan sperma.
12. Meningkatkan Lemak Darah
Peningkatan kadar kolesterol dan trigliserida LDL “buruk” telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Secara teratur makan walnut secara konsisten terbukti menurunkan kadar kolesterol.
Sebagai contoh, dalam penelitian terbaru pada 194 orang dewasa yang sehat, makan 1,5 ons (43 gram) kenari setiap hari selama delapan minggu menghasilkan penurunan kolesterol total sebesar 5%, penurunan kolesterol LDL 5% dan penurunan trigliserida 5%, dibandingkan dengan tidak makan walnut.
Pemakan kenari juga memiliki hampir 6% penurunan apolipoprotein-B, yang merupakan indikator berapa banyak partikel LDL dalam darah Anda. Ketika meningkat, apolipoprotein-B merupakan faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
RINGKASANSatu porsi harian kenari sebesar 2,5 ons (43 gram) dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida berbahaya, yang berkontribusi terhadap risiko penyakit jantung.
13. Tersedia secara luas dan mudah untuk ditambahkan ke Diet Anda
Anda dapat menemukan walnut di toko. Periksa kenari mentah di lorong roti, kenari panggang di lorong kacang dan minyak kenari dingin yang ditekan di bagian minyak khusus.
Sangat membantu untuk memahami cara mengonversi ukuran penayangan yang digunakan dalam studi, jadi Anda tahu bagaimana ukuran porsi Anda dibandingkan.
Masing-masing berikut ini pada dasarnya adalah porsi yang setara, menyediakan sekitar 190 kalori:
- 1 ons kacang walnut = 28 gram = 1/4 cangkir = 12–14 bagian = 1 segenggam kecil.
Meskipun paling sederhana untuk makan walnut satu per satu sebagai camilan, ada banyak cara lezat untuk menggunakannya dalam hidangan.
Coba walnut:
- Taburkan pada salad buah atau hijau.
- Didiamkan dengan saus dan saus.
- Dipotong dan digunakan dalam roti gandum dan scone.
- Hancur untuk digunakan sebagai pelapis ikan atau ayam.
- Disajikan di atas oatmeal atau yogurt.
- Dipotong dan ditambahkan ke bungkus atau roti isi pita.
- Dipanggang dan ditambahkan ke campuran jejak buatan sendiri.
- Warnai kecokelatan dalam resep tumis favorit Anda.
- Dipanggang, dicincang dan digunakan pada pasta atau sayuran.
- Sebagai minyak dalam saus vinaigrette.
- Atau jelajahi internet untuk ide resep lezat tambahan.
Jika Anda memasak untuk tamu, pastikan tidak ada yang alergi terhadap walnut sebelum menambahkannya ke piring Anda.
RINGKASANKenari mudah ditambahkan ke diet Anda karena banyak tersedia di toko dan tambahan yang bagus untuk hidangan yang tak terhitung jumlahnya.
Garis bawah
Kacang kenari adalah kacang yang sangat bergizi. Mereka memiliki aktivitas antioksidan yang lebih tinggi dan lemak omega-3 yang jauh lebih sehat daripada kacang biasa lainnya.
Profil nutrisi yang kaya ini berkontribusi terhadap banyak manfaat kesehatan yang terkait dengan walnut, seperti mengurangi peradangan dan memperbaiki faktor risiko penyakit jantung.
Para ilmuwan masih mengungkap banyak cara bahwa serat dan senyawa tumbuhan walnut, termasuk polifenol, dapat berinteraksi dengan mikrobiota usus dan berkontribusi pada kesehatan Anda.
Kemungkinan Anda akan terus mendengar lebih banyak tentang kenari di tahun-tahun mendatang karena lebih banyak penelitian akan meneliti efek kesehatannya yang bermanfaat.
Namun, ada banyak alasan untuk memasukkan mereka ke dalam diet Anda hari ini.