Setiap orang mengalami gejala pencernaan sesekali seperti sakit perut, gas, mulas, mual, sembelit atau diare.
Namun, ketika gejala-gejala ini sering terjadi, mereka dapat menyebabkan gangguan besar dalam hidup Anda.
Untungnya, perubahan pola makan dan gaya hidup dapat memiliki dampak positif pada kesehatan usus Anda.
Berikut adalah 12 cara berbasis bukti untuk meningkatkan pencernaan Anda secara alami.
1. Makan Makanan Sejati
Diet khas Barat - tinggi karbohidrat olahan, lemak jenuh dan aditif makanan - telah dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan gangguan pencernaan.
Bahan tambahan makanan, termasuk glukosa, garam dan bahan kimia lainnya, telah disarankan untuk berkontribusi pada peningkatan peradangan usus, yang mengarah ke kondisi yang disebut usus bocor.
Lemak trans ditemukan dalam banyak makanan olahan. Mereka terkenal karena efek negatifnya terhadap kesehatan jantung tetapi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan kolitis ulserativa, penyakit radang usus.
Terlebih lagi, makanan olahan seperti minuman rendah kalori dan es krim sering mengandung pemanis buatan, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan.
Satu studi menemukan bahwa makan 50 gram xylitol pemanis buatan menyebabkan kembung dan diare pada 70% orang, sementara 75 gram pemanis erythritol menyebabkan gejala yang sama pada 60% orang.
Penelitian juga menunjukkan bahwa pemanis buatan dan gula alkohol menurunkan jumlah bakteri usus yang sehat dan meningkatkan jumlah bakteri usus yang berbahaya.
Ketidakseimbangan bakteri usus telah dikaitkan dengan irritable bowel syndrome (IBS) dan penyakit usus yang mudah tersinggung seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn.
Untungnya, bukti ilmiah menunjukkan bahwa diet tinggi nutrisi melindungi terhadap penyakit pencernaan.
Oleh karena itu, makan diet berdasarkan makanan utuh dan membatasi asupan makanan olahan mungkin paling baik untuk pencernaan optimal.
RINGKASANDiet tinggi makanan olahan telah dikaitkan dengan risiko gangguan pencernaan yang lebih tinggi. Makan diet rendah aditif makanan, lemak trans dan pemanis buatan dapat meningkatkan pencernaan Anda dan melindungi terhadap penyakit pencernaan.
2. Dapatkan Banyak Serat
Sudah menjadi rahasia umum bahwa serat bermanfaat untuk pencernaan yang baik.
Serat larut menyerap air dan membantu menambah curah ke tinja Anda. Serat yang tidak larut berfungsi seperti sikat gigi raksasa, membantu saluran pencernaan Anda menjaga semua bergerak bersama.
Serat larut ditemukan dalam oat bran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, sementara sayuran, biji-bijian dan dedak gandum adalah sumber serat tak larut yang baik.
Diet tinggi serat telah dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi pencernaan, termasuk bisul, refluks, wasir, diverticulitis dan IBS.
Prebiotik adalah jenis serat lain yang memberi makan bakteri usus sehat Anda. Diet tinggi serat ini telah terbukti mengurangi risiko kondisi usus inflamasi.
Prebiotik ditemukan dalam banyak buah, sayuran, dan biji-bijian.
RINGKASANDiet tinggi serat mempromosikan gerakan usus secara teratur dan dapat melindungi terhadap banyak gangguan pencernaan. Tiga jenis serat yang umum adalah serat larut dan tidak larut, serta prebiotik.
3. Tambahkan Lemak Sehat ke Diet Anda
Pencernaan yang baik mungkin membutuhkan makan cukup lemak. Lemak membantu Anda merasa puas setelah makan dan sering dibutuhkan untuk penyerapan nutrisi yang tepat.
Itu juga membuat makanan bergerak dengan lancar melalui saluran pencernaan Anda. Menariknya, meningkatkan konsumsi lemak Anda telah terbukti dapat meredakan sembelit.
Jika Anda sering mengalami konstipasi, menambahkan lebih banyak lemak ke diet Anda dapat membantu Anda mendapatkan beberapa bantuan.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko terkena penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa.
Makanan tinggi asam lemak omega-3 bermanfaat termasuk biji rami, biji chia, kacang (terutama kenari), serta ikan berlemak seperti salmon, mackerel dan sarden.
RINGKASANLemak membuat makanan bergerak dengan lancar melalui sistem pencernaan Anda. Terlebih lagi, asam lemak omega-3 mengurangi peradangan, yang dapat mencegah penyakit radang usus.
4. Tetap terhidrasi
Asupan cairan yang rendah adalah penyebab umum dari konstipasi.
Para ahli merekomendasikan minum 50-66 ons (1,5-2 liter) cairan non-kafein per hari untuk mencegah sembelit. Namun, Anda mungkin perlu lebih banyak jika Anda tinggal di iklim hangat atau berolahraga keras.
Selain air, Anda juga bisa memenuhi asupan cairan Anda dengan teh herbal dan minuman non-kafein lainnya seperti air minum.
Di sisi lain, berhati-hatilah untuk tidak terlalu banyak minum dengan makanan, karena ini dapat mengencerkan asam alami perut Anda. Mengambil teguk kecil dengan makanan adalah baik, tetapi hindari menenggak sejumlah besar air sebelum makan.
Cara lain untuk membantu memenuhi kebutuhan asupan cairan Anda adalah memasukkan buah-buahan dan sayuran yang tinggi dalam air, seperti timun, zucchini, seledri, tomat, melon, stroberi, jeruk, dan buah persik.
RINGKASANAsupan cairan yang tidak mencukupi adalah penyebab umum konstipasi. Tingkatkan asupan air Anda dengan minum minuman non-kafein dan makan buah-buahan dan sayuran yang memiliki kandungan air yang tinggi.
5. Kelola Stres Anda
Stres dapat mendatangkan malapetaka pada sistem pencernaan Anda.
Ini telah dikaitkan dengan sakit maag, diare, sembelit dan IBS.
Hormon stres secara langsung memengaruhi pencernaan Anda. Ketika tubuh Anda dalam mode bertarung-atau-lari, itu berpikir Anda tidak punya waktu untuk beristirahat dan mencerna. Selama periode stres, darah dan energi dialihkan dari sistem pencernaan Anda.
Selain itu, usus dan otak Anda terhubung secara rumit - apa yang memengaruhi otak Anda juga dapat memengaruhi pencernaan.
Manajemen stres, meditasi, dan pelatihan relaksasi semuanya telah terbukti memperbaiki gejala pada orang dengan IBS.
Penelitian lain telah menemukan bahwa terapi perilaku kognitif, akupunktur dan yoga telah memperbaiki gejala pencernaan.
Oleh karena itu, menggabungkan teknik manajemen stres, seperti pernapasan perut dalam, meditasi atau yoga, dapat meningkatkan tidak hanya pola pikir Anda tetapi juga pencernaan Anda.
6. Makan dengan penuh perhatian
Sangat mudah untuk makan terlalu banyak terlalu cepat jika Anda tidak memperhatikan, yang dapat menyebabkan kembung, gas dan gangguan pencernaan.
Makan yang penuh perhatian adalah praktik memperhatikan semua aspek makanan Anda dan proses makan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kesadaran dapat mengurangi gejala pencernaan pada orang dengan kolitis ulserativa dan IBS.
Untuk makan dengan penuh perhatian:
- Makan perlahan.
- Fokus pada makanan Anda dengan mematikan TV dan menyingkirkan ponsel Anda.
- Perhatikan bagaimana makanan Anda terlihat di piring Anda dan bagaimana baunya.
- Pilih setiap gigitan makanan secara sadar.
- Perhatikan tekstur, suhu dan rasa makanan Anda.
RINGKASANMakan perlahan dan penuh perhatian dan memperhatikan setiap aspek makanan Anda, seperti tekstur, suhu dan rasa, dapat membantu mencegah masalah pencernaan umum seperti gangguan pencernaan, kembung dan gas.
7. Kunyah Makanan Anda
Pencernaan dimulai di mulut Anda. Gigi Anda memecah makanan menjadi bagian yang lebih kecil sehingga enzim di saluran pencernaan Anda lebih mampu memecahnya.
Mengunyah yang buruk telah dikaitkan dengan penurunan penyerapan nutrisi.
Ketika Anda mengunyah makanan Anda dengan saksama, perut Anda harus melakukan lebih sedikit upaya untuk mengubah makanan padat menjadi campuran cairan yang masuk ke usus kecil Anda.
Mengunyah menghasilkan air liur, dan semakin lama Anda mengunyah, semakin banyak air liur yang dihasilkan. Saliva membantu memulai proses pencernaan di mulut Anda dengan memecah sebagian karbohidrat dan lemak dalam makanan Anda.
Dalam perut Anda, air liur bertindak sebagai cairan, yang dicampur dengan makanan padat sehingga lancar masuk ke usus Anda.
Mengunyah makanan Anda sepenuhnya memastikan bahwa Anda memiliki banyak air liur untuk pencernaan. Ini dapat membantu mencegah gejala seperti gangguan pencernaan dan mulas.
Terlebih lagi, tindakan mengunyah bahkan telah terbukti mengurangi stres, yang juga dapat meningkatkan pencernaan.
RINGKASANMengunyah makanan benar-benar memecahnya sehingga dapat dicerna lebih mudah. Tindakan ini juga menghasilkan air liur, yang diperlukan untuk pencampuran makanan yang tepat di perut Anda.
8. Bergerak
Olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk memperbaiki pencernaan Anda.
Latihan dan gravitasi membantu perjalanan makanan melalui sistem pencernaan Anda. Oleh karena itu, berjalan-jalan setelah makan dapat membantu tubuh Anda bergerak bersama.
Olahraga teratur juga bermanfaat untuk pencernaan Anda.
Satu studi pada orang sehat menunjukkan bahwa olahraga sedang, seperti bersepeda dan jogging, meningkatkan waktu transit usus hampir 30%.
Dalam penelitian lain pada orang dengan konstipasi kronis, rejimen olahraga harian termasuk 30 menit berjalan secara signifikan meningkatkan gejala.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi gejala penyakit radang usus karena efek anti-inflamasi, seperti penurunan senyawa inflamasi dalam tubuh.
RANGKUMANLatihan dapat meningkatkan pencernaan Anda dan mengurangi gejala sembelit. Ini juga dapat membantu mengurangi peradangan, yang mungkin bermanfaat dalam mencegah kondisi usus inflamasi.
9. Menyeimbangkan kembali Asam Perut Anda
Asam lambung diperlukan untuk pencernaan yang tepat. Tanpa asam yang cukup, Anda mungkin mengalami gejala mual, refluks asam, mulas atau gangguan pencernaan.
Kadar asam lambung yang rendah dapat disebabkan oleh penggunaan obat pereda penggunaan obat yang berlebihan atau over-the-counter.
Penyebab lain mungkin stres, makan terlalu cepat, usia dan diet tinggi makanan olahan.
Cuka sari apel adalah salah satu cara sederhana untuk meningkatkan asam lambung. Namun, minum cuka langsung mungkin terlalu keras pada saluran pencernaan Anda, jadi sebaiknya encerkan 1-2 sendok teh (5–10 ml) dalam segelas kecil air dan minum segera sebelum makan.
Atau, satu studi menunjukkan bahwa mengunyah permen karet yang mengandung cuka sari apel mengurangi gejala mulas setelah makan.
RINGKASANAsam lambung rendah dapat menyebabkan gejala pencernaan seperti mual, nyeri ulu hati, gangguan pencernaan, dan refluks asam. Minum 1-2 sendok teh (5–10 ml) cuka sari apel mentah yang diencerkan dalam segelas air sebelum makan dapat membantu meningkatkan asam lambung Anda.
10. Memperlambat dan Mendengarkan Tubuh Anda
Ketika Anda tidak memperhatikan rasa lapar dan kepenuhan Anda, mudah untuk makan berlebihan dan mengalami gas, kembung dan gangguan pencernaan.
Ini adalah keyakinan yang dipegang umum bahwa dibutuhkan waktu 20 menit bagi otak Anda untuk menyadari bahwa perut Anda penuh.
Meskipun tidak ada banyak ilmu yang sulit untuk mendukung klaim ini, butuh waktu untuk hormon yang dikeluarkan oleh perut Anda sebagai respons terhadap makanan untuk mencapai otak Anda.
Oleh karena itu, meluangkan waktu untuk makan perlahan dan memperhatikan seberapa penuh yang Anda dapatkan adalah salah satu cara untuk mencegah masalah pencernaan umum.
Selain itu, makan emosional berdampak negatif terhadap pencernaan Anda. Dalam sebuah penelitian, orang yang makan ketika mereka cemas mengalami tingkat gangguan pencernaan dan kembung yang lebih tinggi.
Meluangkan waktu untuk bersantai sebelum makan dapat meningkatkan gejala pencernaan Anda.
RINGKASANTidak memperhatikan rasa lapar dan kepenuhan Anda dan makan ketika Anda emosional atau cemas dapat berdampak negatif pada pencernaan. Meluangkan waktu untuk bersantai dan memperhatikan isyarat tubuh Anda dapat membantu mengurangi gejala pencernaan setelah makan.
11. Kebiasaan Buruk Ditch
Anda tahu bahwa kebiasaan buruk seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol dan makan larut malam tidak baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Dan, pada kenyataannya, mereka juga bertanggung jawab untuk beberapa masalah pencernaan yang umum.
Merokok
Merokok hampir menggandakan risiko pengembangan refluks asam.
Selanjutnya, penelitian menunjukkan bahwa berhenti merokok meningkatkan gejala-gejala ini.
Kebiasaan buruk ini juga dikaitkan dengan sakit maag, peningkatan operasi pada orang dengan kolitis ulserativa dan kanker saluran cerna.
Jika Anda memiliki masalah pencernaan dan merokok, ingatlah bahwa berhenti merokok dapat bermanfaat.
Alkohol
Alkohol dapat meningkatkan produksi asam di perut Anda dan dapat menyebabkan mulas, refluks asam dan sakit maag.
Konsumsi alkohol berlebihan telah dikaitkan dengan perdarahan di saluran pencernaan.
Alkohol juga telah dikaitkan dengan penyakit radang usus, usus bocor dan perubahan berbahaya pada bakteri usus.
Mengurangi konsumsi alkohol Anda dapat membantu pencernaan Anda.
Makan larut malam
Makan larut malam dan kemudian berbaring untuk tidur dapat menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan.
Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk dicerna, dan gravitasi membantu menjaga makanan yang Anda makan bergerak ke arah yang benar.
Selain itu, ketika Anda berbaring, isi perut Anda mungkin naik dan menyebabkan mulas. Berbaring setelah makan sangat terkait dengan peningkatan gejala refluks.
Jika Anda mengalami masalah pencernaan pada waktu tidur, cobalah menunggu tiga sampai empat jam setelah makan sebelum tidur, untuk memberi waktu makanan berpindah dari perut ke usus kecil Anda.
RINGKASANKebiasaan buruk seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol dan makan larut malam dapat menyebabkan masalah pencernaan. Untuk memperbaiki pencernaan, cobalah untuk menghindari kebiasaan merusak ini.
12. Gabungkan Nutrisi Penunjang Gula
Nutrisi tertentu dapat membantu mendukung saluran pencernaan Anda.
Probiotik
Probiotik adalah strain bakteri menguntungkan yang mendukung pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteri sehat dalam usus Anda.
Bakteri sehat ini membantu pencernaan dengan memecah serat yang tidak dapat dicerna yang dapat menyebabkan gas dan kembung.
Penelitian telah menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan gejala kembung, gas dan rasa sakit pada orang dengan IBS.
Terlebih lagi, mereka dapat memperbaiki gejala sembelit dan diare.
Probiotik ditemukan dalam makanan fermentasi seperti sauerkraut, kimchi dan miso, serta yogurt yang memiliki budaya hidup dan aktif.
Mereka juga tersedia dalam bentuk kapsul. Suplemen probiotik umum yang baik akan mengandung campuran strain termasuk Lactobacillus dan Bifidobacterium .
Glutamine
Glutamin adalah asam amino yang mendukung kesehatan usus. Ini telah terbukti mengurangi permeabilitas usus (usus bocor).
Anda dapat meningkatkan tingkat glutamin Anda dengan mengonsumsi makanan seperti kalkun, kacang kedelai, telur, dan almond.
Glutamin juga dapat diambil dalam bentuk suplemen, tetapi bicarakan dengan praktisi kesehatan Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa ini adalah strategi perawatan yang tepat untuk Anda.
Seng
Seng adalah mineral yang sangat penting untuk usus yang sehat, dan kekurangan dapat menyebabkan berbagai gangguan gastrointestinal.
Melengkapi dengan zinc telah terbukti bermanfaat dalam mengobati diare, radang usus, usus bocor dan masalah pencernaan lainnya.
Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk seng adalah 8 mg untuk wanita dan 11 mg untuk pria.
Makanan tinggi seng termasuk kerang, daging sapi dan biji bunga matahari.
RINGKASANNutrisi tertentu diperlukan untuk saluran pencernaan yang sehat. Memastikan bahwa tubuh Anda mendapat cukup probiotik, glutamin, dan seng dapat memperbaiki pencernaan Anda.
Garis bawah
Perubahan pola makan dan gaya hidup sederhana dapat membantu meningkatkan pencernaan Anda jika Anda mengalami gejala pencernaan sesekali, sering atau kronis.
Mengonsumsi makanan whole-food yang kaya akan serat, lemak dan nutrisi yang sehat adalah langkah pertama menuju pencernaan yang baik.
Praktik seperti makan yang penuh perhatian, pengurangan stres dan olahraga juga bisa bermanfaat.
Akhirnya, membuang kebiasaan buruk yang dapat mempengaruhi pencernaan Anda - seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol dan makan larut malam - dapat membantu meredakan gejala juga.