Ini baik setelah gelap dan perutmu bergemuruh.
Tantangannya adalah mencari tahu apa yang bisa Anda makan dengan cepat, enak, dan tidak akan menyebabkan Anda berkemas.
Setelah semua, ada bukti ilmiah yang berkembang bahwa makan terlalu larut malam bisa membuat kontrol berat badan lebih keras.
Untungnya, jika Anda benar-benar lapar, kudapan kecil yang kaya nutrisi di bawah 200 kalori umumnya baik-baik saja di malam hari.
Beberapa camilan bahkan mengandung senyawa yang dapat membantu Anda tidur lebih baik.
Berikut adalah 15 gagasan camilan larut malam yang sangat baik dan sehat.
1. Tart Ceri
Pertimbangkan menambahkan ceri tart seperti Montmorency atau jus untuk pilihan kudapan larut malam Anda.
Beberapa, penelitian kecil menunjukkan bahwa mereka dapat membantu Anda tidur lebih baik. Terlebih lagi, memiliki manfaat anti-inflamasi dan mungkin menawarkan perlindungan terhadap kondisi yang berhubungan dengan peradangan seperti arthritis dan penyakit jantung.
Dalam penelitian terbaru, sekelompok kecil wanita yang lebih tua dengan insomnia minum 8 ons (240 ml) dari 100% jus ceri tart atau minuman plasebo saat sarapan dan 1-2 jam sebelum tidur.
Setelah dua minggu, tes tidur di tempat menunjukkan bahwa mereka yang minum jus ceri tidur hampir satu setengah jam lebih banyak pada malam hari, dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Ceri tart mengandung hormon melatonin yang mempromosikan tidur, tetapi hanya jumlah yang relatif kecil.
Namun, mereka juga mengandung phytochemical procyanidin B-2, yang diduga melindungi asam amino tryptophan dalam darah Anda, yang dapat digunakan untuk membuat melatonin.
Sebuah gelas 8-ons (240-ml) dari 100% jus ceri tart atau sepertiga cangkir (40 gram) ceri asam kering memiliki sekitar 140 kalori.
RINGKASANCeri tart dan jus mereka membuat camilan larut malam yang ideal karena penelitian menunjukkan mereka dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Delapan ons (240-ml) dari 100% jus ceri tart atau sepertiga cangkir (40 gram) ceri asam kering memiliki sekitar 140 kalori.
2. Pisang Dengan Mentega Almond
Satu pisang kecil yang dicelupkan ke dalam satu sendok makan (16 gram) mentega almond yang tidak mengandung pemanis merupakan pasangan yang lezat, 165 kalori yang bahkan dapat membantu Anda tidur.
Satu studi pada pria sehat menemukan lebih dari 4 kali lipat peningkatan kadar darah melatonin dalam waktu dua jam setelah makan dua buah pisang.
Pisang adalah salah satu dari beberapa buah yang dikenal relatif kaya pada serotonin utusan saraf, beberapa di antaranya tubuh Anda berubah menjadi melatonin.
Almond dan almond butter juga menyediakan beberapa melatonin. Plus, mereka adalah sumber lemak sehat yang baik, vitamin E dan magnesium.
Magnesium telah dikaitkan dengan tidur yang baik, karena dapat mendukung produksi melatonin tubuh.
RINGKASANNgemil pada pisang yang dicelupkan ke dalam mentega almond dapat membantu meningkatkan tingkat melatonin tubuh Anda untuk mendukung tidur malam yang nyenyak - semua itu hanya sekitar 165 kalori.
3. Kiwi
Ini buah berkulit, buah manis-tart adalah bergizi dan ramah.
Dua buah kiwi yang dikupas hanya mengandung 93 kalori, 5 gram serat dan 190% dari asupan harian yang disarankan (RDI) dari vitamin C.
Selain itu, kiwi dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Buah itu diuji dalam sebuah penelitian di 24 orang dewasa dengan kesulitan tidur. Peserta makan dua kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Buku harian tidur dan jam tidur tidur digunakan untuk melacak tidur.
Setelah satu bulan, orang-orang memperhatikan penurunan 35% saat mereka tertidur. Mereka juga tidur sekitar 13% lebih lama dan 5% lebih baik.
Kiwis adalah salah satu dari beberapa buah yang mengandung jumlah serotonin serotonin yang baik, yang memiliki efek relaksasi dan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Serotonin juga membantu mengekang hasrat karbohidrat.
Meskipun penelitian yang lebih besar diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat tidur kiwi, ada banyak alasan lain untuk menikmati buah ini sementara itu.
RINGKASANKiwi adalah camilan ringan dan memuaskan yang kaya akan vitamin C. Dua buah kiwi yang dikupas hanya mengandung 93 kalori. Mereka juga merupakan sumber alami serotonin, yang mendorong relaksasi dan membantu mengekang nafsu makan.
4. Pistachio
Pistachio menonjol di antara kacang-kacangan lain karena tingkat melatonin yang mempromosikan tidurnya yang tinggi.
Meskipun semua makanan nabati diperkirakan secara alami mengandung zat ini, beberapa memiliki sebanyak pistachio.
Satu ons (28 gram) pistasio yang dikupas, yaitu sekitar segenggam, memiliki 160 kalori dan sekitar 6,5 mg melatonin.
Sebagai perbandingan, jumlah melatonin yang biasanya direkomendasikan untuk membantu tidur adalah 0,5-5 mg.
RINGKASANSejumlah kecil (1 ons atau 28 gram) dari paket pistachio yang dikupas sebanyak melatonin yang mempromosikan tidur sebagai suplemen diet, hanya 160 kalori.
5. Protein Smoothie
Makan camilan kaya protein sebelum tidur dapat mendukung perbaikan otot dan membantu memperlambat kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, terutama jika Anda berolahraga secara rutin.
Smoothies adalah cara mudah dan lezat untuk menyusup ke dalam susu kaya protein sebelum tidur.
Misalnya, campurkan 8 ons (240 ml) susu rendah lemak dengan 2/3 cangkir (110 gram) nanas beku untuk camilan tropis dengan hanya sekitar 160 kalori.
Terlebih lagi, susu kaya akan triptofan. Tubuh Anda menggunakan asam amino ini untuk membuat serotonin dan melatonin, yang membantu tidur.
Nanas telah ditemukan untuk meningkatkan kadar melatonin juga.
RINGKASANSebuah smoothie berbasis susu memasok protein untuk perbaikan otot dan triptofan, yang digunakan untuk membuat bahan kimia otak yang mempromosikan tidur. Smoothie 8-ons (240-ml) dengan susu rendah lemak dan nanas hanya mengandung sekitar 160 kalori.
6. Goji Berries
Warna merah-oranye dari buah berry manis ini mengisyaratkan pasokan antioksidan yang kaya, termasuk karotenoid.
Goji berry juga mengandung sedikit melatonin, yang dapat membantu Anda tidur.
Dalam studi awal, dua minggu, peserta minum 4 ons (120 ml) jus goji berry atau minuman plasebo.
Lebih dari 80% orang dalam kelompok goji berry melaporkan peningkatan kualitas tidur, dan sekitar 70% merasa lebih mudah untuk bangun, sementara sekitar 50% melaporkan merasa kurang lelah. Orang-orang dalam kelompok plasebo melaporkan tidak ada manfaat seperti itu.
Lebih besar, penelitian yang lebih ketat diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat tidur ini, tetapi goji berry adalah camilan sederhana, kaya nutrisi, dalam hal apapun.
Satu-empat cangkir (40 gram) buah goji kering memiliki 150 kalori. Anda dapat memakannya seperti kismis atau menambahkannya ke campuran jejak atau sereal.
RINGKASANGoji berry adalah camilan kaya antioksidan, yang dapat membantu tidur yang nyenyak. Satu-empat cangkir (40 gram) buah beri kering yang lezat ini hanya memiliki 150 kalori.
7. Kerupuk dan Keju
Makanan ringan yang menawarkan keseimbangan karbohidrat dan protein seperti biskuit gandum dan keju mendukung kadar gula darah yang konsisten.
Dari perspektif tidur, menggabungkan makanan kaya karbohidrat seperti kerupuk dengan sumber triptofan yang baik seperti keju membantu membuat tryptophan lebih tersedia untuk otak Anda.
Ini berarti bahwa senyawa tersebut dapat digunakan untuk membuat serotonin dan melatonin, yang membantu tidur.
Satu porsi dari 4 biskuit gandum utuh (16 gram) dan satu batang keju cheddar rendah lemak (28 gram) adalah sekitar 150 kalori.
RINGKASANKombo protein dari keju dan karbohidrat dari kerupuk mendukung kadar gula darah yang stabil dan produksi bahan kimia otak yang mendukung tidur. Terlebih lagi, 4 kerupuk dan 1 batang (28 gram) paket keju rendah lemak hanya 150 kalori.
8. Sereal panas
Sereal panas tidak hanya untuk sarapan. Ini juga cara yang bagus untuk bersantai di malam hari.
Sereal gandum utuh seperti havermut adalah sumber serat yang baik. Plus, mereka umumnya pilihan yang lebih sehat daripada produk dingin, lebih halus.
Anda juga dapat berpikir di luar kotak dengan mengubah jelai matang atau nasi whole-grain menjadi sereal panas dengan tambahan susu dan topping seperti kayu manis, kacang atau buah kering.
Siapkan biji-bijian utuh yang membutuhkan waktu memasak lebih lama di muka dan simpan di kulkas Anda selama beberapa hari. Cukup tambahkan sedikit air dan panaskan kembali biji-bijian ketika Anda siap untuk camilan larut malam.
Selain memuaskan rasa lapar, oat, barley dan beras (terutama beras hitam atau merah) adalah sumber alami melatonin.
Satu cangkir tiga perempat (175 gram) oatmeal yang dimasak dibuat dengan air rata-rata 124 kalori. Memercikkannya dengan 1 sendok makan (9 gram) kismis menambah 27 kalori.
RINGKASANHampir semua gandum yang dimasak dapat dikombinasikan dengan susu atau topping lainnya untuk camilan larut malam yang sehat. Melatonin dalam biji-bijian seperti gandum dan jelai mendukung tidur, dan 3/4 cangkir (175 gram) oatmeal matang yang dibuat dengan air hanya memiliki 124 kalori.
9. Trail Mix
Anda dapat membeli trail mix pra-dibuat atau membeli bahan-bahan favorit Anda secara individual dan membuatnya sendiri.
Buah-buahan kering, kacang - kacangan dan biji-bijian adalah pilihan sehat yang khas. Campurkan keduanya dan pra-porsi sekitar seperempat cangkir (38 gram) ke dalam kantong berukuran camilan atau bak yang dapat digunakan kembali.
Karena bahan campuran trail umumnya padat kalori, penting untuk memperhatikan ukuran porsi Anda. Satu-empat cangkir (38 gram) porsi campuran jejak rata-rata 173 kalori.
Selain memasok lemak sehat, vitamin B dan mineral, add-in campuran jejak tertentu bahkan dapat mendukung tidur.
Misalnya, walnut, biji bunga matahari, dan cranberry kering telah dicatat untuk kandungan melatonin.
RINGKASANBeberapa bahan campuran jejak, seperti walnut dan cranberry kering, mengandung melatonin yang mempromosikan tidur. Secangkir seperempat (38 gram) melayani rata-rata 173 kalori, tergantung pada campurannya. Ukur bagian mix trail Anda untuk menghindari kelebihan kalori.
10. Yoghurt
Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Dikenal lama karena menjaga tulang Anda kuat, mineral ini belakangan ini juga dikaitkan dengan tidur yang lebih baik.
Tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk membuat melatonin dari tryptophan asam amino.
Yogurt, terutama yogurt Yunani, juga kaya protein, terutama kasein.
Studi awal menunjukkan bahwa mengonsumsi protein kasein di malam hari dapat membantu mengurangi rasa lapar keesokan paginya.
Jika yoghurt adalah camilan pilihan Anda, pilihlah yang polos dan cicipi dengan buah tanpa pemanis, seperti buah beri atau buah persik.
Wadah yogurt biasa yang mengandung 6-ons (170 gram) memiliki 94 kalori. Mencampur dalam setengah cangkir (74 gram) blueberry menambah 42 kalori.
RINGKASANYoghurt adalah sumber protein yang baik, yang membantu mengekang rasa lapar. Ini juga kaya kalsium, yang telah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik. Wadah yogurt biasa yang mengandung 6 ons (170 gram) hanya memiliki 94 kalori.
11. Whole-Grain Wrap
Tortilla dapat diisi dengan berbagai cara untuk memuaskan rasa lapar larut malam.
Untuk camilan sederhana, hangatkan satu butir tortilla, tutup dengan hummus, selai kacang tanpa gula atau tomat panggang, gulung dan nikmati.
Sebuah tortilla 6-inci (30-gram) rata-rata 94 kalori. Menambahkan 1 sendok makan (15 gram) hummus meningkatkan jumlah kalori sebanyak 25.
Jika Anda membutuhkan sesuatu yang lebih kecil, cobalah menambahkan sisa dada ayam cincang, sayuran hijau dan cranberry kering.
Ayam adalah sumber tryptophan yang penting, yang dibutuhkan untuk membuat melatonin. Cranberry kering juga memasok melatonin.
RINGKASANSebuah tortilla kecil, gandum utuh adalah batu tulis kosong untuk camilan larut malam yang sehat, hanya 94 kalori. Tambahkan saja topping atau tambalan yang bernutrisi, seperti hummus dan sisa dada ayam, dan nikmati.
12. Biji Labu
1-ons (28-gram) porsi biji labu memiliki 146 kalori dan menyediakan 37% RDI untuk magnesium, yang telah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik.
Biji labu juga kaya tryptophan.
Makan beberapa karbohidrat seperti setengah apel atau beberapa kismis bersama dengan biji labu mendorong tubuh Anda untuk merutekan triptofan dalam biji ke otak Anda untuk membuat melatonin.
Dalam penelitian kecil, awal, satu minggu, beberapa peserta mengkonsumsi 250 mg triptofan dari biji labu setiap hari, plus karbohidrat dalam bentuk batang nutrisi. Orang-orang ini tidur 5% lebih baik dan menghabiskan lebih sedikit waktu bangun.
Sebagai perbandingan, orang yang menerima 250 mg suplemen, bubuk tryptophan berkualitas obat dan karbohidrat di bar gizi tidur 7% lebih baik. Kelompok kontrol yang mengonsumsi makanan ringan khusus karbohidrat tidak melaporkan peningkatan kualitas tidur.
Penelitian yang lebih besar diperlukan untuk mengkonfirmasi hasil ini. Namun, itu mendorong bahwa triptofan dari makanan, seperti biji labu, mungkin memiliki efek yang mirip dengan tryptophan murni, tambahan.
RINGKASANBiji labu kaya akan magnesium dan triptofan, yang dapat membantu mendukung tidur, terutama ketika dimakan dengan karbohidrat, seperti kismis atau buah segar. 1-ons (28-gram) porsi biji labu memiliki 146 kalori.
13. Edamame
Edamame, yang masih mentah, kedelai hijau, dapat dibeli segar atau beku.
Untuk camilan sederhana, larut malam, aduk edamame yang segar atau dicairkan dengan sedikit garam dan merica. Anda bahkan tidak perlu memasaknya. Setengah cangkir (113 gram) porsi memiliki 150 kalori.
Atau, Anda dapat membeli edamame panggang kering, yang mirip dengan kedelai matang sepenuhnya (kacang kedelai). Seperempat cangkir (30 gram) memiliki 130 kalori.
Edamame adalah sumber protein yang baik, yang termasuk sejumlah besar asam amino triptofan.
Untuk membantu memindahkan triptofan ke otak Anda untuk membuat melatonin, pasangkan edamame dengan karbohidrat.
Sebagai contoh, gunakan edamame sebagai pengganti kacang garbanzo dalam resep hummus favorit Anda dan sebar pada roti gandum utuh atau padukan edamame panggang kering dengan buah kering.
RINGKASANKedelai hijau, yang dikenal sebagai edamame, adalah sumber protein yang baik, termasuk asam amino triptofan. Belikan mereka segar, beku atau kering-panggang. Satu setengah cangkir (113 gram) edamame segar memiliki 150 kalori, sedangkan edamame panggang kering lebih tinggi dalam kalori.
14. Telur
Telur sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai makanan ringan, tergantung pada berapa banyak waktu dan upaya yang Anda inginkan.
Misalnya, simpan beberapa telur rebus di dalam kulkas Anda untuk camilan cepat atau mengubahnya menjadi salad telur sebagai sebaran untuk biskuit.
Ada juga banyak resep muffin orak-arik, telur orak-arik online. Camilan yang lezat ini sering dapat dibekukan dan dipanaskan kembali di kemudian hari di panci muffin atau microwave Anda.
Satu telur besar hanya memiliki 72 kalori dan memasok 6 gram protein yang memuaskan rasa lapar, termasuk 83 mg triptofan.
RINGKASANAnda mungkin tidak menganggap telur sebagai camilan, tetapi mereka cepat memasak dan sumber protein yang baik, yang membantu menjinakkan rasa lapar Anda. Satu telur besar hanya memiliki 72 kalori.
15. Stroberi dan Brie
Jika Anda mencari camilan besar yang tidak mengemas banyak kalori, carilah stroberi segar.
Stroberi merupakan sumber vitamin C yang sangat baik dan mengandung jumlah melatonin yang cukup banyak.
Satu cangkir (166 gram) irisan stroberi hanya memiliki 53 kalori. Pada tingkat ini, Anda dapat menikmati dua cangkir dan masih tetap di bawah batas 200 kalori yang disarankan untuk camilan larut malam.
Sebagai alternatif, pasangkan secangkir (166 gram) irisan stroberi dengan 1 ons (28 gram) keju brie. Keju menambah 94 kalori dan sekitar 6 gram protein yang memuaskan rasa lapar.
RINGKASANStroberi segar bagus jika Anda menginginkan porsi besar yang memuaskan secara visual untuk beberapa kalori. Memasangkannya dengan brie menyediakan protein untuk membantu memuaskan rasa lapar lebih lama. Satu cangkir (166 gram) stroberi dengan 1-ons (28 gram) brie hanya memiliki 147 kalori.
Garis bawah
Jika Anda benar-benar lapar pada larut malam - daripada hanya merasa bosan atau stres - makan camilan di bawah 200 kalori tidak seharusnya memberi tip pada timbangan.
Seluruh, makanan yang diproses minimal seperti buah beri, kiwi, goji berry, edamame, pistachio, oatmeal, yogurt tawar dan telur membuat makanan ringan larut malam yang mudah, lezat dan sehat.
Banyak dari makanan ini bahkan mengandung senyawa penunjang tidur, termasuk triptofan, serotonin, melatonin, magnesium dan kalsium.
Yang paling penting adalah menjaga camilan sehat di tangan yang Anda nikmati. Anda akan kurang tergoda untuk lari ke toserba atau menabrak makanan cepat saji terdekat untuk camilan berkalori tinggi yang tidak sehat sebelum tidur.