Protein adalah nutrisi penting. Ada banyak manfaat untuk menambahkan makanan kaya protein ke makanan Anda, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan massa otot.
Beruntung, ada banyak pilihan lezat yang sesuai dengan kebutuhan setiap makanan.
Namun, beberapa orang mungkin menganggap sumber protein sehat terlalu mahal. Sementara beberapa sumber protein mahal, ada juga banyak alternatif yang terjangkau.
Berikut daftar 17 sumber protein yang sehat dan murah.
1. Selai Kacang
Selai kacang penuh dengan protein. Hal ini juga ramah biaya, dengan biaya rata-rata sekitar $ 2,50 per botol 16 ons (454 gram).
Porsi dua sendok makan mentega kacang ini memberi 8 gram protein.
Selain menjadi sumber protein yang hebat , selai kacang dapat digunakan dengan berbagai cara. Sandingkan dengan buah dan oatmeal atau tambahkan ke smoothie favorit Anda untuk meningkatkan protein.
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang memasukkan kacang dan selai kacang dalam makanan mereka cenderung tidak mengembangkan penyakit kronis tertentu seperti penyakit jantung dan diabetes.
Pilih selai kacang alami bila mungkin untuk menghindari bahan yang tidak diinginkan seperti tambahan gula dan minyak.
2 telur
Telur adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini, dan sangat terjangkau dengan harga rata-rata $ 2 sampai $ 4 per lusin.
Tidak hanya mengandung vitamin, mineral dan lemak sehat, tapi juga dikemas dengan protein. Satu butir telur besar mengandung 6 gram.
Menambahkan telur ke makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda dan mungkin juga membantu Anda mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memiliki telur untuk sarapan membantu menjaga kelaparan di cek dengan menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari. Hal ini dapat, pada gilirannya, membantu Anda menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, satu penelitian kecil menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi sarapan telur selama delapan minggu kehilangan berat badan 65% lebih banyak daripada mereka yang makan sarapan bagel.
Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi telur untuk sarapan menekan hormon germelin kelaparan dan membantu menstabilkan gula darah dan respons insulin.
Makan telur dapat menyebabkan penurunan perasaan lapar dan lebih sedikit ngidam, yang sangat bagus untuk menurunkan berat badan.
3. Edamame
Ini kacang hijau yang lezat dan terang adalah sumber protein nabati yang menakjubkan dan harganya murah.
Kacang edamame adalah kedelai imatur yang dijual baik yang dikupas maupun di polong. Mereka adalah camilan lezat dan membuat tambahan yang bagus untuk makanan seperti salad dan tumis.
Plus, edamame adalah sumber protein yang sangat baik dengan satu cangkir (155 gram) memberikan protein 17 gram yang mengesankan.
Edamame juga merupakan pilihan tepat bagi mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan.
Ini karena mereka dianggap sebagai sumber protein utuh, yang berarti mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Biji ramah anggaran ini dapat ditemukan di bagian freezer di sebagian besar toko bahan makanan seharga sekitar $ 2 per kantong 12 ons (340 gram).
4. Tuna Kaleng
Ikan adalah sumber protein yang fantastis dan versi kalengan tidak terkecuali.
Jika ikan segar terlalu mahal untuk anggaran Anda, tuna kaleng adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Sebagian besar merek ikan tuna harganya sekitar $ 1 per 5 ons (142 gram) bisa.
Meskipun porsi 3 ons (85 gram) hanya mengandung sekitar 99 kalori, namun mengandung sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi.
Selain itu, tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang hebat, yang membantu melawan peradangan di tubuh.
Namun, tuna kalengan mengandung kadar merkuri yang tinggi, jadi yang terbaik adalah orang dewasa membatasi asupannya ke beberapa porsi per minggu.
Selalu pilih tuna tuna kaleng, yang dibuat dengan jenis tuna yang lebih kecil yang lebih rendah merkuri.
5. Yoghurt Yunani polos
Yoghurt Yunani adalah makanan lezat berbiaya rendah yang sangat serbaguna. Ini bisa dimakan polos, ditambahkan ke smoothie, dicambuk ke dalam saus lezat untuk sayuran atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang.
Selain itu, yogurt adalah sumber protein yang sangat baik.
Sebenarnya, penyajian 8 ons (224 gram) menyediakan sekitar 17 gram protein - hampir dua kali lipat jumlah yang ditemukan pada yogurt biasa.
Carilah merek dengan label "hidup dan budaya aktif", yang berarti yogurt mengandung probiotik bermanfaat yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan.
Belum lagi, memilih yoghurt Yunani sederhana tanpa pemanis adalah cara terbaik untuk menjaga asupan gula tambahan Anda seminimal mungkin.
Terakhir, membeli wadah yang lebih besar adalah cara terbaik untuk menghemat uang, karena 24 ons (680 gram) yogurt Yunani polos berharga sekitar $ 5.
6. Biji Bunga Matahari
Meskipun biji bunga matahari kecil, mengandung banyak protein. Hanya satu ons mengandung sekitar 6 gram protein vegan yang ramah tanaman.
Ini pembangkit nutrisi nutrisi mentega yang dikemas dengan protein, serta nutrisi seperti vitamin E dan magnesium.
Biji bunga matahari adalah makanan serbaguna dan ramah biaya juga.
Mereka dapat dibeli dengan harga sekitar $ 2 per pon (454 gram) di sebagian besar toko, dan dapat ditambahkan ke parfum salad atau yogurt, dan juga digunakan sebagai topping renyah untuk banyak hidangan.
7. Kacang hitam
Kacang hitam adalah salah satu bentuk protein nabati yang paling mudah dan terjangkau yang dapat Anda beli. Rata-rata, 15 ons (455 gram) bisa menghabiskan biaya sekitar $ 1 di sebagian besar toko.
Satu cangkir (172 gram) kacang hitam juga mengandung lebih dari 15 gram protein.
Di atas mengandung protein dalam jumlah yang baik, kacang hitam merupakan sumber serat yang sangat baik. Satu cangkir (172 gram) berisi sekitar 15 gram.
Organisasi kesehatan teratas merekomendasikan agar wanita mengonsumsi serat 25 gram per hari dan pria makan 38 gram per hari.
Karena banyaknya protein dan serat yang dikandungnya, kacang hitam membuat Anda merasa kenyang dan sangat baik untuk menurunkan berat badan.
Faktanya, tinjauan baru-baru ini terhadap 21 penelitian menemukan bahwa makan 3/4 cangkir kacang setiap hari menyebabkan penurunan berat badan sebesar 2,2 pon (0,34 kg) untuk orang-orang yang tidak melakukan perubahan diet lainnya.
Selain itu, makanan kaya kacang telah terbukti mengurangi kelaparan dan meningkatkan kepenuhan.
Mereka dapat ditambahkan ke piring seperti cabai, sup dan salad untuk memberi pukulan kuat protein nabati.
8. Sarden
Meskipun ikan sarden mungkin bukan makanan yang paling populer, mereka mengandung protein dan nutrisi penting.
Satu dapat (92 gram) sarden mengandung sekitar 23 gram protein yang sangat mudah diserap ditambah banyak nutrisi penting lainnya seperti vitamin D dan B12.
Karena sarden dimaksudkan untuk dikonsumsi secara keseluruhan, tulang dan semuanya, mereka adalah sumber kalsium alami yang hebat.
Sebenarnya, seseorang dapat menyediakan 35% asupan yang direkomendasikan untuk mineral pembentukan tulang ini.
Makanan laut segar cenderung mahal, tapi sarden adalah pilihan protein yang hebat untuk orang-orang dengan anggaran rendah. Sebenarnya, kaleng ikan sarden berukuran 3,75 ons (92 gram) harganya hanya $ 2.
9. Keju Cottage
Keju cottage adalah produk susu rendah kalori yang mengandung protein tinggi.
Keju rasa ringan ini hadir dalam berbagai persentase lemak dan bisa dijadikan makanan ringan atau sebagai ramuan dalam banyak resep.
Satu cangkir (210 gram) keju cottage full-fat menyediakan lebih dari 23 gram protein dan hanya 206 kalori.
Kandungan protein tinggi keju cottage menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi atlet dan orang yang ingin membangun massa otot.
Plus, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan kaya protein seperti keju cottage membantu membuat Anda merasa kenyang, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Keju cottage sangat terjangkau dan bisa dibeli di sebagian besar toko dengan harga sekitar $ 3 per bak 16 ons (452 gram).
10. Whey Protein
Bubuk protein whey terbuat dari cairan sisa susu dari pembuatan keju.
Menambahkan bubuk protein whey ke makanan Anda adalah cara yang mudah dan terjangkau untuk meningkatkan asupan protein Anda. Rata-rata, porsi biaya protein whey hanya $ 0,40.
Whey protein telah diteliti secara menyeluruh untuk perannya yang bermanfaat dalam menurunkan berat badan dan kemampuannya untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan.
Rata-rata, satu sendok (28 gram) bubuk protein whey memberikan protein 20 gram yang mengesankan.
Bubuk protein whey dapat ditambahkan ke smoothies, makanan panggang dan resep lainnya untuk tambahan dosis protein.
11. Lentil
Tidak hanya lentil makanan bergizi tinggi dan terjangkau, tapi juga merupakan sumber protein yang hebat.
Ditemukan di bagian terbesar dari sebagian besar toko kelontong seharga $ 1,50 per pon (453 gram), kacang polong kecil ini dapat dimasak dan ditambahkan ke berbagai resep seperti sup, stews and curries.
Adalah sumber protein nabati yang menakjubkan, dengan satu cangkir (198 gram) menyediakan 18 gram.
Lentil tinggi serat, zat besi, kalium dan vitamin B juga.
12. Gandum
Gandum adalah butiran bebas gluten yang sangat murah. Sebagian besar toko menjual gandum berguling dalam jumlah besar seharga sekitar $ 1,30 per pon (453 gram).
Ini juga jauh lebih tinggi proteinnya daripada biji-bijian lainnya. Sajian 1/2 cangkir (78 gram) menyediakan 13 gram protein.
Gandum tinggi vitamin dan mineral, ditambah mengandung jenis serat larut yang disebut beta-glukan.
Studi telah menunjukkan bahwa makanan yang kaya beta-glukan dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL dan total, membuat oatmeal menjadi pilihan yang tepat untuk kesehatan jantung.
Memilih semangkuk oatmeal untuk sarapan adalah cara terbaik untuk menjaga kesehatan jantung Anda sekaligus meningkatkan asupan protein Anda.
13. Bayam
Sementara bayam mungkin bukan makanan pokok di dapur Anda, butiran bebas gluten protein ini layak mendapat makanan dalam makanan Anda.
Satu cangkir (246 gram) bayam yang dimasak menyediakan lebih dari 9 gram protein dan juga merupakan sumber folat, mangan, magnesium, fosfor dan besi.
Gandum rasa pedas ini bekerja dengan baik dalam berbagai resep dan mudah disiapkan. Ini juga cocok untuk orang-orang dengan alergi atau intoleransi terhadap gluten dan merupakan makanan yang terjangkau dan sehat.
Bahkan bayam organik pun murah, dengan harga rata-rata $ 0,65 per pon (453 gram).
Amaranth dimasak seperti quinoa atau nasi dan bisa dijadikan makanan lezat, termasuk bubur sarapan, paprika boneka atau salad gandum sederhana.
14. Susu
Meskipun beberapa orang tidak toleran terhadap susu dan produk susu lainnya , namun ini adalah sumber protein yang sangat mudah diserap untuk mereka yang dapat mencernanya.
Susu banyak mengandung persentase lemak dan tersedia secara luas, menjadikannya pilihan protein yang mudah digunakan. Setengah galon (115 gram) susu konvensional memiliki harga rata-rata sekitar $ 2,50, sementara susu organik harganya sekitar $ 4.
Satu cangkir (244 gram) susu utuh mengandung lebih dari 8 gram protein yang sangat mudah diserap, disertai dengan banyak vitamin dan mineral.
Hal ini terutama tinggi dalam mineral kalsium dan fosfor, yang membantu menjaga tulang tetap kuat dan sehat.
Karena susu adalah cairan, maka bisa digunakan sebagai basis protein tinggi untuk smoothies dan sup.
Susu utuh juga membuat ramuan kaya protein berkalori tinggi yang sangat baik bagi mereka yang mencoba menambah berat badan dan massa otot.
15. Biji Labu
Biji labu menghasilkan sejumlah besar nutrisi dalam kemasan yang sangat kecil. Menambahkan benih ramah anggaran ini ke dalam makanan Anda adalah cara cerdas dan sehat untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Hanya satu ons (28 gram) biji labu mengandung 7 gram protein, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk makanan ringan protein.
Seiring dengan jumlah protein yang mengesankan, biji labu juga mengandung antioksidan seperti vitamin E dan asam fenolik yang membantu mengurangi peradangan di tubuh.
Biji labu membuat camilan yang sangat baik saat dalam perjalanan, meski bisa juga ditambahkan ke oatmeal, salad atau granola buatan sendiri. Mereka bisa dibeli dalam jumlah besar dari kebanyakan toko seharga sekitar $ 3 per pon (448 gram).
16. Kalengan Salmon
Salmon adalah salah satu bentuk protein paling sehat yang bisa Anda makan, meski cenderung mahal.
Untungnya, salmon datang dalam versi kaleng yang lebih murah, menjadikannya pilihan protein yang terjangkau dan sehat yang sesuai untuk anggaran apapun.
Penyajian ikan salmon kaleng empat ons (26 gram) memiliki 26 gram protein, bersama dengan banyak vitamin dan mineral. Ini termasuk asam lemak omega-3 B12, vitamin D, selenium dan anti-inflamasi.
Ikan salmon kalengan adalah cara yang murah dan mudah untuk meningkatkan kandungan protein dan nutrisi dari makanan Anda. Ikan salmon 6 ons (168 gram) dapat dibeli di sebagian besar toko dengan harga sekitar $ 3,60.
Ini bisa ditambahkan ke salad, dibuat menjadi burger atau dimakan biasa untuk makanan ringan yang rendah dan memuaskan.
17. Kalkun Tanah
Kalkun tanah sangat bergizi dan biasanya lebih terjangkau daripada keseluruhan payudara kalkun. Biaya rata-rata untuk satu pon (448 gram) kalkun tanah bervariasi dari $ 3 sampai $ 7.
Kalkun adalah daging ramping dan rendah kalori namun sangat tinggi protein dan nutrisi. Sebenarnya, penyajian tiga ons (28 gram) menyediakan 23 gram protein yang sangat mudah diserap dan hanya 195 kalori.
Kalkun juga mengandung vitamin B dan selenium mineral yang berperan sebagai antioksidan kuat di tubuh dan membantu mengurangi peradangan.
Kalkun tanah adalah pilihan protein yang mudah disesuaikan, murah dan sehat yang bisa digunakan dalam banyak resep.
Garis bawah
Menambahkan makanan kaya protein ke makanan Anda tidak harus merusak bank. Ada banyak makanan berprotein tinggi yang sesuai untuk diet, preferensi dan anggaran.
Meningkatkan jumlah protein dalam makanan Anda memiliki banyak manfaat kesehatan dan dapat membantu Anda merasa kenyang, menurunkan berat badan dan mendapatkan massa otot.
Dari selai kacang ke salmon kaleng, ada banyak sekali pilihan. Memilih makanan yang terjangkau dari daftar ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein Anda .