Minyak ikan adalah salah satu suplemen yang paling umum beredar di pasaran.
Ini kaya akan asam lemak omega-3, yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan , termasuk kesehatan jantung dan otak yang lebih baik, penurunan risiko depresi dan kesehatan kulit yang lebih baik.
Periset juga menyarankan agar minyak ikan omega-3 bisa membantu orang menurunkan berat badan dengan lebih mudah. Namun, studi tidak bulat, dan pendapat tentang potensi keuntungan ini tetap terbelah.
Artikel ini mengulas bukti terkini tentang apakah omega-3 dari minyak ikan dapat membantu menurunkan berat badan.
Apakah Minyak Ikan Omega-3?
Asam lemak omega-3 adalah keluarga lemak yang penting bagi kesehatan manusia.
Ada beberapa jenis lemak omega-3 , tapi yang paling penting bisa dikategorikan menjadi dua kelompok utama:
- Asam lemak omega-3 penting: Asam alfa-linolenat (ALA) adalah satu-satunya asam lemak omega-3 esensial. Hal ini ditemukan dalam berbagai jenis makanan nabati. Kenari, biji rami, biji chia, biji rami dan minyaknya adalah sumber terkaya.
- Asam lemak omega-3 rantai panjang: Dua yang paling dikenal adalah asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Mereka terutama ditemukan pada minyak ikan dan ikan berlemak, tetapi juga pada makanan laut, alga dan minyak alga.
ALA dianggap penting karena tubuh Anda tidak dapat memproduksinya. Ini berarti Anda harus mendapatkan jenis lemak ini dari makanan Anda.
Di sisi lain, EPA dan DHA secara teknis tidak dianggap penting, karena tubuh manusia dapat menggunakan ALA untuk memproduksinya.
Namun, konversi ini tidak terlalu efisien pada manusia. Tubuh Anda hanya menghasilkan sekitar 2-10% ALA yang Anda konsumsi ke EPA dan DHA.
Untuk alasan ini, banyak profesional kesehatan menyarankan untuk mengkonsumsi sekitar 200-300 mg EPA dan DHA per hari. Anda bisa melakukan ini dengan makan sekitar dua porsi ikan berlemak per minggu, atau Anda bisa mengonsumsi suplemen.
EPA dan DHA terlibat dalam banyak fungsi tubuh esensial dan memainkan peran yang sangat penting dalam pengembangan dan fungsi otak dan mata.
Studi menunjukkan bahwa mempertahankan tingkat EPA dan DHA yang memadai juga dapat membantu mencegah peradangan, depresi, kanker payudara dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).
Ada banyak suplemen minyak ikan omega-3 yang ada di pasaran, biasanya tersedia sebagai minyak tetes atau kapsul.
RINGKASAN:Minyak ikan kaya akan omega-3s EPA dan DHA, yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh penting. Sumber lain dari kedua omega-3 ini termasuk ikan berlemak, makanan laut dan alga.
Minyak Ikan Dapat Mengurangi rasa Lapar dan Nafsu Makan
Minyak ikan omega-3 dapat membantu orang menurunkan berat badan dengan beberapa cara, yang pertama melibatkan mengurangi rasa lapar dan nafsu makan.
Efek ini mungkin sangat berguna bagi mereka yang mengikuti diet penurunan berat badan, yang terkadang menyebabkan meningkatnya rasa lapar.
Dalam sebuah penelitian, orang sehat dengan diet penurunan berat badan mengkonsumsi kurang dari 0,3 gram atau lebih dari 1,3 gram minyak ikan omega-3 per hari. Kelompok ikan minyak tinggi tersebut melaporkan bahwa ia merasa kenyang secara signifikan hingga dua jam setelah makan.
Namun, efek ini tidak universal.
Misalnya, dalam penelitian kecil lainnya, orang dewasa sehat yang tidak mengikuti diet penurunan berat badan diberi 5 gram minyak ikan atau plasebo setiap hari.
Kelompok minyak ikan melaporkan sekitar 20% kurang kenyang setelah sarapan standar dan mengalami keinginan 28% lebih kuat untuk makan.
Terlebih lagi, beberapa penelitian pada pasien kanker atau penyakit ginjal telah melaporkan peningkatan nafsu makan atau asupan kalori pada minyak ikan yang diberikan, dibandingkan dengan yang diberi plasebo.
Menariknya, satu studi mengamati bahwa minyak ikan omega-3 meningkatkan kadar hormon kepenuhan pada orang gemuk, namun menurunkan tingkat hormon yang sama pada orang yang tidak gemuk.
Dengan demikian, ada kemungkinan efek bervariasi tergantung pada status kesehatan dan diet Anda. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dilakukan.
RINGKASAN:Minyak ikan mungkin paling efektif untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan pada orang sehat setelah menjalani diet penurunan berat badan. Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian.
Minyak Ikan Dapat Meningkatkan Metabolisme
Cara lain minyak ikan omega-3 bisa membantu menurunkan berat badan Anda adalah dengan meningkatkan metabolisme Anda.
Metabolisme Anda dapat diukur dengan tingkat metabolisme Anda, yang menentukan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.
Semakin tinggi tingkat metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Satu studi kecil melaporkan bahwa ketika orang dewasa muda yang sehat mengkonsumsi 6 gram minyak ikan per hari selama 12 minggu, tingkat metabolisme mereka meningkat sekitar 3,8%.
Dalam studi lain, ketika wanita sehat lebih tua mengkonsumsi 3 gram minyak ikan per hari selama 12 minggu, tingkat metabolisme mereka meningkat sekitar 14%, yang setara dengan membakar 187 kalori ekstra per hari.
Baru-baru ini, sebuah penelitian menemukan bahwa ketika orang dewasa sehat mengkonsumsi 3 gram minyak ikan per hari selama 12 minggu, tingkat metabolisme mereka meningkat rata-rata 5,3%.
Sebagian besar penelitian melaporkan peningkatan tingkat metabolisme juga mengamati peningkatan massa otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, sehingga peningkatan massa otot dapat menjelaskan tingkat metabolisme yang lebih tinggi yang diamati dalam penelitian ini.
Konon, tidak semua penelitian mengamati efek ini. Dengan demikian, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami efek yang tepat dari minyak ikan pada tingkat metabolisme.
RINGKASAN:Minyak ikan dapat meningkatkan kecepatan metabolisme Anda. Metabolisme yang lebih cepat dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari dan berpotensi menurunkan berat badan lebih banyak.
Minyak Ikan Dapat Meningkatkan Efek dari Latihan
Efek metabolisme minyak ikan mungkin tidak terbatas hanya dengan meningkatkan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minyak ikan juga bisa menguatkan jumlah kalori dan jumlah lemak yang Anda bakar saat berolahraga.
Periset percaya hal ini terjadi karena minyak ikan dapat membantu Anda beralih dari penggunaan karbohidrat ke lemak sebagai sumber bahan bakar saat berolahraga.
Satu studi melaporkan bahwa wanita yang diberi 3 gram minyak ikan per hari selama 12 minggu membakar kalori 10% lebih banyak dan lemak 19-27% lebih banyak saat mereka berolahraga.
Temuan ini mungkin menjelaskan mengapa beberapa penelitian menemukan bahwa mengonsumsi suplemen minyak ikan dalam kombinasi dengan olahraga lebih efektif dalam mengurangi lemak tubuh daripada berolahraga sendiri.
Namun, penelitian lain menemukan bahwa minyak ikan tampaknya tidak mempengaruhi jenis bahan bakar yang digunakan tubuh saat berolahraga. Dengan demikian, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dilakukan.
RINGKASAN:Minyak ikan dapat membantu meningkatkan jumlah kalori dan jumlah lemak yang terbakar saat berolahraga, yang keduanya dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, dibutuhkan lebih banyak penelitian.
Minyak Ikan Dapat Membantu Anda Menurunkan Lemak dan Inci
Bahkan jika minyak ikan omega-3 tidak membantu beberapa orang menurunkan berat badan, mereka mungkin masih membantu mereka membangun otot dan menurunkan lemak tubuh.
Terkadang berat badan Anda dalam skala bisa menyesatkan. Ini mungkin tetap sama bahkan jika Anda mendapatkan otot dan kehilangan lemak.
Itulah sebabnya orang yang ingin menurunkan berat badan sering didorong untuk menggunakan alat ukur atau melacak persentase lemak tubuh mereka untuk menilai kemajuan mereka, bukan hanya mengandalkan skala.
Menggunakan berat badan untuk melacak kehilangan lemak tubuh juga dapat menjelaskan mengapa beberapa penelitian telah gagal menemukan efek dari minyak ikan omega-3 pada penurunan berat badan. Namun, penelitian yang menggunakan pengukuran lemak yang lebih tepat seringkali menceritakan kisah lain.
Misalnya, sebuah penelitian terhadap 44 orang melaporkan bahwa mereka yang diberi 4 gram minyak ikan per hari gagal menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang diberi plasebo.
Namun, kelompok minyak ikan kehilangan 1,1 pound lagi (0,5 kg) lemak tubuh dan menghasilkan 1,1 pon (0,5 kg) otot daripada yang tidak diberi minyak ikan.
Dalam studi lain, enam orang dewasa sehat mengganti 6 gram lemak dalam makanan mereka dengan 6 gram minyak ikan setiap hari selama tiga minggu. Mereka kehilangan berat badan lebih sedikit setelah diet kaya ikan minyak, tapi lemak tubuh mereka kehilangan lebih banyak lemak.
Demikian pula, studi kecil lainnya mengamati bahwa orang yang mengkonsumsi 3 gram minyak ikan per hari kehilangan lemak 1,3 pon (0,6 kg) dibandingkan mereka yang diberi plasebo. Namun, bobot total tubuh peserta tetap tidak berubah.
Dengan demikian, tinjauan terhadap 21 penelitian menyimpulkan bahwa minyak ikan tidak mengurangi berat badan lebih efektif daripada plasebo. Namun, ulasan tersebut menunjukkan bahwa minyak ikan mengurangi lingkar pinggang dan rasio pinggang terhadap pinggul lebih efektif.
Dengan demikian, minyak ikan mungkin tidak membantu Anda menurunkan berat badan per se, tapi mungkin akan membuat Anda kehilangan inci dan membantu Anda menurunkan ukuran pakaian.
RINGKASAN:Minyak ikan dapat membantu Anda menurunkan lebih banyak lemak atau inci tanpa benar-benar mengurangi berat badan Anda dalam skala.
Dosis dan Keselamatan
Di antara penelitian terbaru yang menemukan bahwa minyak ikan memiliki efek positif pada penurunan berat badan atau lemak, dosis harian 300-3.000 mg digunakan.
Menurut Food and Drug Administration (FDA) AS, asupan minyak ikan omega-3 dianggap aman jika dosis hariannya tidak melebihi 3.000 mg per hari.
Namun, Otoritas Keamanan Pangan Eropa (EFSA), setara Eropa dengan FDA, menganggap asupan harian hingga 5.000 mg dari suplemen menjadi aman.
Ada baiknya diingat bahwa omega-3 memiliki efek pengetesan darah yang dapat menyebabkan pendarahan yang berlebihan pada beberapa orang.
Jika Anda minum obat pengencer darah, bicaralah dengan petugas kesehatan sebelum menambahkan suplemen minyak ikan ke makanan Anda.
Selain itu, hati-hati dengan jenis suplemen minyak ikan yang Anda konsumsi. Beberapa mungkin mengandung vitamin A, yang bisa menjadi racun bila dikonsumsi dalam jumlah tinggi, terutama pada wanita hamil dan anak kecil. Minyak hati ikan cod adalah salah satu contohnya.
Dan akhirnya, pastikan Anda memperhatikan kandungan suplemen minyak ikan Anda.
Sayangnya, beberapa jenis sebenarnya tidak mengandung banyak minyak ikan, EPA atau DHA. Untuk menghindari produk "palsu" ini, pilih suplemen yang telah diuji oleh pihak ketiga
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari suplemen omega-3 Anda , pilih satu yang terdiri dari minimal 50% EPA dan DHA. Misalnya, paling tidak 500 mg kombinasi EPA dan DHA per 1.000 mg minyak ikan.
RINGKASAN:Minyak ikan pada umumnya aman dikonsumsi. Untuk memaksimalkan manfaat suplemen Anda, dapatkan 300-3.000 mg per hari. Jika Anda mengencerkan darah, periksakan ke petugas kesehatan sebelum menambahkan suplemen minyak ikan ke makanan Anda.
Garis bawah
Asam lemak omega-3 dalam minyak ikan memiliki berbagai manfaat kesehatan potensial, salah satunya membantu penurunan berat badan.
Lebih penting lagi, minyak ikan omega-3 bisa membantu Anda menurunkan inci dan menumpahkan lemak tubuh.
Namun, penelitian telah menemukan efek ini tampak sederhana, dan mungkin tidak berlaku untuk semua orang.
Secara keseluruhan, minyak ikan omega-3 cenderung memiliki efek paling menguntungkan bila dikombinasikan dengan faktor gaya hidup seperti nutrisi yang tepat dan aktivitas fisik reguler.