Kolesterol adalah zat lilin yang diproduksi oleh hati Anda dan diperoleh dengan makan produk hewani seperti daging, susu dan telur.
Hati Anda akan menghasilkan lebih sedikit kolesterol jika Anda mengonsumsi banyak zat ini dari makanan, jadi diet kolesterol jarang memiliki dampak besar pada kadar kolesterol total.
Namun, mengonsumsi banyak lemak jenuh, lemak trans dan gula dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Ingatlah bahwa ada berbagai jenis kolesterol.
Sementara kolesterol HDL “baik” dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, tingkat kolesterol “LDL” buruk, terutama ketika teroksidasi, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, serangan jantung dan stroke.
Itu karena kolesterol LDL teroksidasi lebih mungkin menempel pada dinding arteri Anda dan membentuk plak, yang menyumbat pembuluh darah ini.
Berikut adalah 10 tips untuk menurunkan kolesterol dengan diet Anda dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
1. Makan Makanan Kaya Serat Larut Dalam
Serat larut ditemukan dalam jumlah besar dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, rami, apel dan jeruk.
Manusia tidak memiliki enzim yang tepat untuk memecah serat larut, sehingga ia bergerak melalui saluran pencernaan Anda, menyerap air dan membentuk pasta yang tebal.
Saat berjalan, serat larut menyerap empedu, zat yang diproduksi oleh hati Anda untuk membantu mencerna lemak. Akhirnya, baik serat dan empedu yang melekat diekskresikan dalam tinja Anda.
Empedu terbuat dari kolesterol, jadi ketika hati Anda perlu membuat lebih banyak empedu, ia menarik kolesterol keluar dari aliran darah Anda, yang menurunkan kadar kolesterol secara alami.
Konsumsi serat larut biasa dikaitkan dengan pengurangan 5–10% pada kolesterol total dan kolesterol LDL “jahat” hanya dalam waktu empat minggu.
Dianjurkan untuk makan setidaknya 5–10 gram serat larut setiap hari untuk efek penurun kolesterol maksimum, tetapi manfaatnya telah terlihat pada asupan yang lebih rendah dari 3 gram per hari.
RINGKASANSerat larut menurunkan kolesterol dengan mencegah reabsorpsi empedu di usus Anda, yang mengarah pada ekskresi empedu dalam tinja. Tubuh Anda menarik kolesterol dari aliran darah untuk membuat lebih banyak empedu, oleh karena itu mengurangi tingkat.
2. Nikmati Banyak Buah dan Sayuran
Makan buah dan sayuran adalah cara mudah untuk menurunkan kadar kolesterol LDL.
Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi setidaknya empat porsi buah dan sayuran setiap hari memiliki sekitar 6% tingkat kolesterol LDL yang lebih rendah daripada orang yang makan kurang dari dua porsi per hari.
Buah-buahan dan sayuran juga mengandung antioksidan yang tinggi, yang mencegah kolesterol LDL mengoksidasi dan membentuk plak di arteri Anda.
Bersama-sama, efek penurun kolesterol dan antioksidan ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan paling banyak buah dan sayuran memiliki risiko 17% lebih rendah terkena penyakit jantung lebih dari 10 tahun dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit.
RINGKASANMakan setidaknya empat porsi buah dan sayuran setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan mengurangi oksidasi LDL, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
3. Masak dengan Herbal dan Rempah-rempah
Herbal dan rempah - rempah adalah pembangkit tenaga gizi yang dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa bawang putih, kunyit dan jahe sangat efektif menurunkan kolesterol jika dimakan secara teratur.
Bahkan, makan hanya satu siung bawang putih per hari selama tiga bulan sudah cukup untuk menurunkan kolesterol total sebanyak 9%.
Selain menurunkan kolesterol, herbal dan rempah-rempah mengandung antioksidan yang mencegah kolesterol LDL dari pengoksidasi, mengurangi pembentukan plak dalam arteri Anda.
Meskipun bumbu dan rempah-rempah biasanya tidak dimakan dalam jumlah besar, mereka dapat berkontribusi secara signifikan terhadap jumlah total antioksidan yang dikonsumsi setiap hari.
Oregano kering, bijak, mint, thyme, cengkeh, allspice dan kayu manis mengandung beberapa antioksidan dengan jumlah tertinggi, serta herba segar seperti oregano, marjoram, dill dan cilantro.
RINGKASANKedua bumbu segar dan kering dan rempah-rempah dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Mereka mengandung antioksidan yang mencegah kolesterol LDL dari oksidasi.
4. Makan Berbagai Lemak Tak Jenuh
Dua jenis lemak utama ditemukan dalam makanan: jenuh dan tidak jenuh.
Pada tingkat kimia, lemak jenuh tidak mengandung ikatan ganda dan sangat lurus, memungkinkan mereka untuk berkemas rapat dan tetap solid pada suhu kamar.
Lemak tak jenuh mengandung setidaknya satu ikatan rangkap dan memiliki bentuk bengkok, mencegahnya bergabung bersama secara erat. Atribut-atribut ini membuat mereka cair pada suhu kamar.
Penelitian menunjukkan bahwa mengganti sebagian besar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh dapat menurunkan kolesterol total sebesar 9% dan kolesterol LDL “buruk” sebesar 11% hanya dalam waktu delapan minggu.
Studi jangka panjang juga menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak lemak tak jenuh dan lebih sedikit lemak jenuh cenderung memiliki kadar kolesterol lebih rendah dari waktu ke waktu.
Makanan seperti alpukat, zaitun, ikan berlemak dan kacang - kacangan mengandung banyak lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung, jadi sangat bermanfaat untuk memakannya secara teratur.
RINGKASANMakan lebih banyak lemak tak jenuh dan lebih sedikit lemak jenuh telah dikaitkan dengan menurunkan kadar kolesterol total dan tingkat LDL “buruk” dari waktu ke waktu. Alpukat, zaitun, ikan berlemak dan kacang-kacangan sangat kaya akan lemak tak jenuh.
5. Hindari Lemak Trans Buatan
Sementara lemak trans terjadi secara alami dalam daging merah dan produk susu, sumber utama orang adalah lemak trans buatan yang digunakan di banyak restoran dan makanan olahan.
Lemak trans buatan diproduksi dengan menghidrogenasi - atau menambahkan hidrogen ke lemak tak jenuh seperti minyak sayur untuk mengubah strukturnya dan memadatkannya pada suhu kamar.
Lemak trans membuat alternatif murah untuk lemak jenuh alami dan telah banyak digunakan oleh restoran dan produsen makanan.
Namun, penelitian substantif menunjukkan bahwa makan lemak trans buatan meningkatkan kolesterol LDL “jahat”, menurunkan kolesterol HDL “baik” dan terkait dengan 23% risiko penyakit jantung yang lebih besar.
Hati-hati terhadap kata-kata "sebagian terhidrogenasi" dalam daftar bahan. Istilah ini menunjukkan bahwa makanan mengandung lemak trans dan harus dihindari.
Pada Juni 2018, lemak trans buatan dilarang digunakan di restoran dan makanan olahan yang dijual di AS, sehingga mereka menjadi lebih mudah dihindari.
Lemak trans alami yang ditemukan dalam daging dan produk susu juga dapat meningkatkan kolesterol LDL. Namun, mereka hadir dalam jumlah yang cukup kecil untuk umumnya tidak dianggap sebagai risiko kesehatan yang besar.
RINGKASANLemak trans buatan terkait dengan kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung. Baru-baru ini, AS melarang penggunaannya di restoran dan makanan olahan, membuatnya lebih mudah untuk dihindari.
6. Makan Lebih Sedikit Gula
Bukan hanya lemak jenuh dan trans yang bisa menaikkan kadar kolesterol. Makan terlalu banyak gula tambahan dapat melakukan hal yang sama.
Satu studi menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi 25% kalori dari minuman yang dibuat dengan sirup jagung fruktosa tinggi mengalami peningkatan 17% pada kolesterol LDL hanya dalam dua minggu.
Bahkan yang lebih menyusahkan, fruktosa meningkatkan jumlah partikel kolesterol LDL teroksidasi kecil dan padat yang berkontribusi terhadap penyakit jantung.
Antara tahun 2005 dan 2010, sekitar 10% orang Amerika mengonsumsi lebih dari 25% kalori harian mereka dari tambahan gula.
Menurut studi 14 tahun, orang-orang ini hampir tiga kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung daripada mereka yang mendapatkan kurang dari 10% dari kalori mereka dari gula tambahan.
The American Heart Association merekomendasikan makan tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan per hari untuk wanita dan anak-anak, dan tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram) per hari untuk pria.
Anda dapat memenuhi tujuan ini dengan membaca label secara hati-hati dan memilih produk tanpa tambahan gula jika memungkinkan.
RINGKASANMendapatkan lebih dari 25% kalori harian Anda dari gula yang ditambahkan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan lebih dari dua kali lipat risiko kematian akibat penyakit jantung. Potong kembali dengan memilih makanan tanpa tambahan gula sebanyak mungkin.
7. Nikmati Diet Gaya Mediterania
Salah satu cara termudah untuk menggabungkan perubahan gaya hidup di atas adalah dengan mengikuti diet gaya Mediterania.
Diet Mediterania kaya akan minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan, dan rendah daging merah dan sebagian besar produk susu. Alkohol, biasanya dalam bentuk anggur merah, dikonsumsi secukupnya dengan makanan.
Karena gaya makan ini termasuk banyak makanan penurun kolesterol dan menghindari banyak makanan peningkat kolesterol, itu dianggap sangat sehat bagi jantung.
Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet gaya Mediterania selama setidaknya tiga bulan mengurangi kolesterol LDL dengan rata-rata 8,9 mg per desiliter (dL).
Ini juga mengurangi risiko penyakit jantung hingga 52% dan risiko kematian hingga 47% ketika diikuti selama setidaknya empat tahun.
RINGKASANMakanan Mediterania kaya akan buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, rempah-rempah, serat, dan lemak tak jenuh. Mengikuti jenis diet ini dapat mengurangi kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.
8. Makan Lebih Banyak Kedelai
Kacang kedelai kaya protein dan mengandung isoflavon, senyawa nabati yang mirip struktur dengan estrogen.
Penelitian telah menemukan bahwa protein kedelai dan isoflavon memiliki efek penurun kolesterol yang kuat dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Bahkan, makan kedelai setiap hari selama setidaknya satu bulan dapat meningkatkan kolesterol HDL “baik” sebesar 1,4 mg / dL dan mengurangi kolesterol LDL “jahat” sekitar 4 mg / dL.
Kurang olahan bentuk kedelai - seperti kedelai atau susu kedelai - kemungkinan lebih efektif menurunkan kolesterol daripada ekstrak atau suplemen protein kedelai olahan.
RINGKASANKedelai mengandung protein nabati dan isoflavon yang dapat menurunkan kadar kolesterol LDL, menurunkan risiko penyakit jantung saat dimakan secara teratur.
9. Minum Teh Hijau
Teh hijau dibuat dengan memanaskan dan mengeringkan daun tanaman Camellia sinensis .
Daun teh dapat direndam dalam air untuk membuat teh yang diseduh atau digiling menjadi bubuk dan dicampur dengan cairan untuk teh hijau matcha.
Sebuah tinjauan dari 14 studi menemukan bahwa mengkonsumsi teh hijau setiap hari selama setidaknya dua minggu menurunkan kolesterol total sekitar 7 mg / dL dan kolesterol LDL “buruk” sekitar 2 mg / dL.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa teh hijau dapat menurunkan kolesterol baik dengan mengurangi produksi LDL pada hati dan meningkatkan pengeluarannya dari aliran darah.
Teh hijau juga kaya akan antioksidan, yang dapat mencegah kolesterol LDL mengoksidasi dan membentuk plak di arteri Anda.
Minum setidaknya empat cangkir per hari memberikan perlindungan terbesar terhadap penyakit jantung, tetapi hanya menikmati satu cangkir setiap hari dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga hampir 20%.
RINGKASANMinum setidaknya satu cangkir teh hijau per hari dapat mengurangi kadar kolesterol LDL dan menurunkan risiko serangan jantung hampir 20%.
10. Coba Suplemen Penurun Kolesterol
Selain diet, beberapa suplemen dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami.
- Niasin: Suplemen harian 1-6 gram niacin dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 19% selama satu tahun. Namun, itu dapat menyebabkan efek samping dan hanya harus dilakukan di bawah pengawasan medis.
- Psyllium husk: Psyllium husk, kaya serat larut, dapat dicampur dengan air dan dikonsumsi setiap hari untuk menurunkan kolesterol. Penelitian telah menemukan bahwa psyllium husk melengkapi obat penurun kolesterol.
- L-carnitine: L-carnitine menurunkan kadar LDL dan mengurangi oksidasi bagi penderita diabetes. Mengambil 2 gram per hari selama tiga bulan dapat menurunkan kadar kolesterol teroksidasi lima kali lebih banyak daripada plasebo.
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru atau suplemen rejimen.
RINGKASANSuplemen seperti niacin, psyllium husk dan L-carnitine dapat membantu mengurangi kadar kolesterol, tetapi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum dikonsumsi.
Garis bawah
Kadar kolesterol LDL “buruk” yang tinggi - terutama LDL kecil yang teroksidasi padat - telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Perubahan pola makan, seperti makan lebih banyak buah dan sayuran, memasak dengan bumbu dan rempah-rempah, mengonsumsi serat larut dan memuat lemak tak jenuh, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko ini.
Hindari bahan yang meningkatkan kolesterol LDL, seperti lemak trans dan gula tambahan, untuk menjaga kolesterol dalam kisaran sehat.
Makanan dan suplemen tertentu seperti teh hijau, kedelai, niacin, sekam psyllium dan L-carnitine dapat menurunkan kadar kolesterol juga.
Secara keseluruhan, banyak perubahan diet kecil dapat meningkatkan kadar kolesterol Anda secara signifikan.